gettin stronger...

Joa, wie das topic verraet, habe ich vor etwas stärker zu werden.

Nunja, , ich weiß, Grunduebungen, nur weiß ich nicht in welcher Reihenfolge, welcher AUfteilung und welchem Split es am besten waere, klar, am betsen nierdgie Wiederholungszahlen, ..allerdings brauch ich da noch Satzzaehlen, Trainingsvokumen und Intensitaet, MV .. wie oft pro Woche..


Und am wichtigsten noch neben den Grunduebungen .. welche bei mir dann BD KH und Beinpresse seien werden .. die unterstuetzenden Uebungen ..


Kann mir wer da helfen??
Waer sehr nett, danke euch schonmal !!

Zitat:

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Beinpresse

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Warum kein Kniebeugen :?:

Bevor ich aber zu dem Rest etwas falsches sage, überlasse ich das ma den älteren Leuts.

Zitat:

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Zitat von AND2

Zitat:

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Beinpresse

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Warum kein Kniebeugen :?:

Bevor ich aber zu dem Rest etwas falsches sage, überlasse ich das ma den älteren Leuts.

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Kniebeugen, Kniebeugen Kniebeugen!

Nicht schlecht, fragt wie man stärker wird als topic in so einem Forum.
Aber egal, poste doch ein bisschen mehr deinen TP etc.

Gibt viele Wege.

Man kann Clustern, das 5x5 Prinzip anwenden oder sich nen Powerlifterplan schnappen!

Nunja, genau das sist es, zB 5x5 .. ich weiß dass die Grunduebung 5x5 sein muss, aber von Aufteilung bzw den Ergaenzungsuebungen wie dass sein muss kA.. :/

Kann mir wer bischen helfen ??


Und wieso solte es nicht auch ohne KB gehen, bekomme dadurch immer Probleme, vll liegts an meiner Anatomie.. hab Holkreuz.
MTC Carbine, ich frage mich was dein Sarkasmus sol, aber BB training und Kraftspezifisches Training sind 2 paar Schuhe..


Bitte um eure Meinung, waere auch gut wenn ihr persoenliche Erfahrungen mit einbringen koenntet womit ihr eure Erflge hattet

Gruß SouL

Kniebeugen sind einfach die Grundübung, weil du bei der Übung deinen ganzen Körper vollständig unter Kontrolle halten musst, mehr als bei jeder anderen Übung (OK, Kreuzheben ;) aber da empfinde ich es nicht als so extrem).

Was für Probleme bekommst du denn bei der Kniebeuge?

Sobald ich bei ihnen schwer trainiere, fuehre ich die Uebung unsauber aus und bekomme Rueckenbeschwerden .. weiß nicht, bei der Beinpresse kann ich kontrolliert bis zum MV, bei der KB ist dies nich der Fall

Außerdem wuesst ich ganicht wie ich dann trainieren muesste, KB und KH sehr schwer an einem Tag ist doch ziemlich .. uebertrieben im vergleich zu der anderen Einheit oder wie muesst ich da splitten ? ...das ist es ja, weiß nicht wie ich es aufteilen sollte..


Deshalb ja nach meinungen und Erfahrungen gefragt. Werde aber die KB mal demnext wieder mal versuchen .. wenn es denn SO wichtig ist..geht mir ja primärum Kraft, will mit KB keine Muskeln aufbauen, will keinen noch größeren Arsch .. außerdem moecht ich erstmal mehr Masseaufn Oberkoerper bevor die Beine noch dicker werden. ;)

Lass sie dir von jemandem zeigen, der Ahnung hat.

Rückenbeschwerden? Schmerzen im unteren Rücken oder wie? Lass dich mal kontrollieren, ob du im unteren Bereich keinen "Rund"rücken machst, wenn du ganz runter gehst. Tut dem Rücken nämlich gar nicht gut. Bei Kniebeugen kann man viel falsch machen.

Und... wer ordentlich Beine trainiert, der wird auch einen entsprechenden Arsch haben ;) Vor allem bei Kniebeugen. In dem Fall solltest du vielleicht wirklich bei der Beinpresse bleiben, ich finde, die geht weniger auf den Hintern.

Ach ja.. poste mal ein Ganzkörperfoto, wo man auch die Beine sieht. So dick können die doch nicht sein...?

Zitat:

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soulfire schrieb: Deshalb ja nach meinungen und Erfahrungen gefragt. Werde aber die KB mal demnext wieder mal versuchen .. wenn es denn SO wichtig ist..geht mir ja primärum Kraft, will mit KB keine Muskeln aufbauen, will keinen noch größeren Arsch .. außerdem moecht ich erstmal mehr Masseaufn Oberkoerper bevor die Beine noch dicker werden.

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dein arsch wird damit nicht "größer", sondern knackiger. :mrgreen:

nee mal im ernst: dann nimm die langhantel nicht in den nacken, sondern halte sie vorn auf schultern /oberarmen, dann geht es mehr auf die quads und weniger auf die gesäßmuskulatur, außerdem brauchst du dann etwa ein drittel weniger hantelgewicht als bei normalen kb, was bei noch schwachen ok-muskeln vielleicht ganz nützlich ist.

auch das vorbeugen des ok während der kb, das du wahrscheinlich machst (daher die rückenbeschwerden) fällt so flach, denn wenn du hier den ok vorbeugen würdest, rollt dir die langhantel auf die arme, das ist also eine gute erinnerung an die aufrechte haltung.

ob kb und kh zusammen zuviel ist, läßt sich ohne kenntnis deines trainingsplanes nicht beantworten.

Nein, so war das nicht gemeint. Es ist nur eine Frage für die das ganze Forum fast steht und das ist ja wohl riesig, ich dachte der titel hätte etwas detailierter sein können, aber du kommst ja schon zur sache, nehm doch nciht alles so ernst 8-)

Bei Kniebeugen darf es kein "ich versuch sie demnächst mal wieder" geben... Wenn du Schmerzen im Rücken hast ist deine Ausführung nicht Korrekt.. daran musst du feilen bis du sie kannst und erst dann haust das Gewicht hoch...

PS: Zu dicke Beine gibts nicht.. es gibt nur zu dünne o. undifinierte Beine...

http://xardas88.250free.com/beine.JPG

http://xardas88.250free.com/naja.jpg

auf zweitem Bild OK nur so lala angespannt, sollte nur so das Verhaeltnis zeigen !


Mein TP zurzeit:

Push:

3x Kurzhantel Schraegbamkdrücken
3x Flachbankdrücken
1x Cable Crossovers
2x Kurzhantel Schulterdrücken
2x Seitheben
3x Frenchpress
4x Wadenheben ... davon 2 sitzend 2 stehend allerdings Supersätze..
2x negativ Crunches+Beinheben


Pull :

3x vorgebeugtes Langhantelrudern 45°
3x Kreuzheben
2x Latzug zur Brust
3x Sz Curls
3x Beinpresse
2x Beinbeuger


6-10Wh ..



Habe vor Crea zu nehmen, weiß aber ncht ob dass direkt nach Diät schon angebracht ist wegen gewichtsueberpruefung etc...


Frontkbs.. muss ich ma ausprobeiren, habs ma versucht, allerdings probleme gehabt die stange zu kontrollieren ^^...
MTC Carbine, dir sei vergeben :flower: :mrgreen:

Find die Aufteilung ehrlich gesagt nicht so der hit... wo steckt da der tiefere Sinn? Erklär den TP mal dann geb ich dir Tips.. evtl. kommst von selber drauf :mrgreen:

Wo sind deine Beine denn dick?

Danke Soulfire, ich wusste doch wir würden uns verstehen :flower: :smurfin:

tn, einma nur Drueck, einma nur Zugbewegungen was den Oberkoeprer angeht, und die vordere Schutler wird weniger oft drangenommen .. will aber wie gesagt den Plan eh aendern.

Nunja, ich werd immer drauf angesprochen meine Beine seien zuviel fuer den OK, ok, nich von BBlern, sondern Familie kA .. ich find die auch zuviel fuer den (noch) mikrigen Oberkoerper :)

MTC Carbine, :daumen:


Gruß SouL

Naja also ich sehe es so... bei deinem Trainingsstand ist ein Kraftsportspezifischer bzw. kdk plan meiner Meinung nach noch nicht von nöten... Was sind eigtl deine Ziele außer bissi Kraft zu gewinne.. denn die kommt bei hartem Training automatisch...

würde dir nen 2er empfehlen

rücken, schultern, trizeps waden

te 2

beine, brust, bizeps, bauch


das ganze 1,5-2x die woche..

Übungen kannst dir selber zusammenwürfeln.. wobei ich 3 Übungen für die großen Muskelgruppen u. 2 für die kleineren für ausreichend halte um in deinem Stand gute Erfolge zu erzielen...

Nunja, was heißt Trainingsstand.. bin jetz etwas uebern Jahr dabei und werde immer schwäcehr(ok war zwa DIätbedingt aber... naja)
Habe vor nem halben Jahr 15kg mehr auf der Bank gedrueckt als jetzt, daher reicht es mir und ich will erstmal ne Weile mehr auf Kraft gehen, sonst krieg ich nochn schaden irgendwann ...

Ziele sind einfach mehr Power
Kraftsportmäßig will ich (werd ich auch ned) nciht irgendwie irgendwo teilnehmen, moechte nur halt nichnur Muskeln sondern auch die dazugehoerige Kraft besitzen.

Soulfire, zu den Beinen. Ich find die Beine auch nicht mal annähernd dick. Was bei dir breit wirkt (auf dem Foto) ist einzig der Hüftbereich (da, wo dein sexy Höschen sitzt ;) ), weil die Oberschenkel nach unten hin wieder schmäler werden statt breiter (wenn du verstehst, was ich meine). Wenn die Schenkel etwas dicker wären, würde die Hüfte schon schmäler wirken. Beim Oberkörper wirst du ja genauso noch draufpacken, und dann ist das, was du vermutlich als zu breit/zu dick siehst, Geschichte.

Hat bei mir früher auch so ausgesehen... ist durchs Beintraining besser geworden, und meine Beine sind aber noch Welten von dick entfernt :lol:

Also am Oberkörper und den Beinen mehr draufpacken und das relativiert sich. Finde deine Statur nicht schlecht als Ausgangspunkt! Sei ein bisschen weniger selbstkritisch und fleißig pumpen und essen (und nicht Öl durch Kuchen ersetzen :lol: ), dann wird das schon... und nicht wieder in 6 Monaten eine Diät anfangen ;)

tomarse, dass sey Hösschen sieht eig ander aus, hab extra hochgezogen fuer die Beinansicht.. :mrgreen: Mit dem Hueftbereich koenntest du sogar Recht haben, dass hab ich nie bedacht...:daumen:
Nun Ok, dann werd ich auch untenrum(lol..) mehr draufpacken, vor allem wenn Taille dadurch schmaler aussehn wird.
Nunja, wollt zwa vorm Sommer noch bischen abspecken aber.. ma schaun wies dann aussehn wird, denke ma werds durchziehn mit dem Aufbau


Alledings sind wir bei dem KRaftprogramm noch nciht viel weiter.. denn da muss jetz erstmal einiges um motiiert ufbauen zu koennen, habe vor etwas Kraft zu gewinnen und danach Hypertrophie orientiert weiterzumachen .. sollte davor ne KA Phase eingelegt werden?(hab noch nie eine gemacht...)

Waere nett wenn ihr mir dabei noch helfen wuerdet, wuerde dann den TP erstellen nach dem ihr mir anregungen gegeben habt.

Danke schonmal : SouL

Oder du bringst alles in einem Training unter? So à la Hatfield.

Ansonsten, wie tn schon sagt, kommt die Kraft automatisch, dafür brauchst du nicht unbedingt ein spezifisches Training. Du willst ja auch mehr Muskeln. Und um die zu bekommen, musst du ohnehin kräftiger werden.

Ja komisch dass bei mir im letzten halben Jahr kraftspezifich nix passierte(ok viel rumgediäte aber naja..) eher schwächer

Wuerde ja gerne fuer die Grunduebungen 5x5 mahen, hab aba nur 2er Split etc

Ja bei diesen "großes Defizit und dafür Refeed"-Diäten, noch dazu mit vielen Sünden ;), wundert mich das auch nicht. Jetzt iss mal wieder normal und dann kommt die Kraft schon, wenn du dich nur fleißig anstrengst.

Zum kraftspezifischen Training sollte dir aber jemand antworten, der da mehr Ahnung hat als ich ;)

PS: Streich das "hoff ich :mrgreen:" aus deiner Sig

Zitat:

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Zum kraftspezifischen Training sollte dir aber jemand antworten, der da mehr Ahnung hat als ich ;)

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hab' ich zwar nicht, kann aber aus eigener erfahrung sagen dass bei hartem train und halbwegs passender ernährung (und für mich sind der schlüssel da die langkettigen KH's) die kraft ganz von alleine grösser wird.

ich habe z.B.: in den letzen 2-3 monaten meine gewichte in fast allen übungen, teilweise deutlich (bis zu 10kg), steigern können. ich habe aber keinen speziellen plan angewandt, sondern einfach mehr und besser gegessen. that's it :mrgreen:

meine werte (falls es dich interessiert) findest du in meinem trainingslog ;-)

Zitat:

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Zitat von pharmazeut

hab' ich zwar nicht, kann aber aus eigener erfahrung sagen dass bei hartem train und halbwegs passender ernährung (und für mich sind der schlüssel da die langkettigen KH's) die kraft ganz von alleine grösser wird.

ich habe z.B.: in den letzen 2-3 monaten meine gewichte in fast allen übungen, teilweise deutlich (bis zu 10kg), steigern können. ich habe aber keinen speziellen plan angewandt, sondern einfach mehr und besser gegessen. that's it :mrgreen:

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kann ich aus eigener erfahrung voll und ganz bestätigen.. je weniger du die veranlagung hast desto mehr muss eben die ernährung stimmen.

Oder verringer einfach die Wdh. Zahlen überall etwas. Ich trainiere bei den GÜ´s außer KH mit 4-8 Wdh. und bei den Isos mit 6-10. Vll. findeste so nen Weg wie du Kraft UND Masse aufbauen kannst.

Geduld... ist das Stichwort.. u. das du in der Diät schwächer geworden bist wundert mich ehrlich gesagt auch nicht 8-) bei dem was ich am Rande so mitgelesen hab u. was hat 5x5 mit 2er split zu tun? Könntest theoretisch trotzdem einbauen..

Kleine Frage nochma am Rande..

Mein Rueckentraining, irgendwie hab ich heute gemerkt dass mein Strecker KH und LH rudern zusammen nich mitmacht, welche Uebung koennt ich eher rausnhemen?? Wuerde diese durch KH rudern ersetzen ...

Werde doch wohl erstmal Hypertrophie Basiert weitermachen, allerdings kommt die Kraft Phase auch noch irgendwann ...

Zitat:

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Mein Rueckentraining, irgendwie hab ich heute gemerkt dass mein Strecker KH und LH rudern zusammen nich mitmacht, welche Uebung koennt ich eher rausnhemen?? Wuerde diese durch KH rudern ersetzen ...

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Ich habe da Abhilfe geschaffen, in dem ich zwischen Heben und Rudern einfach eine Zweite Übung zwischengesetzt habe, in der der Rückenstrecker kaum belastet wird und Zeit zum Pausieren hat.
Bei mir wars Latzug.

Oder du ersetzt Langhantelrudern eben durch Rudern am Kabelturm, das schont auch den Rücken.

Hab ja den Latzug(eng) direkt nachm LH rudern gemacht, KH als dritte Ubeung, allerdings wurde durch den so stark geschwächten unteren Ruecken die technik so unsauber.. bzw er konnte den Koeprer kaum noch stützen.
Nunja, Kabelturm Rudern -- Rücken schonen?? Ich will den doch trainieren :mrgreen:

mit Rücken schonen meine ich, dass ich lieber eine Übung mache bei der ich den Unteren Rücken weitestgehend ausschließe und wenigstens sauber Arbeiten kann, als dass ich eine Männerübung mache die ich aber wegen geschwächtem RÜcken nur schlecht als Recht ausführen kann.
Dann lieber warten bis man durchs heben stärker wird.

Zitat:

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Zitat von Ronny Kohlmann

mit Rücken schonen meine ich, dass ich lieber eine Übung mache bei der ich den Unteren Rücken weitestgehend ausschließe und wenigstens sauber Arbeiten kann, als dass ich eine Männerübung mache die ich aber wegen geschwächtem RÜcken nur schlecht als Recht ausführen kann.
Dann lieber warten bis man durchs heben stärker wird.

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Nunja, eine Uebung die den unteren Ruecken schonen wuerde und trotzdem reinballert waere dass Kurzhantel rudern, allerdings weiß ich ja nich ob dass große auswirkungen hat wenn ich aufs KH verzichte.. wobei LH rudern ja auch sehr stark reinballert

Bist du dir sicher? Beim Kurzhantelrudern habe ich mehr Spannung im unteren Rücken als im lh rudern.. da du NOCH stärker auf die Technick achten musst.

Ich würde mit Kreuzheben anfangen
danach latziehen
u. dann SAUBERES lh rudern.. also wirklich parallel zum boden.. machen..

Zitat:

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In dem Fall solltest du vielleicht wirklich bei der Beinpresse bleiben, ich finde, die geht weniger auf den Hintern.

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naja :oops:

Ich hab mir gestern was ueberlegt.. muesste doch eigendlich Sinn machen.

Tag 1

Bankdrücken
Kniebeugen
Langhantelrudern


Tag 2

Dips
Klimmzüge
Kreuzheben





5Sätze mit je 5 Wiederholungen jeweils - also 5x5




Was ist eure Meinung zu diesem "Plan" ?? 15schwere Sätze, ohne Muskelversagen - nur Gruenduebungen

wenn du unbedingt so trainieren willst :ratlos:
würde ich mit der zeit langweilig finden und der reiz des neuen geht auch bald verloren.

wenn dann aber:

Zitat:

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Tag 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern


Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Dips (vorgebeugt)

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für die schultern eigentlich gar nix drin, bi/tri nur passiv...
aber wie gesagt, mach' nur wenn du willst. hauptsache du hängst dich richtig rein :twisted:

Zitat:

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Zitat von pharmazeut

wenn du unbedingt so trainieren willst :ratlos:
wütrde ich mit der zeit langweilig finden und der reiz des neuen geht auch bald verloren.

wenn dann aber:

Zitat:

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Tag 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern


Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Dips (vorgebeugt)

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für die schultern eigentlich gar nix drin, bi/tri nur passiv...
aber wie gesagt, mach' nur wenn du willst. hauptsache du hängst dich richtig rein :twisted:

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Reinhaengen sowieso, dass tu ich ja jetzt schon..!! Und wieso darf ich Brustuebungen nicht als erstes?? Ist meine Prioritaet, von daher waers mir egal wenn ich an die Beine schwaecher rangehe, umgekehrt nciht hehe.. es sein denn es haette jetzt einen Sinn!

Nuun, ich dachte mit LH rudern und den beiden Brustuebungen haette ich genug fuer die Schulter?? Wenn nein, koenntest du mir bitte sagen was ich ergaenzen sollte?? Waere sehr nett

Gruß SouL

Wieso ohne MV, 5x5 macht man doch eigentlich so das man den letzten Satz MV erreicht oder net?

Zitat:

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Und wieso darf ich Brustuebungen nicht als erstes??

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"dürfen" tust du alles. nur im allgemeinen macht man die "schwerste" grundübung zuerst. ausserdem hat die brust ja auch was davon wenn deine quads einen hormonstoss bewirken (und der ist zweifelsohne grösser als der vom brusttrain).

Zitat:

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Nuun, ich dachte mit LH rudern und den beiden Brustuebungen haette ich genug fuer die Schulter??

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ganz ehrlich: ich weiss nicht wie du ruderst oder drückst. ich spüre bei beiden übungen meine schulter gar nicht. ich würde auf jeden fall mit abwechselnd frontdrücken/seitheben/vorgebeugten seitheben ergänzen. zumindest 3 sätze.

Ich würde Brust auch immer vor Beinen trainieren, ehrlich gesagt. Einfach aus dem Grund, weil ich nach dem Beintraining nichts mehr machen kann außer vielleicht Bauch oder Bizeps oder so Kleinigkeiten.

Ich spüre beim Rudern auch keine Schulter, und beim Bankdrücken nur mäßig die vordere Schulter. Also für ein paar Wochen würd ich den Plan schon machen, aber länger nicht. Wieviele Tage Pause liegen zwischen den TEs?