Hohlkreuz/Gekipptes Becken

Hallo,

ich wollte mich vlt bald wieder im Studio anmelden.

Von euch möchte ich gerne wissen, ob es möglich ist mein Hohlkreuz "wegzutrainieren".
Ich habe zwar wegen des Hohlkreuzes nur selten Schmerzen, allerdings sieht es recht blöd aus und ich glaube auch das ich im Alter sonst damit Probleme kriege. Wenn ich mich darauf konzentriere, kann ich mich gerade hinstellen, muss dabei nur etwas den Rücken durchdrücken, also müsste es doch auch möglich sein die Muskeln so zu trainieren, das ich automatisch aufrecht stehe.

Ich habe das typische Hohlkreuz mit "gekipptem" Becken, also quasi so das der Hintern nach hinten raussteht. Und halt nen leichten Buckel, ist ja auch die logische Folge vom Hohlkreuz.

Wäre sehr dankbar wenn ihr mir sagt ob so eine Berichtigung prinzipiell möglich ist und wie man dafür trainiert.
Bin übrigens gerade 19 geworden.

MfG

Verbessern müsste man es auf jeden Fall können durch entsprechende Dehn- und Kräftigungsübungen. Ob es ganz weg geht... wirst du sehen.

Ein Blick ins Online-Archiv, und du hättest das gefunden ;)
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html

Hope that helps.

Super Thread, sorry das ich die SuFu nicht benutzt habe.
Hat vielleicht jemand mit solchen Methoden Erfahrungen gemacht und kann mir sagen ob es funktioniert hat und wie lange es etwa dauert bis eine merkliche Besserung eintritt?

mfg

PS: ist es in Ordnung, wenn ich Brust/Rücken im Verhältnis 1:2 trainiere oder sollte ich Brust erstmal 2-3 Monate komplett vernachlässigen? Ersteres wäre mir allerdings lieber, da ich eh eine recht schmächtige Brust habe.

Ich hab Erfahrungen damit, drum hab ich das ja geschrieben ;)

Bin selbst geplagt gewesen: Hohlkreuz, vorgezogene Schultern, herausstehender Hintern. Das hat sich aber mittlerweile stark verbessert, ich stehe aber auch immer bewusst gerade da (auch wenns mittlerweile unbewusst ist, wenn du verstehst). Nur der Hintern ist nicht so wie er soll, aber das liegt vermutlich nicht mehr am Hohlkreuz, sondern zum größten Teil an der starken Pomuskulatur.

Ich würde alles normal weitertrainieren, nur die entsprechenden Muskeln (Brust, unterer Rücken, Hüftbeuger und Quadrizeps) nach dem Training immer ausgiebig dehnen. Evtl. auch an trainingsfreien Tagen.

unteren Rücken dehnt man am besten durch Vorbeugen und Arme auf den Boden hängen lassen (wenn man's schafft) oder? da dehnt man den Beinbeuger ja gleich noch mit..
ansonsten weiss ich wie man alles dehnt (ist ja auch net so schwer ;) )
wieso dehnt man eigtl den quadrizeps (beinstrecker, oder?), ist doch genau der Antagonist zum Beinbeuger.. das ist mir noch net ganz klar.

mfg

PS: Darf ich noch Fragen wie lange es gedauert hat bis merkbare Erfolge da waren?

Der Beinbeuger wird zwar zwangsläufig bei der von dir beschriebenen Dehnübung auch mitgedehnt, allerdings ist das nicht unbedingt zweckmäßig bzw. notwendig. Schau, dass die Dehnung wirklich hauptsächlich aus dem unteren Rücken kommt. Die Dehnung des Quadrizeps könnte auch mitwirken, die vorgekippte Stellung des Beckenknochens zu verbessern, da ein Kopf des Quadrizeps an der Vorderseite der Hüfte ansetzt und somit bei Verkürzung das Becken nach vorne kippen lässt.

Ich wollte in den Beitrag natürlich auch entsprechende Dehnübungen einbauen, habe aber keine passenden Bilder dazu gefunden, und nur durch Erklärungen ist das ein bissl vage, daher habe ich es damals gelassen.

Ich muss zugeben, ich hab das nie über lange Zeit diszipliniert gemacht, aber es ist dennoch besser geworden. Ich denke, nach 2-3 Monaten solltest du schon was merken. Wie gesagt, ich stehe aber immer noch bewusst gerade da. Wenn ich alles locker lasse, kippen mir die Schultern nach vorne. Aber mittlerweile stehe ich schon automatisch "richtig" da.

Ok , Danke. Ich werde mich für den 1.11. im studio anmelden, vorher schaue ich mir noch ein paar an und entscheide dann welches mir am besten gefällt. Dehnübungen für Quadrizeps, Beinbeuger und unteren Rücken werden sich bestimmt finden lassen. Meist merkt man ja schon intuitiv, wann man dehnt. Vielleicht einfach das Bein im 90° Winkel auf die Fensterbank legen und durchdrücken, und für den unteren Rücken halt die besagte Übung mit dem Nach-vorne-beugen.

Ich werd dann vorm Trainingsbeginn nochmal einen Thread aufmachen und euch meinen Trainings/Ernährungsplan vorstellen (Ernährung ist bei mir etwas schwierig da ich keine Milchprodukte vertrage)

MfG und vielen Dank!

Socke, ah, jetzt fällt mir das was auf. Ich glaube, bei dir hat sich beim Lesen des Artikels ein Flüchtigkeitsfehler eingeschlichen :mrgreen: Du sollst nämlich nicht den BEINbeuger dehnen, sondern den HÜFTbeuger. Der ist in der Abbildung als Hüft-Lenden-Muskel bezeichnet.
Hier noch eine Abbildung: http://www.rad.washington.edu/atlas2/iliopsoas.html

Dieser Muskel ist für die Flexion der Oberschenkel da, d.h. er zieht den Oberschenkel nach vorne/oben. Wenn er verkürzt ist, kippt er das Becken mit der unteren Wirbelsäule nach vorne, woraus das Hohlkreuz resultiert.

Dehnen kannst du den am besten, indem du eine Art "Ausfallschritt" machst. Ein Bein nach vor, ein Bein nach hinten, Hüfte so weit wie möglich in Bodennähe und Oberkörper so weit wie möglich nach hinten lehnen. Weiß nicht, ob du das jetzt durch die Beschreibung verstanden hast, aber ich hoffe es halt ;) Du müsstest dann ein Ziehen im Leistenbereich spüren.

Der BEINbeuger hingegen ist bei der Hohlkreuzproblematik nicht extra zu dehnen, da er bei Verkürzung das Becken eher nach hinten kippen würde und somit den Hohlkreuz vorbeugen würde.

aaah ok, jetzt versteh ich ;) hab mich wohl verlesen. der ausfallschritt ist mir als dehnübung aus dem kampfsport bekannt. ich werd mit dem täglichen dehnen heute anfangen, schon täglich 5*10 crunches machen und mich dann am 1.11. anmelden. damit dürfte ich das bis zum neuen jahr hinbekommen. vielen dank für deine ausführliche hilfe.

MfG

Gerne!

Ich habe noch ein Foto für diese Dehnübung gefunden, falls nötig: http://www.herbertsteffny.de/MAR06A.JPG
(Quelle: http://www.herbertsteffny.de/dehnen.htm )

Ich habe auch genau die selbe Körperhaltung wie oben beschrieben. Wie oft sollte man denn dehnen?

- Jeden Tag, aber dann müsste ich ja jedesmal vorher die Muskeln warm machen?
oder
- Nach jedem Workout? Und da dann auch die Muskeln dehnen, die vorher nicht beansprucht wurden?

Ich habe auch ein ausgeprägtes Hohlkreuz und dehne an jedem trainingsfreien Tag, also an jedem zweiten Tag in der Woche. ;)
Vor dem Dehnen immer kurz aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
Frage: Ist es kontraproduktiv, auch den Beinbeuger mitzudehnen?

Bauch trainieren. Da bekommst du vom Physiotherapeuthen gute Übungen verschrieben (einfach behaupten, du hättest Schmerzen, zahlt dann die Krankenkasse). Diese Übungen richtig ausführen lernen und zu Hause mit Gewichten machen. Hat bei mir gefunzt, sah in ein paar Wochen schon viel besser aus. Vorher konnte man mich an die Wand stellen und nen Fußball durchschießen, jetzt mit Müh und Not nen Tennisball. Aber der passt bald auch nicht mehr. ;-)

Gruß

höchst interessant, also ist es auf jeden fall kein mythos!
hatte immer ein bisschen zweifel bei der angelegenheit.
Dann bin ich motiviert weiter zu machen !
hab nämlich bis jetzt noch keine verbesserungen festgestellt.
kann aber auch sein, dass ich meinen (unteren) Rücken zu hart rannehme beim Training! :D

unteren Rücken hart rannehmen ist ok, wenn du ihn danach ausgiebig dehnst, damit oben genannte verkürzung nicht eintritt. hab auch ein Hohlkreuz und werds jetzt mal mit bauchtraining+dehnen versuchen.
@debauchery: eine leichte beugung in der wirbelsäule sollte erhalten bleiben, eine zu gerade WS ist nicht in der Lage, vernünftig zu federn, das ist gerade dann ungünstig wenn du viel wiegst (BB).
schöner thread übrigens!
gruß yxl

Ja, besonders nach dem Training vom unteren Rücken ausgiebig dehnen.

Den Beinbeuger zu dehnen für die Hohlkreuzproblematik ist nicht notwendig, da er das Becken eher in die "richtige" Lage zieht. Für eine allgemeine Flexibilität ist es aber sicher nicht schlecht.

Zitat:

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Zitat von tomarse

Ja, besonders nach dem Training vom unteren Rücken ausgiebig dehnen.

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Ich dachte, man soll besser an trainingsfreien Tagen dehnen ?!

Zitat:

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Zitat von tomarse

Den Beinbeuger zu dehnen für die Hohlkreuzproblematik ist nicht notwendig, da er das Becken eher in die "richtige" Lage zieht. Für eine allgemeine Flexibilität ist es aber sicher nicht schlecht.

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Also wenn es 0% kontraproduktiv ist, den Beinbeuger zu dehnen, würde ich das gerne machen, weil ich generell viel vom Dehnen aller Muskeln und Bänder halte.

Zitat:

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Zitat von Pille

Zitat:

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Zitat von tomarse

Ja, besonders nach dem Training vom unteren Rücken ausgiebig dehnen.

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Ich dachte, man soll besser an trainingsfreien Tagen dehnen ?!

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Man liest solches und solches.

Ich für meinen Teil mache es lieber nach dem Training des entsprechenden Muskels, weil ich kenn mich, daheim mach ich nix ;)

Zitat:

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Zitat:

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Zitat von tomarse

Den Beinbeuger zu dehnen für die Hohlkreuzproblematik ist nicht notwendig, da er das Becken eher in die "richtige" Lage zieht. Für eine allgemeine Flexibilität ist es aber sicher nicht schlecht.

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Also wenn es 0% kontraproduktiv ist, den Beinbeuger zu dehnen, würde ich das gerne machen, weil ich generell viel vom Dehnen aller Muskeln und Bänder halte.

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Ich denke nicht, dass es schadet. Einen gewissen Muskeltonus hast du ja trotzdem (du trainierst ja auch den Beinbeuger, hoffentlich?) und der Beinbeuger ist ja nicht der einzige Muskel, der das Becken in die richtige Position zieht. Der Bauch ist da m.E. wichtiger.

Natürlich trainiere ich den Beinbeuger! :)
Ok ich werde dann erstmal weiterhin an trainingsfreien Tagen trainieren, weil ich dehne eh immer zuhause! :)
Oder vielleicht check ich mal aus, was besser kommt.

Zitat:

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Ok ich werde dann erstmal weiterhin an trainingsfreien Tagen trainieren

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Bist ein echter Künstler :lol:

LOL ups! :D
Ich meinte natürlich das Dehnen an trainingsfreien Tagen. )))

tomarse, dehnst du eigentlich statisch oder mit wippen?

Statisch.

ich glaub, ich hab auch ein hohlkreuz
ich fang heute auch mal an zu dehnen

hab mal ne frage an euch:
habt ihr wegen dem hohlkreuz eig. probleme bei kniebeugen?
ich neige immer dazu, nach vorne zu kippen
ich hab das gefühl, das kommt vom hohlkreuz, oder mach ich was falsch???

djmik, ich würde eher auf falsche haltung und schlechte körperspannung tippen, lässt sich aus der ferne aber schlecht beurteilen.stell dich am besten mal vor den spiegel bei den KB.
aber mit dem anti-hohlkreuztraining kann man sowieso nichts falsch machen, also probier es einfach aus.

gruß yxl

danke für die antwort
ok ich werde den bewegungsablauf nochmal ausgiebig üben, vor dem spiegel mach ich das auch immer
das antihohlkreuztraining mach ich ab heute
wenn ich die schultern zurrück ziehe, den glutheus und bauch anspanne, dann merke ich auch entlastung im rücken

hi, ich nochmal :)
könnt ihr mir eine gute dehnübung für den rückenstrecker erklären?
wollte jetzt nämlich anfangen....
schonmal danke

djmik, das Kniebeugenproblem liegt wahrscheinlich eher an der Ausführung. Bei der Kniebeuge kann man viel falsch machen.

ja ich werd drauf acht geben

haste vllt. ne stretch-übung fürn rückenstrecker parat?

Vorbeugen und bei gestreckten Beinen mit den Händen die Zehenspitzen/Fußboden berühren? ;)

das is ne übung fürn rückenstrecker?
dachte immer, das sei für den beinbeuger...
danke für den tipp ;)

Auch. Du musst halt schauen, dass du einen Rundrücken machst, also den Rückenstrecker eben dehnst. Wo der Rückenstrecker liegt, weißt du ja, also sollte das nicht so das Problem sein. Du kannst es natürlich auch nur so weit machst, dass du den Beinbeuger nicht dehnst...

Da wir schon einmal beim Dehnen sind, mache ich dafür keinen neuen Faden auf: Wie dehnt man eigentlich Rücken und Schultern am besten?

beim rückenstrecker dehnste dich am besten (schonendsten) indem du dich nicht direkt nach vorne sondern seitlich nach vorne lehnst. dann wird der beinbeuger nicht mitgedehnt, was beim hohlkreuz ja eher wünschenswert ist. merkst ja, wann eine dehnung eintritt, und die hältst du auf jeder seite 3*10 sek.

gruß yxl