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Hallo Sportfreunde,
wenn man eine Übung zum Vorermüden der Muskulatur macht sollte man diese Vorermüdungsübung dann mit der ganz normalen Satz-und Wiederhohlungszahl machen, also z.B. 3Satze a 15Wh, oder sollte man lieber nur einen Satz als Übung machen um den Muskel nicht zu übersäuern?
Ich bin nicht sicher wie es optimal ist odr ob es überhaupt eine rolle spielt
Schönen Dank für eure Antworten im Voraus!!
also muss gestehen, kenne mich da nicht so aus... :gruebel:
kommt auch darauf an was genau du eig. willst? wenn du aufbauen willst würde ich imo meinen dass vorermüdung eher kontraproduktiv ist. für den aufbau sollte der muskel ja in der lage sein für ihn wirklich schwere gewichte zu bewegen und bei einem gewissen grad an vorermüdung ist das ja nicht mehr möglich.
ich mach nur 2 ganz leichte sätze á 20-25Wh und etwas dehnen zu beginn jeder neuen muskelgruppe um die muskeln aufzuwärmen und an die bewegung zu gewöhnen. ansonsten unterlasse ich aber jede vorermüdung. will ja meine power für die trainingssätze bereithalten ;-)
das problem dabei ist, dass ich wohl nicht die ganze Masse bewältigen kann die ich für den Reiz z.B. meiner Brust benötige. Da ja mein Trizeps vorher schon aussteigt. Ich merke dass ich das Gewicht von der brust her noch locker hochkriege aber meine Arme kann ich dann schon nicht mehr ausstrecken.
Die Frage bleibt. Gut oder Schlecht !!
wieso willst denn dann vorermüden??? dann ist der trizeps ja erst recht tot. weiss zwar nicht wie dein plan aussieht aber kannst ja brust als erste übung machen und als armübung bi und den tri an einem anderen tag. dann dürfte der tri doch noch recht fit sein.
Beim Butterfly belaste ich doch nicht den Tri oder ? :?: :?:
Es geht speziell um die Brust. Ich vorermüde die Brust mit einer ISO-Übung und geh dann zum Bd über
http://www.sotiana.de/Training/spez....ttraining.html
Hier macht es für mich persönlich Sinn!
nö, bei dieser übung nicht (würd ich aber eher weglassen; halte nix von der übung; mach' lieber flys)Zitat:
Beim Butterfly belaste ich doch nicht den Tri oder ?
weiss nicht ob es das bringt. würde mir lieber irgendeinen train-partner oder sonst einfach irgendeinen typ suchen der grad nix zu tun hat und mir hilfestellung geben lassen (wenn ich wirklich der meinung wäre dass nur mein tri nicht mehr mitspielt und die brust noch kann). mit einer ISO anfangen und dann zu einer grundübung übergehen find' ich net so toll. aber post 'mal deinen train-planZitat:
Ich vorermüde die Brust mit einer ISO-Übung und geh dann zum Bd über
das kannst du schon machen
wieviele Wdh ist nicht ausschlaggebend, sondern eben die Ermüdung !!!
würde alo so zwischen 8-12Wdh arbeiten, wenn du im Ausdauerbereich arbeitest bringt es auch wieder nicht viel du solltest ja den Muskel möglichst auspowern und das ist bei zu niedrigen oder zu hohen Wdh-Zahlen schwer möglich
besser wäre vielleicht zur Vorermüdung Kabelziehen geeignet
dass durch die Vorermüdung kein Wachstumsreiz gesetzt wird stimmt aber nicht, ein Reiz wird ja nicht durch möglichst schwere Gewichte gesetzt sondern durch eine Überforderung des Muskels der in einer Adaption endet
da kann man natürlich Vorermüdung als Intensitätstechnik einsetzen
habe selbst keine solchen schwierigkeiten. bei mir macht eher die brust schlapp als der tri ;-)
aber wenn es so 'was bringt dann nur zu.
dann hast du ja Glück :)
die meisten spüren leider die Brust nicht beim Bankdrücken, da kann das Prinzip mit der Vorermüdung schon was bringen
mein TP
Mo:
Butterfly liegend (3 Sätze a 15/9/7)
Schrägbankdrücken (3 Sätze a 15/11/10)
Bankdrücken ( 3 Sätze a 12/8/8)
Beinpresse ( 3 Sätze a 15/13/11) :evil:
Wadenheben ( 3 Sätze a 15/15/15)
Dips ( 3 Sätze a 15/12/11) werd ich wohl rausnehmen zu heftig für demn Tri bei den Curls
Trizepscurls ( 3 Sätze a 15/15/12)
Bauchpresse ( 3 Sätze a 15/15/10)
Di:
Latziehen ( 3 Sätze a 15/13/12)
Rudern an der Maschine ( 3 Sätze a 15/13/10)
Überzüge an der Maschine ( 3 Sätze a 15/14/12)
Seitheben an der Maschine ( 3 sätze a 15/15/12)
Schulterdrücken ( 3 Sätze a 15/15/12)
Bizepscurls ( 3 Sätze a 15/15/13)
Klimmzüge ( 3 Sätze a 15/9/7)
Bauchpresse ( 3 Sätze a 15/15/10)
Mi: Ruhetag
Do: wie Montag
Fr: wie Dienstag
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag
Natürlich sind alle Wiederhohlungsangaben die momentanen und ändern sich ständig
also ein bisserl was zum verbessern gibt's da meiner meinung nach schon:
Zitat:
Mo:
Butterfly liegend (3 Sätze a 15/9/7) mach lieber cable-cross oder flys
Schrägbankdrücken (3 Sätze a 15/11/10)
Bankdrücken ( 3 Sätze a 12/8/
Beinpresse ( 3 Sätze a 15/13/11) wieso kein KB?? ausserdem finde ich zu wenig beine im vergleich mit restlichem körper. lieber 3 sätze KB, 3 sätze beinpresse, 2 sätze beinbeuger und waden am nächsten tag ;-)
Wadenheben ( 3 Sätze a 15/15/15)
Dips ( 3 Sätze a 15/12/11) werd ich wohl rausnehmen zu heftig für demn Tri bei den Curls jo; kannst ja french-press machen; ausserdem reichen für den tri bei deinem plan sicher insgesamt 4 sätze
Trizepscurls ( 3 Sätze a 15/15/12)
Bauchpresse ( 3 Sätze a 15/15/10) reicht 2x pro woche; würd' ich am beintag rausnehmen
finde insgesamt 15WH's zu viel. bei grossen muskeln trainiere ich nach dem max. 8 WH's prinzip (ausser KH nur max. 6 WH's) und bei kleinen 12 WH's. aber das muss jeder für sich selbst wissen ;-)Zitat:
Di:
Latziehen ( 3 Sätze a 15/13/12)
Rudern an der Maschine ( 3 Sätze a 15/13/10)
Überzüge an der Maschine ( 3 Sätze a 15/14/12) kannst weglassen; sind imo eher eine brust übung. wo ist denn KH??
Seitheben an der Maschine ( 3 sätze a 15/15/12)
Schulterdrücken ( 3 Sätze a 15/15/12) druckübungen eig. vor ISO übungen also lieber zuerst drücken dann seitheben
Bizepscurls ( 3 Sätze a 15/15/13)
Klimmzüge ( 3 Sätze a 15/9/7) als reine bi-übung imo ungeeignet. belastet ja viel mehr den rücken und der ist eh schon müd'; lieber LH-curls; aussserdem reichen hier für den bi insgesamt sicher 4 sätze
Bauchpresse ( 3 Sätze a 15/15/10) siehe oben
P.S.: ist aber natürlich auch eine frage von "wie lange man schon trainert". wennst eher anfänger bist sind die 15WH's ehr top :daumen:
Erstmal sschönen dank für die Tipps. Ich werde sehen was ich davon umsetzen kann. Das Problem ist dass ich in einem Swiss Studio trainiere, da gibt es nur Maschinen, also Beschränkte Übungsmögichkeiten.
zuviele Maschinenübungen und meiner Meinung nach ein zu hohes Volumen
außerdem immer erst einen Muskel trainieren dann den anderen, nicht alles vermischen
ich werd meinen TP nochmal nach den Tipps von Pharmazeut überarbeiten, hoffe Ihr gebt mir dann noch nen Tipp und voallem eine Antwort auf meine Frage ob eine vorermüdung besser mit einem Satz oder mit mehreren Sätzen vonstatten geht
@addy: Wenn du dir mal meinen Link durchgelesen hättest, dann wüsstest du Bescheid. Ich habe nämlich genau das selbe Problem mit der Brust. Und daraufhin habe ich das System (oben der Link) auf meine Seite gestellt.
Das ist aber nicht sehr freundlich. Ich war auch Deiner Homepage und hab mich dort umgeschaut. Nichts gefunden. Man kann doch nicht jedem Link hinterklicken, der nach nichts aussieht. Da wirst Du mir hoffentlich recht geben.
Recherche gut und schön, aber es muss schon noch effektiv bleiben. Aber dass nur so am Rande.
Ohh Stop ich hab nochmal geschaut, hab ich überlesen :oops: ))) guter link zieh ich mir gleich rein.
steh ja wirkich alles drinn was ich wissen wollte, schönen Dank Cooper.
ABER Da wa schon ma hier sind, werd ich mein Plan dennoch überarbeiten und ma schauen was ich noch so für Tipps einheimsen kann. :mrgreen:
Achso ein Frage hab ich noch, soll bei der Vorermüdung bis zum MV trainiert werden oder so, dass ich die letzte Wh noch geradeso ausführen kann.
Also ich gehe bei der Vorermüdungsübung nur im letzten Satz bis zum MV. Die Sätze davor breche ich ab, auch wenn ich noch 1-2 Wdh. machen könnte. In erster Linie sollst du bei der Übung deine Brust gezielt isolieren um sie dann nachher beim Bankdrücken besser spüren zu können.
Seitdem ich dies mache, hat sich meine Brust, die immer ne große Schwäche von mir war, sehr verbessert. Bin echt begeistert. Also warum sollte ich dann nicht diesen Link weitergeben???
So, hier mein neu überarbeiteter TP. Ich hoffe so kann es gehen. Da es keine Freihanteln gibt kann ich auch nur Übungen an Maschinen machen.
Mo:
Butterfly liegend (3 Sätze 12 - 15 Wh) Vorermüdung
Schrägbankdrücken (3 Sätze 8 - 12 Wh)
Bankdrücken ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Beinpresse ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Beinbeuger ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Wadenheben ( 3 Sätze a 15/15/15)
Bizepscurls ( 4 Sätze 8 - 12 Wh)
Di:
Mararinefly :mrgreen: ))) :mrgreen: " wie Butterfly nur umgekehrt ( 3 Sätze 8 - 12 Wh) Vorermüdung für den Rücken
Latziehen ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Rudern an der Maschine ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Schulterdrücken ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Seitheben an der Maschine ( 3 sätze 8 - 12 Wh)
Trizepscurls ( 4 Sätze 8 - 12 Wh)
Bauchpresse ( 4 Sätze 12 - 15 Wh)
Mi: Ruhetag
Do: wie Mo
Fr: wie Di
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag
1 noch fällt einem noch ne gescheite ISO-Übung für den Rücken ein bei dem ich ähnlich wie bei der Brust die Muskulatur vorermüden kann?
Sitzendes Rudern an der Machine, bei der du mit der Brust ans Polster gedrückt bist.
Hier kannst du bei korrekter Technik wirklich gezielt deinen Rücken trainieren. Ist wirklich super!
finde den plan schon viel besser. nur bei den beinen ist es von der satzzahl immer noch zu wenig. beine ist die grösste muskelgruppe im körper. du machst 9 sätze brust, 9 sätze rücken aber nur 6 sätze beine (waden zählen als solches als extra, kleine muskelgruppe). würde bei deinem pensum brust, rücken auf 8 sätze reduzieren und beine auf 8 sätze erhöhen (etwa 5 sätze beinpresse, 3 sätze beinbeuger wenn ihr echt überhaupt keine freihanteln habt, was ich allerdings ziemlich kacke finde. nicht mal 'ne multipresse damuit man wenigstens frontkniebeuge machen kann ?? sonst 3 sätze FKB, 3 sätze BP und 2 sätze BB).
@rücken ISO: rücken ist ein viel zu grosser muskel um ihn komplett zu isolieren: du hast immer einen gewissen nebeneffekt auf den bizeps (alle ruderübungen, klimmis, latziehen) oder auch die schultern (seitheben vorgebeugt) und beine (KH). ausserdem unterscheidet man ja auch zwischen oberem und unterem rücken. wird also schwer den komplett isoliert und alles zugleich zu trainieren. die übung die du machst ist aber eh nicht so schlecht. bist du in den armen echt so schwach dass du auch für den rücken vorermüdung brauchst?
Danke für die konstruktive Kritik, ich werd es mal so probieren wie es ist, wenn es icht fuktioniert kann ich es ja noch ändern.
Mit den Freihanteln da hast Du recht, das ist ziemliche Kacke. Ich dachte allerdings vor 3 Monaten dass Geräte ausreichen. Aber man kennt das ja mit dem vorher und dem nachher und dem Schlau sein :mrgreen:
Ansonsten würd ich eigentlich nicht sagen, dass ich schwach auf den Armen bin. Ich hab mir nur gedacht wenn man Isolieren kann ist das doch immer gut. Z.B. wenn die Arme noch können und die Brust macht schlapp ist das soch genau das was ich wollte. Zum Auspowern der Arbe gibrt es ja da noch andere Übungen.
D.h. wenn ich eine ISO-Übung machen kann, mach ich eine.
Oder gibt es etwa irgendwelche Nachteile. Ich weiss nur von der Gefahr des Übertrainings bei sogenannten Intensivitätstechniken.
sag' ja nicht dass es nicht funzt. aber ich glaub' dass es mit mehr bein-train besser funzt. wachsen tut der muskel ja nur in der reg und nur wenn der körper ihm ein zeichen ( = hormonausstoss) gibt. je grösser muskel umso grösser hormonaustoss. ergo: beine = grösster muskel = grösster hormonausstoss ;-) aber ok, ich geb' ja scho ruh'Zitat:
wenn es icht fuktioniert
echt, auch keine multipresse???? wie machst denn da BD und SBD???
nachteile von vorermüdung kenn' ich keine aber da ich das persönlich nicht so handhabe kenne ich mich da auch net so gut aus :-(
keine Multipresse. Es gibt für jede Übung ein seperates Gerät als für BD und SBD nennt sich bei diesen Nautilusgeräten allerdings nur R6 und R5. totaler SChwachsinn, aber ich glaube das haben sie gemacht damit keine Verraten kann was das für ne SCh... ist. Egal, ich muss jetzt erstmal bis nächstes Jahr Januar damit leben.
Nochmal zu dem B-train. Wie bzw. wo kann ich denn Deiner Meinung nach die 8Wh am besten unterbringen ? Presse und Beuger je 4 Wh?
hihi, eher 8 sätze. einmal 4WH beinpresse und dann 4 WH beinbeuger is eher für'n ar...Zitat:
8Wh
ne, im ernst; ich würde versuchen mehr beimpresse als beuger zu machen. beinpresse simuliert die grundübung KB. sie ist vom bewegungsradius zwar eingeschränkter und die GGW-stabilisierung der muskeln ist nicht so ausgeprägt wie bei der KB (auch der untere rücken und die schultern werden nicht so mitbelastet) aber sie stimuliert den quad doch ganz gut. und der quad ist ja auch der grösste der beinmuskeln (glaub ich halt; weil der gluteus is auch recht gross :gruebel: ).
ich würd' 5 sätze beinpresse machen und 3 sätze beinbeuger. wobei du kannst ja z.B.: 3 sätze beinpresse beidbeinig und dann noch 2 sätze einbeinig machen, oder umgekehrt.... ein bisserl variation reinbringen hilft bei mir unheimlich gut, besser als stures train mit wenigen, immer exakt gleichen übungen ;-)
ist aber nur ein vorschlag :daumen:
Ein Grund warum ich keine Kniebeugen mehr mache, sondern nur noch Beinpresse, ist der, dass hier mein Gluteus nicht mehr so einbezogen ist. Mein Arsch ist eh schon massig genug ;)Zitat:
Zitat von pharmazeut
Und wofür brauche ich bitte die Einbeziehung sämtlicher Hilfsmuskeln, wenn ich meine Oberschenkel trainieren möchte. Von daher fahre ich mit Beinpressen sehr gut!
hab' nie geschrieben dass ich sie brauche sondern dass diese muskeln bei der beuge mitbelastet werden und dies unterschiede zur beinpresse sind ;-)Zitat:
Und wofür brauche ich bitte die Einbeziehung sämtlicher Hilfsmuskeln
Was die Unterschiede zwischen Kniebeugen und Beinpresse sind, sollte jedem Newbie klar sein ;)
Das war auch gar nicht auf dich bezogen, sondern eher auf meine Einstellung zu den Kniebeugen. Ich mache enorme Fortschritte bei der Beinentwicklung, seitdem ich statt Kniebeugen die Beinpresse mache. Wird auch viel mit meinen ungünstigen Hebelverhältnissen bei Kniebeugen zusammenhängen.
Natürlich meinte ich 5 Sätze keine Wh
:oops:
5 Sätze Beinpresse ??? :twisted: :evil: :twisted: :evil:
Mal ehrlich, ich bekomme schon bei 3 ordentlichen Sätzen schwindel-und-Kotzgefühle.
wie wäre es mit
Beinpresse (3Sätze)
Beinbeuger (2 Sätze)
Beinstrecker (2 Sätze)
Wadenheben (3 Sätze)
oder bringt das nichts ,da ja der quad schon bei der Beinpresse ordentlich belastet wird?
nö, kannst sicher auch so machen. ich bin halt eher ein verfechter von grundübungen aber wenn du dich eh schon so verausgabst ist diese variante auch ok :daumen:
mach' aber lieber 3 sätze beinbeuger da die waden wie gesagt nicht zu den beinen zu zählen sind sondern extra unter "waden" laufen ;-)
ist auch ein grund warum viele BB ein eigenes wadentrain (als eigenständige muskelgruppe) machen
Also dann hier nochmal meine aktuelsste Variante meines TP
Mo:
Butterfly liegend (3 Sätze 12 - 15 Wh) Vorermüdung
Schrägbankdrücken (3 Sätze 8 - 12 Wh)
Bankdrücken ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Beinpresse ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Beinbeuger ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Beinstrecker ( 2 Sätze 8 - 12 Wh)
Bizepscurls ( 4 Sätze 8 - 12 Wh)
Gesamtsätze:
9 Sätze Brust
8 Sätze Beine
4 sätze Bizeps
23 Sätze gesamt
Di:
"Mararinefly" ( 3 Sätze 8 - 12 Wh) Vorermüdung für den Rücken
Latziehen ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Rudern an der Maschine ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Schulterdrücken ( 3 Sätze 8 - 12 Wh)
Seitheben an der Maschine ( 3 sätze 8 - 12 Wh)
Trizepscurls ( 4 Sätze 8 - 12 Wh)
Wadenheben ( 3 Sätze a 15/15/15)
Bauchpresse ( 4 Sätze 12 - 15 Wh)
Gesamtsätze:
9 Sätze Rücken
6 Sätze Schulter
4 Sätze Trizeps
3 Sätze Wadenheben
4 Sätze Baupresse
26 Sätze gesamt
Mi: Ruhetag
Do: wie Mo
Fr: wie Di
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag
_________________
Sport frei !
nachdem du einen 2-er 2 mal/woche machst würde ich bei rücken und brust noch 1 satz streichen und maximal 8 sätze für die grossen und 4 sätze für die kleinen muskeln machen (sonst ist die intensität schon sehr hoch). ev. auch noch 2 sätze shrugs (der nacken wird beim "normalen" schultertrain ja auch nicht extrem belastet) am brust/bein tag einbauen und dann würd' ich sagen: das isses
P.S.: sind aber alles nur vorschläge ;-) keep on pumpin' und schau dass deine ernährung passt, dann geht sicher gut 'was weiter
Ich werd es erstmal so probieren und mal abwarten, wie Du ja schon gesagt hastvielen Dank für Deine Geduld :daumen: :daumen:Zitat:
schau dass deine ernährung passt, dann geht sicher gut 'was weiter
sorry, EURE Geduld natürlich !! :oops:
you're welcome. dafür sind foren ja da :daumen: