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Hi,
ich habe jetzt endlich meinen Ernährungsplan fertiggestellt und wollte mal von euch wissen, was ihr davon haltet?
:arrow: Mein Ziel ist ganz klar: Masseaufbau!!!
Ist das so in Ordnung in Verhältnis zu meinen Daten (Gewicht/Größe)? Oder sollte ich noch mehr essen?
MfG
http://img473.imageshack.us/img473/1396/ep9oa.jpg
55k g auf 171 hört sich ser dünn an ... vergleich mal deine daten mit meinen du bist 5 cm kleiner und 10 kg leichter und 16 ich find du solltest bisschen mehr essen :D
insgesamt zu wenig Fette
die 20:00 Mahlzeit hat zu viele Kohlenhydrate
30g Zucker nach dem Training ist etwas zu wenig, denke 50 dürfens sein oder trainierst du so lasch ? die Banane brauchst du nicht an der Stelle ein Whey-Protein in den shake tun
der post-workout shake wird nicht zu den Tageskalorien dazugezählt, solltest du das tun landest du ja insgesamt im Minus ;) , der post-workout shake wird sozusagen durchs Training "verbraucht" - blöd ausgedrückt aber auf jeden Fall nicht dazuzählen !!!
Kalorien sehr unregelmäßig verteilt, alle Mahlzeiten sollten ungefähr den gleichen Brennwert haben
außerdem hast du mal 50g Eiweiß (was auf einen Schlag doch etwas viel ist für dein geringes Gewicht) dann mal wieder 11g in einer Mahlzeit, ne Mahlzeit hat 80g KOhlenhydrate die andere wieder nur 30g ;)
also alles gleichmäßiger verteilen, dann hast du die besten Ergebnisse
wenn du dir schon Mühe gibst mit der Ernährung sollte dann halt auch alles passen sonst kannst du gleich "normal" essen
die Nahrungsmittelauswahl ist aber gut !!! um auch mal was positives zu sagen aber (ja jetzt kommt doch noch was :mrgreen: ) zu wenig Gemüse und Früchte
das tut doch jetzt nichts zur Sache oder ? darum macht er sich ja einen Plan :roll:Zitat:
Zitat von Knugs
Verbesserungsvorschlag?Zitat:
insgesamt zu wenig Fette
die 20:00 Mahlzeit hat zu viele Kohlenhydrate
Ok mach ich, Shake wird aber nicht dazu gezählt!Zitat:
30g Zucker nach dem Training ist etwas zu wenig, denke 50 dürfens sein oder trainierst du so lasch ? die Banane brauchst du nicht an der Stelle ein Whey-Protein in den shake tun
der post-workout shake wird nicht zu den Tageskalorien dazugezählt, solltest du das tun landest du ja insgesamt im Minus ;) , der post-workout shake wird sozusagen durchs Training "verbraucht" - blöd ausgedrückt aber auf jeden Fall nicht dazuzählen !!!
Verbesserungsvorschlag? ;)Zitat:
Kalorien sehr unregelmäßig verteilt, alle Mahlzeiten sollten ungefähr den gleichen Brennwert haben
außerdem hast du mal 50g Eiweiß (was auf einen Schlag doch etwas viel ist für dein geringes Gewicht) dann mal wieder 11g in einer Mahlzeit, ne Mahlzeit hat 80g KOhlenhydrate die andere wieder nur 30g ;)
THX, Gemüse und Früchte zähle ich nicht dazu. Z.B. packe ich abends zum Magerquark noch Apfel, Himbeeren oder sowas dazu. Auch kommt meistens zu dem Mittag- bzw. Abendessen noch Gemüse wie Paprika, Karotten oder Erbsen dazu.Zitat:
die Nahrungsmittelauswahl ist aber gut !!! um auch mal was positives zu sagen aber (ja jetzt kommt doch noch was :mrgreen: ) zu wenig Gemüse und Früchte
Edit:
Dito...Zitat:
Zitat von joke
damit will ich andeuten dass es nicht falsch wäre paar kilo zuzunehmen
Ich glaube das musste garnicht mehr andeuten den er hat sich ja ein Masseplan gemacht und ist sich bewusst darüber das er zunehmen will! ;)
:off: sry
Ach ich würde in der Schule mehr essen!
Du hast doch auch 2 grosse pausen!?
Da würde ich auf jeden fall noch ein Brot mitnehmen und ein Apfel oder so!
darum macht er sich ja einen Plan :mrgreen:
der Kommentar war so überflüssig wie ein Pickel beim ersten date ehrlich :roll:
zu 1.) das Fett besser über den Tag verteilen, dass es zu wenig ist nehme ich zurück !!! hast ja nur 55kg da reichen 66g Fett
2.) dann ist ja ok :)
3.) hm Verbesserungsvorschlag zum besser aufteilen
naja ok ich versuchs mal ;)
Morgens fettarme Milch nehmen und 20g Proteinpulver, 30g Haferflocken und dafür ne ganze Banane
Morgens sind nämlich schnelle Kohlenhydrate von Vorteil daher eher zu Bananen, Rosinen, Früchten greifen als zu Haferflocken, aber natürlich nicht nur !!! ein paar komplexe Kohlenhydrate sollten drinbleiben
beim Pausenbrot nimmst du einfach 2 Scheiben statt einer und statt 50g Putenbrust 100g, dazu noch 15-20g Walnüße oder Kürbiskerne oder ähnliche fetthaltige Knabbersachen ;)
Mittags 70-80g Reis, Fleisch passt so aber das Fett fehlt, also 10g Öl dazu geben, kannst dir ja auch einen gemischten Salat machen dann hätten wir noch etwas Gemüse dabei, oder ein paar Zuchini und Tomaten unter den Reis, gegrillt versteht sich
Nachmittags selber Vorschlag wie morgens, allerdings diesmal keine Banane mehr rein sondern nur mehr Haferflocken !!! 80g ca.
Abends 70g Reis und zum Putenschnittel zB noch ein Spiegelei
auch Gemüse bitte einberechnen sonst hat man gleich mal ein bisschen mehr Kalorien ;)
Hmm wenn ich das so lese stelle ich fest, dass ich einige Fehler von diesem Plan auch mache. Kann mir vllt jemand en Link zu nem guten Plan geben, an dem ich mich etwas orientieren kann?
am besten mal suchen oder deinen posten und verbessern lassen, wäre am einfachsten ;)
Ok mache ich ... bin schon am arbeiten... :cyclopsani:
Edit: hab das ganze schon schön in einer Tabelle von excel drin. Lässt sich aber leider nicht so Problelos rauskopieren. Wie poste ich den hier am besten? Tabelle davon en Bild und dann hochladen bei imagehack?
der vom Ersteller ist aber schon nicht schlecht, einfach das ausbessern was ich geschrieben habe dann ist das echt ein ausgezeichneter Plan ;)
Also den Shake hab ich gleich mal so gemacht wie es verbessert sein sollte.
Und ich muss sagen, dass er ohne Banane nicht so toll schmeckt ;).
Aber das liegt warscheinlich an dem Pulver. Denn das schmeckt zum.... :pale:.
Naja egal...thx für die Tipps und ich zieh das jetzt durch!
weiß nicht was du für ein Pulver hast, aber kauf dir besser ein gut schmeckendes zB das body-attack protein 90, dann ist das schon lecker oder ein bisschen Süßstoff in den shake reintun, vielleicht schmeckt es dann besser
beim Proteinpulver lieber ein paar Euro mehr ausgeben und dafür ne gute Qualität kaufen
Das war das Problem. Hauptsache billig... ^^. Habe jetzt hier noch 3 Kilo davon rumstehen und weiß nicht, ob ich es noch benutzen soll... Einen Kilo hab ich immerhin schon weg ;).Zitat:
Zitat von joke
Wo bekomm ich denn so Süßstoff her? Und ist der teuer?
ne Süßstoff ist wirklich nicht teuer, ein Fläschchen vielleicht 2€ ? ich weiß es nicht genau aber recht günstig und hält ewig
nächstes mal kein billiges Pulver mehr kaufen da weiß man nie was drin ist ;)
Wie wärs wenn ich morgens statt einem Shake nur Haferflocken mit Öl, Obst und Magerquark mache?
Würde doch eigentlich nicht schlecht sein oder?
Damit mir nicht irgendwann der Shake bis zum Hals steht...
Ich esse morgens gerne mal nen Magerjoghurt mit Haferflocken und angetautem Tiefkühlobst von Aldi,dazu ein Spritzer Süßstoff und gut. Ich mag keine Shakes nicht am Morgen!
mach dir ein shake in der früh aus haferflocken, milch (fettarm) und preoteinpulver (schoko) schmeckt wie schölechter kaba mit fruchtfleich ;)
schaut bei mir so aus:
morgens ca. 130 gramm haferflocken mit ~ 400 - 450 ml fettarme milch und ~ 30 gramm preoteinpulver (shoko)
schwankt bisschen von den darten her weil ich noch am rumprobieren bin.
sind 3 * 0,2 liter gläser
Wie viel Fett darf denn die Milch haben?
Ihr redet hier die ganze Zeit von fettarmer Milch?
Meint ihr jetzt die normale fettarme Milch (ca. 1,5%) oder die entrahmte?
1,5 fettarm.. die 0,3 habe ich noch nie gtreunken... ich finde 1,5 eh schon wenig..
1,5% reichen... aber wenn du kein fett willst, nimm entrahmte. das fett wird dir aber bestimmt niht schaden :)
Hab ich mir auch gedacht ;).
Aber wenn ihr die auch benutzt, dann hab ich kein schlechtes Gewissen!
ich nehme die 0,2%ige
naja Geschmackssache, die 5g Fett machen wirklich nicht viel aus ;)
zum Frühstück, Morgens solltest du möglichst ein paar einfache Kohlenhydrate zu dir nehmen, zur Not geht auch Marmelade, besser wären frische Früchte