Diätgeschädigter sucht Hilfe/brauch Tipps!

Moinsen liebe Hobby-BBler oder BBLer!

Das ist mein erster Beitrag hier, also geht behutsam mit mir um ;).

Wie man unschwer an der Überschrift erkennen kann, hab ich einige Probleme mit der Ernährung.
Ich fang einfach Schritt für Schritt an!
Vorgeschichte:
Kurz vor Anfang der Sommerferien, also gegen Mitte Juli, packte mich der Ehrgeiz und ich hab mich entschlossen, abzunehmen.
Ich erkannte endlich, in welchem Zustand sich mein Körper befand und wollte einfach Schluss damit machen:
Zwischen 110 und 115 kg bei einer Größe von 180cm und einem alter von nichtmal 18 Jahren! Das Gewicht weiß ich nur ungenau, einfach darum, weil ich mich nie getraut habe auf die Waage zu stehen!
Ich fing also an, ganz anders zu essen.
Ich weiß, dass es nicht gut ist, aber ich reduzierte meine Kalorien drastisch auf 1000 pro Tag, ungefähr, und auf Kohlenhydrate auch, Fette hab ich zum Großteil auch vernachlässigt.
Das hab ich 3 Monate durchgehalten, teilweise gabs Wochen, an denen ich nix abnahm oder auch mal gesündigt habe, alles soweit normal.
Ins Fitnessstudio ging ich schon, aber eher unregelmäßig, und fing dann richtig ernst vor ca 4 Monaten an: 3 mal die Woche Training, mindestens 3 Sätze von jeder Übung, 12-10-8 Wiederholungen.
Und diese Diät hat sich sehr stark beim Training bemerkbar gemacht -> War schlaff, keine Power mehr gehabt, u.s.w., kent ihr ja sicher. Das Resultat einer unausgewogenen Ernährung.
Gegenwart:
Heute wiege ich ca. 80 kg, +- 2, da man ja morgens (wo meine Waage heute 77,5 anzeigte) leichter als abends ist und unsre Waage nicht digital und sehr ungenau ist. Ich hab also sehr viel Gewicht in nicht alzukurzer Zeit verloren. Mittlerweile halte ich es mit der Ernährung wiefolgt:
-Sehr sehr Proteinreich (ich komme auf mindestens 130 gr am Tag)
- wenig Kohlenhydrate
- sehr wenig Fett
- viel Gemüse, täglich Obst

Ein typischer Tag vom Essen her sieht bei mir so aus:
morgens: Eiweißshake, oder Magerquark oder sowas in der Richtung, auf jeden Fall viel Eiweiß. Danach oft einen Apfel oder so. Insgesamt morgens nicht mehr als ungefähr 300 bis 350 kcal.
Dann Mittagessen, besteht meistens aus Putenfleisch, ca 250 Gramm, und WAHNSINNIG viel Gemüse. 500-700 Gramm Gemüse ist keine Seltenheit! Ab und zu noch bisschen Soße dazu oder Quark.
Abends wieder Quark, oder Eiweißshake, Harzer Rolle...sowas in der Art.
Zwischendrin wird immer mal wieder gesnackt, sprich ne Scheibe Putenwurst, etc...
im Normalfall komm ich so auf ca. 1100- 1350 kcal am Tag! An Trainingstagen eben eher mehr.
Was ich noch dazusagen muss, ich trinke sehr viel Leitungswasser, sprich 5-7 Liter am Tag.

Nun, ich weiß, dass ich am Anfang so einiges falsch gemacht habe und es immernoch mache. Zu wenig Kalorien, falsche Zusammenstellung, usw...
Und das will ich jetzt ändern!

Mein Problem:
Ich will noch mindestens 4-5 Kilo abnehmen, da ich an bauch, Hüfte und vor allem Brust noch störende Fettpolster (nicht pölsterchen) habe.
Aber gleichzeitig will ich auch:
1. Wieder Kohlenhydrate essen!
2. Abwechslungsreicher essen
und
3. Mir mal wieder was erlauben können.
Nun hab ich das Problem, dass ich nicht weiß, wie mein Körper reagiert. Wie reagiert er auf mehr Kohlenhydrate, auf mehr Kalorien? Ich hab den Mist jetzt so lange durchgezogen, da muss sich mein Körper ja dran gewöhnt haben.

Nun kommt ihr ins spiel.
Was genau würdet ihr mir raten? Die 5 Kilo jetzt noch schnell auf diese Weise runterackern? Und dann reinhauen und Muskeln aufbauen?
Ich habe mir gedacht, dass ich meinen Körper langsam wieder an KHs und Kcals gewöhne, sprich diese Woche 1600 kcal am Tag, nächste Woche 1700, usw...
Um euch das zu erleichtern, ein typischer Ess- und Trainingstag von mir:

7:00 Tasse Kaffee mit Milch 0,3
Eiweißshake mit 300 ml Milch 0,3 und 30 gr. Pulver
Apfel
14:00 250gr Putensteak
200gr. Salat
300gr. Grüne Bohnen
evtl danach sowas wie
250 gr. Joghurt 0,1 % Fett
oder ein Stück Obst

---Training um 15:15---
60-75 Minuten intensives Training

danach Eiweißshake, siehe oben
und abends nochwas wie
250 gr. Magerquark mit 100 ml Milch 0,3.
Dazwischen greif ich oft im Kühlschrank in die Putenaufschnittpackung, oder andre Snacks, die nicht viele Kalorien haben. Zudem futter ich oft Bonbons, zuckerfrei.


Ich hoffe ihr habt jetzt einigermaßen nen Überblick , und könnt mir helfen, dass ich die restlichen 5 Kilo verliere und langsam ins "normale" übergehen kann um dann irgendwann Muskelmasse aufbauen zu können.

Vielen Dank, und seid nicht zu hart, ich weiß meine Fehler sehr wohl, will bloß nicht, dass mein Körper zu stark auf eine Umstellung reagiert und ich wieder 5 Kilo aufn Hüften hab.

Mfg, Limpegg

Also ich hab diesen monstertext jetzt mal kurz überflogen. Du hast beim abnhemen so ziemlich alles falsch gemacht was geht. Auch mit deinem TRaining und dem Essen. Lies dich doch erst mal ein bischen durch die Suche, um dich mit dem Thema ein bischen vertraut zu machen.

auweia 130g Eiweiß nennst du sehr sehr viel ?

also deine Vorsätze sind ja sehr gut aber an der Umsetzung haperts scheinbar noch ;)

am besten klappts wenn du von Woche zu Woche 100kcal mehr zu dir nimmst dann sollte sich dein Körper wieder dran gewöhnen mehr Nahrung zu bekommen

lies dich mal ein bisschen ein hier, denn der Großteil ist wirklich richtig, richtig falsch !!!

@ erster Antworter, sorry Name vergessen:
Ich les schon seit ner Weile mit, und weiß, dass ich einiges falsch gemacht habe. Aber darum geht es ja jetzt nicht, wir ham hier Gegenwart und nicht Vergangenheit. Was ich allerdings am Training falsch gemacht habe, weiß ich nicht :ratlos:
Zum Training kann ich euch später, wenn ich mehr Zeit hab, noch so meinen Plan oder meine Grundsätze posten.
@joke: Naja, viel sind die 130-150 gr normalerweise nicht, aber verteilt auf 1000 oder etwas mehr kcal fand ich schon, dass es relativ viel ist. Dass die Kalorienzahl zu niedrig ist, weiß ich ;) Aber ich kann jetzt nicht von 0-100 gehn , wenn ihr versteht was ich meine. Mein Körper würd mir wohl die rote Karte geben...deshalb brauch ich einfach konkrete Lösungsansätze, etwas individueller angepasst. :D

Also, mit der Menge die du jetzt ist müsstest du doch toll abnehmen. Ist ja nicht wirklich viel. Das Problem ist, dass abnehmen (Fett) und Muskelaufbau gleichzeitig nicht geht (leider). Willst du wirklich vorher noch abnehmen, brauchst du ein Kaloriedefizit, dh zieh halt deinen Ernährungsplan bis zum Wunschgewicht noch durch. Danach die Kalorienzufuhr schrittweise erhöhen, so dass du nicht zu viel Fett anfrisst (was dir ja wichtig zu sein scheint). Musst halt auf deinen Körper höhren, wieviel du essen kannst.

Zitat:

---

Zitat von Limpegg

Moinsen liebe Hobby-BBler oder BBLer!

Das ist mein erster Beitrag hier, also geht behutsam mit mir um ;).


WAAAAARGH!!! WEHE ES KOMMEN RECHTSCHREIBFEHLER!!!!!! :schimpf: :sport: :diablo:

Wie man unschwer an der Überschrift erkennen kann, hab ich einige Probleme mit der Ernährung.
Ich fang einfach Schritt für Schritt an!
Vorgeschichte:
Kurz vor Anfang der Sommerferien, also gegen Mitte Juli, packte mich der Ehrgeiz und ich hab mich entschlossen, abzunehmen.
Ich erkannte endlich, in welchem Zustand sich mein Körper befand und wollte einfach Schluss damit machen:
Zwischen 110 und 115 kg bei einer Größe von 180cm und einem alter von nichtmal 18 Jahren!

:shock:

Das Gewicht weiß ich nur ungenau, einfach darum, weil ich mich nie getraut habe auf die Waage zu stehen!
Ich fing also an, ganz anders zu essen.
Ich weiß, dass es nicht gut ist, aber ich reduzierte meine Kalorien drastisch auf 1000 pro Tag, ungefähr, und auf Kohlenhydrate auch, Fette hab ich zum Großteil auch vernachlässigt.

:salut:

Das hab ich 3 Monate durchgehalten, teilweise gabs Wochen, an denen ich nix abnahm oder auch mal gesündigt habe, alles soweit normal.
Ins Fitnessstudio ging ich schon, aber eher unregelmäßig, und fing dann richtig ernst vor ca 4 Monaten an: 3 mal die Woche Training, mindestens 3 Sätze von jeder Übung, 12-10-8 Wiederholungen.

:daumen:

Und diese Diät hat sich sehr stark beim Training bemerkbar gemacht -> War schlaff, keine Power mehr gehabt, u.s.w., kent ihr ja sicher. Das Resultat einer unausgewogenen Ernährung.
Gegenwart:
Heute wiege ich ca. 80 kg, +- 2, da man ja morgens (wo meine Waage heute 77,5 anzeigte) leichter als abends ist und unsre Waage nicht digital und sehr ungenau ist. Ich hab also sehr viel Gewicht in nicht alzukurzer Zeit verloren. Mittlerweile halte ich es mit der Ernährung wiefolgt:

-Sehr sehr Proteinreich (ich komme auf mindestens 130 gr am Tag) es sollten deutlich mehr sein! Ab 2 Gramm pro Kilogram Körpergewicht ists ok!

- wenig Kohlenhydrate bloß nicht zu wenig! Wie viele kommt drauf an, ob du weietr abnehmen oder erstmal zulegen willst.

- sehr wenig Fett ist schlecht, von den "guten Fetten" brauchst du 1 GRamm pro kg Körpergewicht!

- viel Gemüse, täglich Obst[ b] pass auf den Zucker auf![/b]

Ein typischer Tag vom Essen her sieht bei mir so aus:

morgens: Eiweißshake, oder Magerquark oder sowas in der Richtung, auf jeden Fall viel Eiweiß. Danach oft einen Apfel oder so. Insgesamt morgens nicht mehr als ungefähr 300 bis 350 kcal.

Morgens bitte mit Kohlenhydrate, die brauchst du während des Tages! Zwischenmahlzeit?

Dann Mittagessen, besteht meistens aus Putenfleisch, ca 250 Gramm, und WAHNSINNIG viel Gemüse. 500-700 Gramm Gemüse ist keine Seltenheit! Ab und zu noch bisschen Soße dazu oder Quark.

Auch hier kannst du noch KH´s gebrauchen, wo bleibt die Zwischenmahlzeit?

Abends wieder Quark, oder Eiweißshake, Harzer Rolle...sowas in der Art.

:daumen:

Zwischendrin wird immer mal wieder gesnackt, sprich ne Scheibe Putenwurst, etc...
im Normalfall komm ich so auf ca. 1100- 1350 kcal am Tag! An Trainingstagen eben eher mehr.

viel zu wenig! Sparflammengefahr!

Was ich noch dazusagen muss, ich trinke sehr viel Leitungswasser, sprich 5-7 Liter am Tag.

immer rein damit!

Nun, ich weiß, dass ich am Anfang so einiges falsch gemacht habe und es immernoch mache. Zu wenig Kalorien, falsche Zusammenstellung, usw...
Und das will ich jetzt ändern!

:daumen:

Mein Problem:
Ich will noch mindestens 4-5 Kilo abnehmen, da ich an bauch, Hüfte und vor allem Brust noch störende Fettpolster (nicht pölsterchen) habe.
Aber gleichzeitig will ich auch:
1. Wieder Kohlenhydrate essen! kannst du machen, nur nicht zu viele und nicht zu spät am Tag.
2. Abwechslungsreicher essen da solltest du hier im Forum genug Abwechslungen finden!
und
3. Mir mal wieder was erlauben können. es gibt den sogenannten Refeed-Tag, an dem du einmal in der Woche mehr essen kanst (mehr auf www.sotiana.de .
Nun hab ich das Problem, dass ich nicht weiß, wie mein Körper reagiert. Deshalb gaaaanz laaangsam umstellen Wie reagiert er auf mehr Kohlenhydrate, auf mehr Kalorien? Keine AHnung, durch das extreme Kaloriendefizit bist du warscheinlich schon auf Sparflammenlevel, dann spielt dein Stoffwechsel verrückt. Ich hab den Mist jetzt so lange durchgezogen, da muss sich mein Körper ja dran gewöhnt haben. genau das meinte ich

Nun kommt ihr ins spiel.
Was genau würdet ihr mir raten? Die 5 Kilo jetzt noch schnell auf diese Weise runterackern? auf keinen Fall! Den Körper wieder laaangsam an richtiges Essen gewöhnen Und dann reinhauen und Muskeln aufbauen? Wenn du plötzlich reinhaust, wirst du Fett (Sparflammen Effekt, guck mal im Online-Archiv, da steht die Erklärung zu)
Ich habe mir gedacht, dass ich meinen Körper langsam wieder an KHs und Kcals gewöhne, sprich diese Woche 1600 kcal am Tag, nächste Woche 1700, usw... :daumen:
Um euch das zu erleichtern, ein typischer Ess- und Trainingstag von mir:

7:00 Tasse Kaffee mit Milch 0,3
Eiweißshake mit 300 ml Milch 0,3 und 30 gr. Pulver
Apfel

wo bleiben die KH´s? Frühstück ist die ideale Zeit dafür!

14:00 250gr Putensteak
200gr. Salat
300gr. Grüne Bohnen
evtl danach sowas wie
250 gr. Joghurt 0,1 % Fett
oder ein Stück Obst

du kannst immer noch KH´s essen, vor allem weil du ja noch Power fürs Training brauchst!

---Training um 15:15---
60-75 Minuten intensives Training

danach Eiweißshake (am besten Wheyprotein), siehe oben
und abends nochwas wie
250 gr. Magerquark mit 100 ml Milch 0,3.
Dazwischen greif ich oft im Kühlschrank in die Putenaufschnittpackung, oder andre Snacks, die nicht viele Kalorien haben. Zudem futter ich oft Bonbons, zuckerfrei.


Zuckerfrei bedeutet nicht "kurzkettige-Kohlenhydrate-frei"!!!
Guck mal auf die Verpackung, welche Zucker da jetzt drin sind!

Ich hoffe ihr habt jetzt einigermaßen nen Überblick , und könnt mir helfen, dass ich die restlichen 5 Kilo verliere und langsam ins "normale" übergehen kann um dann irgendwann Muskelmasse aufbauen zu können.

Plane noch 2 Zwischenmehlzeiten ein, um denHunger zu bekämpfen und die Enrgiezúfuhr konstaant zu halten.
Mit der NAhrungsmenge musst du gucken, ich kann nicht sagen wie du reagierst.

laaaangsam steigern

Vielen Dank, und seid nicht zu hart, ich weiß meine Fehler sehr wohl, will bloß nicht, dass mein Körper zu stark auf eine Umstellung reagiert und ich wieder 5 Kilo aufn Hüften hab.

Mfg, Limpegg

---

Guck dir mal das Online-Archiv an! Da stehen ne Menge interessanter Sachen für dich drin.
Víel Erfolg beim abnehmen!

Also erstmal vielen tausend Dank für deine Antwort, Ronny :meister:

Gleich vorweg, dass ichs nicht vergesse, das mit den Zwischenmahlzeiten hab ich so gehandhabt, dass ich einfach annen Kühlschrank gelaufen bin und mir n paar scheiben Putenbrust und n bisschen Gemüse geklaut habe.
Dass das für einen sich normal - geschweige denn BB-gerecht - ernährenden Menschen nicht ausreicht, is mir klar.
Das mit den Kohlenhydraten morgens geht klar. Haferflocken sollten ja recht hochwertig sein, dann mach ich evtl. nur 20 gr. Proteinpulver inne Milch, dafür dann aber 50 gr. Haferflocken --> schonmal +140 kcal oder so.
Das mit mehr Eiweiß dürfte eingeschränkt auch i.O. sein, aber ich kann mir nich gleich volle Ladung reinhauen, ich will mich ja wie gesagt langsam steigern. Nur so n Beispiel, ich schnapp mir jetzt gleich 250 gr. Harzer und verdrück den. sind schonmal 65 gr. Protein, teils mir wahrscheinlich auf 2 portionen auf heute Abend.
Bei was ich jetzt erstmal auf Distanz geh, ist die Sache mit dem Fett. 80 gr. Fett am Tag sind alleine über 700 kcal. Das is für mich nich machbar, zudem will ich ja noch etwas abnehmen. Ich würd einfach sagen, ich acht nicht mehr so penibel darauf, kein Fett mehr zumirzunehmen, das mit Leinöl und sowas kommt ja mit der Zeit! Erst Fett weg bei mir, dann, wenn ich ca. 74 kg habe, sind die Muskeln dran.
Ist es nicht in Ordnung, seine KH's am Mittag durch Gemüse zusichzunehmen? Ich hab heute zB große Mengen an Rosenkohl gefuttert. Der hat ja einigermaßen was, das summiert sich doch wenn ich n halbes kilo davon verputze, oder?
Ich hab mir gedacht, dass ich jetzt mal Anfange, lansam alles zu steigern, und schaue, wie ich darauf reagiere. Ich will halt keine bösen Überraschungen erleben, deshalb bin ich sehr vorsichtig.
Was meint ihr, ich hab mir gedacht, jetzt mal so mit 1500 kcal am tag anzufangen, immerhin eine Steigerung von locker 250 kcal oder so, dabei muss man in Betracht ziehen, dass mein Körper ein halbes Jahr meistens weniger bekommen hat.
Und dann wie gesagt, die ersten Wochen 100 kcal drauf und dann kleinere Schritte. Wenn ich dann bei 2000 angekommen bin, dürfte ich ja immernoch im Kcal-Defizit sein, außer mein Körper hat das so angeglichen, dass ich einen total niedrigen Grundumsatz habe... das wäre Mist, weil ich gerne esse :)

Achja, nochwas zum Training!
Ins Fitnessstudio geh ich eigentlich schon locker 16 Monate, jedoch hatte ich am Anfang 0 Peilung und Ahnung. Dann hab ich mich immer mehr damit beschäftigt, und ich glaube, dass ichs langsam einigermaßen blicke und weiß, was ich zutun habe.
Erstaunlicherweise fallen mir einige Dinge garnicht so schwer, und ich konnte mich sogar steigern, oder zumindest das Level halten.
Das war so bei den meisten Brustübungen, bei Schulter und Bauch.
Ordentlich schwerer is jetzt alles was mit Bizeps zutun hat - was ich sich auch aufs Rückentraining auswirkt, ohne einen starken Bizeps kein effektives Rückentraining, oder nich?
Und, kann man sich vielleicht denken, wenn man auf einmal 30 Kilo weniger mit sich herumschleppt, Baintraining. Autsch! Ich bin jedesmal so k.o., die Übungen machen mich so platt, wie nix andres. Das soll ja auch so sein, aber im Gegensatz zu früher...Boah.
Naja, was ich damit sagen will, ist, dass ich, erstaunlicherweise garnicht "so" viel Muskelmasse abgebaut habe wie es scheint, zumindest in bestimmten Regionen scheint es mir so. Wenn ich diese Diät noch, sagen wir mal gute 6 Wochen durchhalte und mich langsam steigere, meint ihr das könnte sogar einen POSITIVEN Effekt haben?
Mit dieser niedrigen kcalzahl kaum Abgebaut, dann steigere ich mich langsam und während ich immernoch im defizit bin baut sich evtl. das ein oder andere Gramm Muskeln auf? Reintheoretisch gesehn, und reinbiologisch ist das ja eigentlich Schwachsinn. Aber vielleicht hat da jemand Erfahrungswerte, keine Ahnung.

Am besten ihr stellt mir noch mehr Fragen, damit ihr euch etwas an mein Problem rantasten könnt :hello2:

Achja, eins muss ich noch loswerden, eure Smileys hier sind echt klasse :jumpers:

Limpegg, das Dumme an so einem Körper ist,er will seinen Zustand behalten. Ist er dick und Fett,will er nicht abnehmen,ist er mager und unmuskulös,ist es nicht so einfach,Muskeln draufzukriegen,und hat man sie erst mal, muß man weitertrainieren,damit sie nicht wieder verschwinden. Du hast sehr schnell in sehr kurzer Zeit abgenommen. Das Dumme: Der Körper will zurück zu seinem Ausgangszustand!
Und das will er ganz besonders stark in den ersten 6 Monaten nach einer Diät. In dieser Zeit muß man echt höllisch aufpassen, sonst im man schneller wieder fett ( und evtl noch fetter als vorher).
Langsam wieder hochfahren macht Sinn, können schon 200-300ckal in der ersten Woche sein, bevorzugt komplexe KH´s am Morgen . Entweder Du packste einfach mal ein Vollkornbrot mit Putenaufschnitt dazu oder aber Haferflocken in den Shake. Und dann beobachten, wie der Körper reagiert.
Ich kämpfe gegen meine in diversen Diäten mit anschlißendem Jojo angefressenen zuviel Pfunde recht erfolgreich mit Weight Watchers, kombiniert mit dem, was ich über sinnvolle Nahrungszusammenstellung gelernt habe.
Was mir im WW-Forum aufgefallen ist: Da kommen oft Frauen an, die vorher völlig dämliche niedrigstkalorische Diäten gemacht haben und irgendwann frustriert waren, weil der Körper trotz starkem Hungern nichts mehr hergegben hat.
Alle haben ausnahmslos dasselbe berichtet: Mit WW haben sie in den ersten 2-4 Wochen erst mal wieder zugenommen- bis ca 3 kg- um dann eine Abnahme zu verzeichnen.
Was ich Dir damit sagen will: Sei nicht zu geschockt, wenn es erst mal raufgeht,das ist normal. Ansonsten sollte Dir TN hier gut helfen können,denn der hatte haargenau dasselbe Problem wie Du: Riesenabnahme mit viel zuwenig ckal,dann unentschlossen, ob weiter Diät oder anfangen aufzubauen mit Krafttraining und sinnvollem Essen.
Wenn ich mir heute TN´s Beiträge ansehe,beschleicht mich das ungute Gefühl, dem Jungen geht es zu gut, so frech, wie der geworden ist....schreib im mal ne PM, falls er sich hier nicht von allein zu Wort meldet!

Vielen Dank Barbara, für deine Tipps :D

Hab das auch so am Rande mitgekriegt mit TN, naja, ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, was ich erreichen will:
in den nächsten, sagen wir mal 6-7 Wochen noch 5-6 Kilo abnehmen. Ich kanns nich genau sagen, könnte auch mehr, oder auch weniger sein. Ich will mir ja schließlich im Spiegel gefallen, nicht auf der Waage. Das Problem ist bei mir, dass die Proportionen noch nicht so ganz passen, meiner Meinung nach. Unten am Bauch is einfach noch zu viel Schwabbel, bzw schwabbelige haut :ratlos: und im Brustbereich hab ich eh Probleme, da is einfach noch zu viel Fett dran und es sieht unschön schlaff aus.
Problemzonen wie Hüfte, naja, das wär mir eigentlich Schnuppe, aber um die zwei oben genannten Dinge hinzukriegen muss ich eben noch n bisschen was abnehmen. Hab mir heute ne digitale Waage mit kfa-anzeige bestellt. Bin mal gespannt, was die mir anzeigen wird.


Also, weitere Fragen, Tipps, Anregungen, Sonstiges ist erwünscht :)

Ich werd auch auch unabhängig davon aufm Laufenden halten ;]

Mfg

Zitat:

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Zitat von Limpegg

Also erstmal vielen tausend Dank für deine Antwort, Ronny :meister:

Gleich vorweg, dass ichs nicht vergesse, das mit den Zwischenmahlzeiten hab ich so gehandhabt, dass ich einfach annen Kühlschrank gelaufen bin und mir n paar scheiben Putenbrust und n bisschen Gemüse geklaut habe.

wenn dein Stoffwechsel wirklich so im Arsch ist, solltest du dir vielleicht wirklich überlegen Kalorien zu zählen, auch wenns mühsam ist.
So kannst du am bestens reagieren wenn sich was tut und bist nicht so im Ungewissen wie viel du eigentlich zu dir nimmst.

Dass das für einen sich normal - geschweige denn BB-gerecht - ernährenden Menschen nicht ausreicht, is mir klar.
Das mit den Kohlenhydraten morgens geht klar. Haferflocken sollten ja recht hochwertig sein, dann mach ich evtl. nur 20 gr. Proteinpulver inne Milch, dafür dann aber 50 gr. Haferflocken --> schonmal +140 kcal oder so.

Haferflocken sind ideal

Das mit mehr Eiweiß dürfte eingeschränkt auch i.O. sein, aber ich kann mir nich gleich volle Ladung reinhauen, ich will mich ja wie gesagt langsam steigern.

das natürlich vorausgesetzt. 2GRamm aufwärts ist das Endziel.

Nur so n Beispiel, ich schnapp mir jetzt gleich 250 gr. Harzer und verdrück den. sind schonmal 65 gr. Protein, teils mir wahrscheinlich auf 2 portionen auf heute Abend.

ich bin dabei, zu zweit isst es sich leichter. Ich ess aber nur 200Gramm. Ist bei mir eine ganze Rolle.

Bei was ich jetzt erstmal auf Distanz geh, ist die Sache mit dem Fett. 80 gr. Fett am Tag sind alleine über 700 kcal. Das is für mich nich machbar,

laaangsam steigern! in der Diät solltest du an KH´s sparen, nicht am Fett!

zudem will ich ja noch etwas abnehmen.

gesde Fette sind für den Fettstoffwechsel sehr wichtig, gerade in der Diät sollte manauf eine gesunde Fettzufuhr achten

Ich würd einfach sagen, ich acht nicht mehr so penibel darauf, kein Fett mehr zumirzunehmen, das mit Leinöl und sowas kommt ja mit der Zeit!

kommt Zeit, kommen Kalorien, damit auch Fett.
LEinörl hat viele Lnolsäuren, es gibt aber auch ne Menge anderer gsunder Fette, die du zu dir nehmen solltest.

Erst Fett weg bei mir, dann, wenn ich ca. 74 kg habe, sind die Muskeln dran.

da du dich zwangsweise laaangsam die Kalorien hochschauben musst (sonst Jojo-Effekt), kannst du eh nicht von jetzt auf gleich auf Masse gehen

Ist es nicht in Ordnung, seine KH's am Mittag durch Gemüse zusichzunehmen? Ich hab heute zB große Mengen an Rosenkohl gefuttert. Der hat ja einigermaßen was, das summiert sich doch wenn ich n halbes kilo davon verputze, oder?

Das ist richtig. Trotzdem, wenn du die KH´s langsam erhöhst (deine Kalorienzufuhr momentan ist ja extrem gering, dein SToffwechsel soll langsam wider auf Touren kommen), ist die Morgen-bis Mittgszeit ideal Kohlenhydrate recht gefahrlos einzunehmen, da die während des Tages verbrannt werde. Außerdem kommt das Training ja noch.
Ich habe nicht damit du gerechnet, dass du gelich ein halbes Kilo Rosenkohl verputzt (schon gekocht oder roh gewogen?).
--> im Zweifelsfall Nährwerte nachgucken

Ich hab mir gedacht, dass ich jetzt mal Anfange, lansam alles zu steigern, und schaue, wie ich darauf reagiere. Ich will halt keine bösen Überraschungen erleben, deshalb bin ich sehr vorsichtig.

das ist das einzig vernünftige

Was meint ihr, ich hab mir gedacht, jetzt mal so mit 1500 kcal am tag anzufangen, immerhin eine Steigerung von locker 250 kcal oder so, dabei muss man in Betracht ziehen, dass mein Körper ein halbes Jahr meistens weniger bekommen hat.


wenn du zu schnell fett wirst, die Kalorien noch langsamer anpassen. Ich habe keine Ahnung wie kaputt dein Stoffwechsel derzeit ist.
Denke daran, dass Sport deinen Grundumsatz erhöht, also gegebenfalls ungewohnte Gewichtserhöhung mit Kardio bekämpfen, statt Kalorien zu streichen.

Und dann wie gesagt, die ersten Wochen 100 kcal drauf und dann kleinere Schritte. Wenn ich dann bei 2000 angekommen bin, dürfte ich ja immernoch im Kcal-Defizit sein,

allerdings!

außer mein Körper hat das so angeglichen, dass ich einen total niedrigen Grundumsatz habe... das wäre Mist, weil ich gerne esse :)

wenn du im Plus bist, baust du eben wider auf! So viel Fett kann ja nicht dran sein!

Achja, nochwas zum Training!
Ins Fitnessstudio geh ich eigentlich schon locker 16 Monate, jedoch hatte ich am Anfang 0 Peilung und Ahnung. Dann hab ich mich immer mehr damit beschäftigt, und ich glaube, dass ichs langsam einigermaßen blicke und weiß, was ich zutun habe.
Erstaunlicherweise fallen mir einige Dinge garnicht so schwer, und ich konnte mich sogar steigern, oder zumindest das Level halten.

Am Anfang völlig normal, dass du aber konstante Steigerungen zu verbuchen hast ist bei deinen Essgewohnheiten aber erstaunlich!

Das war so bei den meisten Brustübungen, bei Schulter und Bauch.
Ordentlich schwerer is jetzt alles was mit Bizeps zutun hat - was ich sich auch aufs Rückentraining auswirkt, ohne einen starken Bizeps kein effektives Rückentraining, oder nich?

beides hängt zusammen. Aber Schwächen hat jeder. Im Notfall beispielsweise im 3er-Split Rücken und BIzeps getrennt trainieren.

Und, kann man sich vielleicht denken, wenn man auf einmal 30 Kilo weniger mit sich herumschleppt, Baintraining. Autsch! Ich bin jedesmal so k.o., die Übungen machen mich so platt, wie nix andres. Das soll ja auch so sein, aber im Gegensatz zu früher...Boah.

Das ist die Intensität, die man am Anfang noch nicht aufbringen kann!

Naja, was ich damit sagen will, ist, dass ich, erstaunlicherweise garnicht "so" viel Muskelmasse abgebaut habe wie es scheint, zumindest in bestimmten Regionen scheint es mir so. Wenn ich diese Diät noch, sagen wir mal gute 6 Wochen durchhalte und mich langsam steigere, meint ihr das könnte sogar einen POSITIVEN Effekt haben?

Natürlich hast du Muskeln aufgebaut, wenn du vorher GAR NICHT trainiert hast, BESSER aussehen wirds auf jeden Fall.
Durch den geringeren KFA sieht man die Muckis ja besser.
Blöd kann nur der Hautüberschuss sein, besonders am Bauch haben viele Probleme damit.

Mit dieser niedrigen kcalzahl kaum Abgebaut, dann steigere ich mich langsam und während ich immernoch im defizit bin baut sich evtl. das ein oder andere Gramm Muskeln auf? Reintheoretisch gesehn, und reinbiologisch ist das ja eigentlich Schwachsinn. Aber vielleicht hat da jemand Erfahrungswerte, keine Ahnung.

Eine positive Stickstoffbilanz kann auch im Kalorienminus noch Muskeln bringen. Das merken besonders Anfänger.
Lange ist dies aber nicht machbar, kommt aber auch auf den Körpertyp an.

Am besten ihr stellt mir noch mehr Fragen, damit ihr euch etwas an mein Problem rantasten könnt :hello2:

Achja, eins muss ich noch loswerden, eure Smileys hier sind echt klasse :jumpers:


naja, ich fand die alten besser *motz*

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Morgen Leute!

Kleiner Zwischenstand, ich hab gelernt, und hab mir eben so 200 ml Milch 0,3 und 100 gr. Magerjoghutquarkgemisch (8gr. EW, 4gr.KH) mit 30 gr. Haferflocken gemischt. Da ich das ja so mit Zwischenmahlzeiten machen soll, ess ich später dann einfach noch n bisschen Obst.

Heut werd ich mir wohl den leckeren Kirsch-Quarkauflauf von bambamscorner machen. Hab ich schonmal gemacht und war lecker! Meint ihr, es is okay ein Drittel davon heut zu verputzen? Spricht nix dagegen, sind 320 Kalorien und nicht zu viel KH's.

Nun denn, auf fröhliches weiterdiäten ;)

Mfg

Ich meld mich nochmal zu Wort:

Der Start in den tag war vielleicht ein Fehlstart.

Ich hab nämlich jetzt schon so ca. 1000 kcals verbraucht. Wenn ich auf 1500 kommen soll, müssen meine Zwischenmahlzeit und Abendessen sehr spärlich ausfallen. Halte ich für nicht so ideal.
Mein Plan für den Rest des Tages:
So gegen 15 oder 16 ab aufs Rad und ne Dreiviertelstunde oder Stunde radeln.
Irgendwann gegen 18.30 Uhr oder 19.00 Uhr nen Eiweißshake und dann 21 UHr 250 gramm Harzer. Dann würd ich auf 1500 kommen. Was meint ihr?

Achja, der Quarkauflauf von Bambam schmeckt auch superlecker mit Äpfeln und Zimt :) Probieren!

Mfg

Tag Leute!

Heute is Tag 2!

Was ich bis jetzt gegessen habe:
7:00, Stück Kuchen, ca. 200 kcal
10:30, 500gramm Quark-Joghurt (40 gr Protein), 240 kcal
14:00 150 gr gekochter Reis, ca 170 kcal, ca 200gr mageres Huhn, ca 220 kcal
14:30 Stück Kuchen, ca. 200 kcal

Um 4 gehts ab ins Training. Power dürft ich dafür genug haben, wenn man mit den letzten Wchen so vergleicht.

Irgendwelche Mängel/Probleme?

Mfg

der kuchen hat da eig nix zu suchen, bzw hat überhaupt nix in einer diät zu suchen!

@ AB: Schon klar hat Kuchen nix in ner Diät zu suchen, aber geh mal auf http://www.bambamscorner.com/rezepte/quarkauflauf.html
Das is da der Quarkauflauf. Bloß mit Apfel-ZImt anstatt Kirschen. Geht also schon in Ordnung.

So Leute, ich meld mich mal wieder zurück.

Ich hab gemerkt, dass mein Essverhalten in letzter Zeit total kaputt gegangen ist.

Ich nhem mir immer vor, iss das und das, und davon weniger und blabla, und das ganze endet dann ab und zu in unkontrollierten Fressattacken und eben auch Frust.

Damit ist jetzt Schluss!

Ich will jetzt, obwohl mein KFA noch garantiert recht hoch ist, Muskelmasse aufbauen.
das heißt, einen geregelten Ernährungsplan/Tagesablauf einhalten, mehr essen, regelmäßig essen, dass ich keine Fressattacken krieg.
Ich dürf so bisschen weniger als 80 kg bei 180 cm wiegen. Ich hab zwar noch relativ fette Stellen wie Brüst oder Hüfte, aber ich glaub , ich hab einfach den richtigen Körper um Muskeln aufzubauen.

Da ich ja "diätgeschädigt" bin, und ich nicht weiß, wie mein Bedarf aussieht im MOment, will ich erstmal langsam anfangen. Ich denk 2500 kcal dürften bei mir reichen, da ich ja lange Zeit nur die hälfte zu mir genommen hab.

Jetzt gibt es nur noch ein Problem. 2500 kcal sind ja bekanntlich sehr wenig Kalorien für ne Massephase. Ich hab also kein Plan , wie ich die auf den Tag verteilt essen soll. Bei 3500 kcal ist das kein Prob, da hat man ja eigentlich nie Hunger, aber das wäre für mich einfach zu viel atm (muss mich ja eingewöhnen).

Kann mir jemand vielleicht helfen?
Ich hätte an sowas in der Art gedacht.

1. Mahlzeit:
250 gramm Magerquark, Wasser, 50gr. Haferflocken
360 kcal

2. Mahlzeit
Scheibe dunkles Brot mit Putenwurst
250 kcal

3 Mahlzeit
Meistens Putensteak mit Gemüse, muss mich da eben nach meiner Mutter richten. Dazu am besten Reis??

Dann meistens Training

Auf die kurzkettigen KH's würd ich am Anfang echt gern verzichten - meint ihr das is okay?

4. Mahlzeit
300ml Milch, 30 EW-Pulver

5. Mahlzeit
Thunfisch, o.ä.

So, jetzt brauch ich nur noch euren Rat zur Zusammenstellung, Verbesserungen, u.s.w. , am besten mit Grammangaben und Kalorienangaben.
Ich brauch jetzt einfach eure HIlfe, also schreibt nicht Sachen a la Suche benutzen oder so... So weit hab ich auch schon mitgedacht, doch bei mir is der Plan wesentlich individueller ;)

Dankeschön!

Mfg
Limpegg

EDIT
Hab das Ganze jetzt etwas ausgearbeitet, denn Essensplan:

Umsatz soll erstmal sein: 2500 kcal.
2,5 gr EW/kg Körpergewicht
-> 200 gr. (820 kcal)
20% Fett -> 500kcal entspricht ca 55gr. Fett
2500-820-500=1180 kcal für KH
-> 288gr.

1. Mahlzeit
50 gr. KH, 40gr. EW, 10 gr Fett
-> ca. 450 kcal

2. Mahlzeit
50 gr. KH, 30 gr. EW, 5 gr. Fett
-> ca. 370 kcal

Mittagessen:
80 gr. KH, 60 gr. EW, 15 gr. Fett
-> ca. 695 kcal

4. Mahlzeit
ca. 60 gr. KH, 30gr. EW, 10 gr. Fett
-> ca. 470 kcal

Abend
0gr. KH, 40 gr. EW, 10 gr. Fett
-> ca. 250 kcal

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2235 kcal
240gr. KH, 200 gr. EW, 50 gr. Fett

-> 265/4 gr. KH übrig, sind ca. 65 gr.

Soll ich mir die übrigen aufheben für nen Apfel mal, oder nachm Train in Form von kurzkettigen KH's rein?

Verbesserungsvorschläge, Kritik, usw sind erwünscht.

Hat niemand n paar Tipps parat?

Nicht, dass ich mangels Motivation ungeduldig werde und alles schief geht :-(

Sehr, sehr gut, Barbara + Ronny! :daumen: