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Hi leute! zunächst einmal möchte ich euch allesamt herzlich begrüßn!
Zu meiner person : ich bin anfänger im bereich bodybuilding und habe mich dazu entschlossen mit diesem gk-tp zu beginnen:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb...e=article&k=24
Leider habe ich jedoch keine information darüber gefunden, wie lange ich bei diesem plan bleiben sollte und warum der bauch nicht erwähnt wird ?
Bitte um antworten! VIELEN dank im voraus mario!
Also mindestens ein halbes jahr aber am besten so lang wie du noch Fortschritte machst mit dem plan.
Kansnt ja bauch dazu nehmen oder sogar an den freien tagen machen.
so ca. 3 Monate
solltest du dich danach sicher fühlen mit den Übungen kannst du einen 2er oder 3er split probieren
wenns sonst noch fragen gibt fragste halt :)
wegen Bauch, der wird bei Kniebeugen und vielen anderen Übungen enorm mitbelastet, den braucht man nicht unbedingt extra zu trainieren
du kannst allerdings noch ne Übung fürn Bauch dazunehmen wenn du willst !!
danke für eure raschen antworten, muss euch leider sofort wieder mit fragen konfrontieren:
also beim bankdrücken habe ich etwas schmerzen in der halswirbelsäule, woran kann das liegen?
die 2te frage ist vl etwas blöd doch in wie weit ist es möglich mit dem gk bemuskelt auszusehn ? :oops: und gilt der ernährungsplan auf der startseite auch für anfänger meinesgleichen ?
Dank euch! MFG MARIO
welchen Ernährungsplan meinst du ?
bemuskelt aussehen kann man mit fast jedem TRainingsplan, dauert halt Jahre ;)
wegen dem Bankdrücken weiß ich auch nicht was das sein könnte
machste halt was falsch, frag am besten mal den Trainer
Frühstück: Müsli ca. 200g mit 1,5% Milch mit ein paar Löffel
Eiweiss
Zwei Stunden später: Reissalat ca. 400 g
(Nur Reis, Thunfisch, Karotten, Erbsen u.ä.)
Keine Mayo oder so Zeugs bitte.
Mittagessen: freie Auswahl, jedoch sollte die Mahlzeit
grösstenteils frei von Fett sein.
(nicht sparsam sein)
Zwei Stunden später: ( Ihr seht schon, es wiederholt sich )
3 - 4 Bananen
und einen halben Liter Milch 1,5%.
Dieses zeugs da mein ich ^^ ! okay werd den trainer fragen! na ich mein sagen wir ich mach den gk den ich vorher postet hab 3 monate lang, merke ich dann eine sichtbare veränderung ?
du hast beim bakndrücken deine beine wahrscheinlich am boden stehen.
wenn du auf der bank liegst heb deine Beine an! ca 90° winkel oberschänkel zu bauch, natürlich kannst du die (weiß nicht ob der ausdrück dafür korekt ist, aber du wirst wissen was ich meine) "unterschänkel" (hört sich schon so blöd an, dass kann ja nicht stimmen...) einfach hängen lassen.
In dieser position wird deine wirbelsäule auf die bank gegedück und du machst kein hohlkreuz bein drücken! achte jedoch auch in dieser position darauf dass du kein hohlkreuz machst, sondern deine wirbelsäule komplett auf der bank bleibt! wenn du das nicht schafst - weniger gewicht verwenden!
auf diese weiße dürfte das deinen rücken entlasten
hab grad bemerkt dass du ja "halswirbelsäule" geschrieben hast :oops:
naja, vielleicht hifts ja so weit oben auch noch ;)
ja an den ernährungsplan kannst du dich halten!
aber nicht vergessen: ca 1,5 std vor dem training viel nudeln, reis... (langkettige kohlenhydrate) und nach dem training eiweiß (fleisch, milchprodukte... ich persöhnlich nehm einfach nen eiweiß-shake)
und dann wird alles gut! ;)
als mahlzeit (ca 1,5 std) vor den training bekommst du jetz noch den ultimativen geheimtipp von mir! Einen Whitegriner der superlative zum selbermachen!
Zutaten:
450 ml Milch 1,5% optional auch 0,3er
150 g Haferflocken
300 g Magerquark (bzw. 250g - da genau soviel die kleinen schälchen drinen haben)
15 g Distelöl bzw Walnussöl
1 Actimel Strawberry (aber der Fett und Zucker reduzierte)
4 EL Whey-Protein Strawberry oder Mehrkomponenten Protein Strawberry
alles innen' Mixer rein und ne Minute durchmixn!
Man bekommt dann ca. 1 L Shake mit folgenden Werten (gerundet)
Eiweis: 95 g KH: 135 g Fett: 35g Kcal: 1150
ich teil das ganze immer dann immer auf 2 portionen auf (weil du sooo viel inhalt auf einmal nieee verwerten kannst!!!)
das vor jedem training (wenn's noch nicht zu spät am abend ist kannst die zweite hälfte ja nach dem training nehmen), und dann klapts auch mit dem nachbarn! ;)
okay danke dia! find ich super von dia den tipp! wie schnell hast du mit diesem shake fortschritte erzielt ? weißt das noch ? MFG
bin da selbst erst letzte woche drauf gekommen... und das ganze schmeckt dazu nicht mal übel! 8-)
du hast hald mit diesen nährwerten nur das beste für deine muskel, denn da sind wirklich fast nur langkettige kohlenhydrate drin und das fett vom öl sind zum gröstenteil mehrfach ungesätigte fettsäuren (die in maßen auch wichtig für den muskel sind!) und natürlich jede menge, gut verwertbares eiweiß!
also mit dem machst du nichts falsch! ;)
@cazel : woher bekomm ich die zutat : Whey-Protein Strawberry ?
mfg
ich glaub hier drin darf man ja keine werbung für andere seiten machen...
aber eiweßpulfer bekommst du in jedem internetshop der schon mal was von bodybuilding gehört hat...
als anfänger brauchst du nicht gleich unbedingt ein whey-protein pulver verwenden. das hat hald ne höhere biologische wertigkeit als andere (wird dir nicht viel sagen... biologische wertigkeit = wie gut der körper diesen "stoff" verarbeiten kann)
du kannst dir eiweißpulver auch in der apotheke kaufen, nur dass du da auf die dauer teuerer hin kommst, als bei internet shops
deises forum hier hat eh auch nen eigenen shop
http://www.muskelbody-shop.de/index.php4?cPath=21
mit dem link kommst du sofort zu den protein pulvern. (weiß ja nicht wie sehr du dich schon auskennst - protein = eiweiß) und bei manchen ist eben die zusatzbezeichnung "whey" dabei. aber wie gesagt: musst dir fürn anfang nich gleich n whey zu legen. ich persöhnlich hab mir vor n paar tagen erst mein erstes "whey-pulver" bestellt.... (ist zwar noch nicht da, hab aber noch genügend "normales" daheim...)
ach ja: und strawbery ist hald einfach nur das englische wort für erdbeere (also mit erdbeergeschmack)
hab das jetz noch nochmal extra erwähnt, weil ich n paar leute kenne die nicht wirklich englisch können. vielleicht bist du ja einer von denen ;)
okay thank you cazel!
No i am definitly not one of these guys who cant speak english in any respect!
soviel dazu ^^
OT: Ich denke du meinst Weightgainer, nicht Whitegriner :D
Hört sich aber irgendiwe saugeil an - wie n Actionheld oder so...
Achja, das mit dem Whey: Verwechselst du da was? Klar, hat das Whey eine hohe biol. Wertigkeit, aber der Hauptvorteil gegenüber normalem Proteinpulver ist doch, dass es für den Körper schneller verfügbar ist. Hat nichts mit der Wertigkeit zutun, oder täusch ich mich da?
Lass mich gern belehren ;)
Mario soll das ein Masse EP darstellen...wo du da oben gepostet hast????
beine in die luft heben beim bankdrücken ist ein gefährlich/dumme sache.
dir fehlt jegliche stabilität und dadurch steigt enorm das verletzungsrisiko. solltest du nur machen wenn du ohnehin körperlich vorbelastet bist und sowieso keine schweren gewichte nutzen kannst.
ansonsten spricht alles für die beine auf dem boden (pflicht). selbst eine kleine brücke ist bei starken rückenstreckern und dem kompletten hintern auf der bank eventuell empfehlenswert.
auch nachzulesen hier : http://www.bambamscorner.com/trainin...maxbench1.html
flex
@dah dah : das weiß ich eben nicht so genauaber eg schon da ich ja mukis zulegen möchte!
MFG ^^
Hier ließ mal alles durch steht alle über ernährung drinne:
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html
[qoute] OT: Ich denke du meinst Weightgainer, nicht Whitegriner Very Happy
Hört sich aber irgendiwe saugeil an - wie n Actionheld oder so... [/qoute]
Oh man :lol: :lol: , mal wieder gelacht :P
ja, eben deshald diese bezeichnug! dieses rezept war bis jetz nur helden vorbehalten.... aber ich habe den durchbruch errungen, damit auch die normalsterblichen davon provitieren können :lol:Zitat:
OT: Ich denke du meinst Weightgainer, nicht Whitegriner
Hört sich aber irgendiwe saugeil an - wie n Actionheld oder so...
hab mich natürlich verschrieben...
klar, mach dich ruhig schlau.... ;)Zitat:
Achja, das mit dem Whey: Verwechselst du da was? Klar, hat das Whey eine hohe biol. Wertigkeit, aber der Hauptvorteil gegenüber normalem Proteinpulver ist doch, dass es für den Körper schneller verfügbar ist. Hat nichts mit der Wertigkeit zutun, oder täusch ich mich da?
ne schmarn, das ist auf jeden fall gut möglich dass ich mich da vertan hab. hab eben noch im hinterkopf gehabt dass das besser ist, als normales. da dachte ich eben die wertigkeit machs aus :oops:
sorry für die falschn infos...
ach ja mario88: bei deinem ernährungsplan würd ich diesen punkt
"3 - 4 Bananen
und einen halben Liter Milch 1,5%. "
so gestalten:
"3 - 4 Bananen
und einen halben Lieter milch mit 2 - 3 EL Eiweispulver"
= besser!
und bei deinem mittagessen eben auf proteine und kohlenhydrate achten, dann wird alles gut!
das mit den abständen zwischen den mahlzeiten (die 2 stunden), das kannst du auch ohne schlechtes gewissen auf 3 std (oder sogar 3,5) ausdehnen.
als anfänger wird es sich n bischen schwierig gestallten so oft zu essen (da müsstest du's dir regelrecht rein drücken), und diese ganze energie kann man wenn man noch nicht den richtigen körper dazu hat auch nicht so einfach verarbeiten... aber das mit den abständen beim essen regelt sich mit der zeit ganz von alleine...
wenn ich 2 std nichts gegessen habe schreit mein magen nur so nach neuer nahrung :)
und dem muss ich jetz eh wieder nachgehen....
also, mahlzeit! :lol:
eine frage hätt ich da noch: also sagen wir mal ich mache den gk-tp drei monate lang, wie sollte ich mich ernähren um gut muskeln zu bekommen?
also damit meine ich ep nach masse oder diet oder wie ? welche meinung habt ihr dazu ?
^^ :lol:
haben wir nicht schon über deine ernährung gesprochen??
Dein ernährungsplan, wie er ziemlich am anfang steht (und wie er von mir n bischen verbessert wurde) IST für masse - also MUSKELN!
du wirst hier niemanden finden, der unter "masse aufbau" fett werden versteht :lol:
um das ganze nochmal kurz zusammen zu fassen
die hauptsache bei der ernährung um muskeln zu bekommen ist:
etwa alle 3 stunden eine eiweishaltige und energiereiche mahlzeit zu dir zu nehmen (zum abend hin kannst du die energiezufuhr runterschrauben, weil du in der nacht fast keine energie verbrauchst. dass heißt dein körper würde diese speichern. dass heißt - du wirst dick)
jedoch eiweis muss immer sein :!:
Hi
Zutaten:
450 ml Milch 1,5% optional auch 0,3er
150 g Haferflocken
300 g Magerquark (bzw. 250g - da genau soviel die kleinen schälchen drinen haben)
15 g Distelöl bzw Walnussöl
1 Actimel Strawberry (aber der Fett und Zucker reduzierte)
4 EL Whey-Protein Strawberry oder Mehrkomponenten Protein Strawberry
alles innen' Mixer rein und ne Minute durchmixn!
Man bekommt dann ca. 1 L Shake mit folgenden Werten (gerundet)
Eiweis: 95 g KH: 135 g Fett: 35g Kcal: 1150
Habe mal ne Frage zum selfmade Gainer!
Wird man da nicht übelst Fett von wenn man das auf längere sicht macht??
dehalb steht eine zeile unter dem rezept:
;)Zitat:
ich teil das ganze immer dann immer auf 2 portionen auf (weil du sooo viel inhalt auf einmal nieee verwerten kannst!!!)
ich denke mit den halbierten werten ist es dann (vorm training) auf jedenfall vertretbar!
zuerst mal danke für eure zahlreichen antworten, hab aber dennoch ein paar fragen: 1stens bei schrägbankdrücken habe ich ein stechen in der linken schulter, was kann das bedeuten ?
2tens: kann mann direkt nach den training ein magerjoghurt mit äpfel, bananen und magerquark essen ?
3tens: rechte nacken kommt bei mir mehr zum vorschein als der linke wenn ich nackendrücken mach, woran könnte das liegen ?
MFG euer mario
Hi
also Frage 1. sorry kann ich leide nicht helfen
2.ja wenn du kein Whey hast ist Magerquark und Joghurt Natur ziemlich gut, aaaber das ist eher was wo der Körper längere Zeit was von hat, das heißt es wird oder kann nicht sofort verwertet werden!!! Also ich esse auch immer 250g Quark Mager und Johgurt 250g mit Bannane!!! Aber am besten ist immer noch ein Whey Protein.
3.Der Linke Nacken ist nicht so Trainiert wie der andere (unter entwickelter als der andere). Da helfen Shruggs mit einer Kurzhantel !!
Mfg Generation :mrgreen:
k danke erstmal für deine antwort!
Soll ich das extra training für den linkn nackn am trainingsfreien tag machen oder nicht und wann sollte man zum letzten mal essen, von der uhrzeit her ?
MFG ihre supermukis ^^
Nicht an Trainingsfreie Tagen den da braucht der Köper seine ruhe bau eine Extra Übung für dein Linken Nacken bereich mit ein am besten wie gesagt währen shrugs mit einer Kurzhantel!!
Mit den Mahlzeiten also kurz befor du ins bett gehst 500g Magerquark essen das versorgt den Körper über Nacht mit Proteinen!!
Darum würde ich an Trainingtagen später Trainieren also sagen wir mahl du gehst um 23 Uhr ins bett dann um 21-22Uhr Trainieren a 60 Minuten dann gleich nach dem Training den Quark futtern mit Hafferflocken Bannahne oder was andere am besten Banane gibt viele Möglichkeiten, dann lau warm duschen dann ins Bett !!
Rezept: für Magerquark wie ich ihn mache:
Daten:
250 g Magerquark
250g Joghurt ( Natur)
Sojamilch Schoko Geschmack oder Fettarme Milch
1 Banane
2 Esslöffel Kirschen
60g Haferflocken
flüssig Süßstoff
250 g magerquark und 250 g Johgurt vermischen mit ein wenig Sojamilch geht aber auch normale Fettreduzierte Milch ich nehme immer Sojamilch mit Schoko Geschmack schmeckt am besten gibt es im Rewe die sojamilch mir rein mischen so das es eine Kremige masse ergibt ,dazu eine Banane und ein paar Kirschen und Haferflocken. Schmeckt perfecto, man kann dann noch nach süßen aber mit Flüßigssüßstof.
;) :D
okay super ! also vielen dank !
Trainiert fleißig ^^