3- Split

Wechsel vom GK zum 3 -Split...Kritik erwünscht.

Tag 1: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
3x Schrägbankdrücken 12/10/8
3x Bankdrücken 12/10/8
3x butterfly 12/10/8 (jede 2 woche entfehlt Butterly, satt desen Negativbankdrücken 12/10/8 )

Bizeps:
3x Langhantelcurls 12/10/8
2x Konzentrationscurls 10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12

Tag 2: Schultern/Beine/Bauch

Schultern:
3x Seitheben an Maschine 12/10/8 (haben so ne special da im studio)
3x Schulterdrücken 12/10/8

Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8
3x Beinbeuger 12/10/8
3x Beinespreizer 12/10/8 (Aussernander und nach Innen abwechselt jede 2 woche)

Bauch:
3x Seitliche Bauchmuskeln mit KH 12/12/12

Tag 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
3x Kreuzheben 12/10/8
3x Latziehen am Kabelzug zu Brust 12/10/8
3x Rudern im Stehen 12/10/8 ( Wechsel ich jede woche ab, vorgebeugt, an Maschine, mit Kh)

Trizeps:
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (obergriff und Untergriff abwechselt jede 2 woche)
2x Stirndrücken 10/8

Bauch:
3x Crunches 20/12/12
2x Beinheben 12/12

Würde Butterfly gegen Flys und Beinspreizer gegen Beinpresse (und vor Beinbeuger) tauschen.

Ansonsten super Plan find ich, eventuell einaml Bauch raus, aber kannst ja erstmal probieren wirs klappt!

Hab davor immer fliegende gemacht deswegen mal mit der BUTTERFLIEGE versuchen.

Monst so:
Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8
3x Beinpresse 12/10/8
3x Beinbeuger 12/10/8

Will halt meine innen und aussenseite von meinem Schenkeln verbessern, deswegen eigtlich Beinspreizer.

Ja dann machs so wie du meinst, wird schon schief gehn ;)

Viel Erfolg!

ok danke.
dann mach ich den mal so.

DahDah, wie wärs mit Klimmis im Rückentag ? Find die Übung sehr wichtig und würde an den Wdh unbedingt was verändern.

Kreuzheben max nur 6 Wdh . Kreuzheben ist DIE Übung die man mit den wenigsten Wdh ausführen muss !

Große Muskelgruppen würde ich auch nur max bis 8 gehn Arme bis 12 .

Grund für Kreuzheben max 6 Wdh steht hier :

http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html

Latziehn sollte auch passen fürn Rücken, vll. hatte er ja vorher Klimmis oder Latzug gefällt ihm besser.

ja musste gerade sau viel lesen bisch ich das gefunden hab :-).
Jo da steht das der untere rücken besser ansprich auf wenig wh 3-5 WH max 6.
Ok thx das werd ich mit sicherheit ändern.
Bei meine GK hatte ich Klimmzüge drinne aber wieg 90 kg da hab ich die nur 4-6 mal geschaft.
nach der diät bau ich die bestimmt wieder ein da bin ich mindesten 5-8Kg leichter und hab wieder mehr kraft. Momentan geht noch aber hab von vielen gehört das das mit dem kraftnachlassen erst in 2 wochen oder so extrem anfängt.
Solang reicht auch latziehen am kabel zur brust.

aja beim Kreuzheben was soll ich da machen 3x3 oder 5x5??

Kannst beides probieren würd ich sagen

DahDah, ich mach 3 Sätze á 6 wdh musst du für dich selber entscheiden . Das du bei Klimmis nicht mehr als 6 Schaffts ist doch egal hauptsache du führst die Übung sauber aus und du wirst ja steigern und nicht stagnieren ! :daumen:

ok schau ich mal was für mich beim train da besser ist.
ich könnte ja vor latzeihen am kabel noch 3 satz mit jeweil 4-6 wh klimmzüge machen.
Hab dann zwar 4 Rückenübungen aber 2 mit wehning Wh.

Oder liebr 3 rücken übungen latziehen am kabel raus und 5 satze Klimmzüge?

4 passen vll. auch, ist ja n großer Muskel, musst du halt probieren ;)

ok thx dann schau ich mal wie das mit 4 übungen hinhaut.

DahDah, 4 Passen kla. Bei nem 2er Split würd ich nur drei machen ,hab in meinem 2er auch nur 3 (Kreuzheben 3* 6 Klimmzüge im Obergriff 3* 8
Rudern am Seilzug 3* 8)

Aber bei nem 3er passt das und ich will eventuell auch noch eine Übung mit reinehmen in meinen Rückentag , weil ich den Rücken selten extrem auspumpen kann .

Ok ich will halt net mehr wie 20 sätze am tag machen deswegen hab ich auch das beinheben an Tag3 zu Tag 2 gewechselt. und 4 rückenübungen drinne.

5 übungen find ich aber zuviel???

auswahl der übungen gefällt mir gut.

würde aber bei einem 3-er zumindest 11 oder 12 sätze für rücken und beine machen. brust dann 10 sätze, schulter sollten so 8 sätze sein, rest ist so ok.
sonst ist das volumen für einen 3-er nicht hoch genug und du könntest gleich einen 2-er 1,5/woche trainieren ;-)

Zitat:

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Zitat von pharmazeut

auswahl der übungen gefällt mir gut.

würde aber bei einem 3-er zumindest 11 oder 12 sätze für rücken und beine machen. brust dann 10 sätze, schulter sollten so 8 sätze sein, rest ist so ok.
sonst ist das volumen für einen 3-er nicht hoch genug und du könntest gleich einen 2-er 1,5/woche trainieren ;-)

---

genau das wollte ich sagen... das mit klimmies, kreuzheben und mehr beine wurde schon gesagt. den ursprungsplan hielt ich vom volumen auch für nen 2er zu klein. 3 sätze beugen aber 5 sätze bizepscurls?

ach ja mit ruderm im stehen meinst aber nicht etwa rudern aufrecht? weil das wär ne schulterübung.

Trainingsplan für 3er Split

Tag 1: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
3x Schrägbankdrücken 12/10/8
3x Bankdrücken 12/10/8 /6 <-----10 sätze
2x Negativbankdrücken 10/8
2x Butterfly 12/10/8

Bizeps:
3x Langhantelcurls 12/10/8
2x Konzentrationscurls 12/10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12
2x Beinheben 12/12

Gesamt: 21 Sätze

Tag 2: Schultern/Beine/Bauch

Schultern:
4x Seitheben an Maschine 12/10/8 <----8 sätze
4x Schulterdrücken 12/10/8

Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8
3x Beinbeuger 12/10/8 <-----12 sätze
3x Beinespreizer (außen) 12/10/8
3x Beinespreizer (innen) 12/10/8

Bauch:
3x Seitliche Bauchmuskeln mit KH 12/12/12

Gesamt: 23 Sätze

Tag 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
3x Kreuzheben 5/5/5
3x Klimmzüge 6/5/4 <------12 sätze
3x Latzziehen am Kabelzug zu Brust 12/10/8
3x Rudern im Stehen 12/10/8

Trizeps:
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (Obergriff und Untergriff abwechselt jede 2 Woche)
2x Stirndrücken 10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12

Gesamt: 21 Sätze

Hier nochmal verändert hoff ich hab alles richtig verstanden wie ihr das gemeint habt.

jo ruder stehen hab ich weg ist, ist zwar für schultern aber man trainiert halt bischen rücken und bizps.

Warum 5 sätze bizeps sind doch ok?
Ich hab denn ja am brust tag und nicht wie ander am rückentag drinne?

nicht alles ;)

Zitat:

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Zitat von DahDah

Trainingsplan für 3er Split

Tag 1: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
3x Schrägbankdrücken 12/10/8
3x Bankdrücken 12/10/8 /6 <-----10 sätze
2x Negativbankdrücken 10/8
2x Butterfly 12/10/8

Bizeps:
3x Langhantelcurls 12/10/8
2x Konzentrationscurls 12/10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12
2x Beinheben 12/12

Gesamt: 21 Sätze

Tag 2: Schultern/Beine/Bauch

Schultern:
4x Seitheben an Maschine 12/10/8 <----8 sätze
4x Schulterdrücken 12/10/8

Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8 3 sätze beugen und 5 sätze bizepscurls? in einem 3er... no way, imho für nen GK zu wenig!
3x Beinbeuger 12/10/8 <-----12 sätze
3x Beinespreizer (außen) 12/10/8
3x Beinespreizer (innen) 12/10/8

Beine: mein Vorschlag

4x Beugen
3x Presse
3x Beuger
+ noch was

Bauch:
3x Seitliche Bauchmuskeln mit KH 12/12/12

Gesamt: 23 Sätze

Tag 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
3x Kreuzheben 5/5/5
3x Klimmzüge 6/5/4 <------12 sätze
3x Latzziehen am Kabelzug zu Brust 12/10/8 die klimmies reichen hier finde ich, nimm hier rudern am bock, t-bar rudern oder rudern vorgebeugt
3x Rudern im Stehen 12/10/8 du meinst nicht rudern aufrecht oder?

Trizeps:
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (Obergriff und Untergriff abwechselt jede 2 Woche)
2x Stirndrücken 10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12

Gesamt: 21 Sätze

Hier nochmal verändert hoff ich hab alles richtig verstanden wie ihr das gemeint habt.

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ach ja wieso soviel bauch?
ersetz 2 mal bauch mit WADEN! die sind nicht drin!

Zitat:

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Zitat von DahDah

jo ruder stehen hab ich weg ist, ist zwar für schultern aber man trainiert halt bischen rücken und bizps.

Warum 5 sätze bizeps sind doch ok?
Ich hab denn ja am brust tag und nicht wie ander am rückentag drinne?

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das war ein vergleich! 3 x kniebeugen und 5 x bizeps... da ist der schwerpunkt falsch gelegtwenn schon kleines volumen.
du hast ja rudern aufrecht immer noch drin.. wiso schreibst du hast weg?

achso.
Dann mach ich bei beinen dein vorschlag:
4x Beugen
3x Presse
3x Beuger
2x Wadenheben

Nur ein problem hab ich halt da meine inne und ausseite bei den schenkel kommen nicht so gut deswegen den beinspreizer.

Gesamt : 12 sätze

Beim rücken hau ich latziehen raus und mach 3x rudern vorgebeugt.
Und dachte hätte ruder im stehen gändert da mach ich dann ruder im sitzen am kabelzug.

ok und bauch hau ich am Beintag (Tag2) ganz raus trainier den ja mit beinen mit
Tag 1 bleib drinne.
bei Tag 3 erstez ich crunches mit 3x Seitlichebauchmuskeln mit kh

hoff ich hab jetzt alles geblickt?

klasse :D lass bei den beinchen halt nen spreitzer drin wennste willst. aber dicker wird durch die squats udn den beuger nicht durchs spreitzen oder irre ich? wenn du bauch rauslässt kannst dir ja dann den waden widmen am beintag.

rücken find ich jetzt klasse:
heben, klimmies, rudern vorgebeugt und rudern am kablzug sind imho perfekt für den rücken. danach bin ich immer total im arsch (und dann nch schultern und tritzeps und bauch den ich dann meist weglass :oops: weil ich einfach im arsch bin!)

klasse plan jetzt! volumen find eich geht für nen 3er als auch nen 2er.

Ok hab mal die beuger drinne gelassen und mach so wie du sagt.
Thx mal TechM, Megalomaniac, Jojoba und pharmazeut