mein 5er splitt, dies und das.

habe bis vor kurzem im 3er splitt trainiert, habe nun mein training umgestellt... bitte eure meinungen posten. :) ich habe versucht die muskelgruppen ordentlich zu trennen, damit die reg-phase optimal verläuft. zwichen den trainignstagen habe ich immer einen tag pause, also dauert ein trainingsdurchgang 10 tage. das training dauert inkl. aufwärmen ca 60-80 min, kommt drauf an. den 5er splitt habe ich bewusst gewählt, das trainig gefällt mir auch besser, weil man sich an einem tag nur auf eine muskelgruppe konzentrieren muss und somit mehr erfolg hat. ist natürlich auch härter, weil man nur eine stelle missbraucht. :) an gewissen tagen trainiere ich auch 2 mgruppen, da sie einfach zu klein sind und sehr schnell ermüden. vor den powersätzen mache ich natürlich erstmal aufwärmsätze. (2 AWS, 3 PWS)

vor jedem training ca 10min aufwärmen.

Tag1 - Brust:
- Bankdrücken
- Fliegende
- Schrägbankdrücken
- Fliegende auf Schrägbank

- Überzüge mit gestreckten Armen -> zur Weitung des Brustkorbs

Tag 2 - Bizeps:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls
- Kurzhantelcurls im Sitzen, Kombi mit Hammercurls (das ballert 8-))
- Abgefälschte Curls

Tag 3 - Rücken:
- Latziehen
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern

Tag 3 - Beine:
- Kniebeugen mit Gewichten

Tag 4 - Trizeps: (hier baue ich demnächst noch die unterarme ein)
- Einarmiges Trizepsdrücken
- Kurzhantelkickbacks
- Dips an Bank

Tag 5 - Schultern:
- Langhanteldrücken
- Seitheben im Stehen
- Seitheben im Liegen

Tag 5 - Trapezius:
- Schulterheben mit Langhantel
- Rudern aufrecht

das wars soweit. unterarme trainiere ich noch nicht, baue aber eine trainingseinheit in tag 4 ein. den bauch trainiere ich auch noch nicht direkt, ich mache vor jedem training crunches und crunches mit gewicht, kommt zum aufwärmen hinzu. ein workout des bauchs fange ich ca im märz an.

nach jedem training nehme ich folgendes zu mir:

- 250gr Quark
- 100gr Dextrose
- eine Banane reinschnipseln
- etwas Milch
- ordentlich durchrühren und geniessen. :) schmeckt ganz geil.

habe momentan kein protein-supp, meine eiweisszufuhr ist allerdings ganz gut. jeden morgen ca 3 eier und eine gebratene wurst, kaffee, mal dies, mal das. mittags ziemlich viel pute, reis, nudeln oder sonstiges fleisch (BIN TOTALER FLEISCHFRESSER!! ;) ..), das typische halt. ;) abends nehme ich keine kohlenhydrate zu mir, meistens ne dose thunfisch mit salat, ca 150gr käse oder sonst was leckeres, eiweisshaltiges. auf normalen zucker verzichte ich gänzlich.. kaffe trink ich mit diesen süssstoff-tabs.zwischen den mahlzeiten esse ich auch was. so gesehen esse ich SEHR viel. das training ist natürlich dementsprechend hart, bin danach immer KO. ich empfinde meine ernährung nicht als schwer einzuhalten, mir gefällts sogar. freue mich auch ständig auf den nächsten trainingstag. :)

bin 1,93m gross und wiege 95kg. bin zum glück der typ mesomorph und habe die perfekte genetik für bb. :) mit hartem training und meiner ernährung bin ich eigentlich ordentlich vorangekommen.

wäre wirklich für jedes feedback dankbar, man kann immer was verbessern, soviel habe ich gelernt. :) und jetzt bitte nicht sauer sein, bitte keine 50kg-experten, die meisten erfahrungen habe ich mama zu verdanken und er weiss, wovon er spricht. das sehe ich an mir selbst. ;) ich spreche das thema jetzt bewusst an, denn hier gibt es viele threads, wo jeder jedem alles mögliche erzählt, wobei vieles mist ist. die leute, die erfahrung haben, kommen mit ihren "berichtigungen" schon kaum hinterher. ;)

also, danke im voraus und gruss!

Du willst mich verarschen, oder?

Bizeps ist bei dir ein Großer Muskel, der einen eigenen Tag verdeint, Rücken und Beine sind aber bei dir die kleinen die dir zu schnell ermüden, weshalb du sie zusammefasst?

Zitat:

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ich habe versucht die muskelgruppen ordentlich zu trennen, damit die reg-phase optimal verläuft.

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Tag 2 Bizeps, Tag 3 Rücken. Optimal? Nagut, da ein Tag dazwischen ist, ist das sicher kein Problem.

Zitat:

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also dauert ein trainingsdurchgang 10 tage.

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Das bedeutet, dass jeder Muskel nur sehr selten dran kommt.

Zitat:

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den 5er splitt habe ich bewusst gewählt, das trainig gefällt mir auch besser, weil man sich an einem tag nur auf eine muskelgruppe konzentrieren muss und somit mehr erfolg hat.

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Warum du durch seltenes Training eines Muskels mehr erfolg hast hab ich noch nicht ganz verstanden, aber wenn du das sagst.

Zitat:

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ist natürlich auch härter, weil man nur eine stelle missbraucht.

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Bizepstraining kann nicht hart sein, egal ob du drei oder 30 Sätze für ihn machst.
Am härtesten ist definitv Beintraining, aber da gibt's bei dir gerade mal eine Übung. Aber wenn du ordentlich Gas gibst wäre selbst das nur Kniebeuge-Training deutlich härter, als das deutlich längere Bizesp-Training.

Zitat:

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an gewissen tagen trainiere ich auch 2 mgruppen, da sie einfach zu klein sind und sehr schnell ermüden.

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Da fallen einem natürlich direkt zwei Muskeln ein: Bizeps und Trizeps.
Am größten wäre die Gruppe Gluteus/Quadrizeps/Beinbizeps, die am Beintag dran wäre. Danach käme wohl Lattisimus/Trapezius/hinterer Delta, ...

ne, will ich nicht. den bizeps trainiere ich sehr hart und und wie du siehst auch ausgewogen. mein bizeps ist schon ordentlich, deswegen brauche ich einen eigenen tag dafür.

habe leider vergessen dazuzuschreiben, dass ich wegen einer schlägerei probleme mit dem rechten knie habe, also kann ich vorerst die beine nicht richtig trainieren.

konnte die beine ca 2 monate garnicht trainieren, weil mir der arzt davon abgeraten hat, nun fange ich gaaanz langsam damit an. wieder voll reinzuballern bringt auch nix, da kann ich wieder 2 monate warten, wenn was schief läuft. das beintraining beträgt ca 10 min und wie gesagt, sehr, sehr leicht und vorsichtig. in einem monat werde ich das beintraining wieder voll integrieren und den plan natürlich überarbeiten. das haupttraining ist halt der rücken.

man kann ganz normal kommunizieren, kein grund gleich aggressiv zu werden. ich will vernünftige tipps und keine asimaten-threads. nix für ungut.

ja, wie allgemein bekannt ist, ist eine ruhephase von ca 10 tagen optimal. daher fällt das training auch viel härter aus.

noch eine kleine anmerkung von mir. ;) ich habe die trennung von bizeps und trizeps bewusst gewählt, da ich nach dem bizeps-train den trizeps nicht optimal trainieren kann. ich habe eine weile mit dem 3er splitt trainiert und da hatte ich das problem, dass die tripeps-muskeln nicht ordentlich trainiert wurden, da die power einfach weg war. bei einem 5er splitt macht das auch sinn. vorallem, wenn man schon erfahrung gesammelt hat. ich trainiere, um masse zu bekommen, und ein 5er splitt ist da halt optimal. z.B. den bizeps richtig bis zum ende missbrauchen und 10 tage ruhe, da wächst er sehr gut! seitdem ich diesen 5er splitt habe, merke ich auch deutliche fortschritte. klar, eine kombi von bizeps/trizeps ist logisch und sinnvoll aber nicht bei einem 5er splitt.

hum ich frag mich warum du dann meinungen zu deinem tp haben willst wenn du sowieso alles abstreitest und besser weisst.. :roll:

Ich bevorzuge da eine andere Aufteilung:

Montag: Beine(das dürfte für die meisten die größte Herausforderung sein)

Dienstag : Brust

Mittwoch : Rücken

Donnerstag: Frei

Freitag: Schulter

Samstag: Arme

Sonntag: Frei

Gruß
M-TOP

Training dauert 60-80min hast Du oben geschrieben...d.h. Du trainierst Deinen Bizeps auch so lange?? Des bringt net nur nix, sondern is auch noch total bescheuert, sorry.

Wenn Du wirklich intensiv trainieren würdest, wärst Du nach 4-6 Sätzen Bizeps schon kaputt.

Wie lange trainierst Du schon insgesamt?

Billy Idol: siehe meine bitte wegen 50kg-experten.

lusche: also ca seit einem jahr richtig mit plan und konstant regelmässig, davor ca 1 jahr mal hier mal da, mehr discopumper gewesen, wo ich dachte, es sei genug nur den bizeps oder die brust zu trainieren. ;) nun zum thema, beim bizeps kommt es auf keinen fall auf diese zeitspanne. ;) max 40min. mein training sieht so aus:

2 aufwärmsätze:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls

je 3 powersätze:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls
- Kurzhantelcurls im Sitzen, Kombi mit Hammercurls
- Abgefälschte Curls

die letzte übung (Abg. Curls) sind dann kaum zu schaffen, deswegen mache ich die abgefälschten und keine normalen. ich denke, du willst drauf hinaus, dass ich den bizeps falsch trainiere und eine zu hoehe wdh-anzahl mache, was natürlich nix bringt. dem ist nicht so. je im letzten powersatz schaffe ich nicht mehr als 4-5 wdh. nach jedem satz gehts hoch mit dem gewicht. ich versuche mein gewicht so einzuteilen, dass ich im 1. pws ca 12 wdh schaffe, im 2. pws. max 8 und im letzten noch den letzten saft auspressen.

wieso reagieren die leute hier so seltsam? die einzig vernünftige antwort, ohne jegliche agessionen, kam von m-top. sorry. ausserdem will ich nicht wissen, was bescheuert ist oder ob ich euch verarschen will oder sonst was, einfach sachlich bleiben, fertig. wenn ich zu arrogant rüberkomme, dann tuts mir leid, war nicht geplant. bin wohl einfach sehr motiviert, weil mir das so viel spaß macht und ich den erfolg sehen kann.

ich versteh dein problem nicht. du siehst erfolge, was willst du dann ändern? jeder, der einen funktionierenden plan ändern würde, wäre doch beknackt. in meinen augen ist der plan sinnlos auf einem 5er aufgebläht, haargenau das gleiche kannst du locker in einem 3er machen.

nicht unbedingt alles umkrempeln, aber verfeinern. ;) was mir bisher nicht so gefällt, ist der trizepstag. aber bizeps und trizeps an einem tag machen ist irgendwie nicht optimal, habe dann keine kraft mehr in den armen. danke schonmal für den tipp. und ja, einen ähnlichen 3er splitt hatte ich bis vor kurzem, ich will allerdings rumexperimentieren, es ist doch langweilig nur auf einer stute zu reiten. ich will erfahrungen sammeln.

Zitat:

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ch will erfahrungen sammeln.

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Genau das ist der Punkt..

In Zeiten von HST-HIT-DOGGCRAP und was weiß ich sonst noch für Systeme ist ein 5er-Split schon fast ein Exot.
Das bedeutet allerdings nicht zwangsläufig auch für dich die beste Wahl zu sein.
Gerade in den ersten Jahren ist weniger „mehr“.
Ein wenig experimentieren schadet aber nie..
Im Übrigen habe ich auch keinen Grund dir aggressiv zu antworten.

:)

Gruß
M-TOP

danke für deine kompetente antworten, bin ich bisher wirlkich nur von mama67 gewohnt. :) und ja, wie du siehst, sind die jungen leute hier aggressiv, woran das auch liegen mag. ich rede grad mit einem kumpel, denke über einen 4er splitt nach. er macht jetzt auch länger bb und hat mir geraten, einen 5 mal zu testen.

oder was hälst du davon, wenn ich meinen "alten" 3er splitt hier poste? dann können wir ja über diesen diskutieren.

poste den 3er ;)

ein 4er Split ist für mich schon die Obergrenze, wenn es darum geht vernünftig zu trainieren. Alles über einen 4er hinaus ist für mich schon höchst zweifelhaft und bedarf guter Gründe.

An Plan finde ich nicht gut, dan unter anderem die Übungen für die Muskelgruppen äußerst unverhältnismäßig zusammen gestellt sind (z.B. Vergleich Beine und Schultern) und zum anderen völlig übertrieben sind (Siehe z.B. 5 Übungen Brust, vielleicht noch KurzhantelBankdrücken, Kurzhantelschrägbankdrücken, Dips vorgebeugt, Fliegende am Kabel, Bankdrücken an der Maschine, Schrägbankdrücken an der Maschine mit rein? nur son Vorschlag :angel: )

Zitat:

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lusche: also ca seit einem jahr richtig mit plan und konstant regelmässig, davor ca 1 jahr mal hier mal da, mehr discopumper

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Das macht den Plan für dich noch ungeeigneter, als ich ihn ohnehin schon einschätze.
Vermuitlich denkst du noch in den Maßen "VIel hilft viel", was natürlich falsch ist.

Zitat:

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Billy Idol: siehe meine bitte wegen 50kg-experten.

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Finde ich sehr arrogant, vor allen Dingen wenn die 50kg-Experten gar nicht mal so unrecht haben.

Zitat:

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mein bizeps ist schon ordentlich, deswegen brauche ich einen eigenen tag dafür.

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So etwas ist eigentlich immer unnötig. 4 Übungen Bizeps sind schon unglaublich viel, einen eigenen Tag dafür - lassen wir das.


bevor ich jetzt weiterschreibe -> ich finde den Plan sehr sehr ungeeignet.
Man könnte einens ehr schlönen dreier basteln, aber ich denke du hast dich entschlossen.

here we go ;)

Montag:
---------
Brust->
- LH Bankdrücken
- LH Schrägbankdrücken

Schultern->
- LH-Drücken
- Seitheben im Stehen
- Seitheben im Liegen

Trapez->
- Schulterheben mit Kurzhanteln
- Rudern aufrecht

Mittwoch:
-----------
Rücken->
- Latziehen
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern

Beine->
- Kniebeugen

Freitag:
---------
Bizeps->
- Abw. KH-Curls
- KH-Curls im Sitzen, Kombi mit Hammercurls
- Abgefälschte LH-Curls

Trizeps->
- Einarmiges Trizepsdrücken
- KH-Kickback
- Dips

den bauch trainiere ich während des aufwärmens. ich finde, die brust bekommt zu wenig ab, da sollte ich wohl noch die fliegende normal/schrägbank einbauen.

danke für deine kritik, ronny. immer willkommen. :) also die meinung "viel bringt viel" habe ich seit ca einem halben jahr nicht mehr. ;) schau dir mal meinen dreier an. ach genau, die beine kann ich ja leider nicht trainieren, wirklich schade.

sieht schon beser aus, immer noch sehr armlastig, aber vertretbar.

für die Brust kann noch eine fliegende rein, Schultern + Trapez sehr sehr viel.
Warum kein Kreuzheben?
Warum die beiden größten Muskelgruppen an einem Tag?


--> immer noch nicht optimal, aber im vergleich zu deinem ersten ein wahres Lichterfest

danke. ;) ich kann momentan kein kreuzheben machen und die kniebeugen sind auch SEHR, SEHR leicht gemacht. habe ein problem mit dem rechten knie. mache jetzt mit sehr, sehr wenig gewicht. was kannst du mir für die schultern und den trapez empfehlen?

ok, beim schrägbankdrücken wird die schulter auch belastet, soll ich das seitheben weglassen?

Frontdrücken, Seitheben, Shrugs

hast du irgendwo eine beschreibung dieser übungen? wieso hast du am LH-drücken was auszusetzen? :)

im Archiv ist ein Thread mit allen Übungsbeschreibungen als kurze Videos.

Zitat:

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wieso hast du am LH-drücken was auszusetzen?

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geht auch

das ist ja cool... mach mich mal sofort auf die suche nach den videos. :) andere vorschläge, kritiken, etc. sind natürlich weiterhin erwünscht. ;)

kannst du mir einen tipp geben, wo ich suchen muss?

bin ja sozial -> http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum11.html

danke dir. *g

frontheben, seitheben und shrugs meinte ich auch. :)

frontheben = langhanteldrücken
seitheben = seitheben
shrugs = schulterheben

das archiv mit den animierten gifs ist auf jeden fall geil. :)

Ich weiß nicht, aber irgendwie scheint es mir überflüssig wenn man lang- und kurzhantel rudern macht. Mach doch lieber reverse butterfly... Mir hat das sehr gut geholfen!

Zitat:

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Zitat von Jk15

Ich weiß nicht, aber irgendwie scheint es mir überflüssig wenn man lang- und kurzhantel rudern macht. Mach doch lieber reverse butterfly... Mir hat das sehr gut geholfen!

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hab leider keine maschine zuhause. :-/

Finde alle von dir geposteten pläne nicht wirklich gut ich würde so nicht trainieren aber ist ja Geschmackssache und was den einen vorran bringt kann den anderen ja zurück werfen.10 Tage sind schon arg lang. Ich trainiere nach nem 3er ( Brust Bizeps/ Rücken Trizeps Nacken/ Beine Schultern und 1-2 mal die Woche Bauch) und mir gefällt mein Plan einfach super. Das deine Übungen im Verhältnis zu den Muskelgrößen ziemlich schlecht gewählt sind wurde ja schon gesagt. Und füll doch mal dein Profil aus. ;)

habe meinen plan schon deutlich überarbeitet, wird wieder nen 3er splitt. ;) kommt heute abend oder so, muss da noch was abklären. :) mit dem verhältnis habt ihr auf jeden fall recht, ich hab ja aber schon gesagt, dass das beintraining wegen des knies ausfällt. ;)

vom volumen her siehts bei mir jetzt ca so aus:

maximal:
- beine (momentan auf eis, wegen knie)
- rücken

mittel:
- brust
- schultern
- bauch

niedrig:
- bizeps
- trizeps
- trapez

ich richte meinen plan jetzt nach diesen kriterien aus, sollte soweit ganz gut sein, oder? versuche grad ein gutes gleichgewicht zu erreichen.

ich sehe an deiner verteilung auch ein gutes gleichgewicht. habe definitiv was dazugelernt. ich gebe zu, dass mein plan chaotisch war. :shock:

Ich würd Brust auch noch als große Muskelgruppe ansehn.
Such dir einfach nen Plan ausm Forum raus z.B.
Brust Bizeps
Rücken Trizeps
Beine Schultern

Für große Muskelgruppen: Beine,Brust,Rücken jeweils 3 Übungen(Beine wenn du dein Knie auskuriert hast gehn auch 4)
Für mittlere: Schultern, Bauch jeweils 2 Übungen für Schultern maximal 3
Für kleine:Bizeps, Trizeps, Trapez 1-2 übungen
jeweils mit 3 Sätzen würd ich sagen aber musst du selber ausprobieren wie du am besten vorrankommst!

gut, danke. ;)

Dafür brauch man keine Maschine... Du nimmst dir einfach zwei Kurzhanteln, beugst dich wie beim vorgebeugten Rudern vor, winkelst die Arme etwas an und dann sollte das schon klappen!

@snikkers:
ouman den spruch mit den 50kilo experten kannste dir sparen finde ich...
woher willse an meinem gwicht sehen ob ich null plan hab oder nich?
naja egal ich finde man muss keine 100kilo wiegen um zu erkennen dass du alles besser weisst und dass der plan net so dolle war:) und ab jetzt sagt der "50kiloexperte" am besten nichts mehr :) schreib am besten demnächst noch in den thread titel ab welcher gewichtsklasser der ist....

mit "50kg-experte" haste wohl was falsch verstanden. ;) mit diesem wort mein ich einfach diese leute hier, die ständig irgendwelche sachen reinschreiben, obwohl die garnix wissen. auf dich war es bezogen, weil du einfach aggressiv mir gegenüber warst. :P und ja, ich gebe zu, dass mein plan nicht gut war. ;) der 5er splitt war ja auch nur nen kleiner versuch, experimentieren halt ;) ich schmeiss mich sofort zurück auf nen 3er, soviel steht schonmal fest. für einen 5er oder so bin ich einfach noch nicht soweit.

@jk15: hört sich gut an, werde ich definitiv mal ausprobieren!