Trainingslog von Onkel_Tom

Morgen!!

Ich trainiere (eigentlich) schon seit Jahren, aber wenn mans genau nimmt, immer falsch, da ich vorher nie nen EP hatte, geschweige denn Ahnung von BB gerechter Ernährung!

Seit Muskelbody.info hat sich das aber ordentlich verändert!!! ;)

So, bin jetzt seit 4-5 Wochen in der Diät-Phase, und werde mal meinen EP gleich mit posten...

• 06:00
  100g Müsli + 300ml Sojamilch
  30g Whey-Protein in 300ml Sojamilch
  
  dazwischen 1 Red Bull
  
  09:00
  1 Actimel
  1 Stk. Knäckebrot
  1 Scheibe Burgunderschinken
  1 Scheibe Tilsiter-Käse
  60g Trauben
  
  12:00
  1 Stk. Knäckebrot
  1 Scheibe Putenbrust gegrillt
  1 Scheibe Edamer
  40g grüne Paprika
  
  15:00
  1 Stk. Knäckebrot
  1 Scheibe Putenbrust gegrillt
  1 Scheibe Bergkäse
  60g Trauben
  
  18:00
  Thunfisch in Olivenöl (abgetropft) = 110g
  40g Paprika
  
  21:00
  Protein-Shake mit 30g Whey und 15g Mehrkompo-Prot.
  in 300ml Sojamilch
  
  GESAMT
  2216kcal____95,22g Fett____129g KH____208,58gEiweiss

[mit den Kleinigkeiten (Kaffe mit Milch z.B.) komm ich aufgerundet auf 2300kcal!!]
Ausgangsdaten: 96,5kg, damals noch Anfangs-Diätplan mit 2500kcal

16.06.06: 92,7
(KFA: keine Ahnung, das Messen kostet bei mir im Gym Geld :-( )

An jedem Sonntag lege ich nen Refeed-Tag ein, verdopple da meine KH Aufnahme!! Dazu kommen noch 3 Cardioeinheiten pro Woche - direkt nach dem Aufstehen 45min. bis 1 Stunden joggen.

Wie gesagt, ich hab derzeit null Ahnung von meinem KFA, ich geh aber sowieso nach Gewicht und Spiegel...das Fett ist sichtbar weniger geworden, aber die letzte "Schicht", also der letzte Rest ist ein bisschen hartnäckig, was ich schon aus Erfahrung sprechen kann...das dauert dann immer länger, evtll. muss ich noch ne Einheit Cardio dranhängen :cry: deshalb weiter auf Diät und weiter Fett-verbrennen!!! :twisted:

So nun aber mal zum TP:

• TE1
  Hammerschmidt-KB 3x10/8/6 45kg (Mit Maschine=??)
  
  Beinbeuger (Beinbizeps) 3x10/8/6 30kg
  
  Brust flach KH 3x8/6/4 je KH 33kg
  
  Brust schräg KH 3x8/6/4 je 27kg
  
  Fliegende 3x8/6/4 je 19kg
  
  KH-Curls stehend 3x8/8/6 je 19kg
  
  Scott-Maschine 3x8/6/4 30kg
  
  Wadenheben sitzend 3x10/8/6 50kg
  
  Wadenheben stehend 3x10/8/6 150kg
  
  Unterarmcurls (LH hinter Rücken) 3x10/8/8 50kg
  
  
  TE2
  Kreuzheben 3x10/8/6 60kg
  
  Rudern LH vorgebeugt 3x10/8/6 60kg
  
  Latzug Brust weiter Griff 3x10/8/6 75kg
  
  Latzug Brust enger parallel-Griff 3x10/8/6 60kg
  
  Trizeps Kabelzug 3x10/8/6 55kg
  
  Dips an der Flachbank3x10/8/6
  
  Trizeps drücken KH hinter Kopf (zwei Hände) 3x10/8/6 27kg (KH)
  
  Schulterdrücken KH 3x10/8/6 je 21kg
  
  Seitenheben 3x10/8/6 je 15kg
  
  Bauch-Maschine 3x10/8/6
  
  Beinheben 3x10/10/8
  

Ich mache die aufsteigende Pyramide, also ich habe immer das höchste Gewicht im letzten Satz hingeschrieben!

Den 2er mach ich zweimal pro Woche, also insgesamt 4TE's wobei beim anderen mal mit niedriger Intensität, da wird dann besonders auf Technik geachtet!! ;)

Auf Max-Kraft oder irgendwelche Gewichtssteigerungen wird derzeit nicht hingearbeitet, da ich ja derzeit in der Diät bin, und die Kraft ein wenig nachgelassen hat... :cry: :-(

Natürlich halte ich euch mit meiner Diät und dem Train auf dem Laufenden!! ;)

Fragen/Anregungen/Beschwerden sind erwünscht!

Du machst Kreuzheben mit dem gleichen Gewicht wie Langhantelrudern? Irgendwie sind die kraftwerte unausgeglichen finde ich, oder strengst dich bei KH / KB nich richtig an? :mrgreen:
Nene, mach ma, immer weiter machen, bin ma gespantn wie sich das entwickelt

Deine Gewichte fuer den letzten Satz klingen durchweg zu gering, wenn man dein Gewicht beruecksichtigt. Du muesstest eigentlich viel mehr bewegen koennen oder Du hast in der Vergangenheit nicht ordentlich trainiert.

Die Eiweiss Zufuhr ist zu gering. In der Diet EW auf ca 3g/KG erhoehen, also solltest Du auf mind. 275g Proteine kommen.

Der Plan sieht sonst ganz gut aus, viel Erfolg.

seitheben 15kg und Schulterdrücken 21kg ?

also da gebe ich den Vorrednern Recht die Gewichte stimmen vorne und hinten nicht zusammen

ich mach beim Seitheben 8kg 12x und das schwer !!! beim Schulterdrücken aber 26kg und das geht relativ leicht

also kann nicht ganz stimmen, würde da mal bisschen am Gewicht drehen :D

Ist bei mir aber auch komisch ich habe beim Seitheben bevor ichs rausgenomen hab 7KG 10 mal geschafft und Frontdrücken aber 50KG

50kg kurzhanteln ? nicht im Ernst oder ?

50 kg Kurzhantel? So große Gewichte gibts bei mir im Gym garnet :shock:

NEIN FRONTDRÜCKEN mit Langhantel :lol:

dacht ichs mir doch :mrgreen:

die 50kg Kurzhantel kann ich nichtmal zum Rudern nehmen :oops: :oops:

Ich mache Schulterdruecken nur an der Langhantel mit 125kg im letzen Satz. Mit Kurzhanteln habe ich es noch nicht probiert. Werde mir das mal fuers naechste Training vormerken.

bist sicher bei über 50kg

schon krasse Sache :) scheinst echt ne ziemliche Kraft zu haben

so mal zuallererst, ich trainiere jetzt (wieder) seit zwei bis drei Monaten hatte eine Zwangspause die fast ein Jahr dauerte wegen OP etc.

Bei manchen Übungen war ich schnell wieder dort wo ich war, bei manchen dauerts noch (siehe KH und KB), und man bedenke ich mache Hackenschmidt-KB an der Maschine.....weiss nicht wie die in eurem Gym aussehen, aber der Schlitten bei meiner hat auch noch zusätzlich ein ordentliches Eigengewicht!!


Zum Seitenheben...JA ich mach die mit 15er KHteln (im letzten Sat), ist einfach eine Stärke von mir!!

Zur Schulter...hab relativ lang damals gebraucht um mich durch die Gewichte nach oben zu tasten, deshalb dauerts jetzt auch wieder solang, Memory hin oder her... :cry:

zu den 3g/kg Körpergewicht Protein....sorry aber ich weiss nicht wie ich die noch unterbringen soll, noch ein Shake oder sonstiges und ich bin über meinem Kcal-Level...???

Dann reduzier etwas das Fett (50g reichen am Tag) oder nimm eine Scheibe Knaeckebrot raus. Protein ist das A und O in der Diet.

:UPDATE:

komm grad vom Train und *puh* bin ordentlich eliminert!! ;)

Beinbeuger (Beinbizeps) werd ich mich auf 35kg steigern (diese 35kg dann in jedem Satz, weil ich hier keine Pyramide mache)

Unterarmcurl werd ich auch auf 55kg im letzten Satz gehen (45-50-55kg/10-8-6x),
die 50 im letzten Satz powern mich nicht mehr aus, würd da locker noch 8 packen...

achja, was ich vergessen hab, in der "schweren" Einheit mach ich nach der letzten Übung jeder Muskelgruppe noch einen direkt-anschliessenden Auspower-Satz mit leichtem Gewicht, da ich keinen fixen Partner im Gym hab!! ;)

micha1305, hmm vielleicht tausch ich den "Thunfisch in Öl" gegen den "in Wasser", dass ich da noch mehr Proteinhaltiges unterbringen kann, ohne gleich die kcal zu erhöhen...mal gucken... ;)

Zitat:

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Zitat von Onkel_Tom

achja, was ich vergessen hab, in der "schweren" Einheit mach ich nach der letzten Übung jeder Muskelgruppe noch einen direkt-anschliessenden Auspower-Satz mit leichtem Gewicht, da ich keinen fixen Partner im Gym hab!! ;)

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ich mache auch immer noch ein paar Dropsätze, funzt gut

Thunfisch sollte man waerend der Diet sowieso nur in Wasser nehmen.

Dazu ziehst Du dir einfach noch 1-2 mal EW Pulver mit Wasser rein und gut ist.

so nochmal :UPDATE: :lol:

hab den Thunfisch durch den mit Wasser ersetzt, Trauben von 120g auf 100g reduziert, das Mehrkomponenten-Protein von 50g auf 100g erhöht und beim Whey auch noch um 50g...

das sind jetzt die End-Nährwerte für einen Tag:

2276kcal____76,97gFett___128,61gKH_____266,68gEiwe iss

(ermittelt mit "KaLoMa 4.41")

:EDIT:

hab im TP korrigiert, mache für gewöhnlich immer 3x10/8/6, bei einigen hatte ich aber das Falsche dazukopiert, ist mir jetzt erst aufgefallen :oops: ...jetzt stimmt er.. ;)

Der Kalorienrechner Kaloma find ich voll Doof, aus irgend nem Grund berechnet mir das Ding für Putenbrustfilet 500g 880Kcal 0bwohl auf der Verpackung steht das es blo 93kcal pro 100g hat. Glaub so wirklich kann man den Ding nich traun, oder?

kannst die werte notfalls selber so editieren, dass sie hinkommen!

gehst dazu einfach oben in die leiste .... Kalorientabelle ... Bearbeiten

dann kannst du editieren falls dir was nich gefällt...

Pinki, es gibt ja hunderte verschiedener Produkte, da kann mal schon was abweichen, wo die Daten nicht zusammenpassen!

am Besten wie snape gesagt hat, editieren, oder falls Produkt gar nicht vorhanden, dazufügen...

ich hab alles was ich so kauf und ess hergenommen, und gleich von neu auf mit den richtigen Daten eingegeben!! ;)

alles stimmt leider nicht, zur Not selber einspeichern !!!

Na gut, aber das mit der Pute kann ja allein schon daran liegen, wie mager die ist.

EDIT: Ups, stand schon da.

Ja, das hat mir voll angst gemacht. Ich denk mir ers so aus Shock, neeiiin was hab ich da grad gegessen :lol:

naja heut wieder Train (TE2), mit dem Lat hatte ichs heut nicht so, hab zwar meine WH's mit meinem Gewicht geschafft, aber so richtig hab ich ihn heut nicht gespürt...

dafür aber Schultern und Trizeps hat ordentlich reingehauen... ;)

was anderes....heute in der Früh beim abwägen musste ich so schauen: :shock:

->statt meiner 92,7kg hatte ich plötzlich nur 91,5kg drauf??? :ratlos:

der Plan passt, sonst wär mir das vorher schon passiert, denn ich nehme im Augenblick gerade richtig nur 0,5kg pro Woche ab!!

Meine Vermutung wäre WASSER, gestern beim Train extrem geschwitzt weils so heiss war im Gym... :cry:

vielleicht auch darminhalt

würde erstmal schauen wie es weitergeht

vielleicht auch Wasser schon möglich, mir rinnt auch die Sauce runter bei dem Wetter

Zitat:

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vielleicht auch darminhalt

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achja, an das hab ich gar nicht gedacht...könnte ja wirklich auch mit dem zusammenhängen und/oder halt dem Körperwasser...

mal schauen, wies morgen auf der Waage aussieht!! ;)

Der hat halt seine Datenbank und fertig... Besser du schaust auf deinem Produkt auf die Nährwerte und rechnest dann mit der Tabelle aus dem Ernährungsforum aus´...

beim kaloma kann man schon die Werte ändern oder neue Lebensmittel einstellen, würde das einfach einmal machen dann sind die drin und es stimmt auch :)

SO heute früh wiedermal abgewogen, bin jetzt auf 92,1kg (die Woche vorher 92,7kg) also übern Daumen 0,6kg abgenommen....passt! ;)

Heute nen Refeed mit ner Menge KH, werd jetzt ein bisschen dazugeben, also schauen dass ich ungefähr auf die 3fache Menge also in der Diät komm, und Fette so gut wie meiden (falls sichs vermeiden lässt....) ;)

SCHEI** Wetter!!! Pünktlich um 7:30Uhr aufgestanden für ne Jogging Einheit, ich renn los und was ist....kaum fünf MInuten später regnets wie sonstwas.... :evil: ....verdammt immer am Sonntag....ich dreh um, wieder ab nach Hause völlig durchnässt, und in der Hoffnung dass der MP3-Player nicht den Geist aufgibt weil er schon so durchnässt ist....ich komme zu Hause an, und es hört auf zu regnen...... ))) ........naja........... :roll:


















so ists nun mal.... :lol:

echt ? bei uns ist blauer himmel und schönes wetter :mrgreen:

hoffe Morgen ist der Regen bei uns weil sonst schwitze ich wieder wie ne Sau beim Training

jetzt ist es auch schön....eh klar es muss unbedingt regnen, wenn ich joggen geh... :roll: :lol:

hoff auch dass es morgen nicht so extrem heiss wird....morgen auch train... ;)

*hrmpf* gestern noch ewig lang wach gewesen, weil ein paar wichtige ebay Auktionen erst spät nachts über die Bühne gingen... )))

bin komplett im Ar*** hab null Bock auf Arbeiten (muss ich aber :cry: ), und werd das Train von heut auf morgen verschieben, so hat das keinen Sinn...... :roll:

ne Freundin hat auch Geburtstag, die will mir dann wieder brutalstens alkoholische Getränke aufzwängen, obwohl ich ihr schon 3000mal gesagt hab, dass ich anti-Alkoholiker bin!!! Das kann wieder was werden! 8-) :mrgreen:










Warum müssen ebay Aktionen immer erst spät nachts enden??? :roll: ;)

kann dir http://snip.pl/de/ empfehlen

;)

snipet dir den Artikel 6sec vor Auktionsende zuverlässig raus

joke, dank dir!! ;)

Werd den "Sniper" gleich auf ein paar ebay-Produkte loslassen!! :lol: ;)

hat mir schon manche Auktion gerettet :mrgreen:

würde in den Optionen allerdings ebay.com einstellen, ebay.de mag nämlich keine sniper

kommt letzendlich aufs gleiche raus, nur dass sich niemand aufregen kann

Tja was gibts zu sagen...war heut statt am See im Gym. Macht aber nix, nass bin ich im Gym nämlich ordentlich geworden... :mrgreen: Und das heut war nur der "leichte" Part der Woche, am Fr. und Sa. ist die schwere Trainingseinheit dran...na dann gute Nacht!! :cry:

Eine Frechheit dieses schwüle Wetter derzeit (hier) :cry: :roll:

Und zu guter letzt......hab ich mir vorher mit ner Freundin einen Eiskaffee geholt! ))) Und das in der Diät! )))
Aber andererseits, ich habe in den letzten Wochen auf so ziemlich alles "Leckere" verzichtet. :?

Naja morgen Früh noch ne ordentliche Runde ums Gemüse, ein paar Sprints zwischendurch und die Sache passt wieder! ;)

:mrgreen: werds mir am Wochenende auch mal wieder gut gehen lassen und bisschen grillen :) muss auch mal sein

Zu Hüüülf!!! :cry:

Verdammt ich komm mit dem Thunfisch in Wasser einfach nicht klar. Lass ich den Saft drin kommts mir wieder rauf (der Saft), lass ich ihn abtropfen wird der Fisch so trocken ich schaff da nicht mal die Hälfte der Dose ohne zu würgen... :cry: :roll:

Hab auch probiert nen Schuss Walnussöl dazuzugeben, aber zuviel davon wär ja wieder nicht gut, dann wär ich wieder beim Thunfisch in Öl??!! :|

Macht es in der Diät wirklich sooooviel Unterschied ob ich einen in Öl nimm und auspress :!: (press mit dem Deckel immer das Öl aus dem Fisch) oder den in Wasser (würg :pukel: )??

Noch eins hab derzeit so Gewichtsschwankungen an jedem Tag ein anderes Körpergewicht (~ 0,5 - 1kg +-)?? VOn woher kann das kommen? :conf:

Bitte um Rat!!!!! ;)