Mein EP bitte angucken :)

So jetzt habe ich mir einen Ep gemacht!
17 Jahre
187 Groß
78 Kg
Ich trainiere erst seit 1,5 Monaten aber möchte gerne so schnell wie möglich Muskeln aufbauen :) Deshalb dieser EP ;)
Bis jetzt mache ich noch einen GK Plan.
Auf keinen Fall möchte ich an Fett zulegen, deshalb müsst ihr mir sagen, ob das mit diesem Plan möglich ist^^

THX

7:15
Haferflocken oder Müsli mit Milch
½ std Fahrrad fahren

10:00
Dunkles Brot mit Putenwurst/Kochschinken/Käse

13:45
Hähnchenfleisch mit Kartoffeln oder Bratwurst oder Eier
Ist immer verschieden was aufn Tisch kommt^^
Salat und Gemüse ist immer dabei

14:45 bis 16 Uhr im Sportstudio mit insgesamt 1 Stunde Fahrt (Fahrrad)

Danach einen Whey Shake 30g mit Milch und 40 g Traubenzucker

19:00
Putenbrust mit Gemüse und Salat und Rapsöl
oder eine Dose Thunfisch in Saft auf 2 Scheiben dunklem Brot

22:30
250g Magerquark mit einer Banane und Milch

wo is das sind die guten fette?
Mittags besser Nudeln essen....

7:15
Haferflocken oder Müsli mit Milch
½ std Fahrrad fahren

10:00
Dunkles Brot mit Putenwurst/Kochschinken/Käse

13:45
Hähnchenfleisch mit Kartoffeln oder Bratwurst oder Eier (in Rapsöl gebraten)
Ist immer verschieden was aufn Tisch kommt^^
Salat und Gemüse ist immer dabei

14:45 bis 16 Uhr im Sportstudio mit insgesamt 1 Stunde Fahrt (Fahrrad)

Danach einen Whey Shake 30g mit Milch und 40 g Traubenzucker

19:00
Putenbrust mit Gemüse und Salat und Rapsöl
oder eine Dose Thunfisch in Saft auf 2 Scheiben dunklem Brot

22:30
250g Magerquark mit einer Banane und Milch

reicht das an gesundem Fett? Wallnussöl oder Distelöl werd ich mir bald noch zulegen^^

iss mal noch nen paar nüsse und nimm leinöl
und alles am besten gleichmässig aufgeteilt

und fährst du nur fahrrad oder wie liest sich das? :shock:

ok sagen wir ich esse noch 100g Erdnüsse und Wallnusskerne ;)
naja ich ab eigentlich schon bisschen versucht das etwas gleich auszuteilen.
bei jeder Mahlzeit sind Kohlenhydrate und Eiweiß dabei. Gesunde Fette nicht immer, das stimmt.
Oder wie würdest du das denn besser verteilen?
Ja ich hab nur die langen Fahrradstrecken aufgeschrieben.
Natürlich bewege ich mich auch anderseits^^

naja die nüsse kannst du ja über den tag verteilt essen, bei dem Käse solltest du am besten den guten Harzer essen.....mit senf schmeckt der (mir) sehr gut.


hast du überhaupt mal ausgerechnet wieviel kcal du am tag verbrauchst und wieviel du da jetzt genau zu dir nehmen würdest? Naja beim Plan sieht die Nährstoffverteilung relativ gut aus sprich scheint prozentual viel Protein mit bei zu sein. Dennoch solltest du das mal genau ausrechnen. (Mit ständig wechselnden Mittagsmahlzeiten nicht so einfach ich weiss)

Du willst doch masse aufbauen oder???
Dann lass das fahrradfahren bitte weg.
Und geh mal hier drauf da ist einiges zum thema ernährung http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb.php?mode=cat&cat=2

Eben nicht, ich will auf keinen Fall an Fett zulegen!Nur Muskeln halt. Dann lieber abnehmen ;)
Naja ok dann werd ich jetzt mal für 3 Tage ausrechnen wie viel kcal ich verbrauche und
werde das in diesen Plan auch ergänzen :D

bei 1.86 mit 80 kg willst du abnehemen ?????
Wollt hier hungerhacken werden oder schränke???
Naja geht mich nicht an ist eurer körper.

ja aber bei mir setzt sich das Fett hautsächlich an Bauch und Brust ab. und das ist nicht so schön^^ Dann halt nen Plan wo ich nicht zu- und nich abnehme !

wo man nicht zu- und nich abnehme???
Aha und was bringt das dann???

Ich möchte an Gewicht durch Muskeln zulegen und nicht an Fett zulegen!
Naja ich hab den Plan nochmal überarbeitet:

7:15
Haferflocken oder Müsli mit Milch
½ std Fahrrad fahren
Ei 20g Kh 65g Fett 13g

9:30
Dunkles Brot mit Putenwurst/Kochschinken
Ei 17g Kh 25g Fett 2g

11:30
Dunkles Brot mit Putenwurst/Kochschinken
Ei 17g Kh 25g Fett 2g

13:45
Hähnchenfleisch mit Kartoffeln oder Bratwurst oder Eier (in gesundem Öl gebraten)
Ist immer verschieden was aufn Tisch kommt^^
Salat und Gemüse ist immer dabei
Schwankt immer sehr: Ei 30g Kh 30g Fett: 20g

14:45 bis 16 Uhr im Sportstudio mit insgesamt 1 Stunde Fahrt (Fahrrad)

Danach einen Whey Shake 30g mit Milch und 40 g Traubenzucker
Ei 25g Kh 55g Fett 4.5g

19:00
Putenbrust mit Gemüse und Salat und Rapsöl
oder eine Dose Thunfisch in Saft auf 2 Scheiben dunklem Brot
Ei 37g Kh 50g Fett 15g

22:30
250g Magerquark mit Milch 5g Distelöl
Ei 30 g Kh 4.8g Fett 1.5g

Über den Tag verteilt:
50g Erdnüsse oder Walnusskerne
Ei:10g Kh: 4g Fett: 25g

Gesammt:
Eiweiß:186g
Kohlenhydrate: 258,8g
Fett: 83g


Könnt ihr mir bitte nochmal sagen, wie ich jetzt die kcal ausrechne?
Ich meine die, die auf meinem Plan stehen ;)
thx

//edit: 2594 kcal insgesammt dürfte nicht zu viel sein oder?

4,1x(KH+EW)+9,3xFett

Viel glück :|

wie gefällt dir denn jetzt der überarbeitete Plan DahDah? :?

Also schlecht ist der plan net.
Alo wissen uber ernährung hast du ja.
Nur ich kann nicht verstehen wie man mit diesem plan muskeln aufbauen will? (zuwenig kcal und kh)
Mit diesem plan kannst nur sehr langsam abnehmen.
Aber du kannst nicht fett reduzieren und muskeln aufbauen?

ja danke für die hilfe.
Ich werde noch KH´s mit reinbauen z.B. Reis, Kartoffeln usw.
Dann komm ich bestimmt auf 400 Kh und die kcal gehen auch hoch.
Ok dann will ich jetzt erstmal auf Muskeln gehen und evtl nächsten Sommer dann eine Diät machen.

So gefällst du mir...RICHTIG :mrgreen:

vor dem Schlafengehen esse ich ja 250g Magerquark. Darf ich da eine Banane mit reinmixen oder ist das nicht gut wegen den Kohlenhydraten? Was gibt es alternativ um den Geschmack zu verbessern?

Bischen Fruchtsaft, zucker, Banane... hat naürlich alles KH`s was man bei der letsten malzeit eigtlich nicht viel zu sich nehmen darf.

Süßstoff wär am besten.

Ich persönlich es ihn einfach so.