3er Split so ok?

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26.01.2006, 23:40
Christian1984

3er Split so ok?

So, dann wollen wir mal sehen, ob ich beim durchlesen des Forums schon was gelernt hab. Wollte jetzt mal mit diesem 3er Split trainieren und sehen, was sich tut. Bei den meisten übungen will ich 3 sätze mit 6 - 8 Wdhs machen. Bei schweren übungen wie Kreuzheben etc... zusätzlich zwei aufwärmsätze mit 40 und 80 % des Arbeitsgewichts.
Satzpause 1 - 2 min. je nach übung

Montag: Rücken / Trizeps

- Kreuzheben
- Klimmzüge (wechsle Griff von trainingseinheit zu einheit, mal weit im Obergriff, mal eng im untergriff, 3 mal Max Wdh )
- Rudern am Kabelzug
- Latziehen mit parallelgriff

- Dips ( 3 mal maximale Wiederholungen)
- French Press
- Trizepsdrücken am Kabel

Mittwoch: Beine / Schultern

- Kniebeugen
- 45°-Beinpresse
- wadenheben sitzend( stehend gibs bei uns keine Machine für :-( )
- Beincurls

- Seitheben
- Schulterdrücken KH
- Powerzug am Kabelturm

Freitag: Brust / Bizeps

- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende am Kabelzug
- noch kein plan vielleicht Überzüge, hat noch jemand nen Vorschlag

- Bizepscurls ( sz-stange )
- Hammercurls
- Konzentrationcurls

Diesen Split würde ich dann einmal die Woche trainieren, so das ich bei den großen MGs sowei den Schultern 6 Tage Pause dazwischen hab. Ist das zu lang für einen naja "leicht Fortgeschrittenen" ? Trainiere seit 2 Jahren ( eineinviertel davon verschwendet mit studioplänen und nur maschinenübungen, bevor ich auf dieses Forum gestoßen bin )

So, falls jemand Tipps und Verbesserungsvorschläge hat... nur her damit.
Die geringsten Fortschritte hab ich meiner meinung nach bis jetzt beim Bankdrücken und beim Seitheben gemacht. Alles andere wird. Langsam aber es wird..... :-)
26.01.2006, 23:43
Achilles23

Ich würd vielleicht noch jeweil eine Übung bei Trizeps, Bizeps und auch Schultern weglassen. Sonst ganz ok!

Dies ist übrigens mein tausendster Post und ich bin endlich in der elitären Gruppe der 4stelligen Poster.
Es wird Champagner regnen, Türen werden sich öffnen und Samtvorhänge sich teilen.
26.01.2006, 23:49
Christian1984

also dann nur 2 Übungen für die kleinen Mgs und 4 für die großen, oder dort auch eine weglassen?
Achja, training sollte so eine bis max eineinhalb std. dauer....
Bauch trainier ich 1 - 2 mal die woche, je nachdem wie ich zeit habe... mit Beinheben und crunches
26.01.2006, 23:53
Achilles23

Ich sag mal 6 Sätze reichen sicher aus für die kleinen Muskelgruppen. Also 2 mal 3.
Du könntest auch bei den großen eine weglassen. Solltest halt auf ungefähr 7-9 Sätze kommen. Oder du lässt es bei 4 Sätzen dafür bei den ersten 2 Übungen 3 Sätze dann nur mehr 2.
27.01.2006, 12:30
Christian1984

ok, merci achilles23 dann werde ich mal jeweils eine Übung bei den kleinen MGs auslassen und weitersehen. Wenn ich dass gefühl krieg, dass ich danach nicht richtig platt bin, nehm ich sie später halt wieder dazu....
27.01.2006, 18:44
Achilles23

Machs intensiv und du bist platt ;)
27.01.2006, 19:34
Flash Freak

Da hat er recht. Hab meinen Plan auch drastisch reduziert aber Gewichte rauf und sehr intensiv und jetzt tut meine Brust von Montag noch weh wenn ich sie anspanne.
Das wird schon.
27.01.2006, 20:19
Christian1984

Ok.Werde natürlich Versuchen so intensiv wie möglich zu trainieren, was aber bei meinem trainingsstand wohl noch nicht allzuviel heißen mag. Geh ich mit dem gewicht rauf, dann pack ich keine sauberen 6 wdhs.... bleibe ich bei meinem gewicht, dann sind die 3 sätze anstrengend, ich bin dann auch platt, aber nach 20 min spüre ich vorerst mal nix mehr davon... Bin dann immer "froh", wenn sich ein zwei Tage später doch noch nen Muskelkater einstellt.... :-) trainieren bis zum MV fällt bei mir leider aus, da MV beim bankdrücken oder so ohne trainingspartner eher suboptimal wär..... :shock:
Ist es für mich schon angebracht mich mal mit intensitätstechniken auseinanderzusätzen?
27.01.2006, 20:35
Sixpack

Zitat:

Zitat von Christian1984

trainieren bis zum MV fällt bei mir leider aus, da MV beim bankdrücken oder so ohne trainingspartner eher suboptimal wär..... :shock:

das musste doch jeder von uns schonmal durchmachen oder? 8-) tipp: LH zur seite auf den boden gleiten lassen und seinen körper von der bank schieben und schnell abhaun... :lol:
27.01.2006, 20:44
AB

Zitat:

Zitat von Christian1984

Ist es für mich schon angebracht mich mal mit intensitätstechniken auseinanderzusätzen?

nein! das ist was für fortgeschrittene, grade am anfang sollten die erfolge noch so kommen.
und beim BD musst halt bissl abschätzen ob noch eine geht, meist hat mans ja schon im gefühl.
oder probier aus wenn jmd dabei ist, so dass du dann ungf weißt wann du die nächste WH nicht mehr packen wirst
27.01.2006, 20:46
Christian1984

ok sixpack, ganz schlechte idee :-) Der Studiobesitzer ist im gegensatz zu mir ein riesiger Berg.... ok abhauen, könnt ich versuchen. ABER die Mitarbeiter des Besitzers spielen unteranderem noch aktiv Handball und sind "minimal" schneller als ich..... ich würde wohl nicht weit kommen... ABer vielleicht, wenn der besitzer selbst mal Urlaub hat.... dann werd ichs versuchen und den Ausgang posten, sofern ich dann noch Tippen kann..... :-)
27.01.2006, 20:50
Christian1984

danke AB, ich werd dass mit den intesitätstechniken dann mal noch lassen und vieleicht mal jmd im studio fragen, ob er kurz aufpassen kann... das muss ich dann halt jedesmal machen, wenn ich das gewicht steigern möchte. Da ich es wirklich schwer abschätzen kann. geht noch eine oder gehtse nimmer ?
27.01.2006, 20:57
AB

zur not lieber auf nummer sicher gehn und en satz mehr machen!
27.01.2006, 21:05
Christian1984

stimmt, bevor ich mich verletzte und mein training für wochen unterbrechen muss... werde mal zwei drei wochen testen, wie ich mit dem niedrigeren volumen hinkomme und dann sehen wir mal weiter. der plan lässt sich ja nachträglich immer noch ändern..... danke für die Hilfe
27.01.2006, 22:05
Achilles23

Zitat:

Zitat von Christian1984

ok sixpack, ganz schlechte idee :-) Der Studiobesitzer ist im gegensatz zu mir ein riesiger Berg.... ok abhauen, könnt ich versuchen. ABER die Mitarbeiter des Besitzers spielen unteranderem noch aktiv Handball und sind "minimal" schneller als ich..... ich würde wohl nicht weit kommen... ABer vielleicht, wenn der besitzer selbst mal Urlaub hat.... dann werd ichs versuchen und den Ausgang posten, sofern ich dann noch Tippen kann..... :-)

Ich glaube er meint abhauen von der Stange die auf dich zu kommt ;)
27.01.2006, 22:31
Christian1984

Von Sixpack: tipp: LH zur seite auf den boden gleiten lassen und seinen körper von der bank schieben und schnell abhaun...

Hab das so interpretiert, dass die stange zur seite fallen lassen soll und danach eben die Biege machen..... Hast aber recht achilles23, der stange ausweichen is natürlich auch nicht grad die schlechteste Idee :-) Gottseidank krieg ich den Tipp, bevor ichs versuchen wollt.... Glück gehabt