Trainings- und EPlog von Brolly

Viele wissen vlt, das ich schon seid fast 2 Jahren Zuhause trainiere. Ich habe einige Geräte aber leider nicht genügend. Aber trozdem schreibe ich mal meinen Plan auf.

Ich bin gerade in der Maximalkraftphase. Diese mache ich 2 Monate.

Code:

---


Wochentag            Muskelgruppe
Montag                    frei
Dienstag              Brust, Trizeps
Mittwoch              Beine
Donnerstag            frei
Freitag                Schultern, Bizeps
Samstag              frei
Sonntag                Rücken


MI: BEINE

Kniebeugen    7 Sätze  12/10/8/6/4/4/3 Wdh.
Beinbeugen      5 Sätze  12/10/8/6/4
Wadenheben    6 Sätze  12/10/8/6/4/3
Bauch  (alle möglichen Übungen. Wozu ich gerade lust habe) jeweil 6 Sätze a 10-20 Wdh.

---

Anregungen und Kritik immer erwünscht ;)
Beinstrecken musste ich leider streichen, da es bei mir einfach mit dem Gerät nicht möglich ist. Hättet ihr zufällig noch eine Übung die man machen könnte statt Beinstrecken?

Hm ne Übung wie Beinstrecken...fällt mir jetzt keine ein. Ich finde du machst den Quad mit den Kniebeugen schon sehr fertig.

Zitat:

---

Kniebeugen 7 Sätze 12/10/8/6/4/4/3 Wdh.
Beinbeugen 5 Sätze 12/10/8/6/4
Wadenheben 6 Sätze 12/10/8/6/4/3

---

und wie genau trainierst du hiermit deine maximalkraft :gruebel:

ausfallschritte oder einbeinige KB gehen auch gut auf die quads. KH auch noch.

Gut danke, einbeinige KB.. merk ich mir ;)
Und ausfallschritte auch.

Also die 4er und/oder 3er Wdh sind immer bis zum MV und halt die schwersten Gewichte die ich noch gerade so heben kann und auch ausführen kann.
Ich hoffe ich konnte deine Frage beantworten.

So es ist Freitag und ich hatte gerade trainiert.

Code:

---

Nackdendrücken  6 Sätze 12/10/8/6/4/3 Wdh
LH - Curls          5 Sätze 5 - 10 Wdh
Seitheben          4 Sätze 8 - 10 Wdh
Konzentrationscurls 5 Sätze 5 - 10 Wdh
Bauch (wie ich Bauch trainiere habe ich ja schon beschrieben) 6 - 8 Sätze
Trianingsdauer ca. 1 h 10min

---

Kritik und Vorschläge immer Erwünscht.

So es ist Sonntag und ich habe die Rücken Einheit hinter mir.

Code:

---


Latziehen    6 Sätze  12/10/8/6/4/4 Wdh.
Latziehen (wie Klimmzüge)  6 Sätze  12/10/8/6/4/4 Wdh.
Rudern  5 Sätze 6-10 Wdh
Kreuzheben  6 Sätze  10/8/6/4/4/3
Bauch 6 Sätze a 10-20 Wdh.

Trainingsdauer ca. 1h 20min.

---

würde LH-Curls nach Seitenheben machen.

Danke für deine Hilfe, aber ich mache die Übungen nicht von oben nach unten durch. Sondern passe schon auf was eher bringt am anfang. Z.B. heute erst Latziehen danach Rudern, Kreuzheben und als letztes Latziehen (wie Klimmzüge).
Trozdem danke ^^


EDIT: Kommentare, Kritik alles ist erwünscht ^^

So heute war Brust/Trizeps dran.

Code:

---

Bankdrücken |7 Sätze| 12/10/8/6/4/3/3 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel |6 Sätze| 12/10/8/6/4/3 Wdh.
Schräbankdrücken mit KH |6 Sätze| 12/10/8/6/4/3 Wdh.
Fliegende |5 Sätze| 12/10/8/6/3 Wdh.
Überzüge |5 Sätze| 12/10/8/6/4 Wdh.
Bauch |6 Sätze| 10-20 Wdh.

Trainingsdauer ca. 1h 20min

---

So hat leider etwas zu lange gedauert.
Anregungen, Kritik und sonstige Kommentare alles ist erwünscht ^^
Achja wollte mal fragen ob ich das SBD durch Drücken im stehen ersetzen kann. Also ich habe die Cuz-Stange zur Brust und drücke sie dann hoch, kA wie die Übung heisst.
Ginge das auch ?

So stehen und dann hoch drücken?

Naja keine Ahnung geht evtl. zur sehr auf die Wirbelsäule oder so!

Ich habs mal gemacht aber da drück ich den Rücken zu sehr durch!
Außerdem glaub ich nicht dass du da soviel Kraft dahinter bringst
als wenn du schräg liegen würdest!

hab mal ne Frage zu deiner heutigen Einheit, warum machstn du Bankdrücken dann Trizeps und dann wieder Schrägbank. Supersätze machst du nicht oder ?

ich pers. find das irgendwie Quatsch erst Brust,dann den Trizeps ermüden und dann wieder Schräg. Somit klaust dir doch nur die Kraft für die Brustübungen, wenn dann mach doch Trizeps am Schluss wenn du noch genug Power dafür hast. Wie oft schon gesagt erst immer grosse Muskeln,anschliesend die kleinen. :D

Also wenn ich BD und danach sofort SBD mache dann packe ich das mit dem SBD nicht mehr so gut. Wenn ich halt dazwischen mal Trizeps trainiere dann "ruhen" sich sozusagen die anderen Muskeln kruz aus und ich kann dann SBD gut weiter machen. Was ich vergessen habe zu schreiben ist das ich SBD mit KH mache.

Btw.: ich weiss eigentlich gar nicht mal was Supersätze sind. Kannst du es mir bitte erklären ? oder ein Link?

Code:

---

Supersatz

Ein Supersatz ist im Grunde ganz einfach zu erklären.
Ein Satz für Muskelgruppe A wird bis zum Versagen trainiert (vorzüglich eine Grundübung). Direkt im Anschluss folgt ein Satz für Muskelgruppe B (entweder eine Grundübung oder auch eine Isolationsübung), der ebenfalls bis zum Versagen trainiert wird.
Muskelgruppe A und B sind verschieden, also zum Beispiel Beine und Brust oder Arme und Rücken.
Zwischen den Sätzen soll keine Pause gemacht werden. Die Gerätschaften für den zweiten Satz sollten besser schon vor dem Supersatz bereitgestellt werden.


Eine Variation des Supersatzes ist der "Antagonistische Satz".
Der Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Während der eine zum Beispiel das Gelenk streckt, winkelt der andere es an. Ein gutes Beispiel für Agonist und Antagonist, sind Bizeps und Trizeps. Der eine Muskel wirkt dem anderen entgegen.
Beim antagonistischen Training wird direkt im Anschluss an einen Satz für den Agonist, ein Satz für den Antagonisten ausgeführt.
Also zum Beispiel wird ein Satz Beinstrecker absolviert und sofort danach ein Satz Beinbeuger.
Oder einfach nach Bizeps ein Satz für den Trizeps...
Im Grunde ganz einfach.

---

Ne also Supersatz mache ich nicht. Nehmen wir mal als Beispiel das Bankdrücken. ICh habe da 7 Sätze. Die ersten 4 Sätze schaffe ich ohne probleme. Danach die nächsten 3 gehen bis zum MV. Und so trainiere ich eigentlich die ganze Zeit schon. MAche immer immer am vorletzten und letzten Satz bis zum MV. Und das sind dann meistens auch nur 3-5 Wdh. ^^

Aber gut ich werde mir denien Ratschlag zu BRUST nehmen und dann so machen wie du sagst. BD danach SBD usw.. immer erst die großen dann die kleinen. ^^
Danke dir :)

So da ich aus gesundheitlichen Gründen am Mittwoch und Freitag nicht trainieren konnte, holle ich das jetzt zum Teil wieder auf.

Heute waren die Beine dran

Code:

---

Kniebeugen  |7 Sätze| 12/10/8/6/4/4/3 Wdh.
Ausfallschritt | 5 Sätze| 10/10/8/6/4 Wdh.
Beinbeugen  | 5 Sätze | 10/10/8/6/4 Wdh.
Bauch  | 6 Sätze| 10-20 Wdh.

Wadenheben konnte ich einfach nicht. Meine Beine machten einfach nicht mehr mit.

Trainingsdauer ca. 1h

---

Ich bitte wie immer um Verbesserungen, Kritik oder sonstige Kommentare :)

SO heute ist Sonntag und das heisst Rücken Tag ^^

Code:

---

Latziehen  |6 Sätze| 12/10/8/6/4/4 Wdh.
Rudern      | 5 Sätze| 6-10 Wdh.
Kreuzheben |6 Sätze| 10/8/6/3/3/3

Traingsdauer ca. 1h

---

So ich konnte leider nichts alles machen, da mir die Zeit fehlt. Aber ab nächste Woche geht es wieder normal zu.+

ICh habe jetzt auch mal ein Bild drangefügt, damit mal sehen kann auf welchen Stand ich bin. Das Bild ist von heute.
Ich bitte um Kritik, Verbesserungen und sonstige Kommentare.

http://www.bilder-hosting.de/tbnl/0QWE0.jpg

http://www.bilder-hosting.de/tbnl/0R0KV.jpg

PS: Wollte nochmal erwähnen das ich nicht im Fitness Studio trainiere, deshalb sehen die Fotos so aus als wären sie in der Küche gemacht, was auch stimmt :D

SO heute ist Dienstag und es Brust, Trizeps Tag.

Zitat:

---

Bankdrücken |7 Sätze| 12/10/8/6/4/3/3 Wdh. [1. Satz 50kg; 7. Satz 80kg]
Schrägbankdrücken |5 Sätze| 12/10/8/6/3 Wdh. [1. Satz 40kg; 5. Satz 60kg]
Fliegende |5 Sätze| 5-10 Wdh. [1. Satz 5kg; 5. Satz 15kg]
Dips |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Überzüge |5 Sätze| 12/10/8/6/4 Wdh. [1. Satz 10kg 5. Satz 20kg]

Trainingsdauer ca. 1h 15m

---

So Erklärung.
Ich wollte jetzt mir auch immer aufschreiben wieviel Kg ich gehoben habe, damit ich mich evt. steigern kann und auch vergleichen kann.
Pro Satz steigere ich mich bei der Langhaltestange und SZ-Stange immer um 5kg insgesamt! Bei Kurzhanteln sind es immer 2,5kg insgesamt!
Kommentare aller art sind erwünscht. (Warum schreibe ich das eigentlich immer, es schreibt sowieso keiner hier rein -.- )

PS: Ich wollte noch enge Liegestütz machen, konnte es aber echt nicht mehr. Meine Hände haben schlapp gemacht.

EDIT: So habe alles mal etwas kenntlicher gemacht ^^

ach mach ruhig weiter, ist immer interessant zu lesen wie bei anderen das Training läuft ;)

Werde es auch weiter machen. Hauptsache der Forum geht niemals down und mein Thread wird nicht gelöscht oder gespeert, dann ist mir egal. Weil ich brauche das ja für mich und nicht um andere zu beeindrucken (naja Beeindrucken wohl eher weniger, habe ja nicht gerade die super Figur ^^").
Aber es wäre halt mal nett wenn Leute die Erfahrung haben mal reinschreiben, ob alles ok ist.. oder loben oder Kritik geben, hauptsache etwas, damit ich weiss, das ich was richtig oder falsch machen ^^

bis auf das sehr unterschiedliche Volumen bei den verschiedenen Muskelgruppen finde ichs schon ganz in Ordnung :)

Für dein Alter bist du gut dabei! Weiter so, gefällt mir super!

ui bist ja erst 17

dafür ists echt nicht schlecht :)

Zitat:

---

ui bist ja erst 17

dafür ists echt nicht schlecht

---

JO find ich auch! ;)
Den Nacken mag ich! :daumen:

Danke euch, das habe ich heute gebraucht, nach ein paar niederschlägen :cry:

Heute war TE Beine dran.
War heute aber nicht in Bestform, irgendwie fehlte heute was. Vlt wieder meine Depressionen? Egal

Zitat:

---

Kniebeugen |7 Sätze| 12/10/8/6/4/4/3 Wdh. [1. Satz 30kg; 7. Satz 60kg]
Ausfallschritt |5 Sätze| 10/10/8/6/4 Wdh. [1. Satz 30kg; 5. Satz 50kg]
Beinbeugen |5 Sätze| 6-10 Wdh. [1. Satz 17,5kg; 5. Satz 27,5kg]

---

Zum Ausfallschritt muss ich dazu erwähnen das ich ihn zum 2. mal erst richtig gemacht habe. Beinbeugen glaube ich versuche ich mal nächste mal um 2,5kg zu steigern.
Irgendwie muss ich mir was zum Wadenheben ausdenken. Ich habe zwar so ein Holzblock oben, aber der ist zu hoch, darauf kann man kein Wadenheben machen. Treppensteigen geht auch schlecht.
Habt ihr noch ein paar Vorschläge?
Wie immer Kommentare aller Art sind erwünscht :)

Zitat:

---

Zitat von Brolly

SO heute ist Dienstag und es Brust, Trizeps Tag.

Zitat:

---

Bankdrücken |7 Sätze| 12/10/8/6/4/3/3 Wdh. [1. Satz 50kg; 7. Satz 80kg]
Schrägbankdrücken |5 Sätze| 12/10/8/6/3 Wdh. [1. Satz 40kg; 5. Satz 60kg]
Fliegende |5 Sätze| 5-10 Wdh. [1. Satz 5kg; 5. Satz 15kg]
Dips |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Überzüge |5 Sätze| 12/10/8/6/4 Wdh. [1. Satz 10kg 5. Satz 20kg]

Trainingsdauer ca. 1h 15m

---

So Erklärung.
Ich wollte jetzt mir auch immer aufschreiben wieviel Kg ich gehoben habe, damit ich mich evt. steigern kann und auch vergleichen kann.
Pro Satz steigere ich mich bei der Langhaltestange und SZ-Stange immer um 5kg insgesamt! Bei Kurzhanteln sind es immer 2,5kg insgesamt!
Kommentare aller art sind erwünscht. (Warum schreibe ich das eigentlich immer, es schreibt sowieso keiner hier rein -.- )

PS: Ich wollte noch enge Liegestütz machen, konnte es aber echt nicht mehr. Meine Hände haben schlapp gemacht.

EDIT: So habe alles mal etwas kenntlicher gemacht ^^

---

ganzschön viel Sätze :twisted:

Hast eigentlich schon nen Unterschied feststellen können, wenn du erstmal nur Brust machst und anschliessend Trizeps ?? Also mehr Power beim BD oder sowas

Jaein, also mehr Power ist zwar schon da, aber die Ermüdung ist da auch etwas höher. Ich packe zwar alles besser, aber die Muskaltur macht schneller schlap.

Brauche aber noch ein paar Tips von euch

Irgendwie muss ich mir was zum Wadenheben ausdenken. Ich habe zwar so ein Holzblock oben, aber der ist zu hoch, darauf kann man kein Wadenheben machen. Treppensteigen geht auch schlecht.
Habt ihr noch ein paar Vorschläge?

Wäre euch sehr dankbar, weil Waden ist ja auch das A und O richtig zu trainieren.

EDIT: Ja das mti den Sätzen wird sich ja auch noch ändern. Ich bin ja gerade in der Maximalkraftphase, da ist es normal. Ende November wechsle ich ja auf die Hypertrophiephase (=Muskelwachstumsphase) und da wird es wieder auf 3 Sätze + manchmal 1 Aufwärmsatz geändert ^^
Aber ich mache ja immer erst BD und danach SBD. Ich dachte immer erst die großen Muskelgruppen dann die kleinen?! Trizeps mache ich danach. Ich schreibe jetzt es immer so auf, wie ich auch trainiere. Also auch nach der Reihenfolge. Oder ist das falsch?

EDIT2: Irgendwie seid ihr alle für mich wie eine große Familie ^^"

hau mal bei den Beinen mehr Gewicht drauf, 60kg Kniebeugen kann doch nicht sein ;)

vor allem wenn du ausfallschritte mit 50kg machst :shock:

30kg steht doch da hm ? oder hab ich was in den augen :D

Zitat:

---

Kniebeugen |7 Sätze| 12/10/8/6/4/4/3 Wdh. [1. Satz 30kg; 7. Satz 60kg]
Ausfallschritt |5 Sätze| 10/10/8/6/4 Wdh. [1. Satz 30kg; 5. Satz 50kg]
Beinbeugen |5 Sätze| 6-10 Wdh. [1. Satz 17,5kg; 5. Satz 27,5kg]

---

ich glaub' du brauchst eine brille :diablo:

ich hab ne Brille :-( :-(

jetzt seh ichs ja :mrgreen:

Ja ich werde nächstes mal sowieso nochmal beim Kreuzheben und KB steigen, weil da habt ihr recht, es ist wirklich zu wenig! Problem ist nur, ich muss es immer vom Boden aufheben und irgendwann packe ich das nicht merh hochzuheben.

Eine Ablage zu kaufen wäre schon sinnvoll.

Eine Ablage haben wir kein Platz mehr. Es reicht gerade so was ich jetzt alles habe.
Irgendwann werde ich damit probleme bekommen, das ist klar. Aber ich werde mich in einem GYM anmelden, wenn ich einen kleinen Nebenjob habe.

bau dir selber ne Ablage aus 2 Gerüstböcken, dafür ist schon Platz ;)

Ach ich dummkopf. Ich habe ja ganz vergessen das ich ja ne Ablage habe für die LH!
Und da brauch ich ja einfach nur die Abläge etwas nach oben zu tun und dann kann ich es genauso nutzen. Naja dann passt es umso besser, dann kann ich nächste Woche um einiges mehr an Kg für Kniebeugen dazu tun ^^
Aber das problem mit den Waden habe ich immer noch. Habe ja das Problem schon beschrieben, nur leider keine Antwort darauf bekommen.

wo steht das Problem mit den Waden ? finds nicht

Waden würde ich 2x die Woche trainieren je 4 Sätze Wadenheben im sitzen und im stehen, immer nur eine Variante pro Trainingseinheit

du nimmst einfach einen block (ziegel, kantholz usw.) und legst den unter deine fussballen. dann setzt du dich auf die bank (sessel, etc.) und legst eine hantelscheibe (kurzhantel, langhantel...) auf deine oberschenkel.
dann kannst du wunderbar wadenheben im sitzen machen

im stehen funktioniert es ähnlich nur kann es probs mit dem ggw geben (deswegen an eine wand lehnen ;-) ). da kannst du es ja einbeinig mit hantelscheibe am gurt machen, oder mit rucksack etc. etc. etc. ;-)

ach das meinte er :lol:

kannst auch donkey Wadenheben machen !! du stützt dich auf einem Tisch ab mit den Armen und dann setzt sich jemand auf deinen Rücken, du machst dann deine Wdh Wadenheben

Danke für eure Hilfe! Ich werde das dann so machen!