Reduzierung meines 3er - erbitte Tipps und Kritik

Hallo,

leider muss ich aus Zeitgründen mein Trainingspensum etwas reduzieren.

Was haltet Ihr vom folgenden Plan:


MO
Brust+Bizeps+Bauch

Bankdrücken 4(10/8/6/MAX)
Schrägbankdrücken mit KH 3(10/8/6)
Fliegende 3(10/8/6)

LH-Curls Z-Stange 4(10/8/6/MAX)
Hammercurls 3(10/8/6)

Bauch


MI
Rücken+Trizeps

Klimmis 3(10/8/MAX)
Kreuzheben 4(6/6/6/MAX)
LH-Rudern 3(10/8/6)

Enges Bankdr. 4(10/8/6/MAX)
Dips 3(10/10/MAX)

FR
Beine+Schultern+Bauch

Kniebeuge 4(10/8/6/MAX)
Beincurl liegend 3(10/8/6)
Wadenheben 3(10/8/6)

Schulterdrücken KH 3(10/8/6)
Seitheben 3(10/8/6)
Rudern aufrecht LH 3(10/8/6)

Bauch


Mein Training sollte ohne Aufwärmung nicht mehr länger als 50 - 60 Minuten gehen.

Danke im voraus.

Sieht sehr gut aus!!

Da keiner mehr so richtig antwortet - kann ich wohl davon ausgehen, dass der Plan so OK ist !

Ich find ihn auch super. Kann man so in jedem Fall empfehlen! Endlich mal einer, der sich Gedanken macht, bevor er einen Plan postet ;)

:daumen:

Find ich gut, mache seit 3 Wochen genau das selbe! :D

der plan ist ganz gut gewählt, musst nur gucken wie du mit hinkommst wenn du mittwochs KH machst und freitags die beuge.

meiner ansicht nach ziemlich happich fuer den unteren rücken.


vielleicht KH auf montag legen. aber probiers aus .


mfg Niklas =)

vorausgesetzt du beugs wei ein mann und nicht wie ne oma ;)

ist bei mir genauso

ich kann Montags beugen und Mittwochs Kreuzheben machen
aber umgedreht ist es die Hölle

Zitat:

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leider muss ich aus Zeitgründen mein Trainingspensum etwas reduzieren.

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Da interessiert mich aber noch, wie dein Pensum vorher aussah? Alles andere fände ich schon wieder zu viel.

ich finde den plan bedenklich.

probier mal aus, ich sage dir aber das du erhebliche probleme mit der regeneration haben wirst wenn du schwer trainierst.

Zitat:

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ich finde den plan bedenklich

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Begründung?? Er trainiert jeden Muskel einmal die Woche!!

das problem liegt beim mittwoch und zwar mehrfach.

erstes was mir auffiel waren klimmzüge vor kreuzheben : tauschen.

das nächste : eng bd vor dips ? tauschen wenn ueberhaupt.

dann die frage : schwere dips, zwei tage nach einem brust training mit DREI übungen ?

dann kreuzheben 2 tage vor kniebeugen ?

dann fr : nur 2 uebungen fuer die oberschenkel (im gegenzug 3 für die schulter ?). wenn dann wenigstens 3 für die quads, beinstrecken, (45°)beinpresse oder hackenschmidt kb rein.


das sind finde ich in der summe zu viele schwierigkeiten, die seine regeneration arg behindern.

aber jeder wie er zurecht kommt ...

von der uebungsauswahl und der muskelgruppen einteilung innerhalb der tes ist der plan ja gut.

ps : außerdem trainiert er ja immer agonist und antagonist der synergisten zusammen.

ergo trainiert er arme einmal passiv hart und einmal aktiv "isoliert".



gruß

flex

Zitat:

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Zitat von 8pack

Zitat:

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leider muss ich aus Zeitgründen mein Trainingspensum etwas reduzieren.

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Da interessiert mich aber noch, wie dein Pensum vorher aussah? Alles andere fände ich schon wieder zu viel.

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Vorher habe ich halt für jede Muskelgruppe noch eine Übung mehr gemacht.

Brust - Überzüge
Bizeps - Konzentrationscurls
Rücken - Rudern tief an der Maschine
Trizeps - Drücken am Seil
Beine - Beinpresse
Schultern/Nacken - Shrugs mit Langhantel

Das war wirklich zu viel und für die letzten Übungen habe ich dann kaum noch Power gehabt.

Zitat:

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Zitat von flahexer

erstes was mir auffiel waren klimmzüge vor kreuzheben : tauschen.

das nächste : eng bd vor dips ? tauschen wenn ueberhaupt.

dann die frage : schwere dips, zwei tage nach einem brust training mit DREI übungen ?

dann kreuzheben 2 tage vor kniebeugen ?

dann fr : nur 2 uebungen fuer die oberschenkel (im gegenzug 3 für die schulter ?). wenn dann wenigstens 3 für die quads, beinstrecken, (45°)beinpresse oder hackenschmidt kb rein.

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Also sollte ich KH und Klimmis tauschen ? Was meinen die Anderen ??

Sollte ich wirklich Dips als erstes machen ? Die Dips mache ich als letztes, weil die nochmal voll reinhauen. Und was heisst enges Bankdrücken wenn überhaupt - sollte ich dafür eine andere Übung machen ? Hatte vorher noch zusätzlich Trizepsdrücken am Seil.

Bei der Aufteilung klingt das so, als sollte ich den Brusttag mit dem Rückentag tauschen, um dann das Beintraining besser absolvieren zu können.
Viele raten doch auch von der Beinpresse ab und meinen das Kniebeugen die beste Übung ist. Die Beine werden schließlich noch am Rückentag mit dem KH beansprucht. Sollte ich doch lieber wieder die Beinpresse reinnehmen und dafür eine Übung für die Schulter rausnehmen ?

ja, kh und klimmis tauschen.

bein und rückentag tauschen. dann kannst du sehen ob du hinkommst, aber die dips werden trotzdem hart, deswegen wäre es mir ein rätsel wie du die erst recht auch noch nach eng bd machen willst.

und die beinpresse nimmst du zusätzlich NACH kb rein.

kb, 45°presse, beinbeuger.

so müsste das beintrain wenigstens aussehen, das wäre selbst fuer einen 2er noch ein akzeptables volumen eines beintrainings.