Neulings Ernährungsplan

Moinsen..

Ich bin 15 Jahre, wieg an die 60kg und bin 177cm groß. Ich geh alle 2 Tage ins Fitness studio (Dienstag, Donnerstag, Samstag), alles GK. Ich hab mir die ganzen Ernährungs Erklärungen und Tipps schon wage durchgelesen und errechnet, dass ich ca. 2000kcal und 95g Eiweiß am Tag brauche. Hab ich da richtig gerechnet? :?

Normalerweise sieht mein Ernährungsplan am Wochentag so aus:

Morgens:
Müsli
Glas Milch

Vormittags:
Brot mit unterschiedl. Belag
Getränk (jenachdem Orangensaft, Apfelschole aber auch Fanta oder Eistee)
Eine Banane

Nachmittags:
Warmes Essen mit Beilage (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hänchen etc. Normale Nachmittagsgerichte halt.)
Zwei Bananen
Orangensaft (Oder andere Säfte)
Öfters Joguhrt / Quark

Abends:
Warmes Essen mit Beilage (Ähnlich wie Mittagessen / Meistens mehr Beilagen oder mehr Hauptspeise, oft Fleisch, 1 mal die Woche Fisch)
Säfte (Apfel, Orange..)
Ein bis zwei Bananen

Zwischendurch:
Nüsse (Studentenfutter ^^)
Joguhrt


Allerdings muss ich sagen, dass ich 1 mal die Woche mindestenst leider bei MC Donalds bin, da das der einzige Ort ist, wo ich Nachmittags warmes Essen bekomme, nachdem wir danach noch Schule haben.

Also, bin offen für Tipps, Kritik, etc xD
Danke im Vorraus
MFG Dvids

Zitat:

---

Zitat von Dvids

Moinsen..

errechnet, dass ich ca. 2000kcal und 95g Eiweiß am Tag brauche. Hab ich da richtig gerechnet? :?


MFG Dvids

---

nein, da hast du falsch gerechnet :D

2-3g EW, 5g KH, 1g ungesättigte fette ist en grober leitwert, an dem du dich orientieren kannst, zum aufbauen.

der plan ist auch ziemlich bescheiden
zuwenig EW, komplexe KHs, gute fette

lies dir en paar bewertete durch und bau dir daraus en neuen

Danke für die Antwort erstmal..

Wieviel am Tag wären das denn dann für mein Gewicht? Son Richtwert hiflt mir mehr ^^

Werd ich machen..

120-150g EW und ca. 300g kh...

Musst dann sehen wie dein körper reagiert... wenn u viel fett aufbaust ein wenig reduzieren, wenn du nur leicht fett aufbaust: ok für Massephase... so kannst u wenigstens sicher sein das dein körper genug hat... und wenn du kein fett aufbaust/nicht zunimmst, dann mehr futtern!

1 g EW hat 4,1 kcal
1 g KH hat 4,1 kcal
1 g Fett hat 9,3 kcal

Super, danke erstmal. Ich versuch dann anhand dieser Werte mir einen ausgebauten EP zusammenzustellen.

Danke ;)

Hallo Dvids,
ich versuche den Plan ein wenig zu optimieren.
Morgens:

Zitat:

---

Müsli
Glas Milch

---

Misch einen Joghurt dazu und eine geschnittene Banane.
Vormittags:

Zitat:

---

Vormittags:
Brot mit unterschiedl. Belag
Getränk (jenachdem Orangensaft, Apfelschole aber auch Fanta oder Eistee)
Eine Banane

---

ist ok, nur
laß Fanta und Eistee weg, sind beide einfachzuckerhaltig.
Nachmittags und Abends ist auch ok.
McDonalds ist auch ok, ist ja eher selten.

Zitat:

---

Zitat von Dvids

Allerdings muss ich sagen, dass ich 1 mal die Woche mindestenst leider bei MC Donalds bin, da das der einzige Ort ist, wo ich Nachmittags warmes Essen bekomme, nachdem wir danach noch Schule haben.

---

Also mindestens 1x die Woche ist ganz und gar nicht wenig. 1x im Monat könnte man noch durchgehen lassen.

kommt drauf an was er da ist ...

9 chickenmcnuggets ohne sauce und ne cola light würden ihn sicher nicht umhaun 1x die woche.

Kommt darauf an wie man es sieht, 20gr schlechtes Fett und 21gr schlechte Kohlenhydrate pro Portion, das ganze mindestens 1x die Woche...

Jo hast wohl recht... zu mr. O. wird er so nicht kommen... :D

Naja, ich reduzier das mal auf maximal einmal die Woche. Das Problem is halt, dass man beim Schulessen kaum noch n Platz inner Reihe abbekommt und dann nix mehr da ist, wenn man drann ist. Aber wenn ihr meint, dass sich das wirklich so negativ auf meinen EP und meine Fortschritte auswirkt, dann werd ich das wohl oder übel ganz streichen. Muss ich dann halt mehr von Zuhause mitnhmen und später richtig reinhaun beim Essen =/

Yo klar warum nicht? Wir haben in der Schule auch ne Kantine aber da kauf ich nur Getränke und so Twix und sowas.
Nimm dir dein eigenes Mittagessen von zu Hause mit, bereite es dir einen tag vorher vor und packs in den Ranzen.
Das hat mehrere Vorteile:

1.) Du kannst dir mitnehmen was du willst und bist nicht mehr von dem doch sehr monotnem Speiseplan der Kantine abhängig

2.) Du weist was du isst und vorallem was drin ist ;)

3.) Du kannst dir als erster einen Platz in der Kantine schnappen und mit vollem Teller und vollen Backen die anderen genüßlich auslachen :diablo:

Zitat:

---

3.) Du kannst dirt als erster einen Platz in der Kantine schnappen und vollem Teller und vollen Backen die anderen genüßlich auslachen

---

MuhAr äH :twisted: Hat schon seinen Reiz muss ich sagen.. Besonders bei einigen Leuten :roll:

Die Kantine ist eigentlich recht reich an Abwechslung. N normalse Menü ist meistens Nudeln oder Reis mit Hänchen oder Grillfleisch etc. Nur reicht mir das nie und ich muss mir immer ne zweite Portion Nudeln bestellen, wer wird davon schon satt O.o Und das schraubt natürlich den Preis höher da is dann der MC wieder billiger..

Aber zu der Idee mit dem "Einpackessen".. Hab ich dich da insofern richtig verstanden dass ich ein ganzes Gericht also Beispielsweise Pute mit Kartoffeln mit in die Schule nehm? Zum Aufwärmen gibts soweit ich weiß nämlich keine Möglichkeit..

Yo zum Beispiel. Oder auch Reis mit Pute. Aufwärmen muss finde ich nicht unbedingt sein! Du kannst dir wirklich sehr gut einen Puten-Reis-Salat machen. Der schmeckt auch kalt richtig :daumen:
Oder einen schönen Nudelsalat mit Ei, Putenbruststückchen, Gewürzgurken, bissi Mayo fürn Geschmack etc.

Man kann sich schon tolle Menüs mit in die Schule nehmen :)

McDreck wird zwar im Endeffekt billiger, aber es ist im Gegensatz zu den Nudeln mit Fleisch viel weniger nahrhaft. Und du willst ja aufbauen :daumen:

Ich weiss ist hart, aber ich mach im moment das gleiche durch! :kollega: Will jetzt auch endlich richtig aufbaun! Habe mich jetzt überwunden und befolge zu 80% meinen EP. Es muss einfach!!
Es ist wichtig das du sehr nahrhaft ist. Ich finde man merkt es immer recht schnell. Fühlst du nicht einen Unterscheid zwischen dem Essen von McDreck und Nudeln+Fleisch. Also ich finde da fühlst du richtig das du etwas RICHTIGES gegessen hast.

Ganz im Gegenteil das Mc's zeugs. Da hab ich spätestens nach ner Stunde wie Kohldampf

Hört sich lecker an und ist wirklich mal n Versuch wert :D Sogar auf Morgen - 7 Stunden und wie üblich keine Alternativen. Ma gucken was wir so im Haus haben... ;)

Danke für den Tipp

Edit:

Zitat:

---

Fühlst du nicht einen Unterscheid zwischen dem Essen von McDreck und Nudeln+Fleisch. Also ich finde da fühlst du richtig das du etwas RICHTIGES gegessen hast.

---

Da kann ich dir nur zustimmen. Richtiges, massiges Essen haut viel mehr Rein als Mc. Da hast du nur das Gefühl du bist Voll und spülst noch mit Cola nach. Aber bei ordentlichem Essen merkst du richtig dass dein Bauch arbeitet und fühlst dich einfach besser, nachdem du weißt was du gegessen hast. Und nach 2 std hast du wieder genug Hunger für nen Shake hinterher ^^

Lass deiner Kreativität einfach freien Lauf!
Und ganz ehrlich du kannst dir in deinen Nudelsalat locker Mayo oder so reinhauen, oder auch zu deinem Putensteak Ketchup druf klotzen.
Wenn du dich zu 85-90% korrekt ernhärst (viele KH, viel EW, gute Fette) bringen dich diese Sachen wie Mayo, Ketchup gar nicht um!

Hauptsache reichlich nahrhafte Nahrung ( :gruebel: ) und dann passts :daumen1:

p.s: schau dir mal mein beitrag drüber nochmal an :) hab ihn bisi editiert

Zitat:

---

Da kann ich dir nur zustimmen. Richtiges, massiges Essen haut viel mehr Rein als Mc. Da hast du nur das Gefühl du bist Voll und spülst noch mit Cola nach. Aber bei ordentlichem Essen merkst du richtig dass dein Bauch arbeitet und fühlst dich einfach besser, nachdem du weißt was du gegessen hast. Und nach 2 std hast du wieder genug Hunger für nen Shake hinterher ^^

---

Genau SO läuft das! Das ist ein einziger Kreislauf. Trainiere hart, dadurch bekommste ordentlich Kohldampf weil dein Körper sich ja tierisch angestrengt hat! Dadurch hauste dir dann ordentlich was nahrhaftes rein und so geht das immer weiter. Du musst es nur einmal richtig durchziehen (also net 1x, sonder halt einmal ne längere Zeit kontinuierlich :) ) und schon biste DRIN :daumen:

ausserdem ist ein lecker shake mit haferflocken und co auch ziemlich lecker wenn du ihn etwas modifizierst:) alles eine sache der diziplin ich persönlich verzichte komplett auf mecces und co.....wenn man es sich einmal abgewöhnt hat klappt das...ausserdem kann ich es nie mit meinem gewissen vereinbaren...nach mecces hatte ich immer so ein scheiss gefühl
du bist was du isst!

Zitat:

---

du bist was du isst!

---

MeIn Teil.... 8-)


Dann muss ich mir nurnoch n richtiges und schmackhaftes Rezept für nen Shake raussuchen, denn der aktuelle schmeckt etwas gewöhnungsbedürftigt. Bisschen dickflüssig und oft ne Totur den runter zu bekommen.. Aber ich schau mich mal um.

Danke nochmal, ich denke ich schaffs auf Mc zu verzichten ^^

Ja Billy da muss ich dir wirklich zustimmen! Ich find meine Shakes keineswegs merkwürdig oder ekelhaft.

Meine Shakes sind eine Attraktion für den Gaumen und dazu noch bomben-nahrhaft :meister:

Das einzige was hart ist, ist das aller letzte Glas. Ich bin meistens nach den ersten beiden großen Gläsern so pappsatt :oops: vorallem morgens, aber dann denke ich mir immer ich bin nicht umsonst so früh aufgestanden (siehe anderer Thread ;) ) !

jo ich freue mcih auch immer auf den frühstücks-shake:) ach so ein shake ist schon was tolles wenns ginge würde ich mich nur davon ernähren :shock:


@Dvids
tu dir früchte rein oder ein schuss ahornsirup oder zimt ach es gibt soviel was den geschmack verbessert^^
klar schaffst du das!:)
wünsch dir viel erfolg:)

mac donalds ist doch gar nicht so billig, wenn ich mal überlege wie viel ich da im schnitt so ausgebe (so 6 Euro sind es wohl) und dann immer noch nicht satt bin.

1 kg Pute kostet 4 Euro, 1 Kilo Nudeln so 60 Cent. Dazu Noch Getränke (Wasser, Cola Light) und du bist immer vom Preis her mit Macces gleichgezogen und hast viiiiiiiel mehr zu futtern.
(Die Rechung ist jetzt NICHT für einen Tag gedacht, sondern soll nur zeigen wir "billig" Macces wirklich ist)

Putenbrust kann man kalt essen (schmeckt sogar sehr gut, vor allem mit Paprika gewürzt), kalte Nudeln esse ich auch des öfteren, schmeckt mit Maggi nicht schlecht.

Normal ist die Tupperdose mit Quark, da gibt es ja einen Haufen Rezepte im Rezepte-Forum. Die ist schnell gemacht, billig, lecker und erfüllt ihren Zweck bestens.

Auch immer willkommen sind proteinreich belegte (Vollkorn-)Brote/Brötchen:
Hier greife ich meist zu Thunfisch aus der Dose (ohne Öl), Hüttenkäse, Kochschinken, hartgekochten Eiern und wenn ich es nötig habe auch mal Lachs.
Natürlich wird es aufgepimpt mit Paprika, Salat, evtl. auch Ketchup etc.

Momentan versuche ich mich an Harzer Käse (würg) zu gewöhnen, der ist einfach extrem praktisch, sehr klein, sehr billig,extrem Proteinreich und laaaangsam verdaut.
Aber er schmeckt nun mal beschissen.

Kein Problm ich kann dir mal mein rezept verraten. Also mir schmeckts wirklich gut und ist sehr nahrhaft.

Also ich nehme für meinen Shake à la Lúmathé folgende Zutaten:

- 100-150 gr. haferflocken (je nachdem wieviel du packst! probier aber erstmal mit 100 gr. aus.
- 75g Weight Gainer mit Erdbeer Geschmack (den Gainer kannste auch ganz locker rauslassen, aber ich habe den mir damals net umsonst geholt, also hau ich den bis er fertig ist auch noch mit rein)
- 250gr Magerquark (der Quark macht den ganzen Shake so "feste" oder "schwer" hoffe du weisst was ich mein. Da ich noch meinen gainer drin habe tuich manchmal nur 150gr Magerquark rein. Ohne gainer sollten es schon 200-250 gr. sein)
- 30-40 ml Rapsöl (mag viel sein, aber ganz im Ernst jungs im moment kann ich das noch ganz gut gebrauchen, ne ;)? )
- 1 Banane

Das Öl macht - wie ich finde - den Shake viel "angenehmer". Er lässt sich viel leichter trinken. Rutscht leichter den Hals runter und das öl bringt sehr gute Fette mit sich.

Den Shake gibste dir 3x/Tag; Morgens zum Frühstück, Nachmittags als Zwischenmalhzeit und Abends so knapp 2 Stunden vorm Schlafen gehen

Zusätzlich kannste dir noch bissi Honig fürn Geschmack reintun!

Besonders wenn du keinen Gainer reintust würde ich Honig oder Früchte für den Geschmack verwenden :daumen:

Viel Spaß und sag bescheid ob dir der shake à la Lúmathé gemundet hat :D

in der tat dieser käse ist ein alptraum...ich kann mich zu sehr vielen sachen überwinden aber nicht um diesen käse runter zu würgen^^zum glück gibt es noch gute alternativen^^

Zitat:

---

- 30-40 ml Rapsöl (mag viel sein, aber ganz im Ernst jungs im moment kann ich das noch ganz gut gebrauchen, ne Wink? )

---

Wie schauts mit Waalnußöl aus? Kann ich das auch reintun oder is dann der Geschmack übern Haufen geworfen? Hört sich aber alles ganz gut an werds ausprobieren.
Danke ;)

Wegen Mc Donalds..
Bei mir ist es Verhältnissweise doch billig, da ich auch in Polen wohne, und da die Preise noch um einiges weiter unten liegen als in Deutschland. Ich bezahle für ein großes Royal Menü beispielsweise nur 3 Euro. (12 PLN) Vergleich: In der Schule an die 5,50 (21 PLN Zwei Portionen)

Ja klar kannste da Walnußöl reinhauen! Das gibt dem ganzen sogar noch nen leicht nussigen Geschmack :)

Im grunde kannste zu folgenden Öl-Sorten bedenkenlos zugreifen:
- Rapsöl
- Walnußöl
- Olivenöl (aber eher fürs braten, da es in Shakes nen eigenen Geschmack hinterlässt, der - wie ich finde - net so mein ding ist)
- Leinsamenöl

- Distelöl (Färberdistelöl)

Mein Favourit, da völlig geschmacklos!

edit:
Lumath

Bedenke dass 40 ml Öl wirklich sehr viel sind! Masse aufbauen ist ja super, aber nicht um jeden Preis. Es kann leicht passieren, dass du bei solch hohem Ölkonsum ein zu hohes Kcal+ hast, was dich zu schnell zunehmen lässt.

In vielen anderen Speisen die du täglich zu dir nimmst steckt ja auch schon Fett, halte die Gesamtzahl im Auge.

Eins noch, wieviel Milch? ^^ Ohne würds ja ein gaaanz klein wenig dickflüssig werden XD

ich nehme 300ml :) aber wenn du dir da noch ordentlich magerquark etc. reinhaust mach 450ml draus
Ronny Kohlmann, klar Ronny mir ist bewusst dass das recht viel ist, jedoch finde ich persönlich es auch ganz gut zu sehen wie schnell ich dadurch ansetze um dann zu sehen inweit ich das runterschrauben muss :)

bissi fett kann ich doch noch vertragen :)

aber natürlich du hast mit deiner aussage vollkommen recht

Sou nach einem Fehlversuch, wobei mir das ganze viel zu Dickflüssig geraten ist, bin ich jetzt auf die richtigen Mengen gekommen. Ich teile den Shake auf die halbe Größe fürs Frühstück, da ich morgens niemals soviel runter bekommen würde. Nachmittags gibs dann den großen den ich innerhalb einer Stunde zu mir nehme. Abends dann jenachdem klein oder groß. Kommt aufs Abendessen an ; )

Auf jeden Fall schmeckt mir dein Shake gut, Lumath. Nur muss ich noch an den richtigen Geschmackszutaten arbeiten. Honig schmeckt mir nich wirklich, und Zimt hab ich noch nicht die richtige Menge gefunden. Ich nehme für den kleinen ürigends auch schon 25ml Rapsöl, habs ebenso nötig ^^

Versuch es mal mit flüssig Süßstoff, statt Honig.Schmeckt mir ganz gut! Und wenn du dich dran gewöhnt hast morgens den Shake zu trinken. Dann nehm mal 500g Magerquark und 300mlWasser und 300ml Milch.Den Rest lässt du so!Dann morgens soviel wie du schaffst und dann füllste dir 0,5 liter bis 0,75 liter in eine trinkflasche ab und haust den in der schule weg!

Hab das ganze mal aktuallisiert. Ist der EP nun optimal?


Morgens: Shake: Whey 35g, 100g Haferflocken.

Vormittags (Schule): Mitgebrachte Brötchen, belegt mit versch. Fisch oder Pute.

Nachmittags: Mittagessen (Fleisch (Pute, Hühnerbrust), Fisch mit Beilage (Kartoffeln, Reis)) Danach Shake mit 75g Weight Gainer und 150g Margerquark, 10-20 ml Waalnußöl.

Abends: Siehe Mittagessen (Shake auch noch mal Abends)