Mein Trainingsprogramm (Anfänger)

Hallo allerseits.

Ich würde euch um Feedback und Verbesserungsvorschläge zu folgendem Trainingsprogramm bitten. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, welches ich 3x die Woche durchziehen will.

AUFWÄRMEN
10 Min. rudern an der Rudermaschine

Gerader Bauchmuskel
Crunches

Schräge Bauchmuskulatur
Rumpfseitheben am Gerät

Rückenstrecker unterer Anteil
Beinrückenheben kombiniert mit Beinbeugen an der Leg-Curl-Maschine

Latissimus Dorsi
Lat-Ziehen mit engem Kammgriff, Ausgangsstellung 135°

Trapezius
Schulterheben, Schulterkreisen mit Kurzhantel (absteigender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme innenrotiert (quer verlaufender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme außenrotiert (unterer, aufsteigender Anteil)

Großer Brustmuskel
Bankdrücken auf der neg. geneigten Schrägbank

Deltoideus
Arm-Seitheben mit Kurzhantel (mittlerer Anteil)
Frontdrücken mit der Langhantel (vorderer Anteil)
Reverse-Fly mit Innenrotation an Maschinen (hinterer Anteil)

Bizeps
Konzentrations-Curl

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug


DEHNEN



Anmerkung am Rande: Beine sind deswegen noch nicht dabei weil ich sie auf Grund einer neuerlichen Verletzung noch nicht trainieren darf.
Gedacht sind pro Übung 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen.


Danke im Voraus für euer Feedback

mfg

Disi

von den übungen her ok! nur würde ich die reihenfolge etwas anders gestalten!

lat
trapez
rückenstrecker
brust
schultern
arme
bauch

ansonsten würde ich vielleicht dann eher bei 2 sätzen bleiben! 3 ist zu viel, wenn du den plan 3x die woche trainieren willst! auch vom umfang her, sind ja immerhin 27 sätze! die wiederholungen sind in ordnung!

Hallo Disi!

Na sieht recht vernünftig schon aus. Nur ein paar Anmerkungen:

Zitat:

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Trapezius
Schulterheben, Schulterkreisen mit Kurzhantel (absteigender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme innenrotiert (quer verlaufender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme außenrotiert (unterer, aufsteigender Anteil)

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1. Mach keine Schulterkreisende Bewegungen ist schlecht für die Schulter. Normales Schulterheben ist am besten
2. Mit der Griffart bei den Reverse Flys änderst du nicht die Belastung des Trapezmuskels nach unten oder Mitte. Durch Klimmzüge/Latziehen oder Dips wird der untere Teil trainiert. Mit Rudern oder Reverse Flys hast den mittleren Anteil gut trainiert.

Zitat:

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Deltoideus
Arm-Seitheben mit Kurzhantel (mittlerer Anteil)
Frontdrücken mit der Langhantel (vorderer Anteil)
Reverse-Fly mit Innenrotation an Maschinen (hinterer Anteil)

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Lass die Reverse Flys weg, hast ja scho oben. Ich persönlich würde dir ja dazu raten statt Seitheben, Frontheben zu machen aber des kannst machen wies willst.

Zitat:

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Rückenstrecker unterer Anteil
Beinrückenheben kombiniert mit Beinbeugen an der Leg-Curl-Maschine

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Du liebst Herrausforderungen, gell! ;) Also wieso machst so ne komplizierte Übung? Würd lieber Hypersetensionen machen, is leichter und hast den Strecker auch gut trainiert.

Fuji

Herzlichen Dank für die Anregungen. Ich trainiere jetzt 1 Woche nach diesem TP. Eure Tipps waren echt hilfreich.

@Mr._8pack: Ich trainiere derzeit mit 2 Sätzen pro Übung. 3 wären wohl in der Tat zu viel für einen Anfänger.



Also, noch einmal danke.

mfg

Disi

Zitat:

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Zitat von Disi

Latissimus Dorsi
Lat-Ziehen mit engem Kammgriff, Ausgangsstellung 135°

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was meinst mit ausgangsstellung 135°?

Ich würde lieber ein Aufwärmtraining am Rad o. Laufband bevorzugen. Da es mehrere Muskelgruppen beansprucht und somit dein Körper besser vorgewärmt ist.

Gruß
Body2003

@Body
Aha, seit wann werden beim raddln mehrere MGs beansprucht? Da werden beim Rudern ja sogar mehr beansprucht!

Fuji

Zitat:

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was meinst mit ausgangsstellung 135°?

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Wenn ich vor der Lat-Maschine aufrecht sitze, besteht zwischen Oberschenkel und Oberkörper ein Winkel von 90°. Dadurch daß ich aber eine Ausgangsstelung von 135° erreichen will, muß ich mich mit dem (geraden) Oberkörper leicht "zurückfallen".
Ich hoffe, du versteht wie ich es meine.

Zitat:

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Ich würde lieber ein Aufwärmtraining am Rad o. Laufband bevorzugen. Da es mehrere Muskelgruppen beansprucht und somit dein Körper besser vorgewärmt ist.

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Genau aus dem Grund, dass beim Rudern mehr Muskelgruppen beansprucht werden als beim Radfahren habe ich mir diese Form des Aufwärmens ausgewählt. Noch dazu darfst du nicht vergessen, dass Radfahren für mich im speziellen überhaupt nicht zielführend wäre, weil ich auf Grund meiner Knieverletzung kein Beintraining machen darf und mir somit eine gut aufgewärmte Beinmuskulatur nicht besonders viel hilft.

LG Disi

@disi

nehme an du machst latziehen zur brust(irgendwie logisch), würde aber keine 135° einnehmen! bleib aufrecht sitzen, dann ist es besser für den latissimus!

Beim Radfahren wird die gesamte Beinmuskulatur beansprucht und die ist bekanntlich die größte

Gruß
Body2003

Das hat auch nichts mit einer aufgewärmten Beinmuskulatur zu tun. Es erwärmt sich primär dein Körper. (achtung: es werden nicht die Muskeln erwärmt).
Für die einzelnen Muskelgruppen sollte man ein spezielles Aufwärmtraining machen ca. 1 -2 Satze ganz locker.
Du kannst auch wenn du Probleme mit deinen Beinen hast den Moonwalker benutzen, falls ihr sowas habt.

Gruß
Body2003

@Body
Ja eben! Dann kann er ja Rudern machen! Des wärmt auch ganz schön auf! ;)

Ist eigentlich Sch**** egal was er macht, hauptsache sein Keislauf kommt in Schwung, und wird nicht mit der plötzlichen Belastung vom Training belastet! Spezielles Aufwärmen ist natürlich auch sehr wichtig.

Ach übrigens! Beim Radeln/Rudern/Joggen werden die Muskeln genauso aufgewärmt! Wieso denn auch nicht? ;)

Fuji :D

Zitat:

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Genau aus dem Grund, dass beim Rudern mehr Muskelgruppen beansprucht werden als beim Radfahren habe ich mir diese Form des Aufwärmens ausgewählt. Noch dazu darfst du nicht vergessen, dass Radfahren für mich im speziellen überhaupt nicht zielführend wäre, weil ich auf Grund meiner Knieverletzung kein Beintraining machen darf und mir somit eine gut aufgewärmte Beinmuskulatur nicht besonders viel hilft.

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@disi, ruderst du etwa ohne beineinsatz??? :respekt:
ich würd dir liebend gerne mal zusehen...muß echt geil aussehen!!! :mrgreen: :mrgreen:

Um diese Aufwärm-Diskussion zu beenden. Ich habe "Rudern" als Aufwärmübung ausgewählt. Punkt. Ob das jetzt besser oder schlechter ist, sei mal dahingestellt.

Zitat:

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@disi, ruderst du etwa ohne beineinsatz???
ich würd dir liebend gerne mal zusehen...muß echt geil aussehen!!!

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Ja. Die neuesten Studien aus den USA haben belegt, dass dies am effektivsten ist :D
Nein, im Ernst. Natürlich verwende ich meine Beine beim Rudern. Aber das eine hat ja mit dem anderen wenig zu tun. Ich habe nur geschrieben, dass mir eine gut aufgewärmte Beinmuskulatur wenig bringt, weil ich ja hauptsächlich (nur) den Oberkörper trainiere. Somit ist das Rudern eine gute Aufwärmübung weil sowohl Oberkörper als auch Beine "aufgewärmt" werden und der Kreislauf in Schuß gebracht wird. Beim Radfahren hingegen wird der Oberkörper eben nicht "aufgewärmt" sondern die Belastung fällt nur bei der Oberschenkelmuskulatur an.


LG Disi

Kennt ihr eine Übung die ich statt "Frontdrücken" machen kann und die selbe Muskulatur (Delt. vorne) beansprucht?


mfg
Disi

Wie kommst du dadrauf dass Frontdrücken nur die vorderen Delts beansprucht?

Fuji

Zitat:

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Wie kommst du dadrauf dass Frontdrücken nur die vorderen Delts beansprucht?

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Habe ich in einem Buch gelesen. In "Fitness-Krafttraining" von Boeckh-Berens um genau zu sein.

Kannst du mir die Seitenzahl sagen! ;) Hab das Buch nämlich auch.

Es kommt atürlich auch darauf an wie mans ausführt. Wennst z.B. die Oberarme nach vorne gedreht hälts und so Frontdrücken ausführst ist natürlich hauptsächlich der vordere Delt im Einsatz (und die obere Brust natürlich! ;) ). Wennst die Arme seitlich hältst so wie beim Nackendrücken dann werden alle ziemlich stark belastet.

Fuji

Zitat:

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Kannst du mir die Seitenzahl sagen! Hab das Buch nämlich auch.

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460 ;)

Kennst du eine andere Übung für die vordere Deltamuskulatur?


mfg

Disi

Jo Frontheben! Ist nebenbei sogar noch gut für die obere Brust! ;)

Fuji