Nur Kurzhanteln

Hi
Erstmal vorweg: Echt informatives Forum, hab viel neues gelernt.
Dennoch hab ich ein paar Fragen an die Experten bzgl. Training.

Also, ich bin 18, 180cm groß, wiege 72 Kg und trainiere seit ungefähr 1,5 Jahren recht regelmäßig mit Kurzhanteln zu Hause. Dabei hab ich ein besonderes Augenmerk auf Brusttraining gelegt (Butterflyes mit KH und eng gefasste Klimmzüge), da ich mit meinen Brustmuskeln (falls die überhaupt vorhanden waren ^^) gar nicht zufrieden war. Mittlerweile ist es schon besser, aber immer noch ausbaufähig.
Bisher habe ich noch nicht besonders auf die Ernährung geachtet, da ich der Annahme war, dass ich bei meinem recht geringen Gewicht durch meine Nahrung genug Nährstoffe (Proteine) aufnehme. Diesen Faktor werde ich allerdings ändern, ich werde ab jetzt auf ne bessere Ernährung, evtl. auch mit Proteinpulver, achten.

Also gut, genug geschwallt, zu meiner Frage:

Inwiefern bringen mir KH und ne Klimmzugstange was, wenn ich wirklich Fortschritte machen möchte? Studio is mir zu teuer, bin noch armer Schüler.

Ich mache eigentlich immer ein Ganzkörpertraining, sprich Rückenmuskeln, Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarm, Bauch und Brust (für Beine ist durch regelmäßiges joggen und Basketball spielen genug getan)


Bitte um ne ehrliche Einschätzung.

KH und ne Klimmzugstange werden Dich wohl nicht viel weiter bringen als Du jetzt schon bist (ausgenommen vielleicht Bizeps und noch Rücken). Und enge Klimmzüge belasten Bizeps und ein wenig Rücken, die Brust aber so gut wie gar nicht, das ist Dir klar nach 1,5 Jahren Training?

Was ich Dir raten würde:
Kauf Dir ne Langhantel. Kostet doch max. 25 €! Möglichst eine, die Du auch für die Kurzhantelgewichte benutzen kannst (an Gewichten solltest Du schon um die 70kg einplanen).
Such Dir hier nen Ganzkörperplan raus (inkl. Beintraining, wenn Du nicht im Basketballverein bist, da die hohe Intensität Dich sonst leider an effektivem Basketballtraining hindern würde) und zieh den 2,3 Monate durch.
Anschließend steigst Du auf nen 2er um, bei dem Du die Priorität auf die Brust legst (kann z.B. 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schrägbankdrücken und 2 Sätze Fliegende dabei empfehlen).

Ansonsten schreib mal Deinen aktuellen Trainingsplan hier rein (Welche Übungen, Satzzahl, Wiederholungen, Pausenlänge, ...)

Klimmzüge also nicht zu empfehlen für Brust?
Wäre es in dem Fall besser, auf breit gegriffene KZ umzusteigen? Wegen Latissimus...

Das mit der Langhantel klingt nicht schlecht...
Allerdings brauche ich dafür wahrscheinlich auch ne Bank oder?

Also mein bisheriger Trainingsplan sieht so aus:



Brust/unterer Rücken/Bauch:
Fliegende Kh 10/10/10

Bankdrücken Kh 10/10/10

Sit-Up 10/10/10/10/10 (evtl. Zu viel? )


Bei der Übung für den unteren Rücken weiss ich leider nicht genau wie sich das nennt…
Man liegt auf dem Bauch und hebt den linken Arm und das rechte Bein, bzw. den rechten Arm und das linke Bein. Das ganze dann 12/12/12
(ohne Hanteln natürlich)


Schulter/Trizeps/Latissimus
Schultern (kA wie die Übung heißt...seitliches Heben der Hanteln, arme angewinkelt, 10/10/10)

Trizeps Kickbacks 10/10/10

Latissimus einarmiges Rudern 10/10/10


Bizeps/oberer Rücken

Kurzhantelcurl 10/10/10

Klimmzüge eng gefasst (zuerst 6 KZ, kurz Pause, dann 5, kurz Pause, dann 4 usw.bis 1)

Oberer Rücken: Aufm Boden flach hinlegen und den oberen Rücken so „zusammenziehen“ und die Arme langsam nach oben führen...wieder kA wie die Übung heißt
Soll aber gut für die Haltung etc. sein


Zwischen den Übungen immer 3 Tage Pause wegen Superkompensation.

ChiefRocker, LH wäre sicherlich in Verbindung mit einer Bank oder wenigstens Ablage eine sinnvolle Investition.

Momentan würde ich auf jeden Fall noch für Brust Liegestützen und evtl. Dips mit einplanen.
Lat würde ich nicht vom oberen/unteren Rücken trennen. Klimmzüge, KH-Rudern, Hyperextentions. DANACH Bizepscurls!
Für Schultern vielleicht noch KH-Drücken und Shruggs mit machen.
Joggen Bzw. Basketball ist kein Beintraining. Kniebeugen würd ich auf jeden Fall machen. Dazu vielleicht noch Waden - einfach auf einer Treppenstufe Wadenheben.

Plan könnte so aussehen:

Beine:
Kniebeugen, Wadenheben
Brust:
Liegestützen, KH-Bankdrücken, Flies
Rücken:
Klimmzüge, KH-Rudern, Hypers, Shruggs (kannst auch zum Schultertraining zählen, ist nicht so wild)
Schultern:
KH-Drücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt
Trizeps:
Dips, KickBacks
Bizeps:
KH-Curls
Bauch:
Crunches, Beinheben, Käfer etc.

2x die Woche ist am Anfang ausreichend, da du ja noch andere Sportarten machst. Kannst entweder als Ganzkörperplan machen oder du splittest.
TE1: Beine, Brust, Schulter
TE2: Rücken, Bizeps, Trizeps (als Beispiel, die Möglichkeiten sind groß)

Ich würde am Anfang je 3 Sätze mit ca. 12 Wdh. machen.

Vernünftig essen, trinken, schlafen ist natürlich ebenso wichtig. Hau rein so gut es dir momentan möglich ist.

Erstmal danke für die Ratschläge.
Aber könntest du mir vielleicht ein paar dieser Übungen erklären? Was sind Hypers und Shruggs?
Und brauch ich für Dips nicht ein Gerät?
Sry, ich kann mit den ganzen Fachbegriffen nicht besonders viel anfangen ^^

Was Beintraining angeht...
Meine Beine sind von Natur aus ziemlich kräftig und muskulös, ist da ein Beintraining wirklich noch zu empfehlen?

Du hast geschrieben dass 2x die Woche für den Anfang reicht. Allerdings trainiere ich ja schon seit 1,5 Jahren (wenn auch nicht besonders professionell sondern eher aus Spaß)
Kann ich nicht öfter trainieren? Andererseits will ich natürlich auch kein Übertraining bewirken...
Ich geh halt alle 2-3 Tage joggen und spiele am Wochenende Basketball auf dem Freiplatz...

Zitat:

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Zitat von KampfkoloSS!

KH und ne Klimmzugstange werden Dich wohl nicht viel weiter bringen als Du jetzt schon bist (ausgenommen vielleicht Bizeps und noch Rücken). Und enge Klimmzüge belasten Bizeps und ein wenig Rücken, die Brust aber so gut wie gar nicht, das ist Dir klar nach 1,5 Jahren Training?

Was ich Dir raten würde:
Kauf Dir ne Langhantel. Kostet doch max. 25 €! Möglichst eine, die Du auch für die Kurzhantelgewichte benutzen kannst (an Gewichten solltest Du schon um die 70kg einplanen).
Such Dir hier nen Ganzkörperplan raus (inkl. Beintraining, wenn Du nicht im Basketballverein bist, da die hohe Intensität Dich sonst leider an effektivem Basketballtraining hindern würde) und zieh den 2,3 Monate durch.
Anschließend steigst Du auf nen 2er um, bei dem Du die Priorität auf die Brust legst (kann z.B. 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schrägbankdrücken und 2 Sätze Fliegende dabei empfehlen).

Ansonsten schreib mal Deinen aktuellen Trainingsplan hier rein (Welche Übungen, Satzzahl, Wiederholungen, Pausenlänge, ...)

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Wuerde ma sagen, 8Sätze sind im 2er zuviel fuer die Brust, 6muessten genuegen.
2schwere druckuebungen a 3sätze

kannst den Plan 2x durchführen wären dann 4 Trainingseinheiten die Woche !!!

Übungsbeschreibungen:

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

ChiefRocker, sorry, hab ich überlesen, daß du schon länger dabei bist.

Das merkst du schnell selber wieoft du trainieren solltest. Da aber die Intensität mit deinen beschränkten Mitteln wohl nicht allzuhoch sein wird kannst 2-3x die Woche als Anhaltspunkt nehmen. Je nach dem wie du dich fühlst machst halt 1x mehr oder auch weniger.
Übungsbeschreibungen -> siehe Post von joke

Beine würde ich auf jeden Fall mittrainieren. Schon allein aus dem Grund, daß die komplette Rumpfmuskulatur beteiligt ist. Für die Koordination ists sicherlich auch förderlich und Beine gehören genauso zum Körper wie Arme oder Rücken.

joke, vielen dank für diesen tollen Link.

Alle Übungen super anschaulich dargestellt, jetzt weiss ich wenigstens was Shrugs sind ^^

Dips würde ich auch gerne machen, aber ich kann´s ja schlecht mit 2 Stuhllehnen machen :oops:

Naja, ich werd mir jetzt mal nen Trainingsplan erstellen und ihn dann hier posten (mit Beinübungen ;) )

mit 2 Stuhllehnen geht schon :) einfach ne Gewichtsscheibe auf die Sitzfläche legen damit sie nicht umkippen

ChiefRocker, Dips kannst auch "zwischen 2 Stühlen" machen, d.h. du hast die Füße auf einem Stuhl und auf dem anderen Stuhl stützt du die Hände ab und dipst. Vorbeugen ist natürlich hier nicht möglich. Aber für deine Trizepse sicherlich eine gute Übung. Zur Intensivierung kannst dir ja Gewichte auf die Oberschenkel legen.

hm stimmt zwischen 2 Bänken kann mans machen, geht allerdings dann fast garnicht mehr auf die Brust !!!

würde die normale Ausführung vorziehen, haut einfach mehr rein

joke, das ist klar. ;)

:mrgreen:

So, hier mal mein Trainingsplan.
Was sagen die Experten dazu? Vor allem bzgl. der Anzahl der Sätze nehm ich gern Ratschläge an.



TE1:

Brust:

Bankdrücken KH 10/10/10

Überzüge 10/10/10

Flies 10/10/10


Bauch:

Crunches
Crunches revers


Wie viele jeweils? Bis ich nicht mehr kann?


TE2:


Schultern:

Seitenheben 10/10/10

Seitenheben vorgebeugt 10/10/10

Schulterdrücken 10/10/10

Rücken: weit gefasste Klimmzüge (wieder nach meiner Methode, erst 6, dann 5 dann 4 usw.)

KH Rudern

Shrugs


TE3:


Bizeps:

KH curls 10/10/10

Trizeps:

Dips (ich versuchs mal mit dem Stuhl ^^) 10/10/10

KickBacks 10/10/10




Werde mir dann wohl auch demnächst noch ne Langhantelstange besorgen, auch für Beinübungen.
Außerdem würde ich mir gerne dieses Proteinpulver bestellen:

http://www.muskelbody-shop.de/produc...products_id=31

Ist das zu empfehlen?

(Ich weiss, gehört nicht ins Training, aber ich will keinen neuen Thread aufmachen)

Zum Eiweiß: Sieht n bissl teuer aus, auch wenn's die Qualität wert sein sollte (hab mit dem Shop nur gute Erfahrungen gemacht). Evtl. probierst Du's erst mal mit nem "Standard"-Eiweißshake in der Preisregion von ca. 15€ pro Kg.? Vor allem zum Einstieg.

Zum Training:
Beim Bauch sollten's nicht gerade 100 werden, ansonsten kannst Du bis zum Muskelversagen gehen, obwohl ich Supersätze a 20 Wdh bevorzuge.
Zudem hast Du bei den anderen Übungen zu viel Sätze drin. Warum kein 2er den Du entweder 2x die Woche oder 1,5x die Woche durchziehst (z.B. Mo, Mi, Fr)?
Ich hab die normalen Dips übrigens aus meinem Plan gestrichen weil ich meine Brust noch ein wenig trainieren kann (mache meine Trizepsübungen am Brusttag), wenn ich die Beine auf einen Stuhl lege und mich mit den Armen an einem anderen Stuhl abstütze. Ich nehm dafür aber auch die Bank und mein Bett und eininge Kilo Gewicht hinzu.
Kurzhantelrudern würd ich rausnehmen und durch LH-Rudern ersetzten, da man dabei nicht viel falsch machen kann (mit den KH besteht die Gefahr mit dem Bizeps zu ziehen).
Von den Schulterübungen reichen 6 Sätze, Seitheben vorgebeugt kannst Du rausnehmen, zumal Du auch Shrugs drinhast.
Und wenn mich nicht alles täuscht machst Du Dein Bankdrücken auf Stühlen? Ich bin davon ausgegangen, dass Du ne Bank hast, da ja Flies in deinem ersten TP drin waren!
:shock:
Das ist bei mehr Gewicht nicht nur gefährlich und kann Dir den Rücken kaputt machen, sondern Du wirst Dich wegen der fehlenden Technikumsetzung auch nicht steigern können. Auf jeden Fall mal ne billige Bank mit Ablage und ne LH holen. Wirst merken, dass das Dein Training um mehrere 100% steigern wird.
Und noch n Tipp am Rande: Erst die großen Muskeln (Rücken, Beine, Brust)!

Hoffe Dir noch ein wenig geholfen zu haben.

KampfkoloSS!, hab mir jetzt ein billigeres Proteipulver gekauft, und zwar pflanzliches. Ist glaub besser für mich, da ich eh schon sehr viel tierisches Protein zu mir nehme.


Flies habe ich bisher immer auf so ner kleinen Holzbank gemacht. Die ist etwa 40 cm hoch und 130 cm lang. Zwar bisschen hart, aber es geht.

Eigentlich wollte ich mir ja ne Langhantel kaufen, aber jetzt hab ich gestern erfahren, dass ich vielleicht bald 1mal die Woche Gelegenheit hab, in nem Kraftraum zu trainieren (über den Skiverein)
Wenn das klappt, werd ich mein Training wieder umstellen müssen :mrgreen:

Bis dahin werde ich den obigen Plan durchziehen, nur mit etwas weniger Sätzen und ohne Seitenheben vorgebeugt.

Dein selbst erstellter trainingsplan is vollkomener murks. Mach den Gk plan von Seppl damit wirste 100pro am meißten erfolg haben oder teil mal vernünftig auf und ohne schwachsinnige übungen und reihenfolge zb so

T1

Liegestütze o überzüge zum aufwärmen
Bankdrücken kurzhantel
Fliegende

Biezepscurls stehend
Konzentrations curls

Crunches

T2

Klimmzüge
Kurzhantelrudern

Dips
Nosebreaker (geht auch mit ner kurzhantel wie überzüge nur oberarme grade lassen und unterarme bis hinter die stirn)

T3

Kniebeugen
Wadenheben

Schulterdrücken
Seitenheber

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