Anfänger sucht Trainingsplan

Hi!,
Ich habe mich mit meinen 15 Jahren nun auch dazu entschlossen mit Krafttraining anzufangen.
Und zwar hab ich mir jetzt 2 Kurzhanteln sowie eine SZ-Curlstange bestellt.
Also sagen wir mal so, ich habe die Absicht meinen Oberkörper zu trainieren, da meine Beine schon recht gut durchtrainiert sind, spiele schon seit Jahren Fußball(3x mal in der Woche Training).
Bloß ich kenn mich halt nicht so gut aus und habe Angst dass ich irgendwie mit den falschen Übungen trainiere oder so.
Deswegen wäre ich euch sehr dankbar wenn ihr mir einen Trainigsplan geben könntet und mir sagen könnt wie oft und wie lang ich trainieren sollte, 3x mal in der Woche a 60min ?
Wäre wiegesagt sehr dankbar! :D

3x die woche a 60 min. is perfekt!

GK-plan ( ganzkörper) dürftest du einige bei den trainingsplänen finden!

Hi!,
Soll ich dann jeden Tag, bzw. in den 60min, immer GK-Übungen machen oder soll ich mir den in Bereiche aufteilen um das auf die 3 Tage abzustimmen?
Und was würdet ihr so vorschlagen an Übungen wenn ich in 60min ein GK-Training mache?

den ganzen GK (GK = GANZKÖRPER) 3 mal die woche.. etwas einlesen

Hi!,
Alles klar danke!!Ich hab mich mal umgesehen und eine Seite mit den GK-Grundübungen gefunden und da hab ich mir mal folgende ausgesucht:
1.Die Kniebeuge
2.Deadlifts
3.Rudern vorgebeugt
4.Bankdrücken
5.Pull-over
6.Seitheben mit Kurzhanteln
7.Bizepscurls
8.Rudern aufrecht
9.Schulterdrücken
10.Shrugs / Schulterheben
11.Beinstrecken
Sind die in Ordnung, oder fehlt da was oder ist da eine Übung zu viel?
Wenn das gut ist, wie sollte ich das am besten auf die 3 Tage aufteilen ?
Achja nochmal nebenbei, Bankdrücken, muss das unbedingt auf einer Bank sein oder kann man das auch irgendwie anders ausführen(z.b. auf einer Iso-Matte)?
Ich hab auch nach anderen GK-Plänen hier geguckt aber da komm ich mit den Abkürzungen bzw. Fachbegriffen nicht richtig zurecht, sry!

Fürs Bankdrücken muss es schon wirklich ne Bank sein. Matten oder ähnliches kannst Du vergessen.
Alles an einem Tag, aber nicht den GK. Zu viel Schultern, zu wenig für Brust und Rücken und zu viel durcheinander. Evtl. den Bauch noch 1,2 mal wöchentlich einbauen. Nimm Dir am besten den GK-Plan hier aus dem Forum (mit den Fachbegriffen oder Abkürzungen kannst Du auch mal fragen, aber das meiste wird sich von selbst lösen)

1.Die Kniebeuge jawohl
2.Deadlifts dito
3.Rudern vorgebeugt dito und davor 3 sätze klimmies
4.Bankdrücken japp
5.Pull-over raus und fliegende rein
6.Seitheben mit Kurzhanteln raus s. 9.
7.Bizepscurls dito
8.Rudern aufrecht raus raus s. 9.
9.Schulterdrücken perfekt aber vor den bizepscurls
10.Shrugs / Schulterheben raus
11.Beinstrecken raus, wenn dann eher wadenheben oder beuger trainieren aber eh schon mehr als genug drin!
trizeps fehlt! mein vorschlag: french press

ok, das wär meien meinung dazu

--gelöscht--

Hi!,
Vielen Dank für die Antworten!!!
Also ich habe mir jetzt mal den TP aus dem Archiv angesehen und habe Fragen zu folgenden Übungen bzw. wüsste gerne wie sie ausgeführt werden(Animationen?)
Nackendrücken
Enges Bankdrücken
Langhantelcurls

Aso, ehm durch welche Übung könnte ich die Klimmzüge ersetzen(am besten mit KH oder LH?)?

Mag mir da jemand helfen?:D

Es gibt Exercise Videos auf bodybuilding.com; falls Du keine Angst vor etwas Englisch hast. Ansonsten einfach in Google's Bildersuche die Übungen eingeben.

Wenn Du keine Klimmzüge machen kannst, kommst KH Rudern oder LH Rudern dem am nächsten.

Da sind viele Übungen gezeigt:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...ghlight=videos

Hi!,
Vielen Dank!
Jedoch hab ich jetzt die Möglichkeit gekriegt eine Kraftstation zu benutzen, mit folgenden Grundübungen: Bankdrücken(flach/schräg);Butterfly;Bein-/Wadencurl

Wie kann ich die nun in den folgenden Trainingsplan mit einbauen?

Kniebeugen
Beinstrecken
Langhantelrudern/aufrecht
Langhantelrudern/vorgebeugt
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackendrücken/shrugs
Seitheben
Enges Bankdrücken
Langhantelcurls/Bizepscurls

Hi!,
Wäre wirklich nett wenn ihr mir das noch beantworten könntet!:D

Was ist denn Wadencurl?

Eigentlich ists am Anfang besser wenn du alles an freien Gewichten machst, damit du die Ausführung lernst.

Zitat:

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Kniebeugen 4 sätze
Beinstrecken hat dir TechM schon geschrieben: besser raus und KH (kreuzheben) hier rein. trainiert den unteren rücken, den beinbizeps, den nacken, die unterarme, die waden, die quads... ist also eine tolle grundübung. also hier mit 3 sätzen
Langhantelrudern/vorgebeugt 3 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 2 sätze
Nackendrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Enges Bankdrücken 2 sätze
Langhantelcurls/Bizepscurls 2 sätze

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wenn du diesen GK 3x die woche machst, immer 1 tag regeneration zwischen den einheiten und etwas auf deine ernährung schaust, sollte sich recht bald 'was aufbauen lassen ;-)

P.S.: und schau' dass du immer 12WH's schaffst (ausser bei KH da solltest du nur max.8 WH's schaffen).

edit: auf dieser seite findest du alle wissenswerten grundlagen rund ums KH
http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html

Hi!,
Alles klar, vielen Dank!!

Hi!,
Also ich hab den Trainingsplan nun einmal ausgeführt und hatte ordentlich Muskelkater in den Beinen, wo ich aber am meisten Muskeln habe(Fussball)
:roll:
Ich fand aber das mein Oberkörper nicht richtig beanprucht wird, also hab ich beim zweiten mal Trainieren, 2-3 Oberkörperübungen dazugenommen, aber Schrägbankdrücken rausgenommen.
Ist das ok?
Also jetzt muss ich sagen, das sich mein Oberkörper beanspruchter fühlt nach dem Training und allgemein viel besser!:D

2-3 Oberkörperübungen :?: Was sind das denn für welche? Haben die nen Namen?

Wenn dir das zu Luschig ist, kanns bei jeder Übung nen Satz mehr machen. Schrägbankdrücken würde ich aber drinbehalten...hab ich net von Anfang an richtig gemacht und jetzt hab ich den Salat..

ich würde den plan beibehalten aber nicht so trainieren dass ich 'mal so im vorbeigehen 12WH's schaffe, sondern dass ich gerade noch 12 WH's schaffe. ev. die letzte sogar nur mit hilfe.
glaub' mir: dann fühlt sich dein oberkörper trainiert an :mrgreen: alles andere ist muschitrain

@Alien662
Ich hab Langhantelüberzüge,Kurzhantelüberzüge und Fliegende zusätzlich gemacht.
@pharmazeut
Alles klar, dann werd ich beim nächsten Mal mehr Gewicht draufpacken!:D

Vielen Dank!:)

Hi!,
So hab heute mehr Gewicht drauf gepackt und nach dem normalen Trainingsplan trainiert aber da ich nicht die Möglichkeit habe, Schrägbankdrücken zu machen, hab ich Frontheben(Abwechselnd;KH) gemacht.
Und ich muss sagen diesmal merk ich ziemlich deutlich das Training, auch im Oberkörper.
Also war alles nur eine Frage des Gewichts!
Du hattest Recht!
Vielen Dank!

na sehr gut.
problem ist nur dass frontheben eine schulterübung ist die die obere brustmuskulatur eher wenig bis gar nicht fordert.
versuch es lieber mit liegestütz, wobei du deine füsse auf einem stuhl/bett/bank ablegst und dadurch in eine schräge position kommst. da machst du dann soviele du schaffst. ist zwar nicht ideal aber besser als nix ;-)

Hi!,
Ich mach jetzt schon ca. 3-4 Wochen den GK-Plan und habe schon Fortschritte meiner Meinung nach gemacht!Zumindest fühle ich mich viel besser und standhafter!
Also ich hab mit Langhantel 12 kg angefangen und bin jetzt bei 22kg angekommen und bei Kurzhantel hab ich mit 5kg angefangen und bin jetzt bei 12kg pro Hantel angelangt(außer bei Seitheben, da mach ich immernoch mit 5kg pro Hantel)!
Bloß hab ich eine Frage, da ich jeden Tag nun Sport mach(Montag Fussitrain, Dienstag Fussitrain, Mittwoch Krafttrain, Donnerstag Fussitrain, Freitag Krafttrein, Samstag Fussispiel und Sonntag wieder Krafttrain)
dadurch fühl ich mich beim Fussball immer sehr schlapp, ist das zuviel Sport oder gewöhn ich mich noch dran?
Oder sollte ich meine Krafttraineinheiten nicht am Abend machen sondern Mittags nach der Schule?Habe ich dann genug Zeit zum erholen?
Oder gibt es irgendwelche Drinks die ich nach dem Training nehmen kann zum besser erholen?

Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!:)

Hi!,
Kann mir wirklich keiner helfen?

Zitat:

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irgendwelche Drinks die ich nach dem Training nehmen kann zum besser erholen?

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schmeiss 'mal die suche nach PWO (post workout shake) an. oder lies dir die unterseite ernährung auf www.bambamscorner.com durch.

zu deiner müdigkeit. du hast wirklich recht wenig regenerationszeit, fall es nicht besser wird kannst du ja entweder eine fussieinheit oder eine traineinheit weglassen. dann sollte es auf jeden fall deutlich besser gehen.
bis dahin würde ich die mittagstrainvariante ausprobieren und schauen ob die reg. dann ausreichend ist.

greetz

Hi!,
Vielen Dank!
Doch ich steig da nicht ganz durch, Creatin, Glutamin, Whey usw. tut mir leid!
Könnt ihr mir vllt sagen welches Mittel, am besten ist zur Regenerierung?
Also so wie ich es bisher verstanden habe, sind Creatin sowie Whey ganz gut, aber preislich auch sehr hoch angesiedelt oder?
Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!

Für einen Anfänger reicht Whey und Traubenzucker nach dem Train.
ich mach immer 40 g Whey und 50g Traubenzucker ;)

Du fühlst dich vielleicht auch deswegen so schlapp weil du nicht genug isst!
Schreib mal auf was du in 3 Tagen alles so isst und poste das dann ;)

Anfängern würd ich zur Ergänzung erstmal garnix empfehlen - viele denken sich "hey, jetzt mit dem Mittel XXX müssten meine Muskeln nur so explodieren!" und dann passiert garnix, sie sind frustriert und haben keinen Bock mehr - vor allem bei jüngeren Menschen ist das häufig der Fall...mittlerweile kenn ich 7 solcher Typen aus meinem Studio :-P

Hi!,
Danke, also ich hab das mit den Mitteln garnicht erst angefangen, sondern ganz normal weiter trainiert!
Ich trainiere jetzt ca. 2 mal die Woche bzw. manchmal auch 3mal!
Ich finde ich habe Fortschritte gemacht, vom Gewicht her und vom Muskelaufbau!
Hier mein aktueller etwas veränderter Plan:
Kniebeugen 4 sätze 12wdh
Kreuzheben 3 sätze 12wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 3 sätze 12wdh
kurzhantelrudern 4 sätze 12 wdh
schräges Bankdrücken 4 sätze 12 wdh
bankdrücken 4 sätze 12wdh
nackendrücken 3 sätze 12 wdh
seitheben 2 sätze 8 wdh
enges bankdrücken 4 sätze 12wdh
bizepscurls 3 sätze 12wdh

Das mach ich jetzt seit ca. 3 Monaten, seit einem Monat in etwa esse ich jeden Abend 250g Quark.Das ist zu wenig oder?
Hinzu kommt Mittags immer eine ordentliche Mahlzeit, morgens leider nicht zuviel, immer nur ein Toast.Da ich morgens Schwierigkeiten mit meinem Magen habe.
Ich bin 16 Jahre alt, 185cm in etwa und 71kg Gewicht.
Könnt ihr mir da noch ein paar Tipps geben?
Und nochwas:
Ich möchte gerne mit Bauchtraining anfangen, wie könnte ich das in meinen Plan mit einbringen und mit welcher/welchen Übung/Übungen?

Wäre toll wenn ihr mir die Fragen beantworten könntet!:)

Mit freundlichen Grüßen
ladder

Also als Bauchübungen kann ich Sit-Ups und Beinheben empfehlen^^
2 x pro Woche ist das schon drin, solltest nur nicht an 2 Tagen hintereinander machen.

Zitat:

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Danke, also ich hab das mit den Mitteln garnicht erst angefangen, sondern ganz normal weiter trainiert!

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:daumen:

Zitat:

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Ich finde ich habe Fortschritte gemacht, vom Gewicht her und vom Muskelaufbau!

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gratulation, dann bist du am richtigen weg.

ich würde den plan ein wenig abändern. es sind zum teil zu viele sätze. er würde imo effektiver sein wenn du ihn so machst (für 2x pro woche gedacht; wenn du 3x pro woche trainieren willst einfach noch bei jeder übung 1 satz weglassen):

Zitat:

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Kniebeugen 4 sätze 12wdh
Kreuzheben mit gestreckten beinen 3 sätze 12wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 4 sätze 12wdh
kurzhantelrudern 2 sätze 12 wdh
schräges Bankdrücken 3 sätze 12 wdh
bankdrücken 3 sätze 12wdh
nackendrücken 3 sätze 12 wdh
seitheben 2 sätze 8 wdh
enges bankdrücken 3 sätze 12wdh
bizepscurls 3 sätze 12wdh

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dazu noch abwechselnd sit-ups und beinheben (wie Durden_Tyler schon sagt) 2 sätze bis zum muskelversagen.
bauch musst du aber imo gar nicht machen da die muckis bei KB und KH schon sehr gut belastet werden.

Zitat:

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seit einem Monat in etwa esse ich jeden Abend 250g Quark.Das ist zu wenig oder?

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der quark am abend passt schon. am besten noch ein esslöffel gutes öl dazu. über den ganzen tag verteilt solltest du so auf 1,5g eiweiss/kg körpergewicht kommen. nur der quark alleine wäre dann zu wenig ;-)

Zitat:

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Hinzu kommt Mittags immer eine ordentliche Mahlzeit, morgens leider nicht zuviel, immer nur ein Toast.Da ich morgens Schwierigkeiten mit meinem Magen habe.

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am besten wirkt da ein shake aus (0,9%fett) milch, haferflocken und ein paar früchten für den geschmack dazu eine banane. belastet den magen nicht und ist ein kraftfrühstück.

Hi!,
Vielen Dank für die Antworten!

Aber jetzt habe ich eine allgemeinere Frage:
Also ich muss sagen, dass ich das mit der Regeneration nicht hinbekomme!
Ich werde jetzt das nächste halbe Jahr wohl in Sachen Krafttraining zurücktreten müssen, was ich sehr schade finde.Bloß ich spiel schon seit Jahren Fußball und jetzt spielen wir eine hohe Klasse und da ist es mir wichtiger für Fußball fit zu sein!
Das heisst im Klartext, das ich wohl nur maximal wenn überhaupt einmal in der Woche trainieren werde, wenn überhaupt!:(
Aber jetzt wollte ich fragen, wie sich das auf die bisher aufgebaute Muskelmasse auswirkt, bleibt die erhalten durch das Fußballtraining, oder geht die verloren?War das halbe Jahr das ich jetzt trainiert habe quasi umsonst?
Das fände ich wirklich sehr schade!
In einem halben Jahr dann habe ich ca. 7 Wochen, wo ich wieder intensiv BB betreiben kann.Kann ich da dann das verlorene schnell wieder aufbauen?

Noch eine Frage^^:
Kann es auch sein, da ich noch in der Pubertät bzw. im Wachstum bin, das sich das halbe Jahr Krafttraining so auswirkt, das alles bisher gewonnene an Muskelmasse bleibt und Hormono ausgeschüttet hat, die dafür sorgen das ich in den restlichen Monaten/Jahren Wachstum, noch ein bisschen kräftiger werde ohne Krafttraining?

Wäre nett wenn ihr mir die Fragen beantworten könntet!Liegt mir wirklich viel dran, weil ich Angst habe, das ich alles wieder verliere was ich meiner Meinung nach aufgebaut habe und das alles umsonst war!:(

[quote="pharmazeut"]

Zitat:

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Kniebeugen 4 sätze
Beinstrecken hat dir TechM schon geschrieben: besser raus und KH (kreuzheben) hier rein. trainiert den unteren rücken, den beinbizeps, den nacken, die unterarme, die waden, die quads... ist also eine tolle grundübung. also hier mit 3 sätzen
Langhantelrudern/vorgebeugt 3 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 2 sätze
Nackendrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Enges Bankdrücken 2 sätze
Langhantelcurls/Bizepscurls 2 sätze

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Hmm das Volumen scheint mir doch ein wenig hoch für 3x Training die Woche; bei 2x ok, aber 3x ?

Da würde ich lieber:

- bei KB 1 Satz rausnehmen
- Kurzhantelrudern rausnehmen
- bei Schrägbankdrücken 1 Satz rausnehmen
- Nackendrücken rausnehmen
- bei Seitheben 1 Satz hinzufügen

So mach ich es jedenfalls momentan und komme mit dem Volumen gut zurecht; Trainingsdauer ca. 60-70 Minuten bei 3- 3,5x Training die Woche.

@Pille: Wer lesen kann, ist klar im Vorteil. ;)

Du hast geschrieben:

Zitat:

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Hmm das Volumen scheint mir doch ein wenig hoch für 3x Training die Woche; bei 2x ok, aber 3x ?

---

Pharmazeut hat geschrieben:

Zitat:

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für 2x pro woche gedacht; wenn du 3x pro woche trainieren willst einfach noch bei jeder übung 1 satz weglassen

---

Alles klar? :smoke:

Uuuups, das ist jetzt peinlich! :D
Habe mir nur den TP angeschaut und 3x Train pro Woche gelesen. :|

Hi!,
Danke für Antworten!:D
Aber wie würde es sich denn auf meinen Körper auswirken wenn ich ein halbes Jahr kein Krafttraining mehr mache?Würden die wieder verschwinden?Oder wird das zu Fett?Oder bleiben die durch das Fußballtrainning erhalten?
Wäre wirklich toll wenn ihr die Fragen beantworten könntet!:)

@ladder: Muskeln die nicht beansprucht werden schrumpfen wieder und die Kraftwerte gehen wieder nach unten. Muskeln werden nicht zu Fett, Muskeln sind und bleiben Muskeln, aber ihre Größe wächst oder schrumpft je nachdem ob man sie trainiert oder vernachlässigt. Fett kann sich natürlich bilden, aber nicht aus den Muskeln sondern dann wenn Deine Nahrung mehr Energie liefert als Du am Tag verbrauchst. Das Fußballtraining hilft Dir nicht viel wenn es darum geht die Muskelmasse zu erhalten, höchstens an den Beinen etwas.

Hi!,
Ok alles klar danke!
Hmm also ich hab nochmal eine Nacht drüber nachgedacht, so ganz will ich es noch nicht aufgeben.
Also es ist so immer wenn ich trainiert habe, waren am nächsten Tag beim (Fußball)Training nur meine Beine müde und wurden schwer.
Könnt ich nicht einen komplett neuen Trainingsplan machen, der nicht zu sehr die Beine beansprucht?
Bzw. bei dem von jetzt einfach die Kniebeugen rausnehmen und bei den restlichen Übungen weniger Sätze machen?

@ladder: Können kann man viel, nur muß man dann mit den Resultaten leben. ;)

Wenn es lediglich die Beine sind mit denen Du beim Fußball dann Müdigkeitsprobleme hast, dann ist es imo doch nicht erforderlich gleich beim gesamten Training weniger Sätze zu machen. Die Satzzahl bei den Kniebeugen kannst Du natürlich reduzieren, nur bringt Dir das beim Muskelaufbau für den gesamten Körper Nachteile mit denen Du dann eben leben mußt.

Hi!,
Ok das ist wiederrum auch blöd.:(
Aber danke!
Ich hab mir jedoch noch was anderes überlegt, was ist wenn ich es mit Whey probiere?Könnte das was bringen?
Und welches Whey wäre denn zu empfehlen(Marke, gibt ja sooo viele^^)?
Aber noch eine viel wichtigere Frage, belastet Whey den Magen?Also könnte das Blähungen oder sowas derartiges verursachen?
Bin für jede Antwort dankbar, aber ich hoffe ich störe euch mit den ganzen Fragen nicht, nur ich kenne mich noch nicht so gut aus in dem Gebiet!:(