Trainingsplan optimieren(anfänger)

Hallo erstmal!

Habe seit ca. einem halben Jahr diesen TP,den ich mir selbst zusammen gestellt habe und auch nur zu Hause verfolge.Ich habe ca. 2-3 kg an Masse zugenommen,aber möchte noch mindestens 4-6 kg zulegen.

TP für jeden Tag:

30-40 min Aufwärmen(zumeist Dehnungsübungen bis selbstimprovisiertes)
Klimmzüge 8whd a 2 sätze
Liegestütze 25 whd a 3 sätze
Kurzhantel-curl 20 whd a 3 sätze gewicht(5kg)

Meistens bin ich schon nach dem Aufwärmen ziemlich erschöpft,aber seit letzter Zeit verliere ich Masse bzw. stagniere völlig in allen Muskelgruppen.
Vermutlich ist jeden Tag zu trainieren nicht optimal und zusätzlich ist meine Ernährung mit ca. 2000-2500 kcal auch nicht geeignet um Masse aufzubauen.

Möchte vor allem breitere Schultern und eine starke Brust haben.Mit meinem Bi-und Trizeps war ich bis vor kurzem zufrieden aber nun bildet er sich zurück.Zu sagen ist vielleicht noch,dass ich jeden Tag stark unter Stress stehe und ich meistens schon dadurch ziemlich kaputt bin.

Ich wäre für ein paar Tipps sehr dankbar.

Du hast dir ja eigentzlich schon alle Antworten selber gegeben. Schlau wäre es jetzt dir richtige Ausrüstung zuzulegen oder gleich ins Gym zu gehen, dir einen gescheiten Plan mit Männerübungen aus dem Archiv zu picken, deinem geschundenen Körper sattzufüttern und die gwünschten Kilos draufpacken.

MIndestens 4-6 Kilo auf Brust und Schultern zu apcken sieht aber dümmlich aus, trainier doch den ganzen Körper dann siehst du nicht so aus wie ein Storch in Footballkluft.

Bizeps und Trizeps bilden sich zurück...ist klar bist übertrainiert wenn du jeden tag das gleiche machst

Wo finde ich die diese Übungen und welche könntet ihr mir empfehlen?

such dir eben n guten Grundplan ausm forum wirst gute finden auch hometrain sicher dabei! und trainiere auf muskelaufbau d.h. 8-12 wdhl. 3-5 sätze...

Das Problem besteht vor allem darin,dass ich nur über 2 Kurzhanteln mit jeweils 2x1,25kg und 2x2,5kg verfüge und nicht die Möglichkeit habe mir weitere Geräte anzuschaffen(Türreck habe ich auch noch).

Ist es also überhaupt möglich so einen einigermaßen sinnvollen TP zusammenzustellen oder sollte ich es dann direkt lassen?

Sein lassen auf keinen Fall. Du solltest dir eher Gewichte kaufen.. Das Geld kannst du ja sparen, den Platz kann man sich einrichten..

Aber so hat ein Bodybuilding-orientierter TP keine großen Erfolge zu erwarten..

Habe mir jetzt doch zusätzliche Gewichte für die Kurzhanteln bestellt(4x5kg),aber weiß noch immer nicht wie lange ich max. trainieren sollte,denn mit so 45-60 min komm ich meistens nicht hin.


Also mein Ziel wäre so vielleicht in 2-3 Jahren so auszusehen:
http://www.freenet.de/freenet/fit_un..._gross/10.jpeg

Ich weiß,dass das sehr ambitioniert scheint aber ich denke mit etwas Disziplin und hartem Training ist das zu schaffen.

Am weitesten bin ich wohl noch vom Waschbrettbau und von den Brustmuskeln entfernt.Ich wäre für einen 2er split der mich meinem oben genanntem Ziel nägher bringt sehr dankbar.Habe schon nach TPs geschaut aber keinen gefunden der fürs hometraining mit wenigen Geräten geeignet ist.

So einen Körper schaffst du auch schon in weniger als 2-3 Jahren.. ;)
du solltest auf jeden Fall das Aufwärmen abkürzen, es ist nich sinnvoll dass du danach schon kaputt bist, das Aufwärmen dient wie der name schon sagt zum Aufwärmen, die eigentliche Arbeit kommt danach!
Auch mit diesen Gewichten wirst du nicht allzu weit kommen, weil es schwierig ist Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen damit durchzuführen, eine Langhantelstange wäre hier sinnvoll.
Den Waschbrettbauch bekommst du durch ein Kaloriendefizit, sprich wenn du weniger Fett am Körper hast wirst du auch die Muskeln sehen (die du aber auch durch Crunshes etc. trainieren kannst/solltest)

http://www.fitness-center.at/wissen/.../alle_uebungen da findest du viele übungen musste halt sehen welche du machen kannst
wird dir aber noch empfelen ne LH zu kaufen :)

Habe jetzt vor mir eine Langhantelstange zu kaufen und habe 12x2,5kg und 4x1,25kg an Gewichten.


Ist das nun ausreichend,um Übungen mit der LH auszuführen oder sollte ich noch zusätzliche Gewichte kaufen(bin momentan sehr klamm)?

So nun hier mein neuer TP,den ich mir aus ein paar Übungen von den schon gennanten Seite zusammengeschustert hab:

4-mal a 60-90min die Woche:

Aufwärmen 15min

2 Sätze Kurzhantelcurls stehend 12wdh a 7,5kg pro Hantel
3 Sätze Liegestützte 25whd
2 Sätze Klimzüge 8 wdh
2 Sätze Seitenheben 10 wdh a 2,5 kg pro hantel(mehr geht irgendwie nicht)
2 Sätze Konzentrationscurls sitzend 12 wdh a 7,5kg
1 Satz Kurzhantelcurls stehend a 24 wdh a 7,5 kg(abwechselnd jede Seite)
2 Sätze Kurzhantelcurl sitzend a 12 wdh a 7,5 kg(wieder abwechselnd)

Lohnt es sich überhaupt für mich noch Liegestützte zu machen(geht aufs handgelenk)?Besorg mir jetzt sowieso so schnell wie möglich eine Langhantel mit Bank.

Ich muss öfters Pausen von 5-10 min zwischen den Übungen machen und komme daher auf recht wenig Sätze.Kann ich da was dran ändern?

Ist der TP überhaupt geeignet,um vor allem den Oberkörper bzw. die Brust zu trainieren?

Beine solltest du aucht trainieren wenn du zur zeit nur KH hast kannste ja wenigsten Ausfallschritte machen
Statt 2 mal Kurzhantelcurls stehend würd ich noch hammercurls dazu nehmen
vlt noch Crunches dazu???
Wenn du dann ne Hantelbank hast kannste dir auch einen richtig TP machen :thumright:

Edit: für trizeps kannste auch noch Kickbacks machen

So,habe nun endlich ne LH mit 20kg gewichten und ne Hantelbank bzw. ne sit-up-bank aber da kann ich auch problemlos BD drauf machen.

So jetzt zu meinem TP:

15min Aufwärmen
2 Stätze KH-curls 12wdh
2Sätze BD 12wdh
3 Sätze Klimmzüge soviel ich schaffe
2 Stätze Nackendrücken 12wdh
2 Sätze Seitenheben 12wdh
2 Sätze Konzentrationscurls KH 12wdh
2 Sätze Kniebeugen mit LH 12wdh
Crunches soviele bis es wehtut(ca. 60)

Komme da abzüglich des Aufwämens so auf ca. 75 min.Wie schon gesagt ich trainiere intensiv erst seit ca. 3-4 Monaten und bin momentan auch ein bisschen am definieren(Plauze muss weg^^).

Nach dem Training zeih ich mir immer zwei protein-shakes rein und esse auch sonst viel proteinhaltiges und natürlich auch alles was die langkettigen Kohlenhydrate enthält.

Bin für Verbessungsvorschläge sehr dankbar.

Zitat:

---

ne sit-up-bank aber da kann ich auch problemlos BD drauf machen.

---

hast du vlt ein foto davon ich kann mir nix drunter vorstellen

Zitat:

---

Crunches soviele bis es wehtut(ca. 60)

---

hmm machst du die auch langsam? 60 kommen mir ziemlich viel vor

die reihenfolge passt auch nicht du fängst mit bizeps an dann brust ...und relativ am ende nochma bizeps
von den sätzen passts auch nicht. du machst für kleine und große muskeln gleich viel, für bizeps sogar vier

guck dir hier im forum ein paar GK pläne an bearbeite deinen nochmal und poste ihn dann nochmal

Zitat:

---

Zitat von in_your_face

So,habe nun endlich ne LH mit 20kg gewichten und ne Hantelbank bzw. ne sit-up-bank aber da kann ich auch problemlos BD drauf machen.

So jetzt zu meinem TP:

15min Aufwärmen
2 Stätze KH-curls 12wdh
2Sätze BD 12wdh
3 Sätze Klimmzüge soviel ich schaffe
2 Stätze Nackendrücken 12wdh
2 Sätze Seitenheben 12wdh
2 Sätze Konzentrationscurls KH 12wdh
2 Sätze Kniebeugen mit LH 12wdh
Crunches soviele bis es wehtut(ca. 60)

Komme da abzüglich des Aufwämens so auf ca. 75 min.Wie schon gesagt ich trainiere intensiv erst seit ca. 3-4 Monaten und bin momentan auch ein bisschen am definieren(Plauze muss weg^^).

Nach dem Training zeih ich mir immer zwei protein-shakes rein und esse auch sonst viel proteinhaltiges und natürlich auch alles was die langkettigen Kohlenhydrate enthält.

Bin für Verbessungsvorschläge sehr dankbar.

---

Den Plan kannst du getrost in die Tonne schmeißen. Der bringt es vorne und hinten nicht. Es gibt hier im Forum soooo viele GK-Pläne. Schau dich einfach herum ^^

Ich hab echt noch KEINEN einzigen anfänger-plan-thread gesehn, in dem Brolly nicht die Satzbausteine "getrost in die Tonne" verwendet hat :)

Aber wo er recht hat^^

Ja sry.. aber wenn ich das sehe, da gibt es nichts zu verbessern. Das kann man grad in die Tonne kicken. Ich kann doch auch nichts dafür :roll:

Ne, hast ja recht...ich sags ja nur ma :mrgreen:

Jo is mir auuch schon aufgefallen Brolly mag es Sachen in die Tonne zu kicken ^^

:lol:
Ja irgendwie erwische ich immer nur diese Threads, wo es solche Pläne gibt >_>
Aber ich meine es ja nur gut ^^"

Meinen wir es ned alle gut :D:D

so ab 11.00 bin ich für einige Tage bei meiner Oma zu Besuch --> Kein Inet die nächsten 4 Tage :-< :( =( =< :'( ='(

--> postet alle mal damit ich mich ned langweiln muss :mrgreen: :off: :off: :off: ^^

Ok ich werde viel posten, aber so das du dann nichts mehr zu posten hast :mrgreen:

:'(^^

Naja,zumindest seid ihr ehrlich... :)

Hab mir jetzt einen TP von Pharmazeut geholt:

3 sätze kniebeugen (KB) mit LH
3 sätze kreuzheben (KH) mit gestreckten beinen mit LH
3 sätze LH-rudern oder klimmzüge (so viele du schaffst) oder latziehen weit
2 sätze SBD mit LH
2 sätze BD mit KH
3 sätze seitheben mit KH oder schulterdrücken mit LH
2 sätze enges BD mit LH oder french press
2 sätze LH-curl (musst nur darauf achten dass dein oberkörper nicht wippt und du nur aus dem bizeps ziehst )
Crunches 2x bis MV.

Alles a 12wdh.

Allerdings wüsste ich gerne,ob es eine Alternative zu SBD gibt,da ich das auf meiner sit-up-bank(hier ein link http://cgi.ebay.de/Hantelbank-NEU-Ba...QQcmdZViewItem)
nicht machen kann.

Ne Alternative wäre ne Bank zu kaufen :)

Zitat:

---

Ne Alternative wäre ne Bank zu kaufen

---

würd ich auch sagen. bei deiner ist ja keine halterung dann kannst du ja nicht wirklich viel stämmen

ne bank kann ich mir momentan nicht kaufen,gibts nicht ne Übung die ebenfalls die obere Brust trainiert?

fliegende

Ich fahre den TP jetzt zwar erst kurz,aber habe Probleme bei der Ausführug.Vor allem das Kreuzheben klappt irgendwie nicht.Fühlt sich immer so an als würde ich das falsch machen und das total auf die Hüfte gehen würde.

Auch Kniebeugen klappen nicht so ganz.Ich weiß nie wie weit ich runter muss und wie ich den Rücken gerade halten kann ohne umzukippen.

So,ich komme mit allen Übungen jetzt so einigermaßen klar,allerdings scheine ich bei der Ausführung noch einiges falsch zu machen,da ich trotz intensivem Bankdrücken kaum was an der unteren Brust zu gelegt habe.Außerdem sind meine Schultern bzw. Deltamuskeln total verkümmert,sodass ich jetzt noch Seitenheben mit in den TP rein nehmen wollte.

In letzter Zeit ca. seit 3-4 Woche scheine ich auch kaum mehr etwas an Masse zuzulegen.Kann das ein Anzeichen von Übertraining sein,da ich 4xWoche a ca. 2h trainiere?

Hier mein TP(mit Seitenheben,was vorher nicht bei war):

3 Sätze Kniebeugen mit LH 12 wdh
3 Sätze Klimmzüge(soviele ich schaffe)
2 Sätze Fliegender mit 12wdh KH
3 Sätze Bankdrücken mit LH 12 wdh
2 Sätze Seitheben mit KH 8-12 wdh
2 Sätze Schulterdrücken mit KH 12wdh
2 Sätze enges Bankdrücken mit LH 12 wdh
2 Sätze KH-curl 12 wdh
2x 30wdh Crunches

Ist das jetzt zuviel oder sollte ich besser auf einen Split wechseln,da ich den GK jetzt auch schonn gut 3 Monate mache?