Mein EP - bitte bewerten

Wäre nett, wenn ihr mal über meinen Plan schauen könntet bin für jede Anregung dankbar, hier meine Daten:

21 Jahre, 1,75m, 67KG Trainiere seit ca 9 Monaten, hab bis dato 8KG zugenommen..., mein Ziel wären so 75-80KG... mein KFA; 13%

wenns was zur sache tut; arbeite im Büro...




Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Müsli 50 g 175 5,7 26,9 5 07:30 Uhr
Milch 125 ml 59 4,3 6,1 1,9
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5
Joghurt 125g 150 4,9 21,3 4,9
GESAMT: 514 15,60 153,10 12,30

Zwischemahlzeit 1:
Vollkornbrot 1 Scheibe 125 4 25 1 10:00 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (Fettarm) 35g 94 10,2 0 6
GESAMT 258 20,2 25,4 8,5


Zwischenmahlzeit 2:
Vollkornbrot 1 Scheibe 125 4 25 1 11:30 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (fettarm) 35g 94 10,2 0 6
GESAMT 258 20,2 25,4 8,5

Zwischenmahlzeit 3:
Vollkornbrot 1 Scheibe 125 4 25 1 13:00 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (fettarm) 35g 94 10,2 0 6
GESAMT 258 20,2 25,4 8,5

Abendessen: (als Beispiel) 16:30 Uhr
Putenschnitzel 150g 242 45 0 6
Reis 150g 194 4,5 41 1,5
GESAMT: 436 49,5 41 7,5

Vor dem Training: 17:00 Uhr
Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3

kurz nach dem Training
Traubensaft 250ml 185 1,3 45 0 19:30 Uhr
Protainshake 30g 112 25,5 1,2 0,6
Milch 350ml 165 11,9 17,2 5,3
GESAMT: 605 40,4 95,5 6,2


letzte Mahlzeit/ Shake 21:00 Uhr

Weight Gainer 50g 208 7,5 35 3,8
Milch 350ml 165 11,9 17,2 5,3
Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3
Walnussöl 1EL (7g) 63 0 0 7
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
GESAMT: 822 51,6 111,7 17,5

Trinken: 3 Liter

TOTAL: 3151 217,70 477,50 69,00

mmhh noch keine Antworten...

da gibts doch sicherlich noch das ein oder andere zu verbessern/ berichtigen oder etwa nicht??

mfg

Thomas

hallo,

kurz und knapp:

1. was das düe saft morgens?
2. wenn pwo, dann richtig.
3. vor dem schlafengehen so wenig wie möglich an carbs.

solltest du nicht wissen was ich meine, lies hier nch:

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html

würde noch mehr gesunde Fette mit reinnehmen
oder Nüsse oder so ;)

@TechM

hab natürlich nicht viel verstanden... Sorry mein Internet ist zu Hause nicht funktionsfähig, muss auf der Arbeit immer mal reinschauen, hab aber logischerweise nicht so viel Zeit mir da alles durchzulesen was da auf der Bambamcorner-Seite steht...

ich bitte um kurze Übersetzung...


@ixtro

beim zubereiten vom Fleisch in der Pfanne kommt ja noch etwas Öl mit rein, hab das vergessen aufzuführen... (rapsöl) mir wurde auch irgendwann mal folgende Formel gesagt: Protein 2,2g/ KH 5-6g / Fett 1g pro Tag/ pro KG Körpergewicht. Von daher würde ich ja meinen "Fett-Sollwert" erfüllen

Zitat:

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Zitat von Thomas85

[...]

ich bitte um kurze Übersetzung...

[...]

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sorry bambam ist schon kurz.

Thomas85,
mal sehen ob ich dir helfen kann.

Zitat:

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1. was das düe saft morgens?

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...weis ich leider auch nich was gemeint ist...

Zitat:

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2. wenn pwo, dann richtig.

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damit is gemeint, wenn du einen pws ( Post-workout-Shake) nimmst dann richtig, also am besten eignet sich Whey-Protein, Traubenzucker in Wasser gelöst und zwar unmittelbar nach dem training!

Zitat:

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3. vor dem schlafengehen so wenig wie möglich an carbs.

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vor dem schlafen gehen nich unbedingt kohlenhydrate zu dir nehmen,
also lass am besten den weight-gainer weg...zu viele kurzkettige kohlenhydrat unter anderem. Apfel und Banane sind auch nich unbedingt nötig.
Belass es bei dem shake aud Magerquark, Milch und Rapsöl udn ggf. etwas protein-pulver. :)

So hoffe ich habs richtig interpretiert. 8-) achja udn bin mir nich sicher, aber glaub die banane vor training weglassen, hab ich bis jetzt auch immer gemacht und lass sie seit kurzem weg. Jenachdem wie stark der Insulinausschub auf grund des Fruchtzuckers ist, könnte dein Blutzuckerspiegel wärhernd des Trains zu stark sinken....bin mir nich sicher ob bei ner banane allzu schlimm ist 8-)

Okay ansonsten viel erfolg

danke Federico :!:

nichtsde3stotrotz wsollte er sich bambam durchlesne, da wer osnst nicht versteht warum

Zitat:

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nichtsde3stotrotz wsollte er sich bambam durchlesne, da wer osnst nicht versteht warum

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bist du besoffen? :lol: :diablo:

am morgen zu wenig eiweiss und zu wenig langkettige KH's. lass das müsli sein und nimm haferflocken. statt dem joghurt genehmige dir einen proteinshake oder sonst 250g magertopfen (in einem shake vermischt wie es dir beliebt).

eine von deinen zwischenmahlzeiten würde ich abändern. die kommen dir sonst bald zu den ohren raus. am besten zu mittag. bau da auch ein wenig gutes fett ein (z.B.: leinöl und ein paar fischölkapseln).

lass die banane vor dem train weg und iss lieber 1h vorher langkettige KH's (z.B.: wieder haferflocken, reis, kartoffeln, vollkornprodukte etc.)

dein shake nach dem train ist nicht so toll. lieber milch und traubensaft weglassen und dafür glucose, haushaltszucker oder maltodextrin in wasser reinpacken (in etwa 0,6*traindauer in h*gewicht in kg). statt dem eiweiss solltest du hier lieber whey reinkippen, so etwa 40g.
ausserdem wird der PWO (post workout shake) nicht in den plan einberechnet.

letzte mahlzeit vor dem schlafen sollte nur mehr eine langsame proteinquelle (magerquark, proteinshake etc.) und gutes fett (hier dein walnussöl) enthalten. rest schmeiss' raus

greetz

Zitat:

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Zitat von pharmazeut

Zitat:

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nichtsde3stotrotz wsollte er sich bambam durchlesne, da wer osnst nicht versteht warum

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bist du besoffen? :lol: :diablo:

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nein, habe grad fisch gegenesen und bin zu faul mir die hände wachhen zu gehen, hab nur mit den kleinen finmgern getippt und kommt so ne kacke raus. etz geh ich aber wasdchen,.


p.s. noch paar infos mehr, udn du kannst den thread sticky machen., wär ne idee für die die nicht ums verrecken bambam lesen wollen.


EDIT:

was machst eigetlich SW179 wegen dem anfängerthread wenn wir schon beim thema sind?


2. EDIT: ich schreib ihm mal ne PM


(ich bin der editier-gott)

Zitat:

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was machst eigetlich SW179

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gute frage :?: war schon länger nicht mehr aktiv :gruebel: ev. stress privat :ratlos:

edit: gute idee mit der PN

edit(h) die zweite: editieren kann ich doch och :mrgreen:

EDITH mal 3: das wird den ronny freuen :diablo:

Halt um nochmal nach zu fragen. Ich glaube ich habe das auf www.bambamscorner.com gelesen. Der pws sollte Whey Protein 40g + Traubenzucker und etwas Wasser sein richtig?

wer lesen kann ist schwer im vorteil ;-)

Zitat:

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Zitat von pharmazeut

dafür glucose, haushaltszucker oder maltodextrin in wasser reinpacken (in etwa 0,6*traindauer in h*gewicht in kg). statt dem eiweiss solltest du hier lieber whey reinkippen, so etwa 40g.

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Zitat:

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EDITH mal 3: das wird den ronny freuen

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Zitat:

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2. EDIT: ich schreib ihm mal ne PM


(ich bin der editier-gott)

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ihre seid wie eine mutter für mich! :cry:

Zitat:

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Fett 1g pro Tag/ pro KG Körpergewicht. Von daher würde ich ja meinen "Fett-Sollwert" erfüllen

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wenn du auf 1 Gramm Fett kommst, hast du dir das Fett aber seltsam eingeteilt. Vor 21 Uhr kann ich keine Gute-Fett-Zufuhr erkennen, das Restfett was du dir über den Tag verteilst über Wurst, Käse und Co reinpfeifst würde ich versuchen durch gute Fette zu ersetzen. Also lieber statt 15%-Diätkäse Kochschinken oder so und das gesparte Fett zusätzlich einnehmen.

danke für die vielen Antworten und Anregungen...

Übrigens: hab meinen EP überarbeitet und deshalb steht da war "Proteinshake" aber ich nehme schon seit längerem Whey... (dieses Pulver löst sich zwar noch schlechter auf aber was solls...)

Zitat:

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ihre seid wie eine mutter für mich! :cry:

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TechM hat sogar die matte dafür :diablo:

achso Müsli:

ich ess so ein Müsli, in dem schon Vollkornhaferflocken sowie Rosinen, "Nusssplitter" und Kukusnussraspeln drin sind, wäre das nicht ok oder komm ich um die puren Haferflocken nicht drum herum???

besser sind schon die reinen flocken. du kannst ja zu deinem müsli dazu noch eine schüssel mit reinen flocken knuspern ;-)

Zitat:

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TechM hat sogar die matte dafür

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muha :angel:

Zitat:

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Zitat von pharmazeut

Zitat:

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ihre seid wie eine mutter für mich! :cry:

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TechM hat sogar die matte dafür :diablo:

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Zitat:

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Zitat von Niklas`

muha :angel:

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ihr ****! auf so nen stiftenkopp wie ihr nen habt, hab ich auch kein bock! :mrgreen:



@topic


haferflocken sind durch kein müsli o.ä. zu ersetzen :motz1:

Zitat:

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Zitat von Thomas85

achso Müsli:

ich ess so ein Müsli, in dem schon Vollkornhaferflocken sowie Rosinen, "Nusssplitter" und Kukusnussraspeln drin sind, wäre das nicht ok oder komm ich um die puren Haferflocken nicht drum herum???

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guck mal hinten drauf auf die Nährwert- und Inhaltsangaben. Wenn ich Müsli höre, läuten immer die Zucker-Alarmglocken, da ist oft viel Zucker zugesetzt.
Also mal eben den Zucker checken.


Wenn das Müsli ok ist, kannst du das ruhig weiter essen, wenn du es mit Haferflocken streckst verändert sich der Geschmack minimal und die Wertigkeit dürfte ordentlich erhöht werden.

also das heißt genau : Trauben-Nuss-Müsli, ist vom Edeka und da ist folgendes drin;
Haferfollkornflocken, Weizenvollkornflokcen, Roggenvollkornflocken, Sultaninenen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Erdnusskerne, Kokosraspeln, Cornflkes, (Mais, ZUCKER... naja (-;, Salz,Gerstenmalz, Emulgator, Sojaecithine), Mandelkerne, Haselnuskerne...

Ist doch ok oder?? Also das mit dem Strecken ist ne gute Idee, weil morgens auch nüchternen MAgen Haferflocken bekomm ich nicht hin...

Werde am Wochenende mal meinen geänderten Plan posten...

So die grundlegenden Dinge; morgens mehr Eiweiß und langkettige KH, nach dem Training, weniger KH und zwischendrin vielleicht mal Leinsamöl oder ähnliches (nur mal so ganz grob) Gut was ich mit dem Weight gainer jetzt mache - keine Ahnugn, vielleicht vor dem Training oder so?

So hab nochmal einige Änderungen vorgenommen...

Diese Woche hat sich ergeben dass ich jetzt nach der Arbeit direkt ins Studio fahren kann, deshalb ist das Abendessen jetzt auch NACH dem Training... (fahre eh immer am Studio vorbei, wäre dumm erst wieder nach Hause zu fahren, ging vorher nicht, weil ich meine Schwester immer mitgenommen habe...)

Den PWO hab ich jetzt doch in die Aufstellung mitgezählt, damit ihr seht was ich da so zu mir nehme, hoffe ich hab die Formel verstanden 0,6*1,5STD*68 = 61g (Dektrose) ist übrigens das von Dextro Energy werde das mit 40g Whey und Wasser vermischen...

Abends hab ich neben dem Walnussöl und Quark auch noch Apfel dazugeschrieben, da ich Quark nicht pur essen kann...

So ich hoffe jetzt sieht der Plan besser aus... (Thunfisch mit Reis und Kartoffeln ok??! - vor dem Training wegen den langkettigen KH´s??!)

Vielleicht etwas wenig Kalorien...

naja bitte bitte noch mehr Anregungen...

Danke





Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Müsli 50g 175 6 27 5 07:30 Uhr
Haferflocken 50g 178 7 29 4
Milch 200ml 92 6,8 9,6 3
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5
GESAMT: 575 20,50 164,40 12,50

Zwischemahlzeit 1:
Vollkornbrot 1 Scheibe 125 4 25 1 10:30 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (Fettarm) 35g 94 10,2 0 6
Magerquark 125g 83 15 5,2 0,2
Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3
Walnussöl 1EL 63 0 0 7
GESAMT 547 36,9 62,7 16

Zwischenmahlzeit 2:
Vollkornbrot 1 Scheibe 125 4 25 1 13:00 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (fettarm) 35g 94 10,2 0 6
GESAMT 258 20,2 25,4 8,5

Zwischenmahlzeit 3: (Vor dem Training) 15:30 Uhr

Thunfisch 50g 54 13 0 0,4
Reis 150g 194 4,5 41 1,5
Kartoffeln 150g 103 3 23 0
GESAMT: 351 20,5 64 1,9

Training von 17:30-18:00 Uhr

kurz nach dem Training: 18:30 Uhr
Whey 40g 139 32 2 0,3
Dextrose 60g 218 0 55 0
vermischt mit Wasser
GESAMT: 357 32 57 0,3


Abendessen: (als Beispiel) 19:30 Uhr
Putenschnitzel 150g 242 45 0 6
GESAMT: 242 45 0 6


letzte Mahlzeit 21:30 Uhr

Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Walnussöl 1EL (7g) 63 0 0 7
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
GESAMT: 306 30,5 27,4 8,1

Trinken: 3 Liter

TOTAL: 2636 205,60 400,90 53,30