Eure Kraftsteigerung

Hey,

wie steigert ihr persönlich eure Kraft? Kraftphase, HIT-Phase oder andere "Spezialtechniken" (z.B. zwischen den Sätzen immer weniger Pausen lassen)

Bitte um genaue Beschreibung und inwiefern ihr eure Kraft gesteigert habt (Sachen wie "richtig hartes Training" und perfekte Ernährung sind fehl am Platz denn sowas setze ich grundsätzlich voraus d.h. mir geht es nur um die Trainingstechnik!)

Wäre froh etwas eure Techniken, mir noch unbekannte Techniken und die damit verbundene Kraftsteigerung zu erfahren...

früher ganz normal Kreuzheben gemacht (10 WDH's) bis 120 KG sauber, da bin ich stagniert

dann auf 5x5 umgestiegen
(was mittlerweile 3x5 ist ^^), da gings hoch zu 5x150 KG und da bin ich jetzt ^^

Du kannst Supersätze machen.

3 sätze bei jeder übung.

2er split, agonisten und synergisten getrennt.

schwere grundübungen. dort gehe ich im wiederholungsbereich auch etwas runter.

allgemein : ~8 wiederholungen. kh : 4-6 kb : 4-6 bd : 5-8

mache so 2 min pause, manchmal etwas länger. bankdruecken natuerlich bis zur brust, bei leichter brücke. kniebeugen to the grass und kh bis zu mitte des schienebeins. fürs kreuzheben benutze ich liftstraps.kann ab ~130 nicht mehr länger als 4 reps festhalten, erst recht nicht nach den aufwärmsätzen.

3x die woche training, selten 2x mal, ab und zu 4x.

achja, rht, ernaehrung und viel schlaf sind uebrigens wirklich die beste methode. ;)

gute nacht und einen gesegneten zweiten weihnachtsfeiertag,

flex

Zitat:

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zweiten weihnachtsfeiertag

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vorher kommt noch der Erste...

;)

versuche mal deine zielwieder holungen zu clustern.
bsp:
du drückst aktuell 100 kg 4 mal und den ziel ist es das gewicht 8 mal zu stemmen.
dann machst du 8 einzelwiederholungen.
also drücken, ablegen, 45 sekunden pause, drücken, ablegen, 45 sekunden pause usw. bis du das 10 mal geschafft hast.
im nächsten train kannst du jetzt entweder die pausenzeit verkürzen oder du machst es mit 2er wiederholungen, im nächsten train 3, dann 4 usw. bis du 8 wdhs in einem satz schaffst.
so sieht mein kraftplan aus.

Ich mache zur Zeit gerne Stripsätze und erhöhe somit die Trainingsintensität. Auf lange Sicht habe ich damit noch gut Kraft gewonnen.

Das Programm auf meiner HP mit den 10x1Wdh. gibt es natürlich auch noch. Ist halt ein spezielles Cluster-Programm.

Allgemein hilft bei Kraftplateaus die Rückkehr zu den "Basics", nämlich schwere Grundübungen. Zeitweise würde ich dann komplett alle Isos rausstreichen und ne Zeit lang nur Grundübungen machen.

einfach immer mehr gewicht auflegen.


die power kommt aus meinem kopf. so hats bis jetzt immer geklappt.


trainiere im wdh-bereich von 3-7 wdh.


mfg

niklas :daumen: , bei vielen Übungen läuft es so auch bei mir ^^

Selbst Motivation ist alles

coop, meiner meinung nach nicht nötig.


einfach immer die GÜ drinne behalten, und nach den basics trainieren.


dazu haltn paar nebensätze und gut ist.

powerlifter style halt.


mfg

Motivation ist definitiv alles.


schon 5 stunden bevor ich beuge, bereite ich mich mental darauf vor. wenn ich dann mit 160kg aufm rücken dastehe und 140er puls habe bin ich bis unter die haarspitzen motiviert. der rest kommt von alleine !

Niklas`,
ich überlege mir auch in etwa 5 std. lang ausreden, warum ich an dem tag nicht ins beintrain kann :lol:

:D:D:D:D

ja die leute kenn ich. oder dann kniebeuge machen, und sagen boah schmerz. ich mach mal ne runde beincurls.

das sind die besten, dann aber meckern, dass ihre beine wie streichhölzer aussehn :-P


gruß niklas

Zitat:

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ich überlege mir auch in etwa 5 std. lang ausreden, warum ich an dem tag nicht ins beintrain kann

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So was hatte ich anfangs auch.. aber mitlerweile is meine Disziplin (schreibt man das so?) wesentlich besser und ich hab auch spaß am Training (wenn auch nich gerade an kniebeugen...)

Zitat:

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Zitat von mama67

versuche mal deine zielwieder holungen zu clustern.
bsp:
du drückst aktuell 100 kg 4 mal und den ziel ist es das gewicht 8 mal zu stemmen.
dann machst du 8 einzelwiederholungen.
also drücken, ablegen, 45 sekunden pause, drücken, ablegen, 45 sekunden pause usw. bis du das 10 mal geschafft hast.
im nächsten train kannst du jetzt entweder die pausenzeit verkürzen oder du machst es mit 2er wiederholungen, im nächsten train 3, dann 4 usw. bis du 8 wdhs in einem satz schaffst.
so sieht mein kraftplan aus.

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warum denn 1x10 wenn man 4x3 schafft? 4x3 ist doch anstrengender :gruebel:

und zu denn 2er, 3er, 4er WH sollen es Insgesamt auch nicht mehr als 10 WH werden?

Der Tipp klingt vielleicht banal, aber mir hat er geholfen: Dokumentiere einfach jedes Training deine Gewicht und die Wdh-Zahl die du damit geschafft hast. Das Training darauf oder das übernächste Training erhöhst du dann einfach das Gewicht, da man normalerweise 1-2 Wdhs mehr schafft.

Bei mir hat das Dokumentieren meiner Gewichte einiges gebracht, da ich dazu neige eher zu wenig Gewicht zu nehmen, damit ich auf meine Wdh-Zahl komme. Aber wenn ich weiß, ich hab im letzten Training 9x80kg gedrückt dann kann ich diese Einheit mal mit 85kg beginnen, die ich dann zwar nur 5/6mal schaffe aber, nach 2 Einheiten bin ich da auch wieder bei 9 Wdhs, usw.

Grüße und noch schöne Feiertage euch allen ;) :daumen:

Zitat:

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warum denn 1x10 wenn man 4x3 schafft? 4x3 ist doch anstrengender

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IST DAS DEIN ERNST?!

Zitat:

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Zitat:

warum denn 1x10 wenn man 4x3 schafft? 4x3 ist doch anstrengender

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Zitat:

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IST DAS DEIN ERNST?!

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:lol:

hoffe doch mal nicht sonst siehts schlecht aus :D

Zitat:

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Zitat von Janney

warum denn 1x10 wenn man 4x3 schafft? 4x3 ist doch anstrengender :gruebel:

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Liest du das AxB auch richtigrum? Das heißt ein mal zehn Wiederholungen vs. vier mal drei Wiederholungen.

Zitat:

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Zitat von Niklas`

schon 5 stunden bevor ich beuge, bereite ich mich mental darauf vor

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Diesen Satz habe ich schonmal in der Flex gelesen. Man kann es mit diesem mentalen Zeug auch übertreiben. Konzentration ist wichtig, aber 5 Stunden vorm Train bringt das gar nix. Du kannst dich von mir aus tagelang drauf fixieren, wenn die Hantel dann vor dir liegt, dann musst du anpacken.

Achja und ich trainiere nicht das ganze Jahr lang nach schweren Grundübungen. Trainiert wird trotzdem schwer, aber das geht auch mit anderen Übungen. Fleisch kann ich trotzdem drauf packen, wie man sehen kann. Grundübungen sind zwar wichtig, aber es wird auch viel übertrieben. In erster Linie sollte das Gefühl für die Muskulatur stehen. Wenn man dann aber mal wieder die Grundübungen einbaut, knallt es richtig.

Argh falsch ausgedrückt natürlich ist 1x10 anstrengender

Ich meinte wenn man 4 WH schafft ist es doch anstrengender 3 Sätze mit 4 WH zu machen als 10 Sätze mit jeweils einer WH zu machen. Wo ist da der Sinn :gruebel:

Ich meine ich hab es ausprobiert und ich hatte nach den 1x10 (WH/Satzzahl) immer noch mehr Kraft als nach 4x3

Wenn man ein Gewicht auflegt das man nur 1-2 Mal heben kann dann würde es für mich viel mehr Sinn machen :gruebel: klärt mich mal auf :cry:

wenn ich ma gewichtsmässig nicht weiterkomme, mach ich einfach GK training 2 mal die woche, nur KB,BD,KH,Klimm,Frontdrücken, und von jedem nur 2 sätze, bei den 2 sätze leg ich dann bei KB,BD,KH jede woche 2,5 kg mehr auf, bei Klimm, frontdrücken alle 2 woche 2,5 kg mehr...

das mach ich dann aber auch nur 4 wochen, dann gehts normal weiter, aber ich steiger mich dann immer bei KB,BD,KH um 7,5- 10 kg und das bei max.2 wdh in beiden sätzen zusammen wenniger als am anfang, also wenn ich davor mit 100kg 8wdh geschafft hab schaffe ich dann mit 110 noch midestens 6 und das is ja das ziel, klappt bisher super und weil ich jez so fest drann glaube gehts denke ich auch weiterhin :D

schöne feiertage, mfg

Hab heute mal wieder Kreuzheben ausprobiert: 1x210kg

sry aber niemand nimmt zu meiner Frage zum Clustertraining Stellung :roll:

du legst ein Gewicht auf mit dem du sonst 3 Wiederholungen hinbekommen würdest, warum 3 ? weil du, wenn du ein Gewicht auflegst mit dem du nur eine Wdh schaffst höchstwahrscheinlich keine 10 Sätze hinbekommst ;)

10 Sätze mit 1 Wiederholung und bei jeder TE die Pausenzeiten verkürzen bringts wirklich

konnte als ich es mal ausprobiert habe in kürzester Zeit meine Bankdrückleistung um 10kg erhöhen, habe es aber schon lange nicht mehr gemacht :D momentan nur noch Schrägbank

Zitat:

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Zitat von joke

10 Sätze mit 1 Wiederholung und bei jeder TE die Pausenzeiten verkürzen bringts wirklich

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Jo, nachzulesen hier:

http://www.sotiana.de/Training/10_Sa...e_a_1_wdh.html

Hab es ausprobiert und bei einem Gewicht von von 3 möglichen WH hatte ich nach den 1x10 immer noch Kraft d.h. ich sollte entweder mehr Gewicht auflegen (das nur 2 WH gehen) oder die Zeit zwischen den Sätzen verkürzen, oder?

probiers mal aus, ich war immer fix und fertig danach ;)

leg etwas mehr Gewicht auf und sieh zu dass du trotzdem ohne Hilfe 10 Sätze herbringst, Pausenzeiten natürlich auch immer kürzen aber nicht bei der ersten TE :D , wenn das Gewicht erstmal stimmt, solltest du das nicht verändern bis du dein Ziel erreicht hast (also zB im Bankdrücken +10kg x 10 Wdh ohne absetzen)

Ich werde wohl Anfang nähsten Jahres auf HST Cluster umsteigen. Das System reizt mich irgendwie ;)