Brauche Ernährungsplancheck !

So hab es auch mal geschafft einen Trainingsplan zu schreiben ist zwar noch ein bischen primitiv aber trozdem würde ich gerne wissen was ihr davon haltet bzw. ob ihr mir noch irgendwelche Tipps geben könnte !
MfG
Dani :)

6 Mahlzeiten Pro Tag bei einem Körpergewicht von 63 kg.
138.8 g Protein pro mahlzeit 23.1 g
66.6 g Fett pro mahlzeit 11.1 g
200 g Kohlenhydrate pro mahlzeit 40 g
2000 kcal täglich pro essen 333.3 kcal



1 Frühstück : 6.30
50g Haferflocken = 196.5 kcal / 33 g Kh / 3,5 Fett / 7 g Eiweiß
100 ml Milch = 51 kcal / 5 g kh / 1,52 g Fett / 4 g Eiweiß
1 ei = 112 kcal / 0.7g kh / 7g Fett / 9.1 g Eiweiß

359.5 / 38.7 kh / 12.02 Fett / 20.1 g Eiweiß
+26.1 kcal / +1.01g Fett / -2g kh / - 3g Eiweiß


2 Frühstück² : 9.30
100 g Brot = 227kcal / 48 kh / 5 g Fett / 10 g Eiweiß
100 g Geflügelaufschnitt= 108,00kcal / 4,80 Fett /16,20 Eiweiß /

335kcal / 26.6 g Eiweiß / 9.8 g fett / 48 g Kh
+1.7 kcal / +3.5 Eiweiß / -2 g fett / + 8 g Kh




3 Mittagessen : 14.00
100g Putenbrust =106 kcal / 24.1 g Eiweiß / 1.g Fett
125 g Nudeln =165kcal / 32 g kh /1.25g Fett / 5.75 g Eiweiß
12g Butter = 88.92kcal /10g Fett

359.92kcal/ 32 g Kh / 12.25 g Fett / 29.85 g Eiweiß
+26.62kcal / -8 g Kh / +1.15 g Fett /+ 6.75 g Eiweiß



4 Nachmittagslunch 16.00
50g Haferflocken = 196.5 kcal / 33 g Kh / 3,5 Fett / 7 g Eiweiß
100 ml Milch = 51 kcal / 5 g kh / 1,52 g Fett / 4 g Eiweiß
1 ei = 112 kcal / 0.7g kh / 7g Fett / 9.1 g Eiweiß

359.5 / 38.7 kh / 12.02 Fett / 20.1 g Eiweiß
+26.1 kcal / +1.01g Fett / -2g kh / - 3g Eiweiß

18 -- 19.00 Training


5 After Traing : 20.00 18--19.00 Training
100 g Thunfisch = 219 kcal / 14,8Fett / 21,7 Eiweiß
150 g Nudeln = 198kcal / 40g kh / 1.5g Fett / 6.9g Eiweiß

417 kcal / 40g kh / 16.3 g Fett / 28.6 g Eiweiß
+83.7 kcal / +5.2 g Fett / +5.5 g Eiweiß




6 Nachtmahl : 22.00
100g Putenbrust =106 kcal / 24.1 g Eiweiß / 1.g Fett
8 g Kräuterbutter = 38kcal / 4 g Fett / 0.112 Eiweiß

144kcal /24,212 g Eiweiß / 5g Fett
-189.3 kcal / +1.112 g Eiweiß / -6.1g Fett

Gesamt :
-25kcal/+0.27 Fett / -4 g kh / +10.862 g Eiweiß

Wozu braucht man butter bei nudeln und Kräuterbutter zu Putenbrust... lass das zeug weg, statt der butter nen gesundes öl. Brot wenn dann Vollkorn.
Vorm schlafen gehen ess lieber 250g MQ mit 5g Leinöl.

Btw du musst mehr essen, 200g Kh sind zu wenig (330>) 2000 kcal auch zu wenig. Proteine reichen eigentlich aber ich ess lieber bissl mehr ;)

Ess Morgens mehr!! :)

sry für das verkackte deutsch aber ich hab gerad' keine Zeit.

Ein bischen mehr KH's (und damit kcal) dürften es schon sein.

Zitat:

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125 g Nudeln =165kcal / 32 g kh /1.25g Fett / 5.75 g Eiweiß

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Ich nehme an, das sind 125g gekochte Nudeln!? Irgendwie sehr wenig, wie ich finde. Das ist ja nichtmal ne Handvoll ;)

Außerdem sehe ich überhaupt keine "gesunden Fette" :roll:

nein alles trocken produkte

Wo sind OBST und GEMÜSE ???
Bei deinen 63Kg kannste essen watt du willst. Einfach mehr von allem. Aber halt gesund und nicht unnötig viele Fette (s. Butter/Kräuterbutter).
Iss zu deinen Haferflocken mit Milch viel Obst (Bananen/Apfel etc) und zu den Hauptmahlzeiten auf jeden Fall Gemüse. Auf die gesunden Fette brauchste noch nicht zu achten. Aber schadet halt nie ;)

Zitat:

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Zitat von Pilgrimus

nein alles trocken produkte

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Wenn die 125g "trockene" Nudeln sind, stimmen die Nährwertangaben aber bei weitem nicht. Da darfste dann alles ca. mal 2,5 nehmen

warum x2.5 nehmen ?

Es ist doch latte sich an so nem Datail aufzuhalten. Iss einfach sehr viele Nudel und dann ist gut. Achte einfach mehr auf gesunde Sachen wie Obst und Gemüse. Die kommen echt zu kurz.

omg, wo isn das bitte egal? Es is nen krasser Unterschied ob er sich 100 gr gekochte nudeln reinhaut oder 100 gr im ungekochten zustand.....
Er will ja nich fett werden wie nen mastschwein und wenn man sich schon die mühe macht nach EP zu essen,dann sollte man solche "kleinigkeiten" schon beachten.
MFG Fabian

Der wiegt fast 20 kg weniger als du bei fast gleicher Körpergröße. Da wird so schnell nix ansetzen.
Mit 16 sollte man sich über andere Dinge Gedanken machen als über den so "lebenswichtigen" Unterschied der Nährwerte von gekochten und ungekochten Nudeln.

MFG Walker

Mir ist schon klar, dass er nich grad ne kante sein kann, aber er wills ja vllt. noch werden und nicht am ende zu nem michelin mänchen mutieren ^^

Lol naja zum micheling männchen nicht unbedingt ich will maximal auf 85 kg kommen reicht mir denk ich mal :P ist ja eh alles relativ wenn ich so viel hab werde ich ja höchstwarscheinlich mehr wollen lol

Naja ich hab mir die mühe schon gemacht dann will ich es einhalten :P

Hehe...ich denke auch, zum zunehmen ist das zu wenig...Mehr Kohlehydrate, dann passt das...versuch ma über 3000kcal zu kommen...

So ich ess jetzt 2 Pizzen...hehe 1700kcal *g*
Heute darf ich das mal ;-)

Zitat:

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Zitat von k Os

Hehe...ich denke auch, zum zunehmen ist das zu wenig...Mehr Kohlehydrate, dann passt das...versuch ma über 3000kcal zu kommen...

So ich ess jetzt 2 Pizzen...hehe 1700kcal *g*
Heute darf ich das mal ;-)

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3000kcal!? bei 63kg? Sicher würde er damit zu nehmen aber hauptsächlich fett werden!

(14,7 x Gewicht + 469 = Grundumsatz) x Leistungsumsatz = Gesamtbedarf (quelle)

also

(14,7x64+469) x 1,7 = 1700kcal nur zum halten, 3000kcal wären overkill! 2200-2400 wären wohl angebrachter.

Kommt alles auf den Stoffwechsel an Junx .. wenn er Probleme hat zuzunehmen bei nromalem essen sind 3000kcal doch schonma n guter anfang um auszuprobieren wie er darauf reagiert !?

Zitat:

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So ich ess jetzt 2 Pizzen...hehe 1700kcal *g*
Heute darf ich das mal Wink

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Das msus sein, bei mir gibs gleich / gabs eben aehnlcihes :mrgreen: