Masseplan bitte bewerten!!!!

tag zsm!

hier ist mein neuer masseplan was mein ihr dazu? ( ich bitte um verbesserungsvorschläge, fals nötig)
sind die kh´s um 20:30 uhr vllt zu spät? nicht das ich zu viel fett ansetzte!!

schon mal danke!!


Masse Plan

6:00 Uhr:

250g Magerquark
100ml 0.3% Milch
40g Haferflocken
30g Jogole 0.1% Joghurt

 Kcal: 400, Kh: 45g, Ew: 46g, Fett: 3g

9:00 Uhr:

100g Roggenvollkornbrot
100g Putenbrust
10g Kopfsalat
10g Ketchup (Chilli)
5g Walnussöl

 Kcal: 370, Kh: 46g, Ew: 27g, Fett: 8g

12:00 Uhr:

100g Roggenvollkornbrot
100g Putenbrust
10g Kopfsalat
10g Ketchup (Chilli)
5g Walnussöl

 Kcal: 370, Kh: 46g, Ew: 27g, Fett: 8g

16:30 Uhr:

100g Nudeln
150g Putenschnitzel, natur gebraten
15g Walnussöl

 Kcal: 744, Kh: 76g, Ew: 46g, Fett 21g

18:00 Uhr:

---Training---

19:00 Uhr:

30g Whey
50g Dextropur
100g Banane

 Kcal: 375, Kh: 70, Ew: 25g, Fett: 1g

20:30 Uhr:

100g Nudeln
150g Putenschnitzel, natur gebraten
15g Walnussöl
Salat

 Kcal: 760, Kh: 79g, Ew: 47g, Fett: 22g


Gesamt:

 Kcal: 3000, Kh: 361g, Ew: 219g, Fett: 64g


ich hoff ich hab nix falsch gemacht

alles imho:

2,5g EW pro kg körpergewicht reicht vollkommen!
Etwas mehr fett rein.

mehr abwechslung, wenn du nicht hart genug bist hälst du das nicht lange durch.
wann gehst du schlafen, bzgl. der KHs?


vorm pennen, quark in wasser. sonst ganz gut

Würde es so umbauen das du auch was von 12.00 bis 16.30 zu essen hast.
Vorm schlafen gehen würde ich z.B. noch Magerquark essen. Morgens lieber mehr Haferflocken essen.
Und guck das alle Malzeiten fast immer gleich groß sind von den Nährwerten.
Mehr fällt mir jetzt gerade nicht ein

ich würde etwas EW zugunsten der KH streichen.
also bsp. nur 100g pute, dafür 150 nudeln oder so

aber sieht eig ganz passabel aus. etwas eintönig vllt, aber das musst ja selber wissen ;)

Ich finde die Pause zwischen 12.00 und 16.30 ist zu gross!
Da würde ich mindestens noch eine Mahlzeit reinpacken!
Ich mein ich kanns mir auch schwer vorstellen das du in der Zeit kein Hunger hast :shock:

Ausserdem würde ich evtl noch mehr Obst einbauen und paar Nüsse!

ich bin mal wieder zu langsam! :roll:

ich geh so ca. um 22:00 uhr bis 22:15 uhr pennen an normalen tagen

Hi, biste fertig mit defi? ;)
ma ne frage wie komst du abends auf 760 kcal? Mit was für werten für Putenbrust und und nudeln rechnest du?
Würde sagen den Magerquark eher Abends wegen Casein für die nacht. Und morgens vllt mehr Kohlenhydrate, sonst find ichs gut ;)

2-3 srtd vor dem pennen keine langen KHs mehr

bin mit defi noch nicht ganz fertig aber fast. ich will ende dieser woche aufhören hab in dieser zeit (vorraussichtlich 1 mon und 2 tage) 6 kg abgenommen.
das reicht mir sonst bleibt ja gar nix mehr da ;)!

100 g nudeln haben bei mir in KALOMA 365kcal
und 150g pute hat 242 (aber die kürz ich noch) dann kommt noch öl mit 112kcal dazu und dann sind wir ja schon bei den 760 kcal angelangt

wie viel kcal würdet ihr mir vorschlagen?? bin ich mit meinen 3000 schon gut dabei?

kann man so nicht sagen... weisst du nicht was du ca. sonst isst?

also will grad wie gesagt ne defi beeenden und in dieser hab ich so ca. 2200kcal zu mir genommen und in einem mon knappe 6 kg abgenommen, also ziehmlich schnell!

3000 wären optimal würde ich sagen

probier einfach mal aus...

HMm also bei mir auf der Nudelpackung steht gekocht 140 kcal... schau ma lieber auf der Packung die werdens genauer wissen als Kaloma.

auf der packung stehen 345kcal!! was hast du für nudeln?

gekockt und trocken ist ein unterschied da die nudeln waser saugen...

ja shcon aber ich würd schon annehmen, das die auf die packung den "rohzustand" draufschreiben!! ich schau nochmal genau nach!

jetzt mal als kleine richtlinie:

ca. 2.5g EW pro Kg
ca. 5.0g Kh pro Kg
ca. 1.0g Fett pro kg

ich weiß das kann man nicht genau sagen aber so wäre es doch optimal oder nicht?

Ja da steht gekocht und ungekocht. Und gekocht sinds eben 140... hab schon genau egguckt.... Ja so sagt man ist das gut...
Warum fragste eintlich so genau, du trainierst doch schon ne weile und hattest doch schon nen Masseplan oder? Du musst doch schon gut bescheid wissen

jo trainieren tu ich schon ne weile (ca 1 jahr) aber ich hab noch nie richtig nach masseplan gemacht, ich hab schon darauf geachtet was ich ess und so aber nie so genau und da das alle smit dem defiplan so gut geklappt hat hab ich mich entschieden nun auch einen masseplan zu starten ;)

ich werd morgen abend dann mal den "neuen" masseplan hier rein posten, also ich werde alle verbesserungsvorschläge übernehmen, mal sehn was ihr dann davon haltet!

gn8 bis morgen!

ist er nun so ok???


6:00 Uhr:

250g Magerquark
100ml 0.3% Milch
50g Haferflocken
30g Jogole 0.1% Joghurt
1 Magnesiumtablette

 Kcal: 445, Kh: 52g, Ew: 47g, Fett: 3,5g

9:00 Uhr:

100g Roggenvollkornbrot
75g Putenbrust
10g Kopfsalat
10g Ketchup (Chilli)
5g Walnussöl

 Kcal: 354, Kh: 48,5g, Ew: 22g, Fett: 7,5g

12:15 Uhr:

100g Roggenvollkornbrot
75g Putenbrust
10g Kopfsalat
10g Ketchup (Chilli)
5g Walnussöl
100g Apfel

 Kcal: 412, Kh: 63,5g, Ew: 22g, Fett 8,5g

16:30 Uhr:

100g Nudeln
100g Putenschnitzel, natur gebraten
15g Walnussöl
1 Calciumtablette

 Kcal: 670, Kh: 76g, Ew: 35g, Fett: 20g

18:00 Uhr:

---Training---

19:00 Uhr:

30g Whey
50g Dextropur
100g Banane

 Kcal: 375, Kh: 70, Ew: 25g, Fett: 1g

19:30 Uhr:

100g Nudeln
100g Putenschnitzel, natur gebraten
10g Öl

 Kcal: 614, Kh: 76g, Ew: 35g, Fett: 15g

21:45 Uhr:

200g Magerquark
5g Walnussöl

 Kcal: 200, Kh: 8g, Ew: 28g, Fett: 5g


GESAMT:

Kcal: 3050 Kh: 388g Ew: 214g Fett: 61g


Das mit den Nudeln stimmt schon, 100g Nudeln (ungekocht) haben ca. 345kcal. da wieg ich 100g ab und hau die in den Topf! ich meine nicht gekochte 100g Nudeln, des is ja klar das die durch des wasser viel schwerer sind!

Zitat:

---

Zitat von brettle

j
jetzt mal als kleine richtlinie:

ca. 2.5g EW pro Kg
ca. 5.0g Kh pro Kg
ca. 1.0g Fett pro kg

---

und wieso hälst du dich nicht daran? ;)


also 175 g EW reichen vollkommen. mehr fett, mehr KH!


einmal nudeln mit reis erseten...

Sieht auf den ersten Blick gut aus :daumen: Ich denke aber, 70g KH direkt nach dem Training sind übertrieben, vor allem, da du eine halbe Stunde danach nochmal 76g isst. 35g Dextro nach dem Training sollte reichen.

Lieber zu viel als zu wenig sag ich mal. 3g pro Kg gehen ja noch in Ordnung find ich.

Ist ja auch vom Körpertyp abhängig.

TechM, wenn er sich daran halten sollte, dürfte er aber auch keine 388g KH essen, sondern nur 350g. Du empfiehlst ihm aber mehr als 388 :mrgreen: Ich würde die kcal-Zufuhr ohnehin niedriger ansetzen, es sei denn, er hat einen schnellen Stoffwechsel.

tomarse wer mit 2200 kcal abgenommen hat wird wohl mit ca 3000 nicht SOOOO schnell aufbauen.

Zitat:

---

Zitat von tomarse

Ist ja auch vom Körpertyp abhängig.

TechM, wenn er sich daran halten sollte, dürfte er aber auch keine 388g KH essen, sondern nur 350g. Du empfiehlst ihm aber mehr als 388 :mrgreen: Ich würde die kcal-Zufuhr ohnehin niedriger ansetzen, es sei denn, er hat einen schnellen Stoffwechsel.

---

ja das habe ich vergessen zu erwähnen.. die KHs einfach als rest draufpacken wollte ich noch schreiben aber jaja das kann im nachhinein jeder sagen 8-)


wenn er bei 2200 kcal so rasend schnell abgenommen hat denke ich gehen 3000 bestens in ordnung!


aussserdem meine ich erwähnt zu haben,. dass er einfach mal testen soll.

Zitat:

---

also 175 g EW reichen vollkommen. mehr fett, mehr KH!

---

bei meinem gewicht:

175g ew
350g kh
70g fett

warum dann mehr kh??? bin doch schon bei 388g!

-ich ersetzte die nudeln durch reis (1 mal)
-ich geh von 50g dextro auf 35g runter
-ich geh mit dem ew ein bisschen runter
- und mit dem öl ein bisschen höher

ist der plan dann ok?? bzw fast perfekt ;)

er ist godlike! ;)


tetse ein wenig rum, evtl sind dir 2,5 g EW ja zu wenig aber das kann ich mir nicht vorstellen, da es ja wirklich viel ist.


laut bambam sind es 0,7 - 1 g schnelle KHs pro kg körpergewicht nach dem train... wieso dann runter @ tomarse?
ich persönlich nehme aber auch nur 40 g

TechM, schau nochmal auf BamBams seite, wo er die Workout Nutrition beschreibt... ;) Da sind es, wenn ich mich recht erinnere, 0,5-0,7g * Trainingsdauer in h * Körpergewicht, wobei 0,7g schon für Wettkampfathleten gilt, also für uns Normalos 0,5g.

Nein das mit den 3000kcal sollte schon passen, er hat ja auch noch die Workoutnutrition eingerechnet.

Du hast recht.... und unrecht?!


------------------------------------
Dextrosemenge = Dextrosefaktor * Trainingsdauer in Stunden * Körpergewicht in kg

wobei...
Dextrosefaktor für Anfänger: 0,5g/kg Körpergewicht
Dextrosefaktor für Fortgeschrittene: 0,6g/kg Körpergewicht
Dextrosefaktor für Leistungstrainiernde: 0,7g/kg Körpergewicht

anzugeben. Wettkämpfer können bei entsprechender Trainingsintensität auch bis 0,8g hochgehen. Hierbei sollte aber bei Gesamtwerten von über 1,2g/kg Körpergewicht in Betracht gezogen werden, die Gesamtmenge auf einen Zeitraum von 60 Minuten nach dem Training zu verteilen, um den Körper nicht zu überfordern.

------------------------------------

Besondere Aufmerksamkeit sollte der Proteinzufuhr nach dem Training geschenkt werden, sowie der letzten Mahlzeit des Tages vor dem Schlafengehen.
Direkt im Anschluß an das Training befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand und ist bemüht, die verbrauchte Energie möglichst schnell wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund ist es zu diesem Zeitpunkt nicht sinnvoll, direkt eine proteinlastige Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern der Schwerpunkt sollte auf schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie Dextrose liegen. Empfehlenswert ist eine Zufuhr von 0,7-1g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht

------------------------------------


was stimmt jetzt?