mein 3 er Split...Tipps??
So, hier kommt mein Plan....ich hoffe ein paar Meinungen zu hören, n paar Verpesserungsvorschläge , Tipps und so weiter. Dafür wäre ich wirklich dankbar.
Also:
Vor dem Training mache ich mich ca 10 -15 min. aufm Stepper oder Fahrrad warm und mache jedes mal Bauch( ZUVIEL oder UNFUG??) und danach dehnen, versteht sich aber von selbst.
Bauch:
- Twisten x200
- Sit Ups am Boden 3 x 40
- liege auf einer Bank und hebe die Füße gestreckt an und lasse sie wieder runter 3 x 12 ( mir fällt der Name nicht ein, Sorry)
Tag 1
Brust:
a) Bankdrücken 12-10-8-8
b) Schrägbank 12-10-8
c) Negative 10-8-8
d) Fliegende 10-10-10
Rücken:
a) Vorderziehen 12-10-8-8
b) Rudern an T - Hantel 10-8-6
c) Brustziehen (oberkörper 45 °) 10-8-6
d) Good Mornings 3 x 10
2. Tag
Schultern:
a) Nackendrücken KH 12-10-10-8
b) Seitenheben KH 10-8-6
c) mir fällt der Name net ein....Seitenheben am Turm ( im Stehen) 10-8-6
d) Schulterheben 10-10-8
Beine:
a)Beinpresse 45 ° 15-12-10-8
b) Beinstrecke 12-10-10
c)Beincurler liegend 12-10-10
d) Wadenheben 12-10-10
3. Tag
Bizeps:
a) Langhantelcurls mit ner SZ- Stange ( enger Griff) 10-8-6
b) Kurzhantelcurl alternierend 10-8-6
c) Konzentrationscurl an er Schrägbank 3 x 10
Trizeps:
a) Trizeps Drücken am Turm 10-8-6
b) S-Z- Stange zur Stirn 10-8-6
c) wieder No Name-> wie Bizepscirl, nur von oben nach unten drücken 3 x 10
So, ich weiß, dass das besser geht, aber nicht umbedingt wie. SOllte ich die Kombination anders machen? Weniger Übungen? mehr? Nicht jeden tag Bauch?
Helft mirrrrrrr! DANKE
Re: mein 3 er Split...Tipps??
Bauch:
- Sit Ups am Boden 4 x 12 (3x die Woche, mit gewichten)
Tag 1
Brust:
a) Bankdrücken 12-10-8
b) Schrägbank 12-10-8
c) Fliegende 12-10-8
Rücken:
a) Latziehen zur Brust 12-10-8
b) Rudern am Kabel 12-10-8
c) Kreuzheben 12-10-8
2. Tag
Schultern:
a) Nackendrücken KH 12-10-8
b) Seitenheben KH 12-10-8
c) Schulterheben 10-10-8
Beine:
a)kniebeugen 12-10-8
b) Beinstrecke 12-10-10
c) Wadenheben 12-10-10
3. Tag
Bizeps:
a) Langhantelcurls mit ner SZ- Stange ( enger Griff) 12-10-8
b) Kurzhantelcurl alternierend 12-10-8
c) Konzentrationscurl an er Schrägbank 12-10-8
Trizeps:
a) Trizeps Drücken am Turm 12-10-8
b) S-Z- Stange zur Stirn 12-10-8
c) wieder No Name-> wie Bizepscirl, nur von oben nach unten drücken 12-10-8
Mach: 1. tag: Brust, Schultern, Bizeps
2. tag: Rücken, trizeps, Beine
