seit einem jahr dabei, ziel 7 kg zunehmen (gewicht jetzt 82kg 1,91 cm 15% KFA) masse aufbauen um dann muskeln zu formen
mein 3 ER split
tag 1 brust: butterfly 10x3
bankdrücke 10x3
fliegende 10x3
trizeps: pushdown 3x10
trizepsmaschine 3x10
tag 2 rücken:lastzumaschine, rückenstrecker, rudern
sitzend mit kabelzug je 10x3
schulter: schulterpresse,seithebenmaschine, kurzhantel seiten heben
und schulter heben je 3x10
bizeps: kabelcurl, konzetrationscurl
tag 3 bauch alles- bis zum max dann 30 min laufen
problem: kleine brust, kein sixpack sondern nur fett, schwache schulter
gut: arme, rücken
keine zusätze im form eiweiß etc. - esse viel joghurt und quark ca. 500 gramm täglich