Mein Supplementeplan

Ich habe beschlossen, meine körperliche Entwicklung mit Supplementen zu unterstützen und poste im Folgenden meinen Supplementplan, damit allfällige Anfängerfehler ausgemerzt werden können.

Supplemente:
Ultra Whey (Body Attack)
CreaPure (Ultimate Nutrition)
Glutapure (Ultimate Nutrition) (rein, keine Peptidverbndung)
BCAA-Tabletten (Body Attack)


5:45
Aufwachen

6:00
Vorfrühstücksshake 1
- 500ml Wasser
- 5g Kreatin
- 20g Whey
- 1 Messerspitze Kochsalz

6:30
Vorfrühstücksshake 2
- 500ml Wasser
- 50g Dextrosepulver

7:15
Frühstück

10:00
Zwischenmahlzeitshake 1

12:15
Mittagessen

15:00
Preworkoutshake 1 (hauptsächlich Kohlenhydrate)

16:45
Preworkoutshake 2
- 500ml Wasser
- 5g Kreatin
- 20g Whey
- BCAA?
- Glutamin?

17:00
Training, Nahrung während des Trainings
- Wasser
- Dextrosetabletten
- BCAA?

18:30
Postworkoutshake 1 + BCAA
- 500ml Wasser
- 5g Kreatin
- 30g Whey
- 40g Dextrosepulver
- 1 Messerspitze Kochsalz
- ?g Glutamin
- ?g BCAA

19:00
Postworkoutshake 2
- 300ml Milch
- 50g Haferflocken
- 1 EL Sanddornmark (hoher Vitamin C-Anteil), stark gezuckert

20:00
Abendessen

21:30
Abschlussshake

22:00
Nachtruhe


Was haltet Ihr von dieser Aufteilung im Allgemeinen?

Wann und in welchen Mengen würdet Ihr BCAA einsetzen?
Auch nach dem Aufstehen? Auch schon vor dem Training? Auch während des Trainings?

Wann und in welchen Mengen würdet Ihr Glutamin (pur, Pulver) einsetzen?
Auch nach dem Aufstehen? Auch schon vor dem Training?

Sonstige Fragen oder Bemerkungen?



Ich bin gespannt auf Eure Antworten!

hmm vader , will dich nicht enttäuschen und wenn du es für so sinnvol ansiehst dann verziehe ich mich auch ganz schnell wieder ;) aber ich finde den plan sowas von unnötig übertrieben.. eine ganz normal ernährung bringts genauso wenn nicht sogar noch mehr. nichtmal profis setzten soviel ein..!

Ausprobieren kann ja nicht schaden!

1. ich würde glutamin aus der liste streichen!
wird zu wenig aufgenommen.
wenn du das geld aber über hast, kauf dir lieber creavitargo als postworkout-drink.
2. bcaas als KAPSELN direkt vor dem train. 1gr/kg körpergewicht.
bei einem langen train nochmal 5gr. ne halbe stunde nach trainbeginn.

Zitat:

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Vorfrühstücksshake 2
- 500ml Wasser
- 50g Dextrosepulver

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hier tuts auch 0,5 ltr. entrahmte milch mit 1-2 bananen.
milch wirkt insulogen, bananenmilch sowieso, und du hast was im magen.

beim postworkout-shake.
die dextrose auf 2 mal aufteilen.
40gr. bei der ersten portion, 40gr. 20 minuten später.
das ballert das crea besser rein.

Danke für die rasche Antwort!

Ich weiss, dass Glutamin in Reinform wenig taugt. :mad: Leider habe ich schon alles gekauft. Besser wären wohl Peptidverbindungen in Kapselform ( :arrow: sublinguale Einnahme) gewesen, oder? Kann eine hohe Dosierung den Nachteil ausgleichen?

Zitat:

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2. bcaas als KAPSELN direkt vor dem train. 1gr/kg körpergewicht.

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Ist das Dein Ernst? :shock:

Btw: Hast Du schon mit der Einnahme von BCAA während des Trainings experimentiert?

Bist du verrueckt... bringt hoechstens was fuer die Psyche..

Mir ist gerade aufgefallen, dass ich versehentlich sowohl unter dem 2. Preworkoutshake, als auch unter dem ersten Postworkoutshake 5g Kreatin aufgelistet und meine letzte Frage noch nicht gestellt habe:

Soll man das Kreatin eher vor (vgl. Kreatineinnahmeschema am Morgen) oder nach dem Training zu sich nehmen? Ich denke dabei an die "relative Nüchternheit" des Magens, die nach dem Training nur etwa eine halbe Stunde anhält (morgens: 1 1/4 Stunden).

Zitat:

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Zitat von Vader

Mir ist gerade aufgefallen, dass ich versehentlich sowohl unter dem 2. Preworkoutshake, als auch unter dem ersten Postworkoutshake 5g Kreatin aufgelistet und meine letzte Frage noch nicht gestellt habe:

Soll man das Kreatin eher vor (vgl. Kreatineinnahmeschema am Morgen) oder nach dem Training zu sich nehmen? Ich denke dabei an die "relative Nüchternheit" des Magens, die nach dem Training nur etwa eine halbe Stunde anhält (morgens: 1 1/4 Stunden).

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nach dem aufstehen und direkt nach dem training, gibt hier genug anleitungen zur kreatin einnahme.

was ich alles an supplementen über den tag verteilt einnehme ist:


100mg zink
vitamin c
magnesium
multivit. tab
glutamin
creatin
eiweißpulver


jo dat wars auch schon

pouz, danke, die gängigen Anleitungen sind mir bestens bekannt. ;) Was mir z. B. weiterhelfen würde, wäre eine Antwort auf die Frage, warum man Kreatin allenfalls nicht vor dem Training einnehmen sollte. Ich will nicht nur wissen, wie ich ein Supplement handhaben soll, sondern auch die Hintergründe verstehen.

Vader,
bei einem nüchternen magen spricht nix gegen eine crea-einnahme vor dem train.
nachteil: keine insulinanregenden nahrungsmittel nach der einnahme, da dies ermüdend wirkt.
kein crea nach dem train, da der körper dies so kurz danach kaum noch verwerten können wird.
einnahme crea morgens immer und postworkout an traintagen.

bcaas in deinem fall 10gr. vor dem train usw.
nein, ich habe noch nie in meinem leben bcaa´s verwendet sondern labere dich nur voll! weiterhin bin ich absolut natural und ein sprechendes pferd :hammer:

Zitat:

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Ich will nicht nur wissen, wie ich ein Supplement handhaben soll, sondern auch die Hintergründe verstehen.

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das ist ja auch sehr vernünftig! aber bei aller liebe, wenn du bis jetzt die hintergründe einer crea-supplementierung noch nicht verstanden hast.....

gluta-pulver kann ebenfalls sublingual eingenommen werden. ist schon besser, geht mir aber voll aufn sack bis man mal 10gr. so runter hat.

keep it simple!
dein plan ist generell sinnvoll und wird dir, richtig angewendet, erfolg bringen!

Zu den BCAA:

Zitat:

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ich für meinen teil werde zunächst aber die dextrose weglassen und mit dem whey vor dem train anfangen. zunächst mal 20gr. da hinein werde ich auch gleich das 5gr. crea mischen. nach dem train alles wie gehabt.
wenn ich das richtig abgetestet habe, gehe ich dazu über während dem train ein wenig bcaa´s und dextrose zuzuführen. denke, ich werde dann in jeder satzpause 1 tab dextrose und 1gr. bcaa´s nehmen.
freu mich auf den versuch.

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Zitat:

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Btw: Hast Du schon mit der Einnahme von BCAA während des Trainings experimentiert?

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mama67, das meinte ich. ;) Ich wollte bloss wissen, ob diese Rechnung aufgegangen ist. Einmal hast Du vorgeschlagen, dass man vor dem Training 10g, während des Trainings 5g und nach dem Training nochmals 5g einnehmen sollte. Da Du aber später Dein Experiment angekündigt hast, bei dem während des Trainings eine bedarfgerechte Supplementierung (parallel zur Dextrose) erfolgt, wollte ich nun wissen, ob dieses Einnahmeschema vielleicht vorteilhafter ist.

Zum Glutamin:
Ich werde wohl 15g in den ersten Postworkoutshake hineinpacken und beim nächsten Mal, wenn überhaupt, Kapseln verwenden.

Zum Kreatin:
Den Mechanismus und die Problematik verstehe ich bestens. Ich wusste nur nicht wie ich die Vor- und Nachteile einer Supplementierung vor und nach dem Training gewichten sollte. Zwei Stunde vor dem Training (15:00)nehme ich den ersten Preworkoutshake ein. Er besteht im Wesentlichen aus 3dl Milch und 150g gemahlenen Haferflocken. Wenn Du meinst, dass ich eher auf die kurze Zeit der Nüchternheit nach dem Training setzen sollte, werde ich das tun.

das bezog sich doch nur auf den einnahmevorschlag von bambam.

habe da auch irgenwo geschrieben, dass ich ansonsten nur mit bcaas supplemnetiere und dadurch immer einen schönen schub verspüre.
besonders in der diät finde ich sie hilfreich.

Ok, danke für die Tipps, mama67!

Ich verfahre folgendermassen:

Whey: Wie im Plan
Kreatin: 5g nach dem Aufstehen, 5g nach dem Training; vielleicht experimentiere ich einmal mit je 3g vor und nach dem Training
Glutamin: 10g sublingual oder 15g getrunken, je nach Geduld :)
BCAA: 10g vor dem Training; wenn ich etwas mehr Erfahrung habe, vielleicht auch im und nach dem Training

Falls der Wunsch besteht, verfasse ich einen Erfahrungsbericht.

Zitat:

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Falls der Wunsch besteht, verfasse ich einen Erfahrungsbericht.

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Wunsch besteht ;)

Morgen geht 's los!

Es ist schwer, eine gute Zwischenbilanz zu erstellen, da ich durch das Studium teilweise stark beeinträchtigt wurde. :? Am letzten Mittwoch habe ich mir ausserdem infolge einer dummen Bewegung das rechte Kniegelenk verdreht und dabei das innere Seitenband überdehnt. Gemäss einem ersten Befund in der Notaufnahme besteht kein Verdacht auf Meniskus- oder Kreuzbandschäden. Die Symptome der letzten Tage lassen jedoch Zweifel in mir aufkommen. Ich kann das Knie nicht gut durchstrecken und habe manchmal das Gefühl, dass sich ein einschränkender Fremdkörper im Gelnk befindet. Beides sich typische Symptome für Meniskusschäden. :? Wenn ich das Knie stark gebeugt habe, höre ich beim anschliessenden Strecken ein beunruhigendes Doppelknacken. :mad: Ich hoffe, dass der Arztbesuch am kommenden Samstag aufschlussreich sein wird.

Nun zu meinen Erfahrungen:

Die Vorfrühstücks- und Postworkoutshakes sowie die Dextrosezufuhr während des Trainings scheinen sich sehr gut auszuzahlen. Ich fühle mich im Allgemeinen viel erholter und kann auch in sehr umfangreichen Trainingseinheiten fast durchgehend mit hoher Intensität trainieren.

Kreatin: Das Muskelvolumen scheint sich minimal erhöht zu haben (+ ~1kg). Der Kraftzuwachs stieg nicht spürbar an. Allerdings habe ich das Gefühl, mich in den Satzpausen besser zu erholen. Da ich offenbar eher ein Non-Responder bin, also schon gut gefüllte Kreatin-Vorräte habe, werde ich jeweils 3 oder gar 2 statt 5g Kreatin einnehmen.

Glutamin: Ich werde bei nächster Gelegenheit auf die Kapselform umsteigen.

Preworkoutmeal: Ich bin auf leicht belegte Brote (~100g) und Milchkaffee umgestiegen. Die Kombination aus Milch und Haferflocken sorgt bei mir für Verdauungsprobleme (Ausnahme: Zwischenmahlzeitshakes aus Milch, Haferflocken und Magerquark). Dasselbe gilt für den Shake vor dem Training und die BCAA (letztere sorgen zerkaut ))) für einen starken Hitzeschub :shock: ).
Nach den genannten Neuerungen wurde das Training deutlich angenehmer. Ich kann mir auch gut vorstellen, dass die insulinogene Wirkung von Whey und BCAA im Training eher hinderlich ist (Blutzuckerabfall). Die alleinige Dextrosesupplementation während des Trainings ist in meinen Augen sinnvoller, da das Problem des akuten Energiemangels bzw. der katabolen Hormone dadurch direkt in seiner Entstehung behindert wird (schnelle Energiezufuhr durch hochglykämische Kohlenhydrate statt langsamer Energiezufuhr durch Aminosäuren und "Symptombehandlung" durch anaboles Insulin). Wie seht Ihr das?
Die BCAA werde ich übrigens in Zukunft mit dem ersten Postworkoutshake einnehmen.