2-er Split dreimal die Woche

Ich fang kommende Woche mit diesem neuen TP an und wollte ihn natürlich nochmal von euch durchchecken lassen.
Also wie gesagt, es ist ein 2-er Split dreimal die Woche.

1.TE Rücken/Brust/Schultern Sätze Wdhs.
Latziehen zur Brust
(mit Untergriff) 3 15/10/8
Latziehen zum Nacken
(mit weitem Obergriff) 2 10/8
Kurzhantelrudern 2 12/10
Bankdrücken 3 10/8/6
Schrägbankdrücken 2 8/6
Butterfly 1 10
Nackendrücken 2 8/6
Frontheben 1 10

2.TE Beine/Waden/Arme/Bauch Sätze Wdhs.
Beinstrecken 3 15/10/8
Kniebeugen 2 10/8
Beincurls 2 10/8
Wadenheben
(stehend auf einem Bein) 1 max.
enges Bankdrücken 2 10/8
Trizepsdrücken am Zugturm 1 6
Langhantelcurls 2 10/8
Konzentrationscurls 1 6
Oberkörper einrollen
am Zugturm 2 15/10

Was sagt ihr zu dem Plan??

trainierst du dann 6 tage die woche? wenn ja find ichs zuviel!
Wenn du den Plan 1x pro woche trainier würdest wärs ok. Sonst fehlt dir die Pause.

soll das ein Masseplan sein?

Ich trainier 3-mal die Woche.
Sprich: 1.Woche 1TE,2TE,1TE
2.Woche 2TE,1TE,2TE........usw.

Verstanden?

ja.

mmh, dann hast du aber 2 mal Brust und lat in der Woche. Hast zwar Montag und Freitag die selben Muskelgruppen aber ob die Pause langt müsstest ausprobieren.

Wegen dem Masseplan, falls es einer sein soll, dann müsstest du bei manchen Übungen die Wdh´s runtersetzen und auch ein paar Übungen austauschen

Soll ein Masseplan sein.
In meinem Alter soll man die Wdhs. ja noch nicht so weit runter setzen.
Hab es aber bei meinen Schwachstellen gemacht sprich Brust und Arme.

Was schlägst du denn vor, was ich austauschen soll?

stimmt sorry! dann las die wdh´s so.

Also ich würde
anstatt
Latziehen zum Nacken -> Klimmzüge
Butterfly -> fliegende

vielleicht bei Brust noch was ändern, da du 2 mal drücken drin hast

Klimmzüge kann ich bei mir zu Hause nicht machen.
Ich hab ja extra 2 verschiedene Griffvarianten gewählt um die
Muskeln in verschiedenen Positionen zu kontrahieren.
Butterfly finde ich persönlich besser als fliegende, da der Muskel nicht
so stark gedehnt wird und die Übung laut irgendsoeiner Testreihe,
die ich mal gelesen habe besser für den Masseaufbau ist.

Ich trainiere übrigens die Brust nur alle 2 Wochen 2mal die Woche.

also ich denke das geht dann schon mit der Brust.

Beim Butterfly kann der Dehungsweg fast genauso weit sein.
aber fliegende sind echt eindeutig ne Masse Übung!
Wegen den Klimmzügen könntest du dir so ne Klimmzugstange bestellen.

Warum soll ich unbedingt Klimmzüge machen?
Latzug hat genau den gleichen Bewegungsablauf.
Außerdem kriege ich mein eigenes Körpergewicht mit sauberen
Wdh. nur 5mal hoch.

naja Klimmzüge sind halt gut für die Masse aber ich habe mit Latziehen gut aufgebaut.

Also kann ich den TP jetzt so lassen wie er war, oder?
Kann ja dann mal berichten wie ich vorankomme, falls es irgendeinen
interessiert.

natürlich probier in mal aus und halt uns auf dem laufenden.

Trotzdem danke....

Ich persönlich sehe keinen sehr großen Unterschied zw. Kilmmzügen und Latziehen...aber jedem das seine...

Latziehen zur Brust und Latziehen zum Nacken ist echt nicht nötig!
Würde Latziehen in Nacken rausschmeisen!

Fuji

Aber durch die beiden verschiedenen Griffvarianten sind die Belastungs-
positionen doch ganz anders.
Bei der ersten meht der äußere Rücken
bei der zweiten mehr der innere.

yo, das stimmt alles nicht so, wie es hier gesgat wurde. wenn der griff weiter ist, dann wird verstärkt die hintere schulter beteiligt, bei engem griff die traps.

dann würde ich butterfly nicht rausschmeisen, weil es gut für die kontraktion ist (besser als flys oder BD)

dann zu viel BD und flys und butterfly. alles die gleiche bewegung.

dann sind 2 mal latzug schwachsinn.

latziehen ist besser als klimmis, für die meisten, weil es weniger koordination braucht.

so würde ich es machen:

1.TE Rücken/Brust/Schultern Wdhs.
Latziehen zur Brust ca. schulterbreit
(mit Untergriff) 10/8
Kurzhantelrudern 8/6
Bankdrücken 8/6 oder Schrägbankdrücken 8/6
Butterfly 10/10
Frontheben 10/8
evtl. seitheben 10/10

2.TE Beine/Waden/Arme(/Bauch) Wdhs.
Kniebeugen 10/8
Beincurls 10/10
beinstrecker 10/10
Wadenheben 15/10
french press liegend mit der LH 10/8
Trizepsdrücken am Zugturm 10/10
Langhantelcurls 10/8
Konzentrationscurls 10/10
(Oberkörper einrollen
am Zugturm 2 15/10 )

so, wie du siehst, bleiben die wdh bei jeder übung etwa die gleichen. in etwa. ich rate dir, jetzt eine hypertrophiepahse zu machen, dann die wdh zu halbieren und dann ne Karftphase.

wie hast du denn bisher trainiert? also, welches wdh-format???

und was dein alter angeht, da kannste schon voll pumpen.

dat war meine meinung.

greetz

@ benny

Zitat:

---

dann zu viel BD und flys und butterfly. alles die gleiche bewegung.

---

seit wann bitte hat bankdrücken genau die gleiche bewegung wie fliegende???
ich weiß ja nicht wie du fliegende machst, aber bei mir ist die bewegung doch etwas anders!

jo, dass butterfly und flys die gleiche bewegung ist, steht außer frage.

das bankdrücken fast gleich ist, sollte außer frage stehen :)

und zwar ist beides (alles drei) eine umarmbewegung. die arme werden vor den körper geführt. beides eine umarmbewegung.

Ironman frägt:
Wie lange brauchst du für diesen Mörderplan???
Ich bewundere immer Leute die ihre Beine am gleichen Tag trainieren wie den Oberkörper...
Die Beine bekommen bei mir zwei Extratage an denen wirklich nur Beine und Arsch trainiert werden...
Ansonsten find ich deinen Plan ziemlich ausgewieft.
Lat-ziehen zum Nacken und zur Brust find ich ok,weil jemand hier sagte er würde eine Übung davon weglassen. Es ist auch nicht ganz korrekt zu sagen die beiden Übungen hätten den völlig gleichen Effekt...

@Ironman
Willst dann an einem Tag nur zwei drei Übungen und am anderen dann 10 machen?!

@benny2
AMEN!! :meister:

Fuji

@Ironman
Vielen Dank!
Wenn du genau hinguckst, siehst das ich ja an dem Beintag nur
die Arme noch trainiere. Das geht schon da sie ja vorher nicht
mitbelastet worden.

jo, wenn du die beine mit den armen machst ist es okay.
zu der bewegung ist alles gesagt.

Was sollen die Iso-Übungen in einem Masseplan? Raus damit! Wo ist Kreuzheben? Wo sind Dips?

Die meisten Iso Übungen (vor allem an Maschinen) beinhalten relativ gut alle drei MGK Positionen und sind somit nur wärmstens zu empfehlen um nicht drei einzelne MGK Sätze zu machen!

Also bitte nicht die Isos schlechter machen als sies in Wircklichkeit sind!

Fuji

@Fuji: Ich kann mir halt nicht vorstellen, daß bei Iso's genausoviel Wachstumshormone ausgeschüttet werden sollen, wie bei beispielsweise der Kniebeuge! Ich laß mich aber gerne von dir aufklären.

@seppl
es geht nicht nur um die hormone. wichtigist auch der gesetzte reiz, der wird mit isos zum teil besser erreicht ;)

Vielleicht bin ja auf dem Gebiet etwas altmodisch, aber ich bin der Meinung, wenn ich statt, sagen wir mal Butterfly, lieber Bankdrücke hab ich meinen Reiz genauso gesetzt, jedoch werden wesentlich mehr Hormone ausgeschüttet, oder?

mit den hormonen mag ja richtig sein, ich bin ja auch nicht gegen grundübungen, aber isos sind für die reizsetzung besser. bei deinem bsp belastest du 100% doie brust mit butterfly, aber nur 10-15% bei BD

also, was ist dir wichtiger, die hormone oder die reizsetzung?!

Also soll man möglichst jeden Muskel einzeln belasten, mit 3 Übungen weil MGK? Was hältst du dann davon, wenn ich dir jetzt sag, seit ich Iso- bzw. Armübungen komplett weglasse, hab ich bessere Zuwächse als je zuvor? Ich wechsel nur die Art (MaxK, Ausdauer, Masse) Ich denke, das ist alles eine Erfahrungssache. Jeder muß da selber rausfinden, was für ihn am besten ist. Ich hab auch eine Zeitlang nach dem MGK-Prinzip trainiert. Habe dort logischerweise auch Iso's dabei gehabt. Hatte aber bei weitem nicht einen solchen Erfolg. Und gedauert hats auch länger.

jo, das ist alles theorie.

vielleicht kommst du jetzt mit isos weiter, oder nicht, oder armtrain bringt dich weiter, etc...

wenn du doch damit klar kommst, dann mach so weiter und periodisier einfach, also auch mal isos, etc

ist halt auch imer ansichtssache. aber weglassen würde ich sie nicht.

Im großen und ganzen würd ich sagen, um richtig massiv zu werden, kann man wohl die Iso`s weglassen. Um dann, wenn massemäßig das Wunschziel erreicht ist, bestimmte MG's nochmal richtig herauszuarbeiten, sind Übungen wie Butterfly usw. sicherlich eine gute Wahl. Vom Prinzip her sind wir wohl der gleichen Ansicht (Periodisierung, Ausprobieren usw.), nur die Wahl der "Mittel" ist wohl Ansichtssache.

gebe dir schon recht, aber eine iso kann nie schaden. man könnte ja eine at banldrücken und buttefly machen.
als beispiel.