sind die empfehlungen richtig???

hi,

war gestern im fitness studio und hab mich mit einem unterhalten der (laut eigener aussage schon mehere jahrzehnte trainiert). ich hab ihm meine situation geschildert das ich momentan den gk plan mache und nicht genau weiss wie ich danach weiter machen soll. er hat gemeint ich sollte nen 3er split machen mit insgesamt 12 sätze für grosse muskeln und 8 sätzen für kleine. er meinte mo, mit und fr trainieren und immer ein grosser muskel + ein kleiner muskel. zu den sätzen meinte er 1. satz 6 wdh mit z.b 50 kg, 2. satz 8 wdh mit z.b. 40 kg und dann 3. satz 10 wdh mit z.b. 30 kg. was meint ihr dazu?

gruss
max

hi,

ich favorisiere auch den 3er split aber ich denke das ist auch ein stückweit geschmacksache.

bei den sätzen gehe ich nach folgendem prinzip vor:
1. satz: aufwährmen - gewicht so, dass 15 wdhs möglich sind
2. und 3. satz: gewichts so wählen das 8-12 wdhs möglich sind
4. satz für maximalkraft : gewicht so, dass 6-8 wdhs möglich sind

HTH

Maximus1978, im Grunde genommen wird dir jeder etwas anderes sagen, weil jeder eine andere Trainingsphilosophie hat. Ich werd dir wieder sagen, ein 3er Split ist für deinen Stand nicht geeignet, wieder jemand anderer schlägt dir vielleicht sogar einen 4er (!) Split ans Herz legen.

Da ein Muskel nach ein paar Tagen allerdings wieder bereit für Belastung ist, würde ich halt eher zu einem 2er Split mit 4 Trainingseinheiten pro Woche raten. Kannst auch genauso einen 3er mit 6 Trainingseinheiten pro Woche machen, ob da allerdings das Zentralnervensystem lange mitspielt, ist eine andere Sache :roll:

Es gibt viele Wege nach Rom ;)

hi,

naja ich persönlich möchte eigentlich nicht mehr wie 3 mal die woche trainiere, da ich finde das es für mich völlig ausreicht. sicherlich gibt es das thema krafttraining tausend philosophien und mit sicherheit führen auch viele wege nach rom, aber mit sicherheit nicht jeder!!!. wenn ich mich z.b. für nen 3er entscheide und ich mache an tag1 z.b. rücken / bizeps. ist es dann ok von der satzzahl her wenn ich für den rücken 12 und für den bizeps 8 sätze mache? wie lange bleibt man eigentlich bei einem trainingsplan?

gruss
max

2er mit 5 ist auch geil :D

Zitat:

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Zitat von Maximus1978

hi,

naja ich persönlich möchte eigentlich nicht mehr wie 3 mal die woche trainiere, da ich finde das es für mich völlig ausreicht. sicherlich gibt es das thema krafttraining tausend philosophien und mit sicherheit führen auch viele wege nach rom, aber mit sicherheit nicht jeder!!!. wenn ich mich z.b. für nen 3er entscheide und ich mache an tag1 z.b. rücken / bizeps. ist es dann ok von der satzzahl her wenn ich für den rücken 12 und für den bizeps 8 sätze mache? wie lange bleibt man eigentlich bei einem trainingsplan?

gruss
max

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bei einem normalen 3er 1x pro Woche geht bei Anfängern oder Fortgeschrittenen meistens nicht so viel da muss schon ne ordentliche Grundmasse und Trainingserfahrung da sein damit es damit gut klappt, aber gibt ja bekanntlich immer Ausnahmen von der Regel :D

Übungen austauschen halt alle paar Monate :D solangs vorangeht eigentlich nicht soo wichtig den Körper mal zu schocken schadet aber auch nicht

hi joke und was willst du mir damit genau sagen :conf:

war nicht auf dich bezogen ;) schau einen post weiter runter

ich würd dir beim 3er empfehlen zum beispiel rücken und trizeps zusammen zu trainieren und an einem anderen tag dann brust und bizeps! auf diese art und weise hast du z.B. für den trizeps 2 belastene tage: 1mal am brust tag (wenn auch nur eine leichte belastung) und dann am regulären trizeps tag noch mal ordentlich! dann schaffst du es eher den muskel eine woche platt zu bekommen! wenn du brust udn trizeps machst ist dein trizeps nach 3 tagen wieder voll da und er bekommt die nächsten 4 tage nichts zu tun... was nicht optimal ist!

zu der satzzahl würd ich dir für bizeps und trizeps 6 intensive sätze empfehlen und 9-10 für größere muskelgruppen... aber wenn du es nicht schaffst die intensität hoch zu halten dann eventuell auch mehr!

(lediglich grob zusammengefasst, denn ich kenne deinen genauen stand nicht und kann dir auch nicht sagen ob der split für dich empfehlenswert ist!)

hi joke,

als wären deiner meinung nach 12 für grosse und 8 sätze für kleine schon zuviel oder? wie siehst du die aufteilung 1. satz 6 wdh, 2. satz 8 wdh, 3. satz 10 wdh. je höher die wdh zahl desto kleiner das gewicht.

ich bin zwar nicht joke, aber ich versuche meine wdh zahl immer relativ konstant zu halten, also zum beispiel 3 sätze à 8 wiederholungen... eventuell muss ich dann zwar auch mit dem gewicht ein wenig runter gehen, da ich das sonst nicht mehr schaff, aber nicht so viel das die wiederholungszahl steigt!

kann man so machen, für Anfänger wahrscheinlich sogar sicherer als umgekehrt weil mit höheren Wdh-Zahlen die Technik meist sauberer ist

das Volumen ist schon relativ hoch, wenn du nur einmal die Woche trainierst sollte es aber passen

mit meiner Bemerkung wollte ich eher sagen dass es für Anfänger besser ist mehr als 1x die Woche zu trainieren - entweder mit einem Ganzkörperplan 3x oder 2-er split 2x

hi,

ich trainiere seit 6 wochen den gk plan. danke für die antwort.

würde den ganzkörperplan ruhig ein paar Monate durchziehen, deinen Bedürfnissen entsprechend anpassen und durch

ich weiß es ist feiner nur eine Muskelgruppe am Tag zu trainieren aber es ist nicht wirklich produktiv wenn du ihn nur einmal die Woche trainierst (zumindest nicht bis zu einem bestimmten Trainingsstand den ich auch noch nicht erreicht habe)

hi,

naja dann bin ich echt am überlegen ob ich die satzzahl im gk plan bei einzelnen übungen etwas erhöhe bzw. das gewicht und die wdh von 12-15 auf 6-10 senke.

kannst du natürlich machen wenn du dich schon sicher genug fühlst !!!

hi,

das prob ist natürlich wenn ich meinen gk plan ändere und von insgesamten 25 sätzen ( für alle muskeln) auf vielleicht 30-35 erhöhe, dann brauch ich bestimmt anstatt 50-60 min meine 70-80 min. was ja anscheinend nicht optimal ist. und ich bin mir auch nicht sicher ob ich dann zuviel mache und mein körper irgendwann "streikt". was meint ihr?

gruss

ich hatte auch erst 4x2er, als mir das allmählich bei intensivem training zu viel wurde, bin ich auf n 3er - aber: viele trainen mit 9/große und 6/kleine - sollte auch reichen..

hi,

und das trainingsvolumen vom gk zu erhöhen was haltet ihr davon? weil ich fühle mich momentan nicht mehr ausgelastet wie am anfang. ist das normal? kennt ihr das?

gruss