Hilfe beim Ausführung von KH

Hallo,

ich trainiere jetzt schon ca. 4 Monate richtig mit allen Grundübungen und hab bis jetzt auch super Ergebnisse *freu*. Natürlich ist auch Kreuzheben dabei. Ich hab es bis jetzt immer so gemacht, das ich zuerst mit den Beinen nach oben gehe und mich erst dann ganz gerade aufrichte. Heute kommt der Trainer daher und sagt das sollte irgendwie eine Bewegung sein. Und das es so falsch ist. Ich habs halt so gemacht wie es auf dieser http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html Seite steht und da steht mit den Beinen anheben. Jetzt weiß ich nicht was ich machen soll und wollte mir Eure Meinung anhören :roll: Danke im Voraus

Du stehst hüft- bist schulterbreit. Schienbein steht senkrecht, damit die Kraft über die Fersen übertragen wird. Du gehst nur soweit in die Hocke, dass du die Stange mit gestrekten Armen greifen kannst. Rücken bleibt in neutraler Position (kennt man von Kniebeugen). Bauch ist angespannt (angespannt bedeutet werder herausgestreckt noch eingezogen). Der Kopf wird aufrecht gehalten.

Das Anheben wird nur von den Beinen erledigt. Sobald sich die Hantel nach obenbewegt wird das ganze eine komplexe Bewegung über Knie und Hüfte gleichzeitig. Während du dich aufrichtest werden die Schultern nach hinten, oben gezogen, quasi wie bei Shrugs. Das ist zwar durch das enorme Gewicht nicht ganz möglich, aber es geht um die entsprechende Anspannung.

Solltest du ungünstige Körperproportionen haben kann es sein, dass dir die Hantel gegens Schienbein schlägt. Dann kannst du versuchen die Streckung der Hüfte erst später zu beginnen. (ungern, aber wenn's nicht anders geht ...)

In der Aufrechten Position wird das Becken nach vorngeschoben und der Po angespannt, wodurch die Belastung senkrecht auf die Lendenwirbel wirkt. Wärend des gesammten Vorgangs wurde die Luft angehalten. In der senkrechten Position ist Atmen erlaubt.

THEDUDE,
was kannst du da machen?!
1. hau deinem trainer einfach mal aufs maul!
2. mach es genau so weiter wie bisher!

dir kraft kommt aus den beinen!!!

Gut, dass wir gerade beim Thema Kreuzheben sind. :)

Mich würde interessieren, ob ihr die Hantel nach jeder WH wieder absetzt oder nur bist fast ganz runter geht und die Hantel während des ganzen Satzes in den Händen behaltet.

Ich hab ein Buch daheim, da steht drin, Spannung beibehalten und Hantel nicht abstellen, in nem anderen heißt es, man soll das Gewicht nach jeder WH abstellen. Hm..

Also hab ichs bis jezt richtig gemacht??? Das wär ja cool, dann müsste ich meine Technik gar nicht ändern :D Danke

Viele meinen, dass es bei hohen Gewichten sinnvoll ist, das Gewicht nach jeder Wiederholung abzustellen, den Griff kontrollieren, gefolgt von der nächsten Wiederholung.

ist auch so, die Belastung ist um einiges höher wenn man nicht abstellt

wenn man die hantel aber nicht absetzt gibts nen bösen federeffekt, deswegen setz ich die hantel auch komplett ab, diese ausführung wiederrum ist eigentlich intensiver als die andere...

HANTEL IMMER KOMPLETT ABLEGEN!!!

:daumen:

Zitat:

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Wärend des gesammten Vorgangs wurde die Luft angehalten

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bin nicht der meinung dass das stimmt
bei anstrengung (und das ist hierbei ja zweifellos der fall) immer ausatmen und bei der gegenbewegung einatmen. is faktum

Zitat:

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Zitat von pharmazeut

Zitat:

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Wärend des gesammten Vorgangs wurde die Luft angehalten

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bin nicht der meinung dass das stimmt
bei anstrengung (und das ist hierbei ja zweifellos der fall) immer ausatmen und bei der gegenbewegung einatmen. is faktum

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Dann halt du mal die extreme Spannung im gesammten Oberkörper, während du ausatmest. Tief eingeatmet und die Luft angehalten (intrathorakaler Druck)!
Im Endeffekt ist es die oft kritisierte Pressatmung, aber beim KH ist es eigentlich die einzige Möglichkeit!

die spannung halt ich ja durch das bewusste anspannen der muskulatur, vor allem von bauch und rücken. und das kann ich auch beim ausatmen. musst ja nur einmal den bauch wie zum posen anspannen und dabei ausatmen. wirst sehen dass das schon funktioniert.
wenn man die pressatmung ausführt ist immer die gefahr (vor allem bei sehr starker belastung) von gefässverletzungen im gehirn. und schlaganfall oder andere formen von hirnblutungen möchte ich wegen des trainings nicht riskieren.

pharmazeut, wenn du während des kraftaktes ausatmest, dann verlierst du den schon angesprochenen intrathorakalen druck, welcher stabilität gibt! wenn man mit babygewichten spielt, sollte es kein problem sein beim kraftakt auszuatmen, aber bei größeren gewichten sollte man erst NACH dem kraftakt ausatmen ;)
es sei denn du liebst deine wirbelsäule nicht so sehr :roll:

SaLamander, mach zur zeit KH mit 105kg. ist zwar nicht die welt aber babygewicht würde ich es auch nicht nennen.
hab' noch nie probleme mit der wirbelsäule, den lendenmuskeln oder ähnlichem gehabt. jeder sollte die übung so machen wie sie ihm am besten tut. wenn ich dabei die luft anhalte wird mir schwindlig, ich bekomme ein pochen im kopf und die kraft ist fort.
ich will nur aufzeigen dass es durchaus auch noch andere variationen gibt, als es manches lehrbuch vorschreibt. und wie gesagt: für das bewusste anspannen der bauch-, rücken- und schultermuskulatur brauche ich nicht die luft anzuhalten.

P.S.: wenn ich die übung falsch ausführe hilft mir auch kein intrathorakaler druck mehr

das luftanhalten hat nichts mit der spannung der muskulatur zu tun, sondern stabilisiert die wirbelsäule... wenn du bis jetzt noch keine probleme hast, dann is das schön, ich merke bei mir selbst, wenn ich nicht die lungen voll sauerstoff hab, dann krümmt meine wirbelsäule minimal ein... is nicht so toll... aber ok jedem das seine, ich hoffe das du so gut fährst, wie gesagt, nicht alles was in lehrbüchern steht stimmt ja ;)

Was haltet ihr eigentlich davon Kreuzheben nur einmal die Woche auszuführen, auch wenn man Rücken zB. 2 x die Woche trainiert?

Das habe ich auf der Seite http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086a322.html (weiter unten, bei den Tips) gelesen:

Zitat:

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kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).

[...]

4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.

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Zitat:

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der muskel der am längsten zur regeneration braucht

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warum sollte genau dieser muskel länger zur regenration brauchen als z.B.: brust oder beine??
beim muskelaufbau gibt es zwar unterschiede, ab eher ob quer- oder längsgestreift und ob mehr weisse oder rote muskelfasern vorhanden sind. bezüglich der regenerationszeit habe ich noch von keinen unterschieden gehört.
1x die woche sollte KH aber auf jeden fall reichen da du für den unteren rücken ja auch andere übungen machen kannst (z.B.: hyperextensions) und eine gewisse abwechslung beim training immer von vorteil gegenüber der eintönigkeit ist.

richtig schweres Kreuzheben natürlich nur einmal pro Woche

aber 85% oder so kann man schon machen, der rückenstrecker erholt sich zwar langsam aber trotzdem nach 2-3 Tagen ist der wieder parat, einziges Problem ist das Nervensystem welches bei einer so komplexen Übung natürlich übelst belastet wird

Ich trainiere ja in einem 2er Split nach dem 100%/80% Prinzip.

Demnach wäre es ok, wenn ich am 100% Tag Kreuzheben mache und am 80% Tag vielleicht eine Ruderübung statt dem Kreuzheben? Hyperextensions find ich nicht so prickelend muss ich sagen. ;)

wäre schon ok es so zu machen, allerdings solltest du dann am 100% Tag echt alles geben :D

habe auch n Prob. Ich habe letztens im FS KH gemacht ( dass ich mit den Beinen einknicke und die Stange fast bis zum Boden lasse ( Rücken wie bei Kniebeuge)) und da kommt der Trainer und fragt micht ,was ich denn da eigentlich machen würde. Ich meinte nur: kreuzheben....er guckt mich an und meint nur, dass das falsch ist. Er machts vor und lässt die Beine dabei komplett gestreckt--> geht also nur mit dem Rücken runter. Daraufhin meinte ich nur zu ihm, ob die Übung, die er mir da vorgemacht hat nicht viel mehr für die Beine ist, als für den Rücken. Da guckt er mich wieder so schief an und meint: "Die mache ich seit 5 Jahren schon so. Aber mach doch was du willst", nach dem Motto: wenn du nochmal was von mir wissen willst.....

who is right???

schnup07, es gibt auch kreuzheben mit gestreckten beinen, wie es der trainer beschrieben hat, das ist aber dann in der tat mehr für den beinbizeps als für den rücken.

hast also recht, nur was du mit "rücken wie bei kniebeuge" meinst, versteh ich nicht ganz...

Zitat:

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Zitat von tomarse

schnup07, es gibt auch kreuzheben mit gestreckten beinen, wie es der trainer beschrieben hat, das ist aber dann in der tat mehr für den beinbizeps als für den rücken.

hast also recht, nur was du mit "rücken wie bei kniebeuge" meinst, versteh ich nicht ganz...

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beim rnutergehen bzw. runterlassen der hantel. Bei den mit ausgestreckten beinen ist der Körper im Finalstadium quasi parallel zum boden. und wenn man bei diesem KH unten ist, müsste der Rücken in einer ähnlichen Stellung sein, wie er es bei den Kniebeugen ist, oder?

naja, ja, zumindest so ähnlich, ja ;)