Optimaler Split?

Hi,

habe nach langer Zeit der Suche mal folgenden Plan ausgetüfftelt. Grundidee ist, den jeweiligen Muskeln längstmögliche Erholungszeit zu geben, was ich besonders wichtig bezüglich der "kleinen" Muskeln (Bizeps, Trizeps, Schultern) finde, die ja durch das Brust und Rückentraining eh belastet werden und da auch immer das schwächste Glied darstellen.

Trainingssplit:

Tag 1: Brust/ Bizeps
Tag 2: Pause (evt. leichtes Bauchtraining zuhause)
Tag 3: Schulter/ Trizeps
Tag 4: Pause
Tag 5: Rücken/ Bauch
Tag 6: Pause
Tag 7: Beine

Herz-Kreislauftraining (Joggen) 1 bis maximal 2x pro Woche.

Dieser 4er Split versucht, jeder Muskelgruppe ein Maximum an Erholung zu ermöglichen. Da sich die kleinen Muskeln erfahrungsgemäß schneller erholen als die großen, scheint der etwas knappe Abstand zwischen Brusttraining und die dadurch geschwächten Schulter/Trizepsmuskeln zugunsten einer 4-tägigen Erholungszeit zwischen Schulter/Trizeps und Brusttraining, (wo die genannten kleinen Muskeln ja die Schwachstellen darstellen) vertretbar zu sein.

Wie findet ihr den Split?

Ach ja, und an diejenigen, die immer schreien "zu viel, zu oft etc.": mein Plan soll MASSE aufbauen und wird zeitlich auf 6-8 Wochen beschränkt sein. Die Leute, die hier posten, sie würden nur zweimal die Woche trainieren müssen genetische Wunder sein... Ich persönlich kenne keinen BB, der mit einem 2er Split irgendwie Masse aufgebaut hätte.

Mfg, Halbstark

Ich würd eher nen 3-er Split empfehlen, weil du so zwischen
Tag 7 und Tag 1 keine Pause hast.
3-er Split z.B.: Tag 1: Brust/Trizeps
Tag 3: Rücken/Schulter/Bizeps
Tag 5: Beine/Waden/Bauch

@Halbstark:
Nur mal so: Der Muskel wächst in der Regenerationsphase, nicht beim Training. Wenn das Training wirklich intensiv ist, braucht der ganze Körper an sich mal eine Pause. Da ist 1 Tag mE etwas zu wenig. Aber für 6 Wochen könnte sich ein Versuch mal lohnen. Ausprobieren, ob's geht und berichten ;)

PS: Ich hab sogar mit GK-Programmen 1x wöchentlich Masse aufbauen können. Alles eine Sache der Planung. (HIT halt)

würd auch lieber mehr Pause machen

Jau, weiß ich doch, dass Muskeln nach dem Training wachsen, gerade DESHALB lass ich doch größtmögliche Pausen für jeden Muskel - trainiere jede Muskelgruppe nur 1x die Woche, wies ja auch in den meisten Plänen üblich ist.

Aber wenn ich z.B. Montag Brust trainiere erschöpft sich dadurch ja kaum meine Rücken- oder Beinmuskulatur, ich kapier euer ewiges "zu viel, zu oft" überhaupt nicht mehr. 1x die Woche Ganzkörpertraining klingt nach 70er Jahre Methode. Musst dann schon SEHR intensiv und LANGE trainieren. Ich möchte mal sehen, wie du nach einer schweren Bein- und Rückeneinheit noch locker Brust, Bizeps und Trizeps hinterherschiebst, ohne an Kreislaufkollaps oder Gelenkproblemen kaputt zu gehen. Sowas ist letztlich eher ein Cardiotraining für Iron Man Teilnehmer und hat nix mehr mit BB zu tun, oder?

Mfg, AS

@ Halbstark
Ich finde dein Trainingsplan OK, die meisten konzentrieren sich zu sehr aufs Übertraining.
Und da durch Trainieren Sie viel zu wenig. Arnold Sch. Hat 2 mal am Tag, 6 mal die Woche, und jede Muskel Gruppe 3 mal die Woche Trainieret.
Ich persönlich Trainiere 4 mal in der Woche mit gewichten und da zu kommt noch 2 mal Cardio Training. Das heißt 6 mal die Woche. Und ich kann von Guten Ergebnissen sprechen von meinem Training. Muss aber dazu sagen ich Arbeite zu zeit nicht.

Zitat:

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Arnold Sch. Hat 2 mal am Tag, 6 mal die Woche, und jede Muskel Gruppe 3 mal die Woche Trainieret.

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Sorry, aber wenn ich sowas schon wieder hör... )))

Fuji

@ Fujiama
Was willst du damit sagen, Sprich dich ruhig aus.
Ich kann mir leider nicht vorstellen dass du mit 17 Jahren und 65 kg etwas über
Training erzählen kannst. Tut mir leid. Ich spreche aus Erfahrung. Ich Trainiere nicht erst seit gestern.

psssssst. er is arnold fan ;) er kennt den gut denk ich :roll:

Ich wollte damit nur sagen, dass ich das echt dumm finde, solche Aussagen! Arnold war Profi!!!! Sprich er hat ordentlich gestofft! Solltest du auch es auch so machen ists gut. Aber für ALLE Naturals ist so ein Vergleich Schwachsinn!


Und hört endlich auf mein scheiss Wissen nach meinen beschissenen Maßen zu beurteilen!!!! Klar ich hab keine Erfahrung, aber 1 und 1 kann ich noch zusammenrechnen!!!!!!!!!! Und dass die Pläne der Pros für Naturals einfach nicht durchzuhalten sind weiss sogar ein Anfänger!!!!!
Verdammt nochmal!!!!!!!!!!!!!!!!

Zitat:

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Zitat von DonHuan

65 kg etwas über
Training erzählen kannst.

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so, du neunmalkluger wicht, steve holeman ist auch kein ochse, und, hat er deswegen keine ahnung????????????? :evil:

also sowas, da kack ich ja ab. mach den nicht so dumm an nur weil einer weniger wiegt. sorry wenn ich agro klinge, aber so ein müll.........

zum thema splittraining:

http://build-natural.de.s40.evanzo-s...topic.php?t=61

hört einmal auf euch gegenseitig runterzumachen !!!

@ benny2
das hat eigentlich weniger mit seinem gewicht zu tun, ich kann mir halt nicht vorstellen dass man mit 17 Jahren sehr viel Erfahrung gesammelt hat. Es gibt natürlich ausnahmen, es
gibt BB die mit 20 sehr viel Ahnung haben. Das sing halt Jungs die Richtig Trainieren.
Zb. Wenn ich sehr gut finde das ist Danny Hindalov
http://www.swissmuscle.com/
zu den kann ich nur sagen Respekt :daumen:


und zu dir Fujiama
man musst nicht gleich Stoffen um gut Trainieren zu kennen, man kann auch sehr gute fortschritte ohne Stoff machen! Steroide ist nur eine kleine Hilfe. Ohne richtigen Training und richtige Ernährung wird das nichts.

wollte nicht so agro wirken, aber so argumente sind echt scheiße. es gobt in foren leuten, die trainieren seit jahren, wirklich jahren.

und sie nenne das, was sie jahre lang falsch gemacht haben, ihre erfahrung.

deshlab ist dieses argument in mienen augen müll.

aber jetzt friede freude eierkuchen :hammer:





:D

@Don
Das hab ich auch niergends behauptet! Aber solche Pläne wie von Schwarzenegger sind nur mit Stoff durchzustehen!!

Fuji

Ich glaube seinen Trainingsplan hätte ich auch nicht mit Stoff durchgehalten,
zwei mal an Tag Hart Trainieren, und das 6 mal die Woche )))

Ich muss dazu noch sagen, dass zu Arnies Zeit, auch von Arnie, Roids genommen wurden, aber in den 70er stand doch noch das Training und die Ernährung im Fordergrund, während es im Profisport heutzutage umgekehrt ist! Klar Ernährung etc. ist heute auch wichtig, aber steht es doch im Hintergrund. Außerdem hatte Arnie noch dazu eine super Genetik. Ohne die und seine Disziplin wäre er nie so weit gekommen. Roids hin oder her! Auch hat er immer neue Trainingspläne und -arten ausprobiert und entworfen, um für seinen Körper das beste Training herauszufinden.

@Lennart
Na jo, so arg würd ichs nicht sehen! In der heutigen Zeit stehen Ernährung und Training noch genauso im Vordergrund wie damals! Damals standen nur die Roids so im Hintergrund weil sie auch teils erlaubt waren!

Fuji

Danke an Don Huan, schön, wenn man wenigstens eine vernünftige Antwort bekommt. Darf ich fragen, wie DEIN SPlit aussieht (nur der Split, keine Details)?

An Fuji (oder so ähhnlich): jetzt reg dich nicht so auf, klar kann man Arnie nicht mit uns Normalos vergleichen, aber Don Huan hat schon recht, wenn er sagt, bei deinen Angaben (65kg auf 1,79?) hast du wohl kaum Erfahrung, geschweige denn Muskeln, oder? (Muskeln wiegen mehr als Fett, dein Gewicht grenzt ja an Magersucht!) Bevor du dich jetzt wieder aufregst: du hast den Vorteil uns gegenüber, dass du noch sehr jung bist. Ich habe leider erst so mit Mitte/ Ende zwanzig angefangen, und da baut der Körper schon wieder tendenziell ab, d.h. Trainingserfolge werden so ab Mitte zwanzig eh schwieriger.

Mfg, Halbstark

Hier ist mein Split, falls er dich interessiert!

Mo: Rücken, Bizeps
Di: Pause
Mi: Brust, Trizeps
Do: Pause
Fr: Beine, Bauch
Sa: Schultern, Cardio

Hallo Jungs, hier ist mein Split:

Mo. Brust, Trizeps
Di. Bauch, Cardio
Mi. Beine, Waden
Do. Schultern, Nacken
Fr. Bauch, Cardio
Sa. Rücken, Bizeps

Der Trainingsplan von Lennart ist auch nicht schlecht,
das einzige was mich stören wurde das ist gleich nach den Beinen nächsten Tag Cardio Training.

@ huan
1 tag nach beinen kardio training stört dich ?
*lol* ich hab vorgestern einen gesehen der hat ein 1 stündiges beintraining gemacht ist dann aufgestanden , 5 meter gegangen und voll auf die fresse geflogen weil die beine das gewicht nicht mehr halten konnten ...
als ich dannn zum abschluss noch mal zu den rädern gegangen bin stasnd der schon wieder auf dem crosser ,das sind die richtig harten !

@ Lil´Chris
Direkt nach dem Training kannst du noch Farad fahren,
aber danach sollte sich der Muskel mindestens 48 Stunden ausruhen.

waden werden beim laufen mehr beansprucht als quadrizeps

cardio stört die regenerationszeit in keinster weise... der muskel wird besser durchblutet und erholt sich schneller vom vortag....


mfg

Zitat:

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Zitat von Halbstark

du hast den Vorteil uns gegenüber, dass du noch sehr jung bist...

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...und aus den Fehlern der anderen lernen kann und somit nicht dieselben machen muss!

Fuji

P.S. Rechne mal den BMI aus und du wirst sehen dass 65 kg auf keinen Fall an Magersucht grenzt!!!!

Ich finde 65kg bei 179cm sind durchaus im grünen Bereich.
Zum Vergleich ich: 68,7kg 180cm.

zum vergleich ich : 72 kg 176 cm ;)

Ich sehe den großen Nachteil bei Programmen a la Rücken/Bizeps bzw. Brust/Trizeps darin, dass durch das Training der großen Muskeln (Brust/Rücken) die kleinen Musklen (Bizeps/Trizeps) schon so erschöpft werden, dass ein intensives Training entweder nicht mehr möglich ist (so geht es mir) oder ins Übertraining führt. Daher bevorzuge ich eine Split, der Protagonist und Antagonist zusammen trainiert (Brust/Bizeps bzw. Rücken/Trizeps). Die Meinungen gehen diesbezüglich natürlich auseinander...

An die 65kg/1,80 Leute: schickt doch einfach mal Fotos, statt rumzulabern wie Massig ihr seit, okay ;-)

Mfg, Halbstark

Wer lesen kann ist klar im Vorteil! (Auf meinen Teil bezogen)

Fuji

Wer von uns hat davon geredet, dass wir massig sind??
So langsam hab ich echt die Schnautze voll von deinem rumgedisse.
Wir haben lediglich gesagt, dass wir ein durchaus aktzeptables Körpergewicht für unsere Größe haben. Glaub nicht du bist so viel besser, nur weil du einige Jahre älter bist. Meiner Meinung nach verstehst du relativ wenig vom BB für dein Alter.

Angepisst, Chris :evil: :evil: :evil:

Und was deine unglaublich tolle Theorie mit den großen und kleinen
Muskelgruppen beim Split betrifft. Diese Variante Rücken/Bizeps
und Brust/Trizeps wird gewählt damit die Muskeln eine längere
Regenrationszeit haben. Und sie werden während der TE genug
kontrahiert auch wenn z.B. der Bizeps bei Rückenübungen mit
trainiert wird.