Körperfettanteil von 35% auf unter 10% senken?

Ist das überhaupt möglich? Bin etwas geschockt über meinen hohen Körperfettanteil und möchte ihn gern senken. Ich bin 174cm und wiege 70kg und jogge momentan nur 2mal die Woche. Vor zwei Jahren habe ich noch mehr Sport und Krafttraining betrieben, da lag mein Gewicht bei 56kg und mein Körperfettanteil bei 20%.
Ist es überhaupt möglich den Körperfettanteil um 30% zu senken?
Wie lange dauert sowas, 2 Jahre?
Ich ernähre mich ziemlich gesund, also fast kein Fett, aber wohl zu viel Süßigkeiten. Selbst wenn ich die getrockneten Früchte und die Bonbons durch Äpfel ersetze, bekomme ich dann überhaupt mein Fett weg?
Kann so viel Fett auch krankheitsbedingt sein?

Mit 70kg auf 1,74 kannst du definitiv keine 35% kfa haben.

2. Wer sagt das du 35% hast?
3. Kfa senken bedeutet kcal defizit ergo du musst abnehmen
4. Was willst bei 70kg bitte noch abnehmen?

kann es sein das du das mit soner billid Körperfettwaage gemessen hast ??
Den meine alte zeigt mir auch 27% an wobei ich so an die ~ 12-13% hab.

Willkommen im forum :)

ich gehe mal davon aus du bist eine Frau oder ?

bei einer Frau sind KFA-Werte unter 20% schon äußerst sportlich !!!

also müsstest du nur etwa 15% kfa abbauen und würdest wieder bei etwa 55kg landen

meines Erachtens ist das aber Recht wenig bei deiner Größe, wie hast du denn den kfa ermittelt ? per Waage ? Waagen sind im Allgemeinen relativ ungenau, ich würde also eher nach dem Spiegel gehen, sobald du zufrieden bist aufhören :)

in einer Diät solltest du die schlechten Fette (tierische Fette aus Käse, Fleisch, usw. sprich gesättigte Fettsäuren) möglichst weglassen, gute Fette mit einem hohen Anteil ungesättiger Fettsäuren jedoch vermehrt einbinden, die Menge sollte jedoch im Rahmen bleiben also unter 50g Fett täglich !!!

das wichtigste in einer Diät ist es aber jegliche Art von Zucker zu vermeiden und die Kohlenhydrate die eingenommen wurden zu minimieren, also keine Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. oder zumindest in sehr geringen Mengen, all diese Produkte enthalten sehr viele Kohlenhydrate - ohne Kohlenhydrate wird meistens auch das Hungergefühl minimiert da der insulinausstoß nach dem Essen gering ist und so keine Unterzuckerung entstehen kann

den Eiweißanteil in der Ernährung solltest du anheben, sprich viel mageres Fleisch oder magere Milchprodukte wie Quark, Yoghurt und fettarmen Käse essen, auch Hülsenfrüchte wie zB Sojaprodukte sind ein guter Eiweißlieferant, damit schlägst du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe

1.) der Körper verbraucht bei einem Eiweißüberschuss mehr Kalorien und die Körpertemperatur steigt leicht an, was dir hilft mehr Fett zu verbrennen und 2.) deine Muskulatur bleibt großteils erhalten

Salat und Gemüse solltest du auch vermehrt einbinden um Hunger vorzubeugen, dadurch kannst du Heißhungerattacken verhindern

wenn du dazu noch etwas Bewegung machst hast du sicher ERfolg !!!

würde dafür maximal ein Jahr veranschlagen :) sind ja "nur" 15kg

du solltest gleich mal alle Nahrungsmittel die du jettz so über den Tag isst aufschreiben und die Kalorien die du eingenommen hast berechnen

nach einigen Tagen erhältst du so einen Durchschnitt was du täglich an Kalorien verzehrst !!!

davon ziehst du 500kcal ab und stellst dir einen Ernährungsplan auf

solltest du zu schnell abnehmen erhöhst du die Kalorienzahl um 100kcal, sollte es zu langsam vorangehen erniedrigst du sie um 100kcal

viel Erfolg schonmal :)

1. wenn sie vor zwei jahren 20% hatte, und jetzt 15 kilos mehr drauf hat, dann kann sie jetzt gut und gerne 35% haben.

2. ich nehme an du bist eine frau?!? dann wirst du mit 15% schon ganz schön dünn aussehen.

3. sioux, du willst 12% haben??? ich glaub da bist du mit den 27% näher dran …

hehe jo also das mit 12% bei dir kommt echt nicht hin sioux ;) wirst um die 20% haben wie ich, sieht aber trotzdem Klasse aus, gefällt mir eh besser wenns nicht ganz so ripped ist

aso hab nicht auf den Namen geachtet grrr

@jessi ich 27% ?? glaub wohl eher nicht. Hab vor kurzem erst iner Apotheke mein KFA messen lassen, da warens 12,6% und nen Fatcalipper hab ich auch der zeigt auch so um die 12-13% glaub wohl kaum das die beiden Geräte spinnen.

Hmm glaub ich kaum das die Teile spinnen, den Bauchmuskelansätze seh ich auch, glaub nicht das das bei 27% möglich ist.Vllt wirkts nur durch das viele Wasser was ich durch meine Creaphase gezogen hab. Ka, naja wie auch immer Hauptsache Spiegelbild stimmt :)

dass sioux nicht gut aussieht hat ja auch keiner gesagt …

Sioux soll 27% haben?Dann hab ich 40... Spinnt mal nicht rum... ~15% kommen wohl hin +/- 2-3 %...

Sorry Karola, habe auch nicht auf den Namen geachtet ;)

Ansonsten schließe ich mich Joke an...

ne war auch nicht auf dich bezogen

aber sioux glaubs uns das sind zwischen 18 und 20%

12% sehen anders aus sry ;)

Zitat:

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Zitat von SiouX

Hmm glaub ich kaum das die Teile spinnen, den Bauchmuskelansätze seh ich auch, glaub nicht das das bei 27% möglich ist.Vllt wirkts nur durch das viele Wasser was ich durch meine Creaphase gezogen hab. Ka, naja wie auch immer Hauptsache Spiegelbild stimmt :)

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eben :)

wasser ist natürlich auch dabei schon klar hehe

ist ein normaler kfa aber keine 12%

Danke für die Antworten. Ich habe mir gerade eine neue Waage gekauft und mich zum ersten Mal gewogen, auf der alten, die aber gestern kaputt ging, waren es auch 25%. Also das beruhigt mich ja dann, dass ihr meint, dass das auch eventuell an der Waage liegen könnte. wo könnte ich denn meinen Körperfettanteil genau rausbekommen?
Frauen haben ca 5% mehr Fettanteil als Männer laut Waagengebrauchsanweisung, sind unter 10% für eine Frau unrealistisch?
Ich sehe ja auch völlig normal aus, aber ich habe das Gefühl, da ich momentan echt viel lahmer bin als früher, dass so ein hoher Fettanteil nicht so gut ist und doch irgendwie zu Buche schlägt außer, dass es insgesamt schwabbeliger wird.
also danke nochmal, muss wohl mal wieder mehr Sport machen und die Süßigkeiten für eine Zeit ganz weg lassen.
Danke nochmal!

naja ich würde da eher auf das Spiegelbild achten ;)

wenn du mit dir zufrieden bist im Großen und Ganzen gibt es keinen Grund zu diäten

die Müdigkeit kann von der Jahreszeit oder wirklich von schlechter Ernährung kommen

probiers einfach mal ne zeitlang mit gesunder Kost, viel Gemüse und Früchte, nichts süßes und relativ fettarm, fürs Fett Olivenöl, Walnußöl, Leinöl, Distelöl usw. verwenden

dann wird das schon :D

25% sind für eine Frau voll in Ordnung !!!

Ja, ich ernähre mich bis auf die Süßigkeiten schon echt gesund.
Bloß wenn`s jetzt aber 35% sind? Das wäre dann ja schon Fettleibigkeit nach meiner Körperfettwertetabelle.

das wäre dann wirklich Fettleibigkeit, allerdings hast du ja nur 70kg also Normalgewicht, ein KFA von 35% ist da sehr unwahrscheinlich

also solange du dich wohlfühlst mit deiner Figur sollte alles in Ordnung sein

wenn du dir unsicher bist über deinen Gesundheitszustand geh einfach mal zum Arzt und lass dich durchchecken

Ja genau, das werde ich machen.

ist am gescheitesten ;)

poste am besten bilder.

Zitat:

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Zitat von Niklas`

poste am besten bilder.

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War klar das ,dass irgendwann kommt. :lol:

lol ja bilder! :albino:

Fotos,pah... Ich bin 35 und kein Model! Das dazu!
Ich habe noch Fragen: Ich glaube mein Stoffwechsel ist total dahin durch die vielen Diäten, daher auch mein hoher Körperfettanteil, schätze ich.
Momentan habe ich das Gefühl, dass ich schon bei 1200 kcal pro Tag zunehme.
Wie bekomme ich wieder einen gesunden Stoffwechselhaushalt hin?
Ist eine ketogene Diät sinnvoll, da ich mir mein Fett durch ein Übermaß an Kohlehydraten angefuttert habe.
Wie bekommt ihr euren Süßigkeitenhunger in den Griff?
Da sollen ja kleine Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein, damit man den Insulinspiegel unter Kontrolle hält. Ist es egal ob die Zwischenmahlzeiten aus Proteinen, Ballaststoffen oder Kohlehydraten, die ja eigentlich weniger essen möchte, bestehen? Wird der Insulinspiegel auf jeden Fall gesenkt?
Da ich Fettabbau und geringen Muskelaufbau haben möchte, wollte ich 4 Lauftage (aerobes Training) und zwei Fitnesstage in die Woche einplanen, wenn ich es durchhalte.
Ich habe gelesen, dass es sinnvoll ist, an den Lauftagen weniger Kcal einzunehmen und an den Fitnesstagen mehr, damit auch wirklich Muskeln aufgebaut werden. Macht ihr das auch so, wenn ihr Muskeln auf- aber
Fett abbauen wollt?

Nochmal meine Fragen:
Wie reguliere ich meinen durcheinander geratenen Stoffwechselhaushalt?
Reicht es da einfach einen bestimmten vernünftigen Diätplan zu verfolgen und es pendelt sich nach ein paar Wochen wieder ein ?
Wie sinnvoll ist eine ketogene Diät?
Wie kann ich den Hunger auf Süßigkeiten eindämmen?
Ist eine Plus-Minus-Diät also mit kalorienreichen und -armen Tagen mit aeroben und Gewichtetraining sinnvoll?

den Stoffwechsel kannst du nur verbessern indem du wieder zu einer normalen Ernährung hinkommst, sprich die Kalorien langsam wieder erhöhen, du wirst vielleicht 1-2kg zunehmen ganz klar aber das stoppt mit der Zeit, dann hat sich der Stoffwechsel wieder daran gewöhnt, kann aber einige Wochen in Anspruch nehmen ;)

probier mal langsam auf 1800-2000kcal hochzugehen in den nächsten Wochen, 50-100kcal mehr pro woche

was du auch noch machen kannst ist viel, viel Bewegung !!! damit kannst du deinen Tagesumsatz auch stark erhöhen

eine ketogene Diät halte ich für nicht sehr sinnvoll, probiere es lieber mit einer kohlenhydratarmen und fettarmen Diät mit hohem Eiweißanteil der Ernährung

Süßigkeitenhunger wirst du nach einigen Tagen nicht mehr haben wenn du kurzkettige Kohlenhydrate und solche mit einem hohen glykämischen index meidest, ein wenig guten Willen braucht es aber schon !!! also am besten keine Süßigkeiten einkaufen dann kommt dir auch nichts in den Sinn wenn keine da sind

http://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index

die Zwischenmahlzeiten sollte möglichst aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen (also beispielsweise vollkornbrot mit putenbrust), wenn du kohlenhydrate zu dir nimmst diese wenn möglich vom Fett trennen, sprich Fette Abends zu dir nehmen und dann auch möglichst nur ungesättigte Fettsäuren, Abends Kohlenhydrate meiden

an den Fitnesstagen NICHT mehr Kalorien zu dir nehmen !!! Muskeln bauen in der Erholungsphase auf und da hast du ja ein Kaloriendefizit, Muskelaufbau in geringem Masse ist trotzdem möglich wenn man vorher untrainiert war

Also nochmal ganz kurz ;)

am besten fängst du gleich mit einer Kohlenhydratarmen und Fettarmen, Proteinreichen Ernährung an !!! achte immer dass alle Lebensmittel einen niedrigen glykämischen index haben liste gibts hier http://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index

kalorien im Bereich von 1200kcal wenn es stimmt dass du in dem Bereich stagnierst, mit dem vielen Sport wirst du so ganz sicher im minus landen

und einmal die Woche solltest du um die 2000kcal essen damit der Stoffwechsel nicht komplett einschläft !!! bitte diesen "Fresstag" einhalten

kalorien langsam erhöhen würde ich erst nach der diät ;) ist wahrscheinlich gescheiter, sonst bist du ja jetzt erstmal ein paar Wochen dran bis du den Stoffwechsel wieder etwas verbessert hast und nimmst wahrscheinlich auch noch zu

Danke! Prima, das hilft mir absolut weiter. Einen guten Diätplan habe ich hier auch gefunden von "oldiegerd".
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic20085.html

Ich habenoch eine Frage und zwar zum Muskelaufbau: Der ist ja nötig, um einmal nicht total verhungert auszusehen nach einer Diät, und zum anderen,um das eigentliche Ziel Körperfett reduzieren und Magermasse aufbauen zu erreichen, und um die Verbrennung anzukurbeln.
Wenn ich jetzt auch an Fitnesstagen unter meinem Kaloriensoll bleibe, greift dann der Körper nicht in jedem Fall bei dem Gerätetraining auf die Magermasse zurück, anstatt Muskeln aufzubauen durch Eiweiß, das ihm durch die Ernährung zur Verfügung gestellt wird?

bei einem Krafttraining setzt du nur einen Reiz, der Muskel wird dadurch noch nicht aufgebaut, dies geschieht in den Tagen und Wochen danach

sprich wenn du keinen Kalorienüberschuss hast wird es ab einem gewissen Körperfettanteil sehr schwierig Magermasse aufzubauen

bei Anfänger wie dir ist es aber noch möglich

also einfach den ganz normalen Diätplan an allen Tagen ausser dem Schummeltag beibehalten

wenn noch wenig Muskeln vorhanden sind werden sie auch nicht abgebaut keine Sorge ;)

den Plan von oldiegerd kannst du so machen

allerdings unter tags KEINE Banane, hat viel Zucker, also die Mahlzeit Nachmittags mit der Morgens vertauschen

Banane nur Morgens essen

wahrscheinlich sind es für dich auch etwas zu viele Kalorien aber das müsstest du ausprobieren, sonst sieht der Plan ganz gut aus

Zitat:

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unter tags KEINE Banane

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ausser direkt nach dem train um die glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und einen katabolen zustand zu vermeiden

ja aber bei ihrem Leistungsstand halte ich das nicht für notwendig

Ah, super, jetzt habe sogar ich das verstanden, wie Muskeln entstehen.
Wahrscheinlich sind Zeitraum, Konsequenz und Durchhaltevermögen bei einer Diät wahrscheinlich auch entscheident.
Bananen esse ich auch schon seit Jahren nicht mehr.

ja klar von heute auf morgen klappt nichts :)

Zitat:

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Wahrscheinlich sind Zeitraum, Konsequenz und Durchhaltevermögen bei einer Diät wahrscheinlich auch entscheident

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:-) . nicht nur entscheidend sondern essentiell ;-)

@joke und @pharmazeut
Vielen Dank für die Hilfe.