Brauchen Sportler mehr Eiweiß?
Hallo Leutz !
Welcher Artikel ist richtig ?
1.)
Der Bedarf an hochwertigem Protein für einen Nichtsportler wird mit 0,8 g/kg Körpergewicht angegeben. Es ist selbstverständlich, dass durch erhöhten Stoffwechselumsatz und durch erhöhten Proteinabbau bei Belastung der Proteinbedarf in Abhängigkeit von der Intensität der sportlichen Aktivität stark ansteigen kann. Für einen 80 kg schweren Bodybuilder bedeutet dies ca. 160 - 320 g ( 2 - 4 g/kg Körpergewicht)Protein pro Tag; dafür könnte man z. B. 800 g Rindfleisch essen. Um den Körper nicht mit dieser Menge Fleisch (inkl. Fett, Purinen etc.) zu belasten, bieten sich hier Proteinpulver als Alternative oder Ergänzung an.
2.)
Nach neusten Erkenntnissen erhöht Kraftsport den täglichen Proteinumsatz um 17% bei konstanter Muskelmasse.
Die physiologische Grenze des Aufbaus von Muskelmasse liegt bei ca. 5 kg/Jahr. Dies entspricht einer Nettozunahme an Körperprotein von 1 kg pro Jahr, da Muskeln zu 20% aus Protein bestehen. Das heißt, es besteht dadurch ein zusätzlicher Eiweißbedarf von 2,8 g pro Tag.
Bei einer von der DGE empfohlenen Eiweißzufuhr von 59 g/Tag für einen Mann zwischen 19 und 51 Jahren bedeutet dies:
59 g empfohlene Eiweißaufnahme
+ 17 % für körperliche Arbeit (Sport)
+ 2,8 g für Muskelwachstum
______________________
= 71,8 g/Tag Eiweißbedarf
Zieht man in Betracht, dass ein durchschnittlicher Bundesbürger weit mehr Eiweiß mit der Nahrung zuführt, als die DGE empfiehlt, wird deutlich, dass Bodybilder keine Supplementierung mit Proteinen oder Aminosäure-Gemischen benötigen.
Ausdauersport und Eiweiß
In Abhängigkeit von Umfang und Intensität der Leistung, kann der Proteinbedarf bis auf das Eineinhalbfache des Normalbedarfs erhöht sein. Ursache dafür ist die Gluconeogenese aus Körperprotein. Aufgrund von Glucosemangel durch die körperliche Aktivität wird Glucose aus Nicht-Kohlenstoffen (Aminosäuren) vom Körper biosynthetisiert (hergestellt). Bei einem Marathonlauf können z.B. bis zu 20 g Körpereiweiß abgebaut werden. Die höhere Menge steht, wie bei den Kraftsportlern, in einem engen Verhältnis zum Energieverbrauch während der Belastung. Wenn, wie von der DGE empfohlen, 12 bis 15 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Eiweiß erfolgt, wird der Zusatzbedarf an Eiweiß bei dem Ausgleich des Energieverbrauchs, durch die Mehraufnahme von Nahrungsmitteln, gedeckt. Es muss also auch in diesem Fall nicht zusätzlich Protein zugeführt werden.
Bedarf, Mangel, Überversorgung:
Zufuhrempfehlung der DGE
Alter Männer Frauen
19 - 25 59 g 48 g
25 - 51 59 g 47 g
51 - 65 58 g 46 g
über 65 54 g 44 g
Falls Sie sich dennoch für eine Eiweiß- oder Aminosäuren-Supplementierung entscheiden, beachten sie bitte Folgendes:
Eine ständig überhöhte Eiweißzufuhr kann den Stoffwechsel und die Niere über die Maßen belasten und langfristig zu Erkrankungen führen.
Eine stark erhöhte Proteinzufuhr sollte mit einer gesteigerten Flüssigkeitsaufnahme einhergehen, da bei der energetischen Verwertung von überschüssigem Eiweiß in der Leber Harnstoff entsteht. Zum Ausscheiden von Harnstoff benötigen die Nieren Wasser.
Ich wiege 83kg und die Einnahme würde sich somit wie folgt unterscheiden:
79,80 gr. (Artikel 1)
166,00 gr. (Artikel 2 - ausgegangen von 2gr/kg)
Das sind 86,20gr Unterschied.
Wonach richtet Ihr Euch und wieviel nehmt Ihr an Eiweiss ein ?
