Kreatin, so funktionierts!!

hallo loits!

da ja immer wieder fragen nach der optimalen einnahme von creatin auftreten, habe ich hier mal eine gebrauchsanleitung zusammengefasst, die für JEDEN sofort verständlich und umsetzbar ist!

ich habe absichtlich auf alle hochwissenschaftlichen formulierungen, die mir bei der recherche in die hände gefallen sind, verzichtet, um es wirklich einzig und allein praxisorientiert darzustellen.
nichts desto trotz steht hinter jeder aussage und empfehlung umfangreiches studienmaterial.

der text ist kurz und, wenn ihr euch an die empfehlungen haltet, werdet ihr erfolge haben wie noch nie mit creatin!

mama

edit: hab den Thread mal auf Wunsch sticky gemacht, damit er nicht flöten geht. die suchfunz erschlägt einen ja mit creatin-threads

Herr Kohlmann, die Creatin-Jungfrau

noch mal edit: habe den Thread so gut es ging von spam befreit und mache ihn jetzt dicht. Wenn ihr Noch Fragen zu Kreatin habt macht bitte einen Thread auf.

CREATIN
Wie hole ich das optimale aus einer Creatinsupplementierung?
Einfach, aus der Praxis heraus, für jedermann leicht zu verstehen und durchzuführen.


1. 5gr. Creatinmonohydrat pro Gabe reichen vollkommen aus. Wichtig ist hierbei hochwertiges, fein kristallines Creatin zu verwenden. Das eingetragene Warenzeichen CREAPURE ist ein Zeichen für Qualität und stellt den Anwender auf die sichere Seite.

2. Eine Aufladephase ist durchaus in Ordnung aber nicht nötig. Personen mit empfindlichem Magen sollten diese nicht machen.

3. Creatin kann durchgängig genommen werden, nicht nur kurweise. Nebenwirkungen sind deshalb keine zu erwarten.

4. Creatin wird optimaler Weise auf möglichst nüchternen Magen genommen um die Verweildauer im Magen/Darmtrakt optimal kurz zu halten. In den ersten 30-45 Minuten nach der Einnahme sollten keine Speisen verzehrt werden.

5. Die optimalen Einnahmezeiten sind morgens, direkt nach dem aufstehen und sofort nach dem train.

6. Eine Flüssigkeitsaufnahme von 100ml Flüssigkeit pro gr. Creatin ist zu empfehlen. Lauwarmes, natriumreiches, stilles Wasser ist optimal, da sich creatin sehr gut löst und Natrium den Transport unterstützt.

7. Die Einnahme sollte mit Whey Isolat/Konzentrat erfolgen, da
Creatin nach etwa 1 stunde zur in seiner höchsten Konzentration zur Einlagerung bereit steht. Hierfür ist Insulin sehr hilfreich und Whey Protein hat seinen insulogenen Wirkungspeak nach etwa 60 Minuten.

8. Nach etwa 30 Minuten wird 50gr. Dextrose zugeführt. Der insulogene Wirkungspeak bei Dextrose findet etwa nach 30 Minuten statt.

9. Die Wirkung von Creatin wird durch einige Supps verbessert. Diese sind jedoch oftmals nebenwirkungsstark und man sollte sich auf die oben aufgeführte Einnahme beschränken.

mama

Hm, ich glaub ich kenne Mamas Vorlage ;)


Ich finde des Aufnahmeschema allerdings recht unpraktisch. Es mag optimal sein, aber es passt nicht besonders in den normalen Tagesablauf.

Morgens muss man ne Stunde warten, bis man Langkettige KHs essen kann.
Ok, das is nicht so schlimm, wenn man genug Zeit hat.

Aber nach dem Training soll man normalerweise ja die Dextrose sofort einnehmen und dann bei Crea erst ne halbe Stunde später? Hat das überhaupt noch den erwünschten Effekt?

H.oly,
es ist überhaupt kein problem die khs 30 minuten nach dem train zuzuführen.

meine vorlage besteht aus etwa 16 studien in den zeiträumen 1990 bis 2005, sowie ein text aus einem kleinen amerikanischen sport-forum, welches sich allerdings in weiteren supps, die zur unterstützung von crea zur verfügung stehen, verstricken. da habe ich ganz schnell den verdacht, dass die supplement-verkäufe nach vorne gebracht werden sollen.
außerdem wird imo oft das wirkungs/nebenwirkungsverhältnis nicht ausreichend berücksichtigt!

einen sticky kann man daraus machen, wenn gewünscht aber dann erst noch ein bissel durchdiskutieren. vieleicht kommen ja noch ein paar gute anregungen bei raus.

Naja, das mit Morgens wird bei zum Beispeil nicht klappen, weil ich net soviel Zeit habe, das heißt ich würde creatin einnehmen und danach sofort quark und brötchen essen. Wirkt das creatin dann garnet?

schon mal überlegt früher aufzustehen?

Ich dachte Craetin sollte man deshalb nicht ununterbrochen nehmen, da sich sonst der Körper daran gewöhnt und dass das nicht gut ist. Aber da hab ich wohl falsch gedacht ;)
Gut zu wissen.

Henning Fritz,
siehe post silver und lese dir den thread gründlich durch! keine festen speisen innerhalb 30-45 minuten. außerdem kann man auch zu anderen tageszeiten einen nüchternen magen haben!

Achilles23,
es konnte in langzeitstudien keine gewöhnung festgestellt werden.
das tolle ist, dass es einige zeit dauert bis die creaspeicher wieder auf ursprungslevel zurück sind, und man kann durchaus mal ne missglückte einnahem zwischen drin haben, ohne einen kraftverlust zu erleiden.
das spricht für eine langzeitanwendung.

Wieviel Crea sollte man denn nun am Tag supplementieren?

5g hat er doch gesagt oder ?

5 g pro gabe. optimalerweise eine gabe am morgen + eine direkt nach dem train. das macht dann 10 g am tag ...

EDIT: ups, ja denke mal an normalen tagen nur 5g

Pro gabe!
Also reicht eine Gabe pro Tag?

ich habe es zumindest so verstanden ;)

an normalen Tagen Morgens, an Trainingstagen nach dem Training ?

oder was sagt mama dazu ?

Habs auch so verstanden: 5g Morgens und 5g nachem Train!

joke,
genau. das reicht!
in der regel sollten auch 3gr. reichen.
ich nehm nen gehäuften teelöffel, was knapp 10gr. entspricht aber ich habe zum einen keinen empfindlichen magen und zum anderen ist es mir egal, ob das crea 4 wochen, 8 oder 10 wochen hält. ich muss als berufstätiger nicht soooo aufs geld schauen.
ökonomischer wären 3gr. / tag, die optimale verwertung fand allerdings bei 5gr./gabe statt!

also 5gr./gabe und 1-2 gaben/tag sind optimal!!!

passt :)

5gr ist ungefähr ein gestrichener teelöffel ?

kommt auf deinen löffel an joke, ;)
bei mir ist´s nen leicht gehäufter

meine Waage ist kaputt deshalb kann ich's leider nicht nachprüfen

kipp ich mir halt ein Löffelchen von rein so genau ist das nicht ;)

genau! einfach den löffel rein und das passt schon irgendwie. ich mach halt gerne mal nen großen haufen :mrgreen:

ab wann kann man ausgehen, dass der magen nüchtern ist?
morgends ist ja klar, aber wann im laufe des tages??
das hängt docht bestimmt nicht nur von der zeit seit der letzten malzeit ab, sondern auch was man gegessen hat.

oder reicht es schon eine oder zwei stunden zu nach dem essen zu warten?

Babdit,
völlig richtig, was du annimmst. es ist die kombi aus abstand zu letzten essen und dessen konsistenz.
ein brei ist schneller verdaut als ein steak!
allgemein ist die verweildauer im magen-darmtrakt so bei 2-3 stunden.
tipp:
vorm train ist eine leicht verdauliche mahlzeit optimal. z.b. haferbrei, reis usw. ich bevorzuge einen shake aus milch und schmelzfloken.
90 minuten vorm train eingenommen, solltest du nach dem train einen leeren magen vorfinden.

Also was kann man daraus ziehen?
AN trainingsfreien Tagen 5gramm, an trainingstagen 10gramm
morgends und nachm train jeweils 5gramm?

und die fünf gramm cre mit traubensaft nachspülen oder?

gruß david

NecroX,
sieht wohl so aus..... :roll:

tn,
SITZ! :lol:

hab auch noch ne kleine Frage und zwar wurde ja geschrieben bei einer Dosis von 5g wirkt das Creatin+Whey im Blut nach 1 Std die Dextrose soll man ja 30 min später nehmen und wirken tut die Dextrose nach 30 min.
Also wirken ja Creatin+whey+Dextro zeitlgleich.
Nun hab ich aber gelesen das bei 6-10g Creatin die Wirkung nach weniger als 2h, die Tmax (=Zeit bis zur maximalen Konzentration im Blut) der Wirkungspeak einsetzt. Sollte man die Einnahmenzeiten von Whey und Dextro verschieben ??

SiouX,
diese studie war mir ein bissel zu flach.
die begründung konnte nämlich nicht mitgeliefert werden.
außerdem war es keine doppel/blind-studie und zu wenige probanden.
auch waren mir die creatinin verkuste zu wacklig.
ich würde es so lassen.

Mal was andres, macht es einen unterschied bei der Dosierung, ob ich pulver nehme, oder z.b die kapseln mit 800mg je stück?

Nicht wirklich oder? :>

tn,
nicht sooo groß aber pulver ist sicherlich optimal.
bei den kapseln, z.b. ironman gibt es oft ein anderes problem: minderwertiges creatin!

Ich werde u. habe bisher ausschließlich body-attack produkte benutzt, ich beäuge gerade die body-attack creatine kapseln, daher kam die frage. In welcher qualität stehen die für dich?

kauf dir pulver (das preiswerteste und schnellste resorption.) mit der kennzeichnung creapure. das ist ein eingetragenes markenzeichen der degussa ag und steht für top-quali!

es gibt sicherlich auch kapseln mit dieser kennzeichnung. steht das nicht dabei, vergiss es!

Sollte man das Krea nicht lieber mit Glutamin nehmen, Whey geht doch sowieso immer, aber K & G haut ja zusammen nochmal dick rein, so war es wenigstens bei mir...

Maddin,
wäre es so, hätte ich es geschrieben!

wie sieht das denn nun mit traubensaft aus?
weil es wurde ja immer angerpiesen man könnte sich mit traubensaft ne gute matrix bauen. also 100ml traubensaft/g Creatin?

würde das dann so gehen morgens und nachem train:

5g Creatin + 500ml Traubensaft
30min Später whey shake
30min nach dem Shake 1g Dextrose/kg Körpergewicht

?

Lumath,
aaaaaaaahhhhhhhhhhhh! )))

manchmal muss ich mich echt fragen, ob es den aufwand wert ist.... .

mama67, ich habe mir den thread komplett durchgelesen, aber ich habe nix über traubensaft gelesen, ob es von nutzen ist.

vllt hast du es nicht erwähnt, weil es unbrauchbar ist, aber es wurde IMMER gesagt,dass es sinvoll wäre es mit traubensaft einzunehmen!

und daher will ich gerne wissen ob man es machen kann, von daher ist meine frage (meiner meinung nach) auch berechtigt.. :sport: :daumen:

Zitat:

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vllt hast du es nicht erwähnt, weil es unbrauchbar ist,

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nichts, was du nicht liest ist interessant für dich!!!

und NEIN, diese fragen sind nicht berechtigt, weil es ja wohl nicht so schwer sein kann, es einfach so ztu machen, wie es da steht!!

Also jetzt mal sone Option grob durchdacht von mir...
Ich steh um 7 uhr morgends auf. Um 6 uhr direkt im Bett noch schlürf ich nen 5g Creatin/20-30 gramm Whey Cocktail, um 7 uhr dann normal futtern gehen.
Gehts so?
Teilweise steh ich auch schon um 6 auf und geh joggen (eher selten :mrgreen: ), stellt das ein Problem dar?

das funzt sicherlich. ich mache es in der diät so:

aufstehen und nen wheyshake mit crea
duschen, anziehen usw.
frühstück

Kann mir mal jemand nen Tipp geben wie ich mein Creatin zusammen mit Whey einnehmen soll? Creatin im Wasser ist ja okay aber Powerman Whey im Wasser schmeckt unbeschreiblich schlecht

Zitat:

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Zitat von Janney

Kann mir mal jemand nen Tipp geben wie ich mein Creatin zusammen mit Whey einnehmen soll? Creatin im Wasser ist ja okay aber Powerman Whey im Wasser schmeckt unbeschreiblich schlecht

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dann kauf dir ein whey was besser schmeckt! ;)