Bitte um Ernährungsplan Check

Nach langem Forum und Inet Seiten durchfoschen habe ich mir gerade einen Ernährungsplan zusammengestellt.


7:30
Masseshake aus Quark, Milch und Haferflocken


9:30
Vollkornbrote mit Hüttenkäse oder Geflügelwurst
Milch

12:00
Immer verschieden
z.b Kartoffeln mit Eiern und Quark
oder
Nudeln oder Reis mit Putenbrust
Salat gibts mittags immer

14:30
Masseshake aus Quark, Milch und Haferflocken

16:30
Training
Nach dem Training Whey Shake

18:00
Reis mit Thunfisch oder Putenbrust und Gemüse

21:00
Magerquark

Was haltet ihr von dem Ernährungsplan. Er wird natürlich jeden Tag etwas geändert anstatt Nudeln mal Kartoffeln etc, aber im grossen udn ganzen würde er so aussehen.

Die Mengenangabe würde ich folgendermasse berechnen:
Eiweiss 81 x 2 = 162gr am Tag
Kohlenhydrate 81 x 4,5 = 365,4gr am Tag
Fett 81 x 1 = 81 gr am Tag

Die ausgerechneten Werte würde ich durch die Anzahl der Mahlzeiten teilen so das jede Mahlzeit bis auf die letzte (22 Uhr Magerquark) gleich gross wären.

Ich habe nur Angst das ich zuviel an Fett ansetzte, da ich leider einen kleinen Bauch habe. Wenn ich merke das ich zuviel fett ansetzte muss ich die Kohlenhydrate senken oder???

Bitte um Antworten.

Matze79, ich BIN begeistert!!!
Der erste Plan, den ich sehe und direkt gut finde!
Mein Mann steht hinter mir ( 24 Jahre Kraftsporterfahrung plus 2 Wettkämpfe) und meint: Sieht gut aus.
Die Frage ist ja, was willst Du? Dem Plan nach zu urteilen,Masse aufbauen. Das bedeutet, Du mußt KH´s in genügender Menge zu Dir nehmen, was dann evtl auch noch mehr Bauch bedeutet.
Ich würde so anfangen und nach 14 Tagen gucken, was die Waage und der Bauchumfang sagen.
Geht die Zunahme zu schnell, einfach mal um 200ckal an KH´s einsparen und weiter beobachten, was passiert. Als Grundlage aber sicherlich ein prima Plan! :daumen:

Danke für die schnelle Antwort.
Ich trau mich es ja gar nicht sagen meine Eltern besitzten eine Körperfettwaage. Ich habe da meine aktuelle grösse eingeben 1,80 extra nochmal gemessen und wiege 79,9kg.
Jetzt sagt mir die waage das ich ein Körperfett von 39 habe :roll:
Kann das sein???
Ich habe zwar einen kleinen Bauch aber ansonsten bin ich eher schlank was die Arme und Beine angeht ein leichter Huftspeck ist schon vorhanden aber wenn ich andere vergleiche die ca. 90kg bei der gleichen Grösse wiegen und nur ca 20 haben, da frag ich mich schon wo das fett herkommt :roll:
Kann mann der Waage glauben schneken wenn ja dann sollte ich doch erstmal abnehmen ansatt die hohe Anzahl von KH´s reinzuspachteln, oder?

Jetzt weiss ich gar nicht mehr weiter :?:

ist eig unmöglich, bei den daten son wert.
die waagen sind sowieso höchstens als ungenau zu bewerten.
also ich würde der nicht glauben!
zieh einfach deinen plan durch wie oben gesagt, wenn du zu dick wirst (sollte aber eig nicht passieren bei den mengen) reduzier die KHs etwas und nimm ggf etwas mehr EW

Zitat:

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Jetzt sagt mir die waage das ich ein Körperfett von 39 habe
Kann das sein???

---

Nein. Das kann nicht sein, ist aber egal. Den Absolutwert Deines Körperfettes kannst Du eh nicht 100%ig genau bestimmen, ist aber eigentlich auch egal. Nimm halt die 39 als Ausgangspunkt und beobachte, was sich während Deines Erhährungsplanes tut.
Besser und mit ca 20€ auch okay ist ein Calipper und eine 7-Punktmessung.
Ich schätze Dich eigentlich nach Deiner Beschreibung irgendwo zwischen 20 und 25%, falls Du nicht schon Muskeln unterm Speck hast.
Erzähl´mal, was Du sportlich so machst, dann können wir besser einschätzen, ob Du lieber abnehmen oder aufbauen solltest ( wobei ich bei Deinen Werten spontan für Masseaufbau mit anständigem Training- einen anständigen Ernährungsplan haste ja schon-voten würde!).

ich kann aus eigener erfahrung sagen wenn du findest du bist zu "fett" dann nimm lieber erst ab bis du meinst es reicht und dann versuche gaaaaaaaaanz langsam mit so wenig fettzunahme wie möglich aufzubauen hat man viel mehr spass dran finde ich muss aber jeder selber wissen:) achja und ich finde auch das der plan sehr gut aussieht
:daumen: sehr gut im vorraus informiert! sollten sich viele ein beispiel von nehmen...
mfg
billyidol

Seit genau 3 Wochen ernähre ich mich mit dem Plan, und muss sagen ich habe knapp 1,5 Kilo zugelegt. Allerdings an Fett was mann vorallem am Bauch sieht.
Also werde ich jetzt die Kh´s runterschrauben und nach 2 Wochen erneut wiegen.

Jetzt nur zum Problem, reicht es wenn ich nur die Kh´s runterschraube oder soll ich allgemein den Plan was die Nahrungsmittel angeht bearbeiten?

Wäre es gut neben dem normalen Training auch noch 2-3 mal Cardio nebenbei zumachen? :roll:

Die Protein- und fettzufuhr sollte eigentlich konstant sein. Mit den Kohlenhydraten steuert man die Zunahme/ Abnahme.
Von daher: Nur KH`s runter, 2 Wochen beobachten, was tut sich und dann berichten.
Und 2-3x Cardio macht ne menge aus! ;)

Ok dann werde ich die Kh´s runterschrauben und Cardio mit einbeziehen. Wäre es nach dem Training oder an Traingsfreien Tagen besser?

Der Plan sieht gut aus! Ich verlink den Thread mal in den Ernährungspläne-Sammelthread, damit er nicht verloren geht.

Besser an trainingsfreien Tagen, aber wenns nicht anders geht hinterher.

hi, im obigen trainingsplan ist von einem whey shake die rede. könnt ihr mir sagen was das ist und ob man ihn auch wirklich brauch. danke

Nachm Train und direkt nachm aufstehen kanns nicht schaden... is aber kein muss!

PS: ausm Lexikon hier auf der Seite...! ;)

Wheyprotein
Wheyprotein oder auch Lactalbumin/Molkenprotein hat mit 104 die höchste biologische Wertigkeit. Molke entsteht als Abfallprodukt bei der Käseherstellung. Das Molkeneiweiß muss noch weiterverarbeitet werden um ein möglichst reines Eiweiß zu erhalten und den hohen Milchzuckeranteil zu senken. Die einfachste Form ist das Wheyproteinkonzentrat mit einem Eiweißanteil von 75-85% und einem Kohlenhydratanteil (Lactose) von 3-6% ausserdem enthält es 3-4% Fett. Qualitativ besser ist das Wheyproteinisolat mit einem Eiweißanteil von etwa 90% und einem Kohlenhydrat- und Fettanteil von unter 1% Neben der hohen biologischen Wertigkeit besitzt Wheyprotein einen hohen Anteil von BCAAs was besonders wichtig für die Regenerationsphase ist. Starke anabole Wirkung aufgrund seiner schnellen Verdaulichkeit und Resorption im Magen-Darm-Trakt. Daher kommt es zu einem beschleunigten Einstrom der Aminosäuren ins Blut, die dann für die Proteinsynthese genutzt werden können. Ideal für die Proteinversorgung unmittelbar nach dem Training sowie morgens direkt nach dem Aufstehen. Durch die schnelle Resorption aus dem Magen-Darm-Trakt verursacht Wheyprotein auch weniger Magenprobleme und Völlegefühl

hmm würd das cardio weg lassen du bist ja im masseaufbau d.h. du musst noch mehr essen und es belastet unnötig das zns (zentrale nevensytsem),
wenn du hart trainierst

chuey, du machst wohl scherze :D, das ist mit die wichtigste "mahlzeit"
nach einem harten train ist der körper im katabolen zustand und "frisst" alles was ihm in die quere kommt in dem fall muskeln. haust du dir direkt nach dem train nen shake aus whey und traubenzucker rein dann verbraucht er ihn und du gibts dem körper gleich paar baustoffe mit...
und 45- 60 min nach dem train eine mahlzeit mit viel protein und gute khs