takeZo fängt morgen wieder mitm Training an

So Jungs, ich darf immernoch nicht mit dem rechten bein auftreten, aber ich war gestern schon im gym und hab geguckt ob ich in der Lage bin zu trainieren, und ich hab gesehen, dass bis auf die Tatsache, dass ich eben nicht mit dem rechten Fuss auftreten darf, ich in keinster Weise eingeschrenkt bin,
in erster Linie möchte ich meine Schwachstellen so weit es geht verbessern, d.h. Brust & hintere Schulter (ich hoffe auf Tipps in Hinblick darauf)

so hier mein Trainingsplan, Beine trainiere ich fürs erste nicht, bald wird leicht mit beinstrecker und beinbeuger gearbeitet...


Montag: Rücken / hintere Schulter / (später auch Beine)

Rücken: (ehrlich gesagt rätsel ich hier am meisten welche Übungen ich machen kann)
1. Rudern am oberen Zug (weit) - 3 Sätze
2. Rudern am oberen Zug (eng) - 3 Sätze
3. (keine Ahnung) - 3 Sätze

hintere Schulter: (wie viele Übungen brauche ich hier eigentlich)
1. vorgebeugtes Seitheben - 3 Sätze
2. (noch eines nötig)

Beine:
1. Beinstrecker - 3 o. 6 Sätze (ich weiss nicht)
2. Beinbeuger - 3-4 Sätze


Mittwoch: Bizeps / Trizeps

Bizeps:
1. Langhantel o. Sz Curls eingehakt - 3 Sätze
2. Kurzhantel Curls - 3 Sätze

Trizeps:
1. Dips - 3 Sätze
2. enges Bankdrücken - 3 Sätze


Freitag: Brust / Schultern

Brust:
1. Bankdrücken - 3 Sätze
2. Schrägbankdrücken - 3 Sätze
3. Fliegende - 3 Sätze

Schultern:
1. Frontdrücken - 3-4 Sätze
2. Seitheben - 3 Sätze


Bauch wird gemacht wenn es von der Zeit her gut passt


So was sagt ihr ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, eigentlich hab ich nur Probleme mein Rücken/hintere Schulter Training zu gestalten,

schonmal thx im Vorraus ;)

ui hast dich schnell erholt :)

kann dir auch nicht helfen bei der Übungsauswahl war noch nie in der Lage

aber wünsche dir alles Gute beim Training

für den Rücken würde ich Kurzhantelrudern liegend vorschlagen

für die Schulter noch Schulterpresse im sitzen

vielleicht noch "seitheben" im liegen wenn du verstehst was ich meine, reverse butterfly oder so ähnlich

Hihi son discopumper plan wird mir auch blühen nur das ich wohl garnix mti beinen machen darf wünsch dir alles gute!

Zitat:

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Zitat von joke

ui hast dich schnell erholt :) yeah ;)

kann dir auch nicht helfen bei der Übungsauswahl war noch nie in der Lage

aber wünsche dir alles Gute beim Training thx

für den Rücken würde ich Kurzhantelrudern liegend vorschlagen ne das geht net da wird das bein belastet wenn man das knie auf die bank legt

für die Schulter noch Schulterpresse im sitzen 3 übungen?

vielleicht noch "seitheben" im liegen wenn du verstehst was ich meine, reverse butterfly oder so ähnlichich mach doch schon vorgebeugtes seitheben, als 2te übung könnte ich an ne maschine aber ich bin mir nicht sicher ob das dann zu viel wäre

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Zitat:

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Zitat von tn

Hihi son discopumper plan wird mir auch blühen nur das ich wohl garnix mti beinen machen darf wünsch dir alles gute!

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ja discopumpen macht spass, und miyamoto hat morgen beintag :twisted:

mach einfach vorgebeugtes Seitheben und reverse Butterfly, kann ich nur empfehlen ;), desweiteren rudern im liegen ist ne gute übung (also auf der bank) und klimmzüge/Latziehen im sitzen eben (musste halt mit einem bein aufkommen, ich hoffe das geht soweit :/) ansonsten isses nen guter plan, toitoitoi :D

ich hätte heute gehabt aber sollte wohl net so sein ne ; )

daumen hoch

glaube nicht dass 3 Übungen für die Schulter zu viel wäre, würde es mal probieren klappt denke ich shcon

KH-Rudern kannst du so wie der Rühl machen, auf ner Schrägbank (ganz leichter Winkel) ... klemmt dir vielleicht die Eier ein wenig ein aber geht schon

musst dich dann nicht mit dem Knie abstützen, oder eben auf die Bank legen und ganz normales Rudern machen, da brauchst du die Beine auch überhaupt nicht, schnürt allerdings die Luft ein wenig ab

Zitat:

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Zitat von joke

glaube nicht dass 3 Übungen für die Schulter zu viel wäre, würde es mal probieren klappt denke ich shcon

KH-Rudern kannst du so wie der Rühl machen, auf ner Schrägbank (ganz leichter Winkel) ... klemmt dir vielleicht die Eier ein wenig ein aber geht schon

musst dich dann nicht mit dem Knie abstützen, oder eben auf die Bank legen und ganz normales Rudern machen, da brauchst du die Beine auch überhaupt nicht, schnürt allerdings die Luft ein wenig ab

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sieht das nicht sehr affig aus? :gruebel:

ich würde dir zu einem kdk/hst angelehnten train raten.

1. bankdrücken
2. rudern sitzend (geht das mit dem bein?)
3. frontdrücken

damit hast du schulter, rücken, hintere schulter, brust und arme im griff!
kein/kaum muskelversagen!
hohes volumen!
mindestens 4 / woche trainieren!
jede woche das gewicht leicht steigern!
die wiederholungszahl würde ich anfangs bei rund 15 wdhs halten.

ok erstmal danke aber wie wie soll das jetzt konkret in meinem plan aussehen?
an einem tag bd rudern und frontdrücken?

den rest werde ich beachten

Mama, hat genau das vorgeschlagen, was ich gesagt hätte. Deine Schwächen herausarbeiten mit Bankdrücken, eventuell Seitheben, Frontdrücken. Also viel mit Drückbewegungen arbeiten.

Auch bei der Schwere muss ich dir sagen: Lieber erst weniger Gewicht nehmen und dann langsam steigern. Also hohes Volumen, viele Sätze, viele Wdh.

Würde folgendes machen:

1. Tag: Brust, Schulter
2. Tag: Pause
3. Tag: Rücken
4. Tag: Pause
5. Tag: von vorne

Mit den dir möglichen Übungen. Dabei immer 1 Tag Training, dann 1 Tag Pause, wieder 1 Tag Training usw.

Bauch kannst du dann bei beliebem einfügen, wenn es dir möglich ist!

Zitat:

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Zitat von mama67

1. bankdrücken
2. rudern sitzend (geht das mit dem bein?)
3. frontdrücken


mindestens 4 / woche trainieren!

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also:

ich mach dann jeden 2ten tag:

1.bankdrücken (wie viele sätze? und kein schrägbankdrücken etc?)
2. rudern (wieder wie viele sätze/übungen?)
3. frontdrücken, seitheben (wie viele sätze übungen?)
4. noch vorgebeugtes seitheben für hintere schulter (wie viele sätze)

und das mit 15wdh aber wie siehts aus mit den armen?

Zitat:

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1.bankdrücken (wie viele sätze? und kein schrägbankdrücken etc?)

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abwechslung schadet sicherlich nicht, ist aber kein muss. insgesamt würde ich mindestens 50-60 wdhs machen.

Zitat:

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2. rudern (wieder wie viele sätze/übungen?)

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insgesamt 50-60 wiederholungen

Zitat:

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3. frontdrücken, seitheben (wie viele sätze übungen?)

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hier unbedingt nur 49-59 wiederholungen :lol:

Zitat:

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4. noch vorgebeugtes seitheben für hintere schulter (wie viele sätze)

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0 sätze, 0 wiederholungen! du machst das mit sitzendem rudern!!! konzentriere dich darauf die bewegung aus den schultern zu starten! im oberen bereich des rückens die bewegung ausführen und die ellenbogen nah am körper entlang. effekt ist super!
du wirst bei dem hohen volumen ohnehin fast vom gerät fallen und froh sein, wenn du die schweren übungen überstanden hast!
am anfang wird es dir noch relativ leicht fallen aber mit steigendem gewicht wird dir das train alles abverlangen.
und, wenn es so weit ist, dass du deinen klumpfuß wieder für mehr als nur zum auf die couch legen verwenden kannst, wirst du heilfroh sein, dass du es durch hast und wieder diese lächerlichen kniebeugen und nen freundlichen split machen darfst
:mrgreen:

vielen dank mama für den post, ich bin ja leider ein absoluter hst laie,

aber was isn jetzt mit den armen und überhaupt dem rücken? denn das sitzende rudern mach ich ja quasi nur für die hintere schultern

takeZo,
es gibt deinem ganzen rücken ne schöne tiefe! sieht toll aus!
arme? aaaarme? wenn du knapp 200 wiederholungen für den oberkörper gemacht hast, also ca.2.500 wdhs in 4 wochen, dann werden deine arme um gnade winseln!!!

ok bis jetzt alles klar, vielen dank nochmal ;)

ich werde machen 4 mal die woche:

1. Bankdrücken (60wdh - ist es sinnvoll 4 sätze a 15wdh)
2. Rudern sitzend am Zug (60wdh - siehe 1. - und noch ne Frage welchen Griff soll ich benutzen? weit o. eng?)
3. Frontdrücken an der Maschine (60wdh - 4 sätze a 15wdh)

Bauch wenn Zeit ist: Crunches zu den Seiten so viel wdh wie geht 3-4 sätze

die anzahl der sätze und wiederholungen regelt deine kraft. je schwerer die gewichte werden desto kleiner die wiederholugen/satz und desto mehr sätze!

ok das Trainingsprinzip hab ich jetzt verstanden bleibt nur noch das mit dem Zug ob weit oder eng

und wenn ich das rudern im sitzen nicht machen kann, kann ich es ohne probleme mit dem rudern am Seilzug machen der von oben kommt bei dem ich mich einfach nach hinten lehnen muss? weil das kann ich auf jedenfall machen

danke schonmal http://www.bodybuildingdungeon.com/f...onkey_wink.gif

Zitat:

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Zitat von takeZo

sieht das nicht sehr affig aus? :gruebel:

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doch irgendwie schon :lol:

jetzt hast du eh den Plan von Mama :)

ja aber is ja noch net alles erklärt,
also Bitte an die Pros nur noch meine letzte Frage beantworten --> siehe oben ;)

so n spezialist aus bbszene hat mir empfohlen nur dips und klimmzüge zu machen,

er meint noch schulterdrücken dazu wäre zu viel volumen im gegensatz zu nur einer ruderübung

habt ihr keine Rudermaschine? Da brauchst du deine Beinchen nicht, da das Polster am Brustkorb dich in die Aufrechte Position drückt.

Zitat:

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Zitat von Ronny Kohlmann

habt ihr keine Rudermaschine? Da brauchst du deine Beinchen nicht, da das Polster am Brustkorb dich in die Aufrechte Position drückt.

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ne haben wir leider net, weiss aber welche du meinst, wir haben nur rudern am zug,

und leute meine letzten fragen noch --> siehe oben

Wkm hat schon irgendwie Recht. Neben BD und Rudern noch 50WHs zusätlich allein für die Schulter, dass is schon ein sehr hohes Volumen .

ja klingt auch logisch für mich also sollte ich das so machen wie er? aber ich hätte so gerne bankdrücken gemacht

Mach halt Bankdrücken und Klimmis ;)
Kannst aber auch den Plan von Mama machen. Musst du eben mal ausprobieren wie es am besten geht.

ja dann wär glaube ich net viel für schultern, vieleicht schrägbankdrücken und klimmis :gruebel:

klimmis ist glaube ich gefährlich mit nem kaputten fuß ;)

dann eher latziehen

LH-Rudern liegend auf der Bank würde ich aber unbedingt mal probieren, wenn du es hinbekommst sicher die beste Möglichkeit den Rücken zu trainieren ohne die Beine zu belasten

vllt stellst du beim schrägbankdrücken die bank aufrechter als die maximal nötigen 30°. bei uns hat sie zb 45° fest und das geht wirklich gut auf die schultern.

OKAY: KLEINE RECHENAUFGABE FÜR ALLE SPEZIALISTEN:
50 wdhs sind also sehr viel...für 1 muskelgruppe.....jetzt get mal jeder an seinen eigenen trainingsplan und zählt die wiederholungen pro muskelgruppe. ohne muskelversagen!
dann möge er zuerst die linke seite seiner stirn kratzen....dann die rechte..... gefolgt von einem gezielten schlag mit der flachen hand in die stirnmitte.

und, ob du nun eng oder weit greifst.....ich greife eng im untergriff oder im og etwas breiter. finde heraus, was für dich am besten funzt.
beides okay.

und nen gruß am wkm: klar, 50 klimmis...is klar. ist ja auch der wkm, der 2 stunden train propagiert :lol:

ja mama und watt is jetzt mitm volumen? soll ich bei deinem vorschlag bleiben?

Jetzt wo die Mama es sagt...

Zitat:

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ohne muskelversagen

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Das hab ich ganz vergessen.

Irgendwie erscheint mir die Belastung der Schulter dennoch übertreiben, im Vergleich zu der Arbeit, die Brust, Rücken, Bi und Trizeps verrichten müssen.

Für Rücken / Bizeps die 50 - 60 WHs
Für Brust / Trizeps die 50 - 60 WHs
und dan für Schulter 50 + die Belastung von den anderen 120 WHs :gruebel:

Irgendwie...

so komm vom Training, und mir hat es überhaupt nicht gefallen, vieleicht hab ich auch was falsch gemacht:

Schrägbankdrücken (wollte noch was für Schulter einbringen) [60wdh in 5 Sätzen]
Rudern (ging ohne Probleme) [60wdh in 4 Sätzen]

hab ich zu wenig gemacht? aufjedenfall hats mir nicht gefallen

....was soll ich dir dazu sagen?
wo war das schulterdrücken?
die belastung ist natürlich so sehr hoch! zu anfang nichtt aber nach hinten raus wirds arg.
takeZo,
dz fragst mich, ob du meinen vorschlag nutzen sollst?
hätte ich ihn dir gemacht, wenn ich nicht der meinung wäre?
bankdrücken, rudern, frontdrücken
wenn du das gewicht regelmäßig erhöhst, wirst du sehr bald am abkacken sein!
aber natürlich steht es dir frei das zu machen, was du magst.

ja ok hab das feedback nochma gebraucht,
nur wie holy schon gesagt hat unterscheidet sich es ja vom volumen, ich will ja nicht das eine muskelgruppe zu kurz kommt,

aber wenn du das nochmal so explizit sagst mach ich dat so, würde das auch viel lieber so machen,

danke nochmal am mittwoch schreib ich weiter wies so läuft

thx vorallem 2 mama http://www.bodybuildingdungeon.com/f...ot-waycool.gif