ist mein Trainingspan gut?

Montag:
Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
Bankdrücken (superset mit Pullover) 10/10/8
Schrägbankdrücken (Dumbbell) 10/10/8
Fliegende auf Schrägbank (superset mit Dips) 10/10/8

Bizeps:
Konzentrationscurls oder Hammercurls 10/10/10
Scott curls 10/10/10

Bauch:
Crunches 30/30/30

Dienstag:

Pause

Mittwoch:
Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
Kreuzheben 10/10/10
Latziehen vorm Kopf 8/8/8
Kabelziehen (sitzend mit engem Griff) 8/8/8
Rumpfheben (mit zusatzgewicht) 10/10/10

Trizeps:
Trizeps-Kickbacks 10/10/10
French Press 10/10/10
Seilziehen (vertikal) 10/10/10

Bauch:
Beinheben (liegend) 40/40/40

Donnertag:

Pause

Freitag:
Beine/Schulter/Bauch

Beine:
Kniebeuge 8/8/8
Beinbeuger 10/10/10
Beinstrecker 10/10/10

Schulter:
Langhanteldrücken(militari press in front) 10/10/8
Kurzhantel seitheben im sitzen 10/10/10
Kurzhantel oder Kabel seitheben (vorgebeugt) 10/10/10

Bauch:
Beunheben an der Klimmzugstange 15/15/15


Sagtmal bitte was dazu.
Danke!

kann man so machen. supersätze würde ich fast lassen, will gar nicht wissen wie deine dips aussehen zum schluss.

rumpfheben ist auch relativ ueberfluessig, unterer ruecken ist sicher mit kreuzheben ausgelastet. eventuell stattdessen eine andere rückenübung, beispielsweise für den lat.

ggf eine trizeps übung raus, halte 9 sätze für etwas happig.

sonst wie gesagt :daumen:

flex

Wie sieht das Beinheben liegend aus?

also die dips habe ich mir auch überlegt auszulassen, da die wirklich nicht das gelbe von Ei sind.
Rumpfheben werde ich auch auslassen. ) Sätze für den Trizeps hauen richtig rein und will die auch nicht missen. Richtig geiler pump des Trizeps ;)

Zitat:

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Zitat von flahexer

eventuell stattdessen eine andere rückenübung, beispielsweise für den lat.

flex

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welche z.B?

Jeden Tag Waden trainieren. Der Muskel ist am schwersten aufzubauen und sollte daher bei jedem Training belastet werden. Moeglichst mit schwerem Gewicht, da die Waden dein Koerpergewicht locker tragen koennen.

Beiheben liegend:
MAn liegt auf einer Bank auf edm Rücken, Hände unterm Po, Beine sind in der horizontale in der Luft hängend ausgestreckt. Dann werden sie angehoben, und zwar nur mit der unteren Bauchmuskulatur.
Habe auch ein Bilchen gemahlt, weiß aber nicht wie ich das hier reinkopieren kann :(

micha1305, danke für den hinweis!
habe leider keine Wadenpresse, aber ich denke das es auch mit dem Körperheben mit einer Langhantel auf den Schultern auch reichen würde oder?

Musashi, wenn du nur die Beine hebst, geht die Belastung primär auf den Hüftbeuger, nicht auf den Bauch. Der nimmt hierbei nur eine stützende Funktion ein. Abgesehen davon kannst du den unteren und den oberen Bauch nicht getrennt belasten, das liegt an der Richtung der Muskelfasern (analog zu innerer/äußerer Brust beispielsweise). Um die unteren Bauchmuskeln stärker sichtbar zu machen, braucht es meistens nur einen niedrigeren KFA, da zum einen die untere Bauchmuskelpartie keine so ausgeprägte "Strukturierung" wie die obere Partie hat, und zum anderen das subkutane Fett dort für gewöhnlich eine Spur dicker ist. Genetik ist hierbei auch entscheidend.

Beim Beinheben an der Klimmzugstange solltest du - sofern du das nicht machst - nicht nur die Beine anheben, sondern deine Wirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskeln nach vorne einrollen, sonst liegt auch hier wieder die Belastung primär am Hüftbeuger.

Generell kann man sagen, dass alle Bewegungen, die die relative Stellung der Beine zum Becken verändert (z.B. Beinheben), den Hüftbeuger betreffen (bzw. Antagonist: Glutäus), alle Bewegungen, die die mittlere und untere Wirbelsäule betreffen, sprich die relative Stellung zwischen Brustkorb und Becken verändern, die Bauchmuskeln betreffen (bzw. der Antagonist: Rückenstrecker). Prinzipiell spricht nichts gegen eine Stärkung des Hüftbeugers, allerdings solltest du dann auch auf eine ausreichende Dehnung achten, da der Hüftbeuger - ebenso wie der Rückenstrecker - ein tonischer Muskel ist, also zur Verkürzung neigt, noch mehr, wenn er belastet wird. Die Verkürzung des Hüftbeugers kann in einem vorgekippten Becken resultieren. In Kombination mit einem verkürzten Rückenstrecker entsteht hierdurch ein Hohlkreuz. Gerade, wenn man eine sitzende Tätigkeit ausführt, kann der Hüftbeuger oft stark verkürzt sein. Hier also aufpassen.

Zitat:

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Zitat von Musashi

also die dips habe ich mir auch überlegt auszulassen, da die wirklich nicht das gelbe von Ei sind.
Rumpfheben werde ich auch auslassen. ) Sätze für den Trizeps hauen richtig rein und will die auch nicht missen. Richtig geiler pump des Trizeps ;)

Zitat:

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Zitat von flahexer

eventuell stattdessen eine andere rückenübung, beispielsweise für den lat.

flex

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welche z.B?

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klimmzüge oder langhantelrudern, dann aber direkt nach dem kreuzheben.

tomarse : mache es auch im liegen, gibt keine bauchuebung die bei mir besser zieht.

Zitat:

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Zitat von tomarse

Beim Beinheben an der Klimmzugstange solltest du - sofern du das nicht machst - nicht nur die Beine anheben, sondern deine Wirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskeln nach vorne einrollen, sonst liegt auch hier wieder die Belastung primär am Hüftbeuger.

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genau so mach ich das.

Vielen Dank für die ausführliche Information
:meister:

flahexer, ziehen allein muss nichts bedeuten. Beinstrecker zieht bei mir auch viel mehr als Beugen, trotzdem ist klar, welche Übung effektiver ist :)
Eine Belastung für die Bauchmuskeln ist beim Beinheben auch gegeben, allerdings nur passiv, da sie das Becken stabilisiert, also in einer statischen Spannung steht. Dass statisches Training nicht das Nonplusultra ist, sollte klar sein. Greif dir zur Kontrolle auf den Bauch. Ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen, dann passt es. Dann bewegt sich auch dein Becken mit.

soll ich eigentlich die aufteilung so lassen oder für Masse eine 123pause123 Aufteilung machen? Oder sogar eine ganz andere?

also irgendwie fühle ich das 6 Tage zwischen dem Training einer Muskelgruppe zu wenig sind. Was würdet ihr mir empfehlen?
Weiß wirklich nicht wie ich mir den Plan umstellen soll.
Bitte um Hilfe!

will so ungefehr 1,5 mal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren, will aber kein 2-er Split. Wie soll ich das machen?

Zitat:

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Zitat von micha1305

Jeden Tag Waden trainieren. Der Muskel ist am schwersten aufzubauen und sollte daher bei jedem Training belastet werden. Moeglichst mit schwerem Gewicht, da die Waden dein Koerpergewicht locker tragen koennen.

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Jo, Waden sind oft eine Problemzone. Mein Wissensstand ist folgender: Sie bestehen in der Regel zu einem hohen Teil aus roten Fasern (die Ausdauernden). Diese Fasern sind allerdings viel strapazierfähiger, als die anderen Fasern. Um deren Z-Scheiben zu beschädigen bedarf es enormer Belastungen. (Microtraumata sind nach derzeitigem Wissensstand ein sehr entscheidender Wachstumsfaktor. Da der Körper verhindern will, das beim nächsten mal bei ähnlicher Belastung wieder etwas kaput geht baut er das ganze stabieler auf, als beim letzten mal => Muskelwachstum).

Deswegen würde ich es vielleicht mal mit Negativ-Wiederholungen versuchen. Bei Waden stelle ich es mir so vor: Man hebt das Gewicht mit beiden Waden hoch, nimmt dann den einen Fuß weg und versucht dann nurnoch mit einer Wade das Gewicht daran zu hindern die Ferse runter zu drücken. Dann wieder mit beiden hoch, ...
Ich habe es allerdings noch nicht ausprobiert, da ich keine alzugroßen Probleme mit meinen Waden habe.


Die von dir vorgeschlagene hohe Frequenz ist natürlich auch eine Möglichkeit, wobei ich bei negativ-Wiederholungen von einem täglichen Training abraten würde. Ich würde dann eher zu zweimal die Woche raten. Aber das darf natürlich jeder machen, wie er will.
Wobei ich beide Varianten (extreme Frequenz (micha1305) oder extreme Intensität (ich)) nich dauerhaft durchziehen würde, sondern immer nur Fasenweise.

ok werde einen Akzent auf die Waden setzten, da die wirklich unteretwickelt sind bei mir. Was würdest du aber zur meiner letzten Frage sagen?

tomarse, kommt natürlich auch immer auf die wiederholungszahl an.

bei niedrigen wiederholungszahlen ist das subjektive empfinden in bezug auf effektivität geringer .

Du meinst:

Zitat:

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Zitat von Musashi

will so ungefehr 1,5 mal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren, will aber kein 2-er Split. Wie soll ich das machen?

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Wie hoch willst du Splitten? Um mit einem 3er auf 1,5 mal zu kommen brauchst du 4,5 Tage (1,5 * 3 = 4,5). Das hieße eine Woche 5 mal trainieren und eine Woche 4 mal. Das ist etwas kompliziert aufzuteilen. ein

Beispiel wäre so:
Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch -
Donnerstag TE3
Freitag TE1
Sammstag -
Sonntag TE2
Montag TE3
Diesntag -
Mittwoch TE1
Donnerstag TE2
Freitag -
Sammstag TE3
Sonntag -



Bei einem 4er brauchst du 6 Tage (1,5 * 4 = 6). Das hieße jeden Tag außer einem gehst du trainieren.

Bei einem GK brauchst du 1,5 Tage (1,5 * 1 = 1,5). Das heiße in der einen Woche zweimal gehen, in der nächsten einmal.

...

kann mir ma einer die ganzen ausdrücke erklären??? also "dips" und so??

schau mal hier. Und durchlesen!!! Nich nur gucken ;)

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

helium, ich habe mir das jetzt so überlegt:

Mo: TE1
Di: Pause
Mi: TE2
Do: Pause
Fr: TE3
Sa: TE1
So. Pause
Mo: TE2
Di: Pause
Mi: TE1
Do: Pause
Fr: TE3
Sa: TE2
So: Pause

usw.
So habe ich für jede Muskelgruppe 4 Tage Pause und nicht wie bisher 6.

TE1 = Brust, Bizeps, vordere Schulter, Waden
TE2 = Rücken, Trizeps, mittlere & hintere Schulter, Waden
TE3 = Baine Bauch

Übungen und Anzahl Sätze bleiben die gleichen (siehe erster post).
Was denks du? Ist es gut so, oder sollte ich die Schultern von TE1 und TE2 Tauschen, da die ja auch bei den Übungen vorherpassiv mit dabei sind? Oder soll ich eine ganz andere einteilung machen?
Danke !!! ;)

kann keiner was dazu sagen? :(

hm also du machst jetzt den gleichen Plan wie im ersten Post ? aber nur mit 4 Tagen Pause

ich denke nicht dass das klappt, ist wohl zuviel des guten zumindest für die kleinen Muskelgruppen 9 sätze für Schultern und Trizeps ist doch recht viel oder ?

aber vielleicht hat noch jemand mehr Ahnung :)

Zitat:

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Zitat von joke

hm also du machst jetzt den gleichen Plan wie im ersten Post ? aber nur mit 4 Tagen Pause

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ja eigentlich habe ich nur die Schuler gesplitted und den Bauch zu den Beinen genommen

also ich nabe es gester ausprobiert und denke ich werde da zu de TE1 statt vordere, hintere und mitlere Schulter nehmen. Sonst wird es wirklich zuviel. Bei Trizeps könnte ich eine Übung kürzen und auf 6 Sätze gehen, aber bei Schulter will ich das beibehalten eigentlich, da die wirklich ein wenig hinterher ist.


Würde mich auch über weitere Bewertungen freuen.

ein relativ kurzer 3er und dafür an 6 Tagen die Woche käme für dich nicht in Frage ?

meinst du damit:
heufigkeit des Trainings jeder Muslekgruppe zu erhöhen, dafür die Intensität zu veringern?

ich kann leider nur später a Abend trainieren, und die anderen Abende in der Woche sind schon besetzt :(

6 tage train die woche meint er. inmeinen augen bullshit.

3 mal die oche ist optimum für mich, 4 mal die woche noch zuviel momentan wegen schulsport usw.

Niklas`, was sagst du zu meinen Plan? (Weiter oben ist die aufteilung und im erten post die Übungen usw.)