Immernoch nicht schlauer

Also mir wurde bestimmt schon 4 mal gesagt,benutz die "Suche" dann findeste was,aber leider war dies nicht der fall...
Also bitte ich nochmal um eure Hilfe..
Ich bin weiblich,18 jahre alt,1.78m groß,ca 61kg schwer und mache seit einem knappen Monat 3 mal die Woche für je 2 std.ein komplettes Zirkeltraining(was mir mein Trainer zusammengestellt hat) Naja und ich brauche nun noch einen Ernährungsplan...
Mein Trainer hat mir folgenden zusammengestellt
Morgens : 2Roggenbrötchen mit Honig dazu 300ml frischen Saft (z.b Orange)
Zwischenmahlzeit: 1 Banane
Mittag: 200gr Hühnerbrustfilet + 65gr. Reis
Zwischenmahlzeit: 1 Apfel
Abends: 65gr reis mit Gemüse

Doch so richtig zufrieden bin ich mit diesem Plan nicht.

Was wäre in meinem Fall sinnvoller?
Erst Muskelmasse aufbauen oder erst Gewicht regulieren?

Welche Zutaten braucht man für einen Eiweiß-Shake?
Wie viele kalorien sollte ich denn zu mir nehmen?
Ich möchte schnellstmöglich einen muskolösen,straffen und schön geformten Körper haben,da ich (wie jede Frau) problemzonen habe (Bauch,Beine,Po+hüfte)

Bitte helft mir... :shock:

Hallo Myself,

Womit genau bist Du nicht zufrieden bei deinem Plan ?

gewicht regulieren bei 61 kg bei 178 scheint mir mal nicht nötig zu sein,was hastn für nen fettanteil ?? poste mal deinen trainingsplan

hm der Plan ist nicht extrem schlecht aber auch nicht wirklich gut

eine Banane oder einen Apfel als Zwischenmahlzeit zu benennen ist schon fast eine Frechheit ;)

Morgens fehlt dir das Eiweiß, du solltest statt dem Honig 100g Putenbrust oder Magerkäse verwenden (zB Harzer Käse ...)

statt der Banane als "Zwischenmahlzeit" würde ich es mit einem kleinen shake probieren, oder eben ein Roggenbrötchen mit Käse oder Putenbrust

ein Beispielshake wäre (Menge solltest du halt etwas anpassen, sonst bist du den halben Tag voll ...):
ca. 500ml Magermilch, ca. 500ml Orangensaft, 500g Magerquark, 200g Haferflocken ein Päckchen Vanillezucker
also Menge anpassen !!! die Hälfte von allem sollte für dich reichen ;)

von der Hälfte nimmst du nochmals die Hälfte und trinkst sie ;) den Rest vom Shake statt dem Apfel nachmittags verzehren

Abends hast du auch kein Eiweiß, ich würde dir hier ein Fischfillet oder ähnliches empfehlen, als Beilage ein paar Kartoffeln oder so :D

vor dem Schlafengehen würde ich noch 250g Magerquark essen

ob das Kalorienmässig an deinen Bedarf rankommt weiß ich nicht, du musst eben schauen ob du damit ab- oder zunimmst und die Kalorienanzahl dann anpassen

Myself18, 1,78m und 61 kg...da können weder viel Muskeln draufsein, noch sehr viel Fett!
Wenns nur darum geht spindeldürr zu werden, dann mußt Du hungern.
Wenns darum geht, einen schönen muskulösen Körper zu bekommen, dann mußt Du zuerst mal Deine Muskeln zum Wachsen bringen- und dafür brauchen die Baustoff!!!
Allerdings bekommt man mit 2x die Woche Zirkeltraining keinen Körper, wie Du ihn Dir vorstellst; ich rede aus Erfahrung.
Daß, was Dein Trainer Dir an Essen vorgeschlagen hat ist ein Haufen Sch... und Du solltest Dein Geld zurückfordern!
Also: Um Muskeln aufzubauen braucht es viel Eiweiß. Mindestens 2 g pro kg Körpergewicht.Macht bei Dir 120g Eiweiß.
Dazu komplexe Kohlenhydrate , d.H. Vollkornbrot/Brötchen, Vollkornnudeln und Reis sind sinnvoll. Dazu gute Fette, also Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Die kommen vor in Walnußöl,Leinöl u.a.
Dein Frühstück besteht nur aus Kohlenhydraten, kein Eiweiß.Das geht bei Muskelaufbau schon mal garnicht.
Und zum Abendessen Reis ( KH`s) sind dämlich. Die letzte Mahlzeit am Abend sollte so wenig KH´s wie möglich enthalten, weil die über Nacht als Fett eingelagert werden, dafür am besten Quark, weil der in der Nacht den Körper mit Eiweiß versorgt, welches zum Muskelaufbau/ Erhalt benötigt wird.
Deine Ernährung sollte sich ca. aus 30% Fett, den 120g Eiweiß und dem Rest Kohlenhydraten zusammensetzen

Zitat:

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hm der Plan ist nicht extrem schlecht aber auch nicht wirklich gut

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Waaas??? Der ist ein Haufen Scheisse!!!!!

ähem Babsi mit dem Feingefühl eines Nilpferdes :D wollte das doch irgendwie nett ausdrücken, Ansätze waren zumindest erkennbar ;)

Okay,okay. Aber wenn ihr jemand rät, zum Frühstück und zum Abendessen nur KH´s zu sich zu nehmen und der Proteinanteil bei mageren 40g liegt, dann......

ja beim 2. Blick wirkt er noch schlechter als zuvor :D

ich würde VERHUNGERN wenn ich das probieren würde

joke, so ist es!
Sie wird nicht nur verhungern, ihr Stoffwechsel wird wahrscheinlich schon tot sein, und wenn wir ihr jetzt einen sinnvollen Ernährungsplan posten, wird sie erst mal zunehmen, bis sich das reguliert hat und dann wird sie Panik bekommen und sofort den sinnvollen Plan in die Ecke schmeißen und wieder anfangen zu hungern.
Von daher bin ich gerade was unlustig....

eine ehemalige Mitschülerin von mir verzehrt allen ernstes nur 600kcal täglich !!! das ist der Horror :D ich weiß nicht wie ein Körper das überstehen kann

naja so schlimm ist es zum Glück bei ihr noch nicht

Myself18, entschuldige, ist nichts gegen Dich, aber Dir die Zusammenhänge zu erklären bedeutet ca 5 Seiten zu schreiben und das ist ne Menge Arbeit, zumal wenn man befürchtet, daß das Gegenüber es nicht befolgen wird.....aber vielleicht bist Du ja anders als der Rest der Frauen.
Und vielleicht machen wir hieraus einen Thread, den wir später allen anderen Frauen als Musterthread an die Hand geben können anstatt " Suchfunz" zu schreien.
Womit fangen wir also an....
Na, mit der Errechnung des Grundumsatzes....

Zitat:

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Und vielleicht machen wir hieraus einen Thread, den wir später allen anderen Frauen als Musterthread an die Hand geben können anstatt " Suchfunz" zu schreien.

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da bin ich übrigens auch für, das Online-Archiv ist mehr als mau und in letzter Zeit waren ein paarsehr gute Threads zu oftgestellten Fragen.
Die Suchfunz bringt mittlerweile nur noch "Benutz doch bitte mal die Suche"-Threads

ontopic:

auf www.bambamscorner.de ist alles ein bisschen übersichtlicher als hier, die Sticky´s (also die Als Wichtig!-markierten Threads) im Ernährungsforum fasssen viel Wissenswertes über die Nährstoffe zusammen. Da solltest du erstmal einen Durchblick bekommen.

Der Grundumsatz:
Alle allgemeinen Berechnungen des Grundumsatzes haben einen Haken: Sie beziehen Deine persönlichen Voraussetzungen nicht mit ein, d.h. nimmst Du schnell zu oder langsam, ist der Stoffwechsel schnell oder gar kaputtgehungert?
Wieviel Bewegung hast Du tatsächlich über den Tag?
Von daher kann man jede Berechnung nur als Hilfsmittel sehen, als Ausgangshilfe, die man später anpassen muß.
Die Formel, die ich kenne, lautet:
GU= kg Körpergewichtx24( Stunden pro Tag)x1( Ckal)+10% (Verdauungstätigkeit)-10% Bei Frauen.
In Deinem Falle also:
61kg x 24 x 1=1461ckal.
Das ist der reine Grundumsatz, das was Du brauchst, wenn Du Dich nicht bewegst.

Falls noch jemand ne Formel hat...her damit!!!
Auf den Grundumsatz obendrauf packt man den Arbeitsumsatz.
Je nach sportlicher Betätigung / körperlicher Arbeit kommt zum Grundumsatz 10% ( sitzende Tätigkeit, kaum/ kein Sport) bis 30%( schwere Körperliche Arbeit/ hohes Sportpensum).
Wie sieht das bei Dir aus?

Gehen wir mal von 20% aus...dann sind das 1461-na, sagen wir mal 1500ckal+20%= 1800ckal.
Die mußt Du dann theoretisch essen, um nicht abzunehmen.

sehr genauer Rechner :daumen:

http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.htm

einfacher ist aber der hier

http://fit4free.de

Wie den reellen Umsatz ermitteln?
2 Möglichkeiten:
Wenn man in der letzten Zeit mit der Ernährung weder zu-noch abgenommen hat, ist das sinnvollste, mal 3 Tage lang jeden Tag haargenau aufzuschreiebn, was man gegessen hat, die Kalorien auszurechnen und den Durchschnitt zu ermitteln.

Wenn man das nicht kann, macht es Sinn,den errechneten Umsatz mal für eine Woche zu verfuttern und dann die Waage zu befragen, ob man zugenommen , abgenommen oder gehalten hat. Bei Zunahme muß man von Woche zu Woche um 300ckal reduzieren bis zum Stillstand, bei Abnahme 300ckal drauflegen.
Das macht man, bis man den reellen Umsatz ermittelt hat.
Das geht allerdings nur, wenn man nicht ne Radikale Diät gemacht hat und der Stoffwechsel schon enorm runtergefahren ist, weil nämlich der Körper dann ALLES erst mal behalten will.
Das erkläre ich als nächstes.

Die Sache mit dem Stoffwechsel:
Mal abgesehen davon, daß unterschiedliche Menschen einen von Natur aus unterschiedlich schnellen Stoffwechsel haben,kann man diesen -bis zu einem gewissen Punkt- manipulieren.
Nehmen wir mal den schlechten Fall: Stoffwechsel runterfahren.
Nehmen wir an, unser Beispiel von 1800 ckal macht eine Diät und geht dabei auf 1000ckal.
Was passiert?
Abgesehen von der Tatsache, daß man mit 1000cKal keine sinnvolle und vollständige Nährstoffversorung gewährleisten kann ( d.H. es wird mit Sicherheit irgendein Mangel auftreten im Körper),hat der Körper zuwenig Brennstoff. Jetzt gehen die meisten Menschen davon aus, daß der Körper sein eigenes Körperfett anzapfen und verbrennen wird, um sich Energie zu holen.
Leider tut er das nicht wirklich.
Er hat zuwenig Brennstoff, das heißt für ihn: Gefahr! Hungerkathastrophe!!!! Kalorienverbrauch runterfahren und einsparen!!!
Was aber verbraucht Kalorien? Die Muskeln!
Also will er Muskelmasse minimieren, um weniger zu verbrauchen.
Dazu kommt noch, daß der Körper aus der Muskulatur schneller Enerige machen kann als aus dem Fett.
Natürlich geht auch ein Teil Fett verloren, aber eben überwiegend Muskeln.
Das macht der Körper rasend schnell, will sagen: An Kilos nimmt man erst mal schnell ab, was auf der Waage natürlich toll aussieht und gute Laune macht,real aber bedeutet: Du vernichtest Deine Muskulatur; den Teil des Körpers, der Kalorien verbrennt.
Gleichzeitig wird der Stoffwechsel drastisch verlangsamt ( das geht bis 30%), um eben Energie zu sparen.
Irgendwann isst man 1000ckal, hat Hunger und nimmt trotzdem kaum noch ab.
Dazu kommt, daß der Körper jetzt Heißhunger auf hochkalorische Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil und einfachen KH´s signalisiert, weil das die schnellste Alternative ist,um an Energie zu kommen.
Wenn Du jetzt anfängst wieder " normal" zu essen, stürzt sich Dein Körper darauf und verwertet besonders intensiv, wobei der Stoffwechsel ja noch runtergefahren ist und Muskelmasse abgebaut wurde.
Folge: Der Jojo-Effekt- Du nimmst zu.

Das ist der Grund, warum Diäten nicht funktionieren, sondern nur eine Ernährungsumstellung mittel- und langfristig Erfolg zeigt.

Mag hier noch einer mitmachen???

hast ja eh schon alles schön erklärt

was fehlt noch ? :gruebel:

mich würde interessieren wie dein zirkeltraining aussieht

darfst ruhig bisschen mehr essen wie da oben steht nichtmal ich hab nen genauen EP-Plan man weiß halt wann man was isst und dann passt das, man hat ja die nährwerte ungefähr im kopf.

EW-shake kannste dir machen aus z.B. Pulver gibts etxra so eiweiß-pulver - 2 esslöffel davon je nachdem 1-3 mal pro tag.

ich würde an deiner stelle ein mix machen aus Muskelaufbau(10-12wdh) und cardio bzw. fettabbau.

Danke für diesen vielen verständlichen und gut erklärten Tips....
Denn mit der "Suche" konnte ich hier überhaupt nihts anfangen.
Also ich bin ein Mädel,was sehr schnell zu nimmt... Das heißt,wenn ich nur ein glas wasser trinke,habe ich schon fast 1 kg drauf.. also etwas heftig...(meiner meinung nach)
Naja abnehmen wollte ich ja eigentlich auch nicht,sondern eher meinen ganzen körper straffen und muskeln aufbauen (nicht so viele muskeln,dass ich wie ne Bodybuilderin aussehe) sondern eher einen schlanken und straffen körper mit ein paar muskeln... Wisst irh was ich meine?Also meinen Trainingsplan habe ich leider grade nicht zur handy.. aber ich könnte euch ja so in etwa mal erklären was ich so machen (kenne die ganzen fachbegriffe aber nicht,da mein plan im fitness-studio liegt).

Montag,Mittwoch+Freitag 9-11uhr :

5min. Fahrrad fahren

4 mal 10 Wdh. lange Stange in den Nacken ziehen(25kg)

4mal 10 wdh. Rudern (20kg)

4mal 10wdh. Bizeps (17.5kg)

4mal 10 wdh. Seitheben mit 3kg hanteln

4mal 10 wdh. (aufrecht sitzen und dann hanteln bis über den kopf zusammen führen)

4mal 10 Wdh. man sitzt und hat vor der brust eine ablage,wo man die ellenbogen etwa schulterbreit aufstellt und dann muss man einen griff bis zur stirn ziehen


4mal 10 wdh. Butterfly (20kg)

4mal 10 wdh Beine (man sitzt und muss die beine bis zum po drücken,da gibt es extra so eine art stange,wo die beine draufkommen) 25kg

4mal 10 Wdh genau anders rum... beine nach vorne drücken (20kg)

4 mal 10 wdh. Da steht man auf son podest und muss das bein grade durchstrecken und auf dem anderen bein steht man.. das durchgestreckte bein liegt auf ein schwarzen polster (das bein befindet sich in 45° grad höhe und nun muss man das polster runter drücken..) Stufe 9

4 mal 20 Wdh. entweder ausfallschritt (mit langhantel im nacken), Kniebeugen mit Langhantel im nacken oder Treppensteigen (Kniehohe bank jeweils links+rechts 2.5kg hanteln inner hand und dann immer hoch auf die nbank+ wieder runter...)

4mal 20Wdh. Bauchmuskel-bank

4 mal 20Wdh. man steht auf etwa 10cm hohen metall-stufen (links+rechts) und muss sich mit den ellenbogen +unterarm auf so eine hufeisen-förmige ablage abstützen und dann zieht man die knie bis zum bauch ...


Naja alles sehr merkwürdig aufgezählt..ich hoffe ihr wisst was ich meine??!!!
Also soll ich jetzt eine Woche lang aufschreiben,was ich so esse?
Von dem ernährungsplan bin ich nicht mal satt geworden,seit demhabe ich fast täglich heiss-hunger attacken..

ich finde in meinem trainingsplan sind zu wenig übungen für meine problemzonen :oberschenkel,bauch,beine,po ..

So ausserhalb der trainingstage bewege ich mich nicht viel... also mache keine sprotlichen übungen...

Geht das denn auch überhaupt,dass ich nicht unbedingt ab oder zunehme,aber muskeln aufbaue (nicht wiebodybuilderin) und meinen körper straffe??
Sollte ich viel obst essen?Nudeln,Reis,Fisch+Kartoffeln?

So nun bitte Tipps+Tricks zum Trainingsplan... und vorallem auch Kritik :D

Dankäää

also ich habe nun mein trainingsplan :

Montag+Mittwoch+Freitag:

Seitheben (3kg) 4 mal 10 Wdh.
Bizepsmaschine (7.5kg) 4 mal 10 Wdh.
Beincurls Maschine 4mal 10Wdh.
Ausfallschritt 3 mal 20Wdh.
Butterfly 4 mal 10Wdh.
Nackenziehen 4 mal 10 Wdh.
Rudern sitzend 4 mal 10 wdh.
Seilzug 4 mal 10 Wdh.
Beinstrecken 4 mal 10 Wdh.
Kickmaschine seit 3 mal 20 Wdh.
Kickmaschine hinten 3 mal 20 Wdh.
Bauch z.b. Situps etc. 4 mal 20 Wdh.
1mal pro Woche Rückenstrecker 4 mal 10 Wdh.

:lol:

Endlich mal diese Fachbegriffe :D

So nun könnt ihr euch ein Bild von meinem Zirkeltraining machen,oder?

Und ab die Post...

Kritik,Anregung.. etc.

Ich dank euch ..

Linda

Zusammenfassung der Fitness-Rechner
Hier haben Sie nun eine Zusammenfassung ihrer Fitnesswerte. Sie können sich diese Seite ausdrucken und zu Ihrem Trainingsplan heften, um Ihre Verbesserungen über längere Zeit überwachen zu können.
Eingabewerte vom 22.08.05:
Geschlecht: weiblich Alter: 18
Körpergrösse: 178 cm Gewicht: 61 kg
Tailienumfang: 83 cm Hüftumfang: 90 cm
Sportliche Aktivität: Kraftsport Berufliche Aktivität: leichte Tätigkeit
Ziel: Masseaufbau

Berechnete Werte:
Body-Mass-Index: 19.3 Waist-Hip-Ratio: 0.92
Körperfettgehalt in Kg: 21 (34.4%) Magermasseanteil in Kg: 40 (28 Kg Wasser)
Fett-Freie-Masse-Index: 12.8 Kalorienbedarf: 1877 Kcal/Tag
Zielger. Kalorienbedarf: 2253 Kcal/Tag Kohlenhydratbedarf: 297 g/Tag
Proteinbedarf: 88 g/Tag Fettbedarf: 73 g/Tag