Ich gehe 6 mal in der Wcohe ins fitness Studio und ziehe 2mal einen 3er Splitt durch, was meint ihr?
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Ich gehe 6 mal in der Wcohe ins fitness Studio und ziehe 2mal einen 3er Splitt durch, was meint ihr?
1 mal volle intensität 1 mal niedrigere intensität ?
is voll ok wenn du damit klar kommst...
wie sind denn deine Daten ?
Was, nur 6 mal?
Was bist du bitte für ein Weichei?
Wenn du willst das Brust und Bizeps ordentlich wachsen solltest du diese mindestens an 8 verschiedenen Tagen mit jeweils 25 Übungen trainieren?
Denk doch mal nach, wie soll denn da was wachsen wenn du so wenig machst?
:lol:
da wächst sehr wohl was wenn man es gut angeht !
Ja, aber dann muss man der Typ dafür sein, die Erohlung Mehr als gut sein und die Ernährung tip top passen.
Crono, schon klar, es gibt ja auch noch HST usw.
Aber ein bisschen Spass muss sein!
ich sag doch wenn man es gut angeht wird man damit ordentlich aufbauen ^^
die Erholung geht schon ok, 1 mal intensiv durchziehen und 1 mal mit weniger intensität
2 mal volle Intensität ist sicherlich für fast alle naturals zuviel
edit PS : es klappt nicht nur mit HST ^^
6 mal finde ich durchaus heftig.
sag mal deinen plan, dann kann man mehr dazu sagen.
alles was über 4mal raus geht (4 ist das absolute maximum) ist mir persönlich zu viel.
Also ich versuche es jedes mal sehr intensiv zu machen...
Mein Plan sieht wie folgt aus:
Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Rücken, Nacken, Bizeps
Tag 3: Beine, Po, Bauch und unterer Rücken
Tag 4: wie Tag 1
Tag 5: wie Tag 2
Tag 6: wie Tag 3
Die genauen übungen kann ich euch leider jetzt nciht sagen, habe den Plan im Studio... Aber ich mache jweils 8-12 Wiederholungen in 4 Sätzen mit ca. 90 sec pause... Und nach dem training trinke ich täglich nen eiweiss shake... Naja das mit der Ernährung is noch nich ganz so wies sein soll, aber es wird besser^^
Achja und nun zu mir: Wiege 77 Kg, bin ca. 180 groß und mein Körperfett anteil müsste bei 7-8% liegen... Und 19 Jahre alt^^
viel zu intensiv!
du solltest dir erst nochmal die grundregeln für muskelaufbau anschauen... die muskeln wachsen NICHT beim training sonder im schlaf und in den pausen!
Verniedlicht den Plan doch net so...das ist einfach nur beschissen!!
Nicht nur die Muskeln brauchen Regenerationspause, sondern aus das Nervensystem. Wenn Du so trainierst, wirst Du schon nach ein paar Wochen merken, dass 0 Leistung mehr vorhanden ist, und Du Dich total am Arsch fühlst...
Trainier 3, max 4x die Woche und gut is. Mehr ist nicht immer besser!!
die daten sind gelinde gesagt etwas mager für nen 3er Split 2 mal die Woche und ich nehme mal an du trainierst bei jedem Training mit 100%
6 mal die Woche volle Leistung geht kann natural nicht gut gehen !
6mal,meine güte............!!! für dich 3mal die woche,und sonst nichts.........
Aber ich meine rein theorethisch is 6 mal die Woche okay, mit nem 3er splitt oder nicht? Weil ich trainiere ja jeden tag andere muskeln und jeder muskel hätte rein theoretisch 2 tage pause. Und man sagt doch ein muskel braucht 46std um sich auszuruhen oder nicht?
ZNS
was heisst ZNS???
Zentrales Nervensystem.
Weißt du, diese blödsinnige Regel kannst du knicken! Jeder erzählt dir da was anderes, 24h, 36h, 48h..............hab ich alles schon zu hören bekommen und jeder meinte, das wäre richtig so. Ich gehe mal davon aus, dass du nicht intensiv trainierst, da du augenscheinlich Anfänger bist. Von daher ist das so mit Sicherheit durchführbar, aber total sinnlos. Wenn du später mal mit wirklich intensivem Training anfängst, dann brauchst du minimal 5 Tage, bevor du einen Muskel wieder belasten kannst (spezielle Trainingssystem mal außen vorgelassen). Du solltest vorerst nach einem Ganzkörperplan trainieren und das ganze 3x die Woche. Natürlich auch bei leichter Intensität. KEINER muss 6 x die Woche gehen, weder ein totaler Anfänger, noch ein deutlich Fortgeschrittener. Also auch du nicht, das ist Blödsinn. Viel Erfolch ;)Zitat:
Und man sagt doch ein muskel braucht 46std um
Also ich bin schon 1,5 Jahre dabei und langsam hab ich richtig spass dran gefunden, ich gehe gerne ins fitness studio... Find ich besser als meine Zeit draussen auf der strasse zu verbringen und deswegen dachte ich mir, da ich ja schon 1,5 jahre nen ganzkörperplan hatte, dass ich einfach 2x nen 3er splitt plan durchziehe... hm... naja wenn das stimmt was ihr sagt, muss ich wohl doch öfter zu hause bleiben :-(
achja und ich trainiere nach dem Pyramiden System (steigend) also jeden satz ein paar kilos mehr... is das okay oder habt ihr ein besseres system für mich? mein Trainer hat mal was von einem Mammout-System erzählt, dass wollte er mit mir ab März anfangen, er meinte das wäre noch besser...
Wenn du schon 18Monate Trainierst würde ich gern mal Fotos von dir sehen! Kannst übrigens 6 mal die Woche ins Studio gehen! Dann aber
4 X BB und 2 X Cardio! Problem gelöst, hängst nicht zuhause rum und kommst trotzdem nicht ins ÜT
da haben wir schon das Problem Intensität ^^Zitat:
achja und ich trainiere nach dem Pyramiden System (steigend) also jeden satz ein paar kilos mehr... is das okay oder habt ihr ein besseres system für mich?
also das kannste Knicken von nun an wenn du ordentlich trainieren willst...
du steigerst dich erst mal zu deinen Arbeitsgewicht hoch mit aufwärmsätzen mit sehr wenig WDH's
wenn du dich genug aufgewärmt hast kann es losgehen
mit dem Satz ---> Volle Power und soviel WDH's wie möglich (wirst schon sehen ob du deinen gewählten WDH Bereich packst oder auch nicht oder sogar übersteigst, dann kannste beim nächsten mal mehr drauf packen oder weniger...)
so dann gehst du mit dem Gewicht etwas runter und machst wieder soeinen Volle Power Satz (in jedem Satz Muskelversagen!), nix mit hochsteigern als Arbeitssätze...
das machst du halt weiter je nachdem wieviele Sätze du machen willst...
ich trainier nach dem Prinzip, in jedem Satz halt vollen Einsatz und mit dem schwersten Gewicht zuerst....
ich hab zb: am Mittwoch Brust trainiert und heute am Samstag hab ich immernoch Muskelkater in der Brust ^^
Wenn man immer nur mit aufsteigenden Sätzen trainiert kann das ja auch nichts werden.
Crono hat das schon sehr richtig beschrieben.
Probier das so mal aus und wenn du dann immernoch das Bedürfnis hast 6 mal in der Woche zu trainieren läuft was falsch mit deinem Train.
Okay, thx^^
Ich werds gleich morgen mal ausprobieren...
Also zb. wenn ich 8-12 WDH machen will mache ich vorher 1 satz mit wenig gewicht und zb 6 WDH und dann Viel (dass ich 8-12 WDH schaffe) Gewicht und soviele WDH wie ich schaffe (wenn ich zu wenig gewicht habe kann ich auch ruhig mehr als 12 WDH machen?) und bei jedem weiteren satz etwas weniger gewicht und volle Power oder wie?
Du wärmst dich mit ca. 50% deines Trainingsgewichts gut auf mit so 12 WHs und 2 Sätzen beim BD z.B.
Dann haust du dir soviel Gewicht drauf, dass du 6-8 WHs bei den Beinen können es ein paar WHs mehr sein. Dann machst du so viele WHs, wie möglich. In der Pause machst du ein paar Kilo runter (wieviel is von der Übung abhängig) und machst wieder das gleiche.
Und wenn du mal mehr als die geplanten WHs schaffst, dann machst du eben soviel, wie geht. Das nähste mal einfach mehr Gewicht draufpacken.
Freu dich schonmal auf ein intensives Training morgen :diablo:
also ich wärme mich je bei der ersten übung einer großen muskelgruppe mit 50, 65 und 80% des wiederholungsgewichtes auf. wiederholungen ähnlich des arbeitssatzes leicht abnehmend.
beispiel : 8/7/6.
fahre ganz gut damit, auch wenn man unaufgewärmt oder schlechter aufgewärmt erst den eindruck hat man könne das gewicht gut bewältigen hat man auf diese (aufgewärmte) art und weise doch mehr luft hinten raus was die wdh-zahl betrifft imo.
flex
da ich meißt mit Grundübungen für die großen Muskeln starte
brauch ich meißt ca.5 Aufwärmsätze
hab bei Kniebeuge zb: schon mehrmals mit weniger Aufwärmsätzen probiert aber da krieg ich dann Krämpfe im Beinbizeps wenn ich die Übung mache
Mir reichen wenige Sätze mit hoher WH Zahl.
Ich kenne Leute, die kalt an 110Kg BD rangehen und sich nie was getan haben. Nach 5 Jahren train wohlbemerkt.
verrätst du mir was die hohe wiederholungszahl für einen sinn macht ?Zitat:
Zitat von H.oly
flahexer er meint aufwärmsätze ;P
jo ich weiß :)Zitat:
Zitat von Crono
Durch höhere WH zahlen erreiche ich eine bessere Durchblutung der Muskulatur als mit 6-8 WHs.
Ich hatte noch nie Probleme, oder Verletztungen durchs Training. Dann kann ich davon ausgehen, dass ich nichts Falsch mache.
Beim Maxkraft wärme ich natürlich anders auf, aber bei Hypertrophy is das kein Problem.
Langsam und sauber ist das außerdem ein gute Kontrolle der Ausführung und es zieht keinen Saft, der mir dann nachher fehlt.
jute nachtZitat:
Zitat von H.oly
flex
Das glaube ICH kaum.Zitat:
-das liegt dann an dir.
Falsch wäre es, wenn ich dadurch Probleme bekommen würde. Ändern sowieso nicht...Zitat:
falsch machen ist relativ, wenn du so gut fährst brauchst du es ja nicht zu ändern.
Ich nicht.Zitat:
-das wage ich zu bezweifeln
Es muss nicht alles wie im Lehrbuch sein, mein lieber Flahexer. Und wenn du meinst, dass man nach 2-3 Sätzen mit 50% der MREP mit ~12WHs nicht zum aufwärmen reichen, dann irrst du dich gewaltig. Es ist nicht so, als ob ich einfach mal gesagt habe: Hey, ich mach jetzt das System, weils so schön klingt, sondern im laufe der Jahre hat es sich für mich als das beste herausgestellt.
Da weitere Diskussionen eh sinnlos wären sage ich: Sprich zu der Hand! :roll:
du kannst dich auch einfach mal ein bisschen abpumpen. nur weil ich deine art sich aufzuwärmen für nicht besonders sinnvoll halte heißt das nicht das du dich persönlich angegriffen fühlen musst. du machst hier ne show als hätt ich dir zwischen die beine gegriffen. das hat nichts mit dem lehrbuch zu tun, es ist einfach unlogisch sich in einem viel höheren wiederholungsbereich aufzuwärmen. sowohl der "energiesparfaktor" als auch die durchblutungsverbesserung würde ich gerne mal von dir erklärt haben. das alles mit deiner unendlichen erfahrung zu rechtfertigen ist natürlich einfach.Zitat:
Zitat von H.oly
wie gesagt ich will dir deine erfolge nicht absprechen und jeder soll es so machen wie er will, du musst es dir aber gefallen lassen das ich etwas das nicht besonders sinnvoll klingt hinterfrage.
gruß
flex
Ich habs heute mal ausprobiert, also ich muss sagen, das läuft gut^^
Jetzt tut mir mal wieder alles weh und ich weiss dass ich was getan habe^^
Mein trainer meint immer ich soll vorm training 10 mins laufen geh, wenn ich eh aufwärmsätze mache, is das laufen dann noch notwendig?
nein laufen ist nicht notwendig
Aufwärmen
Warum das richtige Aufwärmen vor dem Training wichtig ist
Viele Sportler glauben, dass sie auf das Aufwärmen verzichten können, weil sie ihre Energie für das eigentliche Training nicht verschwenden wollen. Ausserdem sei Cardio ja auch langweilig und das eigentliche Training sowieso schon schwer genug.
» Diese Einstellung ist leider Falsch, kann sogar gefährlich sein und den Körper daran behindern optimal zu wachsen.
» Das Aufwärmen dient als Vorbereitung und Verletzungsvorbeugung vor dem Training/Wettkampf.
» Es wird eine verbesserte Ausgangslage für neuromuskuläre-, organische- und seelisch geistige Leistungen geschaffen.
» Allgemein sollte man mit dem Aufwärmprozess langsam beginnen, weil man sonst Gefahr läuft zu übersäuern.
» Primäres Ziel des Aufwärmens, ist es die optimale Körpertemperatur von 39 Grad Celsius zu erreichen. Sie sollte in erster Linie mit dem Aufwärmtraining erzielt werden.
Dann laufen nämlich alle Stoffwechselvorgänge die für das Training wichtig sind optimal ab.
Zunächst erfolgt das allgemeine Aufwärmen. Damit sollen die funktionellen Möglichkeiten des Körpers erhöht werden. Das Herz/Kreislaufsystem und die Muskeln werden an das bevorstehende harte Training vorbereitet. Dies wird durch das Aufwärmen der großen Muskelgruppen gewährleistet.
Am besten wird dies mit dem Fahrradergometer, Stepper oder Concept II Rudergerät erreicht.
Durch die Arbeitsleistung der großen Muskelgruppen kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion.
Nach 15 bis 20 Minuten erhöht sich die Körpertemperatur von 37 auf 39 Grad Celsius.
Aber Vorsicht das Aufwärmen sollte langsam und schonend erfolgen. Der Puls sollte bei ca. 120 -140 liegen.
Nun kommt das spezifische Aufwärmen, es werden speziell die Muskelgruppen aufgewärmt, die als nächstes Trainiert werden sollen. Es kommt zu einer Blutumlagerung vornehmlich aus den Blutspeichern des Magen/Darmtraktes in die Arbeitsmuskulatur, wo es jetzt gebraucht wird.
Dies ist wichtig, da eine erhöhte Körperkerntemperatur nicht automatisch eine erhöhte Muskeltemperatur bedeutet. Die peripheren Muskeln brauchen etwas länger um sich zu erwärmen. Der Bewegunsaublauf sollte dabei der Bewegungscharakteristik der geplanten Übung ähneln. Dies wird mit einem Satz leichten Gewichten und/oder Stretching/Dehnübungen der betroffenen Muskeln erreicht.
Dadurch werden nun auch die zu trainierenden Muskeln optimal durchblutet, mit energiereichen Substanzen und mit Sauerstoff versorgt und sind bereit für höchste Belastungen.
Das Aufwärmen hat folgende positive Auswirkungen:
» Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %,
» Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %,
» verbesserte Saurstoffaufnahme und Transport
» Knorpelhyprtrophie (Knorpel saugt sich wie ein Schwamm mit Gelenkschmiere voll) = besserer Verletzungsschuz
» Kontraktions und Dehnfähigkeit der Muskeln steigen
» Koordinationsverbesserung
» Stoffwechselgeschwindigkeit steigt um 13% pro Grad Celsius
» geringere Widerstände/Störungen bei der Muskelkontraktion
Massagen, Sportgels, heißes Duschen gelten als passives Aufwärmen und sollten wenn überhaupt nur als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen dienen. Es erwärmt sich dabei nur die Haut (Gels) bzw. die verspannten Muskeln werden gelockert (Massage).
Das allein reicht aber nicht aus, um Bestmögliche sportliche Leistungen zu erbringen.
Aufwärmdauer:
Hier kann man leider keine allgemeinen Angaben machen.
Jeder sollte sein Optimum selbst herausfinden.
Grund:
» Die Aufwärmzeit steht in enger Korrelation mit dem Alter. Ältere Atlethen müssen sich länger aufwärmen als Jüngere. Die Aufwärmzeit schwankt demnach erheblich von 5 min. (Jugendliche) bis 45 min (ältere).
» Wie steht es mit der persönlichen Fitness? Die Aufwärmdauer sollte sich auch nach dem Trainingszustand des einzelnen Sportlers richten. Untrainierte sollten sich eher schonen und es langsam angehen lassen, da sie ihren Körper überanstrengen könnten und dann für das eigentliche Training keine Kraft mehr haben. Eine Ermüdung erhöt dann auch noch das Verletzungsrisiko.
» Auch die Tageszeit spielt eine Rolle. Nachts ist die Körperfunktion gedämpft und der Körper Regeneriert sich. Nach dem Aufstehen braucht der Körper erst wieder eine gewisse Zeit bis er seine volle Leistung erbringen kann. Deshalb sollte man sich Morgens behäbiger und länger Aufwärmen als Abends.
» Das Aufwärmen soll den Bedürfnissen der jeweilige Sportart angepasst werden. Da es im BB nicht um Cardiovaskuläre Ausdauer geht, gillt es sich im Aufwärmprogramm vermehrt auf das spezifische Auwärmen zu konzentrieren. Dabei sollte das allgemeine Aufwärmen jedoch nicht ausgelassen werden.
» Nach dem Aufwärmen sollte optimaler Weise innerhalb der nächsten 5 bis 10 Minuten mit dem eigentlichen Training begonnen werden. Nach 20 bis 30 Minuten ist der Aufwärmeffekt zwar noch auf einem hohen Niveau aber nach ca. 40 Minuten nicht mehr vorhanden. Die Muskeltemperatur ist dann wieder abgekühlt.
» Übrigens, "Aufwärmen ist keine Trainingszeit, weil Training zur Ermüdung führt. Aufwärmen soll die Muskeln aktivieren."
(Quelle:ironsport)