Trainingslog des Seelenvergifters

Zwar werde ich erst mit der kommenden Trainingseinheit von zehn Wochen (noch zwei Wochen) beginnen, dieses Trainingstagebuch zu führen, allein ich wollte schon einmal das Forum dafür schaffen. Ich plane, ab der nächsten Einheit einen klassischen 3-er-Split zu trainieren, um mehr Raum für die Regeneration zu schaffen, welche ich glaube zu brauchen; zumindest fühle ich mich danach.

Der Plan soll ungefähr so aussehen:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

4x Bankdrücken mit LH (flach)
3x Bankdrücken mit KH (schräg)
2x Fliegende am Kabel (stehend)
3x Nacken-/Frontdrücken mit KH/LH
3x Seitheben mit KH
3x French Press mit SZ
3x Trizepsdrücken am Kabel
5x Bauch


Tag 2: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

4x Kniebeugen mit LH
3x Frontkniebeugen an der Multipresse*
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


Tag 3: Rücken, Bizeps, Bauch

3x Kreuzheben mit LH
3x Latissimusziehen zum Nacken
2x Latissimusziehen zur Brust (V-Griff)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelrudern
3x Nackenheben mit LH
3x SZ-Curls
3x KH-Curls
5x Bauch


*Ich würde stattdessen lieber weiter Beinpresse trainieren, allein in dem Studio, in dem ich zurzeit trainiere, gibt es nur eine Beinpresse mit Steckscheiben bis zu 190 kg, was viel zu leicht ist.

Es handelt sich im Übrigen bei obigem Plan nur um einen groben Entwurf, was bedeutet, dass er sich noch ein Stück weit ändern kann. Im Allgemeinen bevorzuge ich schweres Training gegenüber leichtem Training und gebe bei jedem Training Vollgas, ob ich Lust habe oder nicht.
Mein Körpergewicht schätze* ich momentan auf 85 kg, mein nächstes Etappenziel sind 90 kg und langfristig 100 kg.

*Mir steht derzeit keine zuverlässige Waage zur Verfügung.

Insbesondere möchte ich mich in der nächsten Einheit bei den grundlegenden Übungen Kniebeuge und Kreuzheben verbessern: Bei ersterer Übung bringe ich es im Moment nur auf schwache 110 kg, bei letzterer auf immerhin 130. In der nächsten Woche will ich noch versuchen, bei derselben 140 kg zu bewältigen, was mir durchaus realistisch scheint.

Damit dürfte zunächst einmal alles Grundlegende aufgelistet sein.

Anregungen erwünscht. :)

Wäre es nicht besser wenn du Tag 1 Bizeps machst statt Trizeps und Tag 3 trizeps statt bizeps ???

Zitat:

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Wäre es nicht besser wenn du Tag 1 Bizeps machst statt Trizeps und Tag 3 trizeps statt bizeps ???

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"Besser" ist es nicht, es ist beides möglich. Man muss es selbst merken wie es passt. Wenn er jeden 2 Tag trainiert (keine Angabe diesbzgl) ist es so wie er es macht besser.

Zitat:

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Wäre es nicht besser wenn du Tag 1 Bizeps machst statt Trizeps und Tag 3 trizeps statt bizeps ???

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ist geschmacksache. hat beides vor- und nachteile.

gefällt mir gut der plan. ausser ev. 1x latziehen rausnehmen und dafür klimmis rein und bi/tri auf 5 sätze kürzen (wegen der passivbelastung zuvor).

ansonsten, viel erfolg :daumen:

Da mir nun endlich wieder eine Waage zur Verfügung steht, hier meine Messergebnisse vom 18.12.06 (Montag):

Körpergewicht: 84,8 kg
KFA: 16,6 %
KWA: 60,8 %
MKM: 41,5 %
(KM: 12,1 kg)

kfa mit einer waage messen ist ähnlich genau wie wenn du bei einem schätzspiel mitmachst. vergiss die waage und benutze deine augen ;-)

Ich weiß, allerdings konnte ich keine einfache Waage, die nur mein Körpergewicht misst, mehr bekommen, daher habe ich mir eine "Diagnosewaage" (was für eine lächerliche Bezeichnung) zulegen müssen und die Werte spaßeshalber aufgeschrieben. Wichtig ist mir insgesamt natürlich das Gesamtkörpergewicht - aber ja: der KFA ist noch zu hoch (was ich zweifelsohne auch ohne Hilfe der Waage hätte feststellen können ;)).

Im Übrigen ist die erste Woche mit dem neuen Plan besser verlaufen, als ich gedacht hätte. Zwar musste ich bei einigen Übungen (z.B. bei den Schultern) Abstriche machen, da ich sie zuvor isoliert trainiert habe, und daher nun ausprobieren musste, wieviel Gewicht noch zu bewältigen ist; allein ich kann mich nicht entsinnen, jemals so starken Muskelkater in allen Muskelgruppen gehabt zu haben.
Bei den Kniebeugen konnte ich mich wunschgemäß steigern (5x 120 kg, zuvor 6x 100 kg maximal); beim Kreuzheben schaffe ich immerhin 3x 140 kg.

Nach zweiwöchiger Erkältungspause darf ich mich zurückmelden. Mein Körper wollte anscheinend unbedingt sein Recht auf Krankheit wahrnehmen, anders kann ich es mir nicht erklären. Jedenfalls verlief das heutige Training besser, als ich erwartet hatte. Mein Körpergewicht hat sich im Übrigen mittlerweile auf 85,1 kg erhöht.

Das Training geht momentan (bis auf Kreuzheben, das gerade etwas zu stagnieren scheint) gut voran. Ich konnte mich kraftmäßig bei allen Übungen steigern, was die Gewichte als auch die Wiederholungszahlen anbelangt. Meine Kniebeugenleistung hat sich auf 130 kg erhöht, wahrscheinlich werde ich aber das eigentliche Ziel für diese Trainigsphase von 140 kg nicht mehr erreichen (was sicherlich eher möglich gewesen wäre, wenn ich zwischenzeitig nicht zwei Wochen krank gewesen wäre).
Mein Körpergewicht liegt nun bei 85,6 kg.

Um endlich wieder eine etwas bessere Übersicht zu geben - mein Klausurstress nähert sich glücklicherweise dem Ende:

Trainingsplan:

Tag 1 (Montag): Brust / Schultern / Trizeps

4 x Flachbankdrücken mit LH (15x60kg, 8-10x80kg, 7-8x90kg, 4-5x100kg)3
4 x Schrägbankdrücken mit KH (11-12x27.5kg*, 8x30kg*, 6-7x32.5kg*, 6x35kg*)
4 x Dips (jeweils maximal mögliche Wiederholungszahl)

3 x Frontdrücken mit LH (10x30kg, 8x35kg, 6x40kg)
3 x Seitheben mit KH (12-13x10kg*, 9-10x12.5kg*, 6x15kg*)

3 x French Presses (15x20kg**, 7-8x30kg**, 6-7x35kg**)
2 x Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (was noch möglich ist)

3 x Beine anziehen auf der Bank (maximal mögliche Wiederholungszahl)
2 x Crunches auf dem Boden (" " ")



Tag 2 (Mittwoch): Beine

4 x klassische Kniebeugen frei (12x80kg, 10x100kg, 7x120kg, 4x130kg)
3 x Frontkniebeugen frei (10x80kg, 8x90kg, 6x90kg)
3 x Beinstrecken einzeln (12x30kg, 9x40kg, 6x50kg)
4 x Beinbeugen beidbeinig (16x40kg, 13x50kg, 9x60kg, 7x70kg)
4 x Wadenheben (20x60kg, 15x80kg, 10x100kg, 7x120kg)




Tag 3 (Freitag): Rücken / Bizeps

3 x Kreuzheben (10-12x100kg, 6-8x120kg, 3-4x140kg)
3 x Latissimusziehen am Zug*** (10x70kg, 8x80kg, 6x90kg)
2 x Latissimusziehen am Zug mit V-Griff (8x70kg, 6x80kg)
3 x T-Hantelrudern (12x60kg**, 10x80kg**, 8x80kg**)
2 x Kurzhantelrudern (10x42.5kg, 8x45kg)

3 x SZ-Curls stehend (12x20kg**, 7x30kg**, 6x35kg**)
2 x KH-Curls stehend (was noch möglich ist)

3 x Beine anziehen auf der Bank (maximal mögliche Wiederholungszahl)
2 x Crunches auf dem Boden (" " ")



* pro Hantel
** ohne Eigengewicht der Hantel
*** Wird demnächst wahrscheinlich durch Klimmzüge ersetzt



Mein Körpergewicht beträgt zurzeit 85,6 kg. Mein KFA scheint sich zwar nicht sonderlich erhöht zu haben, jedoch ist die für Anfang März geplante Diät nicht zu umgehen.

Ich musste gestern Abend, als ich der Kontrolle halber noch einmal meinen aktuellen Kalorienbedarf sowie die tatsächliche Zufuhr berechnet habe, schockierenderweise feststellen, dass ich aufgrund meiner Gewichtszunahme und einiger kleinerer Umstellungen meines Ernährungsplanes keinen Überschuss mehr habe. Da ich aber ab Anfang März die nächste Diät halten werde, werde ich keine großen Veränderungen mehr vornehmen. Bedarf und Zufuhr halten sich gerade exakt die Waage. Wieder etwas gelernt: Mehr Kontrolle!

Beim heutigen Training habe ich meine Kniebeugenleistung (klassisch) auf 5 x 130 kg gesteigert. :) Abgesehen davon habe ich endlich eine Lösung für das Fehlen einer Maschine für stehendes Wadenheben gefunden: Ich habe zwei Zwanzigkilogrammscheiben unter die Stange der Multipresse gelegt und mich darauf gestellt. So lässt sich ein einigermaßen vernünftiges Training absolvieren, und die Erschöpfung war nachher auch größer als vorher, als ich nur sitzendes Wadenheben gemacht habe. Auch wenn ich Student bin: Bisweilen geht Probieren eben doch über Studieren. :D

Meine Kreuzhebenleistung hat sich auf 2 x 150 kg verbessert. Endlich! Ich dachte schon, ich würde ewig bei den 140 kg stehen bleiben. Wahrscheinlich lag es an den zwei Wochen, die ich aufgrund meines grippalen Infekts nicht trainieren konnte.
Langsam geht es auf die Diät zu, und ich habe schon sämtliches Obst durch Gemüse ersetzt. Es ist gar nicht so schlimm, wie ich zunächst dachte. Erst die Reduktion der langkettigen Kohlenhydrate dürfte hart werden.

Die letzte Messung des Körpergewichts hat, wie man auch in meiner Profiländerung sehen kann, ein Gewicht von 86,0 kg ergeben. Da sich daran höchstwahrscheinlich im Verlauf dieser Woche nichts mehr ändern wird, werde ich auch mit diesem Gewicht in die Diät gehen. Zehn einhalb Wochen sind am Freitag herum, dann gibt es, wie gewohnt, eine Woche Pause - und dann wird es hart. :) Zum genauen Vorgehen während der Diät an späterer Stelle mehr.

Das letzte Beintraining vor der Diät:
Ich habe mein Ziel von 140 kg bei den klassischen Kniebeugen doch noch erreicht! Juchhu! Für drei Wiederholungen hat es noch gereicht. DAS war ein wirklich schwerer Satz. War aber geil. Light weigth, buddy! :P

Heute beginnt die neue Trainingseinheit. Die Diät hat bereits in der letzten Woche mit ein paar Umstellungen im Ernährungsplan begonnen, wobei ich mir heute morgen von meiner Waage etwas veralbert vorkam, als sie ernsthaft zweimal hintereinander 84,3 kg Körpergewicht anzeigte. Dabei liegt mein Defizit, wie ich ausgerechnet habe, lediglich bei etwas mehr als 200 kcal, und trainiert habe ich letzte Woche (reguläre Pause nach zehn Wochen) nicht. Wie auch immer. Später werde ich meinen aktuellen EP hierher stellen, wobei ich noch überlege, ob ich eher die Fette oder die Kohlenhydrate heruntersetzen soll.

Oje, ich habe gerade festgestellt, dass ich mit meiner Diät doch mehr Schwierigkeiten bekomme, als erwartet. Diese Schwierigkeiten bestehen nicht etwa darin, mich an ein Defizit zu halten, sondern vielmehr darin, die nötigen Kilokalorien zusammenzubekommen.
Ich habe gerade nachgerechnet, dass ich mit allem Drum und Dran nur auf etwa 2439 kcal komme, während der Gesamtbedarf bei etwas mehr als 3200 kcal liegt, das bedeutet, ich hätte momentan ein Defizit von 600 (!) kcal, wiewohl ich nicht unter 400 gehen will. Im Folgenden habe ich einmal aufgelistet, was ich derzeit zu mir nehme:

Frühstück:
250 g Magerquark
100 g Gurke (ungeschält)
100 g Tomate
13 g Paranüsse
Magnesium / Vitamin C aufgelöst in 200 ml Wasser

Frühstück 2*:
20 g Reiswaffeln
100 g Gemüse (variiert)

Mittagessen:
200 g Putenbrust / Hühnchenbrust
200 g Parboiled Reis
200-250 g Möhre (je nach Möhrengröße)
13 g Paranüsse


Postworkout:
30 g Whey in 300 ml Magermilch (nein, Wasser kommt bei mir nicht infrage!)

Spätnachmittags:
250 g Magerquark
100 g Tomate
13 g Paranüsse

Abendessen:
100 g Putenbrust / Schinken o.Ä.
100 g Harzer Käse
100 g Gurke / Tomate o.Ä.

Vor dem Schlafengehen:
500 g Magerquark

Kilokalorien: ca. 2400
Protein: ca. 312 g
Kohlenhydrate: ca. 193 g
Fett: ca. 46 g

[gegenüber zuvor:
Kilokalorien: ca. 3208 (damals lag der Bedarf noch niedriger)
Protein: ca. 259 g
Kohlenhydrate: ca. 410 g
Fett ca: 62 g]

Aus meinem sonstigen Plan habe ich dafür entfernt:
Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot, Obst, Milch (abgesehen vom Postworkout)

Ich bin nun relativ ratlos, was ich noch mehr essen soll, um die nötigen 400 Kilokalorien zu bekommen - noch mehr Protein?

So, nun einmal zur Korrektur meines Körpergewichts. Nachdem ich mir neulich von meiner Waage veralbert vorkam, als diese lediglich 84,3 kg anzeigte, und das auch noch gleich zweimal hintereinander, scheint dieses Ergebnis doch korrekt gewesen zu sein, denn heute Morgen hatte ich nur noch 84,0 kg. Das bedeutet, die Messung von 86,0 kg muss falsch gewesen sein, zum Beispiel durch zu geringen Stuhlgang zuvor ^^ o.Ä.
Was allerdings nicht stimmen kann: Die Waage meint, ich hätte 17% Körperfett, dass ich nicht lache. Naja, ich fahre am Wochenende zu meinen Eltern und werde meine Mutter bitten, mit der Digitalcamera meines Vaters (ich selbst besitze leider keine) Bilder von mir zu machen. Dieselben werde ich dann hierher stellen.

Körperfett-Anzeige bei solchen Dingern kannst du vergessen!

Die stimmen sowieso nicht!

Ja mach das mal, am besten ist eig. eh immer der Blick in den Spiegel!
Der einen sagt obs passt oder ned! ^^

ich hab neulich mit zwei verschiedenen kf-wagen meinen angeblichen kfa gemessen, waage 1 sagt 13,7%, waage 2 sagt 11,4%.. was lernen wir daraus? solche waagen taugen nichts. sie geben lediglich eine tendenz, ob der kfa getiegen oder gesunken ist, was auch hilfreich sein kann. aber im endeffekt sagt der spiegel mehr als tausend waagen. (haha)

Zitat:

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Ich bin nun relativ ratlos, was ich noch mehr essen soll, um die nötigen 400 Kilokalorien zu bekommen - noch mehr Protein?

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gutes fett :!:

in einer defi für mich sowieso unerlässlich und der beste energielieferant. ausserdem kommst du mit 40-45ml öl locker auf deine kcal ;-)

Gute Idee, pharmazeut! Täten es stattdessen auch ein paar Gramm Nüsse mehr? Ich esse gerne Paranusskerne. ^^

Ich werde es nun einmal mit etwas Lachsöl versuchen. Kann mir noch jemand sagen, wie viel Dextrose man nach dem Training nehmen sollte? Ich habe mithilfe der Suche nichts gefunden.

Zitat:

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Täten es stattdessen auch ein paar Gramm Nüsse mehr?

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jopp. aber ein paar gramm werden zu wenig sein. ein bisserl walnussöl und leinöl (beides kaltgepresst !!) wäre auch nicht zu verachten. lachsöltabs auch sehr empfehlenswert.

Zitat:

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wie viel Dextrose man nach dem Training nehmen sollte?

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es gibt eine grobe regel:

0,6 x kg/körpergewicht x traindauer in stunden = g dextro

Danke, pharmazeut.

Die Bilder sind leider nichts geworden, daher wird es noch ein wenig dauern, bis es etwas von mir zu sehen geben wird. :(

Noch etwas anderes: Ich brauche einen neuen Trainingsgürtel. Reicht bei einer Taille von 86 cm eine Gürtellänge von 96 cm?

Zitat:

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einen neuen Trainingsgürtel.

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:?: wofür??

ein gürtel hilft dir nicht gegen eine falsche ausführung und bei richtiger ausführung ist er sogar kontraproduktiv da er das miteingreifen und dadurch auch das kräftigen der rücken- und auch bauchmuskulatur zu grossen teilen unterbindet. vergiss' den gürtel und bau dir durch KB, KH und andere übungen einen eigenen aus bauchmuskeln und rückenmuskeln bestehenden schutz auf ;-)

Bei den schweren Sätzen ist es mir lieber, einen Gürtel zu tragen. Das meiste mache ich ohne Gürtel, gar keine Frage. Vielleicht ist es auch nur eine Kopfsache.

Heute Morgen gemessen: 83,8 kg. :) Sehr schönes Ergebnis. Das macht das Hungergefühl zumindest fürs Erste wett. Gleich zum Training und weiter Abspecken. *lol*

Hast du jetzt ein nettes Gym in Münster gefunden?

Hi Ronny, ja, ich bin im Fit24 angemeldet. Habe ich dir das nicht mitgeteilt? :oops:

Noch etwas Kurioses: Ich bin bereits in der dritten Woche der Diät, habe auch entsprechend abgenommen, allerdings ist meine Kraft noch weiter gestiegen. *wunder*

Warum einfach, wenn's auch kompliziert geht?
Ich habe noch einmal alles durchgerechnet und herausbekommen, dass ich mein Defizit auch wesentlich einfacher bekommen kann, als ich zunächst dachte. Nüsse raus, fertig. -.-
Jedenfalls war die letzte Messung 83,3 kg, immerhin etwas Positives.

Allmählich zehrt die Diät nun doch an den Kräften. Das Beintraining heute war in Ordnung, allerdings hatte ich beim letzten Satz klassische Kniebeugen massive Probleme. Ich werde wohl das Gewicht für den letzten Satz reduzieren müssen; nun denn, damit lässt sich noch leben.
Ich muss mich übrigens korrigieren, was mein Körpergewicht angeht. Ich hatte mich beim letzten Mal verschrieben: Es waren 83,5 kg, und jetzt sind es 83,3 kg.

bisschen wenig oder? 0,2kg in 10 tagen...

Ich weiß auch nicht, was momentan los ist. Mein Defizit liegt derzeit bei ca. 250 kcal. Eventuell gehe ich noch ein wenig runter, wenn es nächste Woche immer noch so langsam runter geht.

So, heute Morgen habe ich etwas länger gewartet, bis ich mich gewogen habe, als üblich. Ergebnis: 83,0 kg. Wahrscheinlich bin ich nach dem Aufstehen einfach zu ungeduldig!

Zitat:

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12.03.2007 10:00

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Zitat:

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Heute Morgen gemessen: 83,8 kg

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Zitat:

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29.03.2007 14:10

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Zitat:

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Ergebnis: 83,0 kg

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sry, aber ich finde das immer noch ein wenig langsam. 0,5kg die woche ist ein guter wert...

Ich weiß. Wie gesagt, sofern es am Montag immer noch so langsam geht, werde ich mit den Kalorien weiter heruntergehen.

So, ich habe die Schnauze voll von meinem letzten Trainingsplan, derohalben gibt es ab morgen einen neuen vierer, der in etwa so aussehen soll:

Tag 1: Schultern, Nacken, Bauch

4x Frontdrücken mit Kurzhanteln
4x Seitheben am Kabelzug einzeln
4x hinteres Schulterziehen am Kabelzug stehend vorgebeugt
4x Nackenheben mit Kurzhanteln




Tag 2: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

4x Beinstrecken
5x Frontkniebeugen mit der Langhantel
3x Ausfallschritte mit Langhantel
3x gestrecktes Kreuzheben
3x Beinbeugen

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend




Tag 3: Brust, Trizeps

4x Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
4x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
4x negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

3x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Latzuggriff
2x Dipse



Tag 4: Rücken, Bizeps, Bauch

5x Kreuzheben
2x Frontziehen (zum Aufwärmen vor den Klimmzügen)
3x Klimmzüge frei
2x Rudern am Kabelzug
3x Langhantelrudern vorgebeugt
2x Rudern am Kabelzug einzeln

3x Bizepscurls mit der SZ stehend (21er Methode)
2x Hammercurls sitzend




Wie immer handelt es sich nur um einen groben Entwurf, der gegebenenfalls noch einige Abänderungen erfahren wird.

Mit meinem Defizit im Ernährungsplan bin ich nun auf 340 kcal heruntergegangen.

Ich habe übelsten Muskelkater in der Brust, auch der untere Rücken war nicht schlecht (trotz abgebrochenen Kreuzhebens aufgrund von wiederaufgescheuerten Wunden ober- und unterhalb des rechten Knies). Die nächste Messung des Körpergewichts wird morgenfrüh erfolgen.
Ich musste eben feststellen, dass ich kein Fleisch mehr habe - sehr praktisch, da morgen Feiertag ist. :(
Mein Vater hat heute meinen Eimer Whey entdeckt und mich gefragt, was das sei. Natürlich hätte ich wissen müssen, dass er, wenn er das Zeug in die Hände bekommt irgendeinen Blödsinn damit machen würde. Und zack, schon hatte er die Zunge drin! Das war so ekelhaft! Ich finde so etwas widerlich, warum muss man so etwas machen? Ich habe den Messlöffel herausgefischt und weggekippt, außerdem drumherum alles abgeschöpft. Alles in allem sicher 3-4 Shakes... Ich kriege solche Bilder nicht mehr aus dem Kopf, wenn Leute dergleichen machen! Ich habe schon darüber nachgedacht, den ganzen Eimer wegzuschmeißen, wenn es nicht so teuer wäre... Ich muss sehen, ob ich den Shake morgen nach dem Training herunterbekomme. Das regt mich dermaßen auf! :evil:

dein vater steckt seine zunge in deinen whey eimer ???????? WTF ????!!!!!!