cardio zur defi - aber wann?

einige haben es vielleicht mitbekommen, ich habe diese woche meine defi gestartet. momentan arbeite ich mit einem kcal-defizit von ca 300-400kcal, mal schauen, wieviel sich tut. unterstützend dazu möchte ich in einer späteren phase der defi (wann genau ist abhängig davon, wieviel weiter geht beim abnehmen) noch 1 bis max. 2 mal pro woche cardio machen, die frage ist nur wann.

ich trainiere montags (brust/bizeps), mittwochs (beine/schultern) und freitag (rücken/trizeps). donnerstag fällt mal flach, da sind meine beine zu nichts zu gebrauchen ;)

ich lese ja meistens, dass man cardio nicht nach dem krafttraining machen sollte, da der körper dann in einen katabolen zustand kommt (ist auch logisch), außerdem glaube ich, dass ich nach dem krafttraining keine power mehr für ein vernünftiges cardioprogramm hätte. auf der anderen seite habe ich auf bambam's seite bei seiner wettkampfdiät gesehen, dass er das cardio immer im anschluss auf das krafttraining gemacht hat.
:ratlos:
jetzt ist die frage, wann ist der richtige zeitpunkt dafür? das ganze soll natürlich nicht zu sehr an der magermasse zehren.

also frage 1: an trainingsfreien tagen oder direkt nach dem training?
frage 2: wenn an trainingsfreien tagen, am besten zu welcher uhrzeit bzw. nach welcher mahlzeit? oder überhaupt auf nüchternen magen? ich stelle mir allerdings vor, dass das laufen auf nüchternen magen auch ziemlich an der magermasse zehren wird...

mit der forensuche habe ich nicht viel und oft gegensätzliche antworten gefunden. meistens allerdings, dass ich es nicht nach dem krafttraining machen soll, was im widerspruch zu dem steht, was bambam in seiner wettkampfdiät gemacht hat.

:conf:

wichtig ist die gesamtdauer des trains nicht zu überziehen!!
wenn du ein hochintensives krafttrain bei 20 minuten hältst und vorher ne halbe stunde cardio machst, sollte es keine zu großen probs geben.
ich selbst bevorzuge ein 30min. intervalltrain.

ansonsten sehe ich vorteile in einem seperaten trainingstag. hier ist der nachteil, dAss die regeneration dadurch nicht gerade gefördert wird.
also hier auch immer mit bedacht an die sache.

es wird also immer vor-und nachteile geben, egal wie du es anstellst!
finde für dich den besten weg!

bis zu 10% kfa gehts eh locker ohne cardio! ernährung ist hier, wie immer, trumpf!

viel erfolg!!

Zitat:

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Zitat von mama67

wichtig ist die gesamtdauer des trains nicht zu überziehen!!
wenn du ein hochintensives krafttrain bei 20 minuten hältst und vorher ne halbe stunde cardio machst, sollte es keine zu großen probs geben.
ich selbst bevorzuge ein 30min. intervalltrain.

nun ja, evtl. könnte ich das krafttraining (momentan ca 60min) noch etwas verkürzen, wenn ich pro übung nur noch 1-2 schwere sätze mache, was ich ohnehin vorhatte, allerdings erst nach der defi. dann schaff ichs vielleicht in 30-40min, dann würden sich 30min cardio noch ausgehen. ist es egal, ob davor oder danach? da ich mein augenmerk weiterhin auf das krafttraining legen will, wäre mir cardio DANACH lieber. denn wenn ich vorher cardio mach, stell ich mir vor, dass ich dann nicht mehr die volle kraft fürs krafttrain zur verfügung habe..

by the way. was ich mich erinnern kann, hältst du dein krafttraining immer extrem kurz (unter 30min), hattest du glaub ich mal in einem posting geschrieben (war sicher noch vorm letzten sommer). wie sieht dein tp da aus? hab mit der forensuche nix gefunden.

ich suche ohnehin neue anreize für einen neuen trainingsplan, den ich spätestens nach der defi starten will.

ansonsten sehe ich vorteile in einem seperaten trainingstag. hier ist der nachteil, dAss die regeneration dadurch nicht gerade gefördert wird.
also hier auch immer mit bedacht an die sache.

ist die belastung bei 30min steppen oder radeln für die muskulatur wirklich so stark (abgesehen von beinen, das ist klar, allerdings trainiere ich beine am mittwoch, wenn ich sonntags den cardio tag machen würde, müssten sich die beine zumindest schon einigermaßen regeneriert haben.. muskelkater in den beinen hört für gewöhnlich spätestens am samstag bei mir auf).

es wird also immer vor-und nachteile geben, egal wie du es anstellst!
finde für dich den besten weg!

bis zu 10% kfa gehts eh locker ohne cardio! ernährung ist hier, wie immer, trumpf!

ich weiß ;) da ich allerdings ohnehin auch ein bisschen was für meine pumpe tun will, überlege ich zur zeit, ob ich 1x cardio pro woche nicht auch in der massephase beibehalten werde, einfach fürs allgemeine .. naja, nennen wir es mal wohlbefinden :lol:

viel erfolg!!

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danke! 8-)

heute:
brust

10-15x1 schrägbankdrücken (pro minute 1 wdh.) dauer 10-15 min.
2-3 minuten pause
2 supersätze als reduktionssätze mit 2 reduktionen an der kabelmaschine.
dauer incl. pause ca. 7 minuten

das wars. bei den einzelwiederholungen gehe ich im übrigen bis keine weitere mehr geht. mehr als 15 auf keinen fall!

cardio nachher ist okay.

die cardioleistung mache ich von den verbrauchten kalorien abhängig. 500 kcal sollen es bei mir sein. zeit ist dann sekundär.

und mit welcher kadenz machst du das schrägbankdrücken, wenn du nur eine wiederholung machst?

geht mit 1wdh auch massemäßig was weiter (beachte, bin nach wie vor natural unterwegs), oder wäre das eher unsinn? ich dachte eher daran, pro großem muskel 2-3 übungen zu 1-2 schweren sätzen zu machen(wdh.bereich ca 4-8).

tomarse,
in der diät geht massemäßig gar nix!!!
für den erhalt finde ichs aber prima. habe heute übrigens nur 45 sekunden / wdh gemacht, war also nochmal ne ganze ecke schneller.

ich halte mein train knapp und heftig und bin damit sehr zufrieden bzw. kann keinen vorteil erkennen, wenn ich längere trains mache.

Zitat:

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Zitat von mama67

tomarse,
in der diät geht massemäßig gar nix!!!
für den erhalt finde ichs aber prima. habe heute übrigens nur 45 sekunden / wdh gemacht, war also nochmal ne ganze ecke schneller.

ich halte mein train knapp und heftig und bin damit sehr zufrieden bzw. kann keinen vorteil erkennen, wenn ich längere trains mache.

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:roll: keine sorge, dass in der diät massemäßig nichts geht, ist klar ;) aber ich meinte, wenn man im aufbau ist, von der ernährung her.

45sec für 1 wdh? wie lange bist du da in der positiven und negativen phase, wie lange hältst du das gewicht am untersten punkt usw??
und dann machst du nur 15sec pause und die nächste wdh?

wenns für den erhalt ok ist, werd ichs mal in erwägung ziehen. oder eben mein 1-satz-pro-übung-programm. wenn man den schön heftig ausführt, sollte der reiz fürs muskelwachstum ja trotzdem da sein.
da ist zwar der pump während des trains nicht so groß, aber das ist ja nicht ausschlaggebend fürs muskelwachstum, oder?

naja, meiner "theorie" nach bringen die vielen sätze, wie viele leute es machen, usw eh nix, weil der muskeln meiner meinung nach nur einen heftigen reiz braucht, um zu wachsen.. wenn ich jetzt statt 1 oder 2 sätze 4 oder 5 mach, braucht er dann ja nur länger zum regenerieren.. that's it. gibt glaub ich eh einige trainingssysteme, die auf dieser theorie aufbauen.

danke für deine hilfe ;)

Ich wuerde in der Defi den Masseplan beibehalten.

Es bringt nichts auf mehr als 8 Wh zu gehen, es sei denn Du willst Kraftausdauer haben. Fuer den Muskelerhalt und oder Aufbau nehme ich immer die gleichen Trainingsplaene. Du musst natuerlich die Trainingsgewichte nach unten anpassen.

tomarse,
wenn ich alle 45sek. ne wgh mache, meine ich, ich mache die wdh wie immer, so 2-3 sekunden negativ und explosiv nach oben, hantel ablegen und nach ca. 35 sekunden wieder rausheben und das ganze nochmal.
micha1305,
ich mach auch kaum was anders, egal ob diät oder masse. lediglich die ernährung varriert.

Ich haette von dir auch nichts anderes erwartet. Immerhin bist Du hier im Forum unser Oberexperte.

Ich persoenlich merke jetzt in der Erhaltungsphase (KH auf 3g/kg reduziert) schon einen Kraftverlust, der von Uebung zur Uebung variiert. Daher musste ich auch die Gewichte anpassen. Mal schauen wie es aussieht, wenn ich mit der "Tren-Kost" Diet anfange. :D

Zitat:

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Zitat von micha1305

Ich wuerde in der Defi den Masseplan beibehalten.

Es bringt nichts auf mehr als 8 Wh zu gehen, es sei denn Du willst Kraftausdauer haben. Fuer den Muskelerhalt und oder Aufbau nehme ich immer die gleichen Trainingsplaene. Du musst natuerlich die Trainingsgewichte nach unten anpassen.

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micha, ich hab nie von mehr als 8 wdh gesprochen 8-) ist mir schon klar, dass ich gerade in der defi die hohen wiederholungszahlen vermeide... bei kraftausdauertraining in der defi ist der muskelverlust ja praktisch vorprogrammiert ;)

Schonmal von Refeeds gehört. Ich kenne jemanden (allerdings nicht sehr gut), der es ausprobiert hat und erzählt hat damit sehr gute Erfolge erziehlt zu haben.
Einmal die Woche einen sogenannten Refeed-Tag einlegen. Das bedeutet, dass du dich fast ausschließlich von Kolehydraten ernährst, Fette komplett weglässt und auch Protein auf etwa 1g/kg Körpermasse reduzierst. Außerdem hast du ein Kalorien-Plus!
Er hat mir versucht das ganze zu erklären, hab aber nicht alles behalten. Es ging um die Hormonausschüttung. Man nimmt schneller ab (trotz eines Tages mit Kalorienplus in der Woche, weil der Körper die Kolehydrate irgendwie in der Diät nicht in Fett umsetzen kann) und behält mehr Muskelmasse.

Hab auch gerade 'ne Seite dazu gefunden: http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/

soweit ich das verstanden hab, machst refeed tage, wegem leptin.
damit das nicht zu hoch oder zu tief abfällt (weiß die richtung nimmer :oops: )
dieses hormon ist irgendwie schuld dran, dass der körper auf sparflamme geht, bzw in den "hungersnot modus" schaltet. mit den refeeds tust eben da gegenwirken.
glaub bei geringem kal defizit ist das nicht unbedingt notwendig.

sry, ist schon ne weile her, dass ein lehrer mir das mal erklärt hat...

ja, hab schon davon gehört, allerdings nicht so detailliert, also dass hier bevorzugt kohlenhydrate, reduziert eiweiß und möglichst kein fett zu sich genommen werden sollte, war mir neu. ich dachte, an refeed-tagen soll man so "gut" essen, wie an normalen diättagen, nur mengenmäßig eben mehr.

hum ich habe als refeed tag immer einen tag aus meinem normalen masse ep genommen...hum was denn jetzt richtig?

Warum fällt es dir da so schwer Cardio tage einzubauen?

Samstag und Sonntag sowie Dienstag haste doch freie tage? Wenn du dich Samstag und Sonntag noch am besten erholen kannst, dann nehme diese beiden tage.

Zitat:

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Zitat von igor1988

Warum fällt es dir da so schwer Cardio tage einzubauen?

Samstag und Sonntag sowie Dienstag haste doch freie tage? Wenn du dich Samstag und Sonntag noch am besten erholen kannst, dann nehme diese beiden tage.

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weil ich auch noch anderes zu tun habe, als im fitnesscenter abzuhängen! (im forum abzuhängen zum beispiel :lol:)

vielleicht mache ichs eh sonntag. ansonsten im anschluss an einen trainingstag. we will see. vorerst gibts eh kein cardio.

Zitat:

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Zitat von Billy Idol

hum ich habe als refeed tag immer einen tag aus meinem normalen masse ep genommen...hum was denn jetzt richtig?

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Zitat:

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Am Refeedtag muss man Nahrungsfett weitestgehend vermeiden. Jedes Gramm Fett wird auf Grund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unterhalb von 10-15g ist anzustreben und auf jeden Fall möglich.

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oke alles kla gut zu wissen :) danke

so, ich werd jetzt regelmäßig 1-2x pro woche noch cardio mit einbauen (steppen 30min).

ists in der früh auf nüchternen magen ok oder nicht? in der früh sollten die glykogenspeicher bei mir ziemlich leer sein, da die letzte kohlenhydrathaltige mahlzeit am vortag um ~ 1630 eingenommen wurde, und auch da nur ca 40-70g kh.
mit der forensuche wurde mir das größtenteils bestätigt, ich habe allerdings auch gelesen, dass es nicht so toll sein soll. :ratlos:

keiner?

und rauf...