die optimale erholungszeit!?!

hab grad n bischen rum getüftelt wie man bei nem 3er splitt der erholungszeit (speziell für die kleinen muskeln) optimieren könnete
muss aber noch kurz dazu sagen dass es noch nicht am ende seiner entwicklung ist... ;)

hätt mir das so gedacht:
tag 1: Brust, Bauch
tag 2: pause
tag 3: pause
tag 4: Rücken, Trizeps, Schultern
tag 5: pause
tag 6: pause
tag 7: Beine, Bizeps
tag 8 = tag 1

nun die erklährung dazu:
zb. bei tag 1 wird ja bei Brust auch die Schultern und der Trizeps mit belastet

-wenn man denen jetz von dieser "kleinen" belastung 2 Tage pause geben würde bis die "große" belastung folgt wäre man bei tag 4
nach der "großen" belastung bekommen sie 3 tage pause bis zur nächsten "kleinen" und man ist bei tag 8, was wieder tag 1 entspricht

- genau das selbe hat man dann mit Rücken und Bizeps

Bauch und Beine hab ich dann noch so dazu gefügt wie's mir am sinnvollsten erschienen ist.



Jedoch gefällt mir das ganze noch nicht wirklich, da man an das training an tag 1 beispielsweiße auf 20 bis max. 30 min abgeschlossen hat, braucht man bei tag 4 leicht 60 min!

wer hätte da noch ne bessere idee wie sich das gestallten ließe, damit die erholungszeiten so optimiert sein würden wie bei diesem beispiel???

gute 3er gibts zu hauf im train-unterforum. abgesehen davon, es hört sich so an, als ob 60 minuten für die schon die obergrenze wäre. ich bin persönlich noch in keiner ordentlichen trainingseinheit je unter >60 Min gekommen..

Zitat:

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gute 3er gibts zu hauf im train-unterforum.

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nur eben sind bei den meisten die erholungszeiten der kleinen muskeln hinsichtlich der "großen" und "kleinen" belastungen nicht so sehr beachtet wie bei diesem!
und darum gehts mir ja genau! nich einfach nur um nen guten 3er!

Zitat:

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es hört sich so an, als ob 60 minuten für die schon die obergrenze wäre

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es geht mir nicht darum dass es da zu 60 minuten kommt, sonern mehr darum dass alle tage in etwa ausgeglichen sein sollten.
und nicht, wie schon gesagt, an einem tag 30 min, und an dem andernen dann wieder 60....

klassisch wäre:

brust-bizeps
rücken-trizeps
beine-schultern

bauch kannst du irgendwo mit reinwuseln, wenn du willst. da könntest du immer einen tag pause zwischen einer TE machen oder wie sioux:

brust-trizeps
rücken-bizeps
beine-schultern

dann könnte man auch 2 tage nacheinander gehen...

das ist mir ja alles klar!

Ich weiß nicht ob ich mich einfach unverständlich ausgedrückt hab, aber mir gehts REIN um die optimalen erholungszeiten für die kleinen muskeln,

Zitat:

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brust-bizeps
rücken-trizeps
beine-schultern

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was bei diesem modell nicht wiklich gegeben ist!


meines erachtens nach wäre, rein von der erholungszeit her betrachtet, mein obengenannter TP optimal. nur eben zu unausgeglichen... :cry:

wollte mich eben nur erkundigen ob jemand auf ein modell kommt, dass im punkt erholungszeiten ähnlich optimal ist wie meines (- was ja das klasische 3er modell eben nicht ist), aber eben besser ausgeglichen!?!

Oh man optimale Erholungszeit, wie wäre es wenn Du lieber trainierst statt dir gedanken darüber machst bzgl. optimaler Erholungszeit.

Mit dem Plan bekommst Du schon genug Erholung.

wieso willst du überhaupt speziell die Erholungszeit der kleinen Muskeln optimieren?

das leuchtet mir nicht ein. sie haben eine kürzere erholungszeit als die großen Muskeln, denkst du nicht es wäre vlt. produktiv ihnen einer häufigeren trainingsbelastung auszusetzen?

Zitat:

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Oh man optimale Erholungszeit, wie wäre es wenn Du lieber trainierst statt dir gedanken darüber machst bzgl. optimaler Erholungszeit.

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den kommentar hättest dir jetz wirklich schenken können!

manche machen sich eben gedanken darüber wie sie aus ihrem training das optimale rausholen können - und foren sind nun mal (meines erachtens nach) dazu geschafen dass sich menschen gegenseitig ratschläge zu verbesserung von irgendetwas (was in unserem fall wohl bodybuilding wäre) geben können...

Zitat:

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wieso willst du überhaupt speziell die Erholungszeit der kleinen Muskeln optimieren?

das leuchtet mir nicht ein. sie haben eine kürzere erholungszeit als die großen Muskeln, denkst du nicht es wäre vlt. produktiv ihnen einer häufigeren trainingsbelastung auszusetzen?

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ja GENAU DARUM gehts ja!
hast dir anscheinen den grundbeitrag nicht richtig durchgelesen?! oder hab ich's einfach nur so unverständlich geschrieben :?:

es gibt keine genau angabe für optimale erholungszeiten, nur grenzwerte, da die von mensch zu mensch anders sind. :roll:
wenn du durch optimale erholung das maximum aus der superkompensation rausholen willst, wirst du dies nur durch trainieren und notieren erreichen...

erholung hin oder her... mit meinen genannten plänen hast du genug erholung! 48 std. reichen bei kleinen muskeln wie bizeps und trizeps. außerdem werden sie danach doch nicht wieder komplett beansprucht. mit den plänen, die hier im forum sind kannst du nicht viel falsch machen!

Zitat:

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Mit dem Plan bekommst Du schon genug Erholung.

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so isses! mach dir nicht so viele gedanken ;) die pläne erfüllen alle ihren sinn und zweck und sind durchdacht!

Zitat:

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Zitat von cazal

Zitat:

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Oh man optimale Erholungszeit, wie wäre es wenn Du lieber trainierst statt dir gedanken darüber machst bzgl. optimaler Erholungszeit.

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den kommentar hättest dir jetz wirklich schenken können!

manche machen sich eben gedanken darüber wie sie aus ihrem training das optimale rausholen können - und foren sind nun mal (meines erachtens nach) dazu geschafen dass sich menschen gegenseitig ratschläge zu verbesserung von irgendetwas (was in unserem fall wohl bodybuilding wäre) geben können...

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Ja sorry, aber über sowas kann ich mich nur schlapp lachen. Barbara weiß jetzt schon bescheid weil wir uns über sowas auf der Fahrt zum Ritteressen unterhalten haben.

Mach Du mal! ;)

ja tut mir leid aber du willst deinen kleinen muskeln 4 tage regenerationszeit geben?
sag mal , wie mächtig sind denn deine arme dass sie so lange benötigen um sich zu regenieren..... :roll:

anstatt 4 tage Regeneration, kannst du ihnen in 4 Tagen auch zwei Mal einen Wachstumsreiz setzen PLUS abgeschlossene Regeneration!!

cazal, ich verstehe schon dein prinzip aber ich habe es noch nie so ausprobiert - von daher kann ich dir leider keine tipps geben ob diese möglichkeit jetzt besonders gut ist und die reg. auch passt.

mir würde am ehesten Tag 4 Sorgen machen:
davon abgesehen dass du anscheinend keine waden und keinen nacken trainierst, packst du 3 muskelgruppen in eine TE - wobei z.B.: bei schulterdrücken ja auch der trizeps mitbelastet wird (also hier auch eine passive belastung, die du ja vermeiden willst). vom volumen her denke ich dass diese TE ein viel höheres volumen hat als die andern 2.
nebenbei: wenn ich einen harten beintag mache habe ich absolut keinen bock am nächsten tag ein hartes brust/bauch programm zu absolvieren. aber das gilt nur für mich.

versuche es und berichte wie gut/schlecht es funktioniert hat. das wäre sehr interessant und auch ein toller beitrag für das forum.


P.S.: einen vollkommenen plan gibt es sowieso nicht. jeder muss den idealen plan für sich selbst herausfinden ;-)

Zitat:

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Ja sorry, aber über sowas kann ich mich nur schlapp lachen. Barbara weiß jetzt schon bescheid weil wir uns über sowas auf der Fahrt zum Ritteressen unterhalten haben.

Mach Du mal!

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mal n tipp: wenn du nicht checkst wovon ich rede, dann halt dich doch einfach raus...
als moderator solltest du wissen dass man NICHT zu jedem beitrag sein geschwafel los werden muss....

Zitat:

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wie mächtig sind denn deine arme dass sie so lange benötigen um sich zu regenieren.....

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naja, so 63 (ok zugegeben - nur wenn sie gepumpt sind...) ;)

Zitat:

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ja tut mir leid aber du willst deinen kleinen muskeln 4 tage regenerationszeit geben?

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nein, ich hab geschrieben:

Zitat:

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-wenn man denen jetz von dieser "kleinen" belastung 2 Tage pause geben würde bis die "große" belastung folgt wäre man bei tag 4
nach der "großen" belastung bekommen sie 3 tage pause bis zur nächsten "kleinen" und man ist bei tag 8, was wieder tag 1 entspricht

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also:
-kleine belastung: 2 tage pause
-große belastung: 3 tage pause

Zitat:

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mir würde am ehesten Tag 4 Sorgen machen:

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genau der macht mir ja noch sorgen...

Zitat:

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davon abgesehen dass du anscheinend keine waden und keinen nacken trainierst

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doch schon! für mich gehört aber nacken sowieso zu den schulterübunger dazu, sowie waden zu für mich zu beinen dazu gehört - deshalb erwähn ich es nicht extra...

Zitat:

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wenn ich einen harten beintag mache habe ich absolut keinen bock am nächsten tag ein hartes brust/bauch programm zu absolvieren

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da hast du wohl recht... aber da ja so wie so noch verbesserungen vor zu nehmen sind, werde ich das auch noch mit ein beziehen ;)

Zitat:

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versuche es und berichte wie gut/schlecht es funktioniert hat. das wäre sehr interessant und auch ein toller beitrag für das forum.

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ok, werd ich machen!

naja, leider hat mir damit hier keiner wirklich weiter helfen können
aber egal, ich verbesser das ganze noch mal so weit ich kann - probier es n paar wochen aus - schreib mir dabei regelmäßig die fortschritte bei den Grundübungen auf und poste dann das ganze nochmal

Zitat:

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naja, so 63 (ok zugegeben - nur wenn sie gepumpt sind...)

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also wenn das wirklich stimmt: :lach:

die will ich sehen...

wenn das stimmt....zieh ich meinen satz natürlich zurück! :oops:

die arme will ich aber auch mal sehen

mir ist aber was anderes eingefallen:
du könntest es so (klassisch) machen:
mo: brusz bizeps bauch
mi: rücken trizeps waden
fr oder sa: schultern nacken beine
weil wenn du front- oder schulterdrücken machst, dann ist der trizeps passiv belastet und wenn du rudern aufrecht machst, dann ist der bizeps passiv belastet :idea:

aber ich bezweifel, dass das miot einem 3er 100% machbar ist, alles rauszuholen...
mach dir da echt nicht zu viele gedanken/sorgen

Zitat:

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also wenn das wirklich stimmt: lach

die will ich sehen...

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Zitat:

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wenn das stimmt....zieh ich meinen satz natürlich zurück!

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Zitat:

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die arme will ich aber auch mal sehen

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NEIN, das stimmt nicht... :lol: dachte nicht dass ihr das gleich so ernst nehmt ;)


mir is jetz noch was mit der "klassischen" variante ein gefallen wie man es in "erholung" und "gleichmäßige auslastung" EINIGERMAßEN so machen könnte wie ich mir das vorstelle


und zwar:
Tag 1: Brust Bizeps
Tag 2: pause
Tag 3: pause
Tag 4: Beine (inkl. Waden), Schultern (inkl. Nacken)
Tag 5: Rücken Triezeps
Tag 6: pause
Tag 7: pause
Tag 8 = Tag 1

und zwar:
-hat der Bizeps jetz von der kleinen belastung vom Rückentag (tag 5) 2 tage frei, und von der großen belastung (tag 1) 3 tage frei
-die schultern haben von der kleinen belastung vom Brusttag (tag 1) 2 tage frei, und von der großen belastund (tag 4) 3 tage frei
-nur der Trizeps ist hier nich ganz so wie ich das geern hätte, der hat nämlich:
von der kleinen belastung vom Brusttag (tag 1) 3 tage frei (bis tag5), und von der großen belastung nur mehr 2 tage (bis tag 1) - und wenn man die kleine belastung auf den trizeps von den schulterübungen her noch beachtet... :roll:

Zitat:

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aber ich bezweifel, dass das miot einem 3er 100% machbar ist, alles rauszuholen...

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da hast du wohl recht, aber ich denke in dieser form kann man wenigsten alles was man aus nem 3er raus holen kann, auch raus holen....

Zitat:

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mach dir da echt nicht zu viele gedanken/sorgen

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:-P hab mir grad unterm schreiben gedacht dass sich das jetz echt schon extrem kleinlich anhört.... :oops:

aber wie schon gesagt: ich glaub mit meinem jetzigen "ergebniss" kann ich die nächstezeit leben :lol:

is ja ok, dass du so nen gewieften plan aushecken willst :oops:

würd mir da aber echt nicht so den kopf machen. bei dem standard 3er hast du in der regel nicht nicht zu viel und auch nicht zu wenig pause und die kleinen muskeln werden eigentlich überall nochmal passiv mittrainiert (bizeps und trizeps je bei schultern, bizeps bei rücken, trizeps bei brust) ohne zu sehr geschlaucht zu werden - von daher passt das sicher schon ;)

Zitat:

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Tag 4: Beine (inkl. Waden), Schultern (inkl. Nacken)
Tag 5: Rücken Triezeps

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das ist aber auch nicht das gelbe vom ei...
kniebeugen und kreuzheben an nacheinanderfolgenden tagen ist bestimmt nicht optimal für die beine und den rücken
die sind imo wichtiger als die kleinen

mach einfach den normalen plan, jedem muskel kannste es ja doch nicht recht machen ;)

Zitat:

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das ist aber auch nicht das gelbe vom ei...
kniebeugen und kreuzheben an nacheinanderfolgenden tagen ist bestimmt nicht optimal für die beine und den rücken

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verdammt....
ok, dann ist es wohl offiziell - es gibt keinen optimalen 3er :cry:

aber wenn ich in n paar monaten weiter auf splitte, dann mach ich den ultimativen trainingsplan, welcher bis in's letzte detail durchdacht ist! ;)
da freu ich mich ja jetz schon drauf... :lol:

Zitat:

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jedem muskel kannste es ja doch nicht recht machen

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dann schon... :lol:

ok, ich glaub jetz hab ich's! :mrgreen:

is aber kein 3er, sondern n 4er!

also:
Tag 1:Brust, Bizeps
Tag 2:Beine (ohne Waden), Bauch
Tag 3:pause
Tag 4:Trizeps, Schultern, Nacken
Tag 5:Rücken, Waden
Tag 6:pause
Tag 7:pause
Tag 8 = Tag 1

Ihr könnt alles durch checken! meines erachtens hat jetz jeder der kleinen muskeln nach ner kleinen belastung 2 tage pause und nach ner großen belastung 3 tage pause!

Ich bin einfach ein Held... :mrgreen:


Aber bitte nochmal alles durchsehen - vielleicht findet ihr ja noch nen schwachpunkt an meinem "master-plan" :lol:

Zitat:

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Zitat von cazal

Ich bin einfach ein Held... :mrgreen:

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Dafür hast Du jetzt solange gegrübelt, das hättest Du auch einfacher haben können. :lol:

ich wollt hald auf nen 3er hin kommen... :oops:

Häh? was ist denn dann mit dem klassischen 3er:

Montag: Brust Bizeps

Mittwoch: Schultern Beine

Freitag: Rücken Trizeps

bauch und waden werden verteilt wie man will


Da hst du doch aucg genug erholungszeit

ok, du hast anscheinend den grundbeitrag nur überflogen, oder gar nicht gelesen...

bei deinem klassischen 3er hat (nur um ein beispiel zu nennen) der trizeps von der kleinen belastung am montag 3 tage pause, die schultern jedoch nur einen. dann hat der trizeps von der großen belastung bis zur kleinen nur 2 tage pause, die schultern jedoch 4 tage!

das ist zwar nichts weltbewegendes, jedoch wollte ich es so weit es geht optimieren! und bei dem 4er den ich da jetz ausgearbeitet hab, haben - wie schon gesagt - jetz alle kleinen muskeln von der "kleinen belastung" 2 tage pause, von der "großen belastung" 3 tage pause!

ich weiß dass das jetz sehr kleinlich ist, aber so ist es meiner meinung nach ein optimum

Zitat:

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ok, du hast anscheinend den grundbeitrag nur überflogen, oder gar nicht gelesen...

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daran kanns liegen :oops:


und was ist mit:

Brust Trizeps

Rücken Bizeps

edit: Schultern Beine

Zitat:

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ich weiß dass das jetz sehr kleinlich ist, aber so ist es meiner meinung nach ein optimum

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brauchst du denn tatsächlich eine so hohe Erholungszeit, dass ein 4er optimal wäre, oder stören dich die kurzen Pausen nur auf dem Zettel?

Schultern Beine

Wenn Du wachsen willst, trainiere! Und zwar nicht nur 3x die Woche.Schiss vor Übertraining kann man haben, wenn man 7x die Woche hart trainiert und über 35 ist. Ansonsten sollten sich die Leute hier nicht Gedanken über zuviel sondern zuwenig Training machen!!!
Das Gefasel um Übertraining hat noch jedem Wettkampathleten, den ich kenne die Zehnägel hochgebogen!
Wenn Du nach dem Beintrain nicht kotzen mußt, dann bist Du ausser Gefahr für Übertraining. Wenn Du nach dem Armtraining nicht nachts vor Schmerzen wachliegst wegen der Belastung, dann bist Du ausser gefahr vor Übertraining.
Das einzige Konzept, Muskeln zu kriegen , ist zu trainieren- und hier ist kaum jemand so muskulös, daß ich besorgt wäre, er wäre in Gefahr des Übertrainings!

Zitat:

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brauchst du denn tatsächlich eine so hohe Erholungszeit, dass ein 4er optimal wäre, oder stören dich die kurzen Pausen nur auf dem Zettel?

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naja, bis jetz hab ich mein programm noch nicht in der form gemacht - daher, ja nur auf dem zettel.... :oops:

ich denke einfach dass es so das optimum sein müsste - und auch wenn es nur der plazebo-effekt ist der mich dadurch mehr erfolg haben lässt... :lol:

Zitat:

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Das Gefasel um Übertraining hat noch jedem Wettkampathleten, den ich kenne die Zehnägel hochgebogen!
Wenn Du nach dem Beintrain nicht kotzen mußt, dann bist Du ausser Gefahr für Übertraining. Wenn Du nach dem Armtraining nicht nachts vor Schmerzen wachliegst wegen der Belastung, dann bist Du ausser gefahr vor Übertraining.

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ja natürlich ist desto intensiver das training stattfindet (bzw. die sätze durchgezogen werden), desto besser ist das!
es geht mir hier auch nicht um übertraining - sondern um ne gute und angemessene erholungszeit

Zitat:

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naja, bis jetz hab ich mein programm noch nicht in der form gemacht - daher, ja nur auf dem zettel....

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ok, dann würde ich wirklich erst einmal die bewährten Programme ausprobieren. Sie funktionieren einfach bei den meisten Leuten.

Es wäre ärgerlich wenn du Wochenlang einen Plan mit größtmöglicher Erholungszeit suchst und dir nachher auffällt dass du die Zeit gar nicht brauchst und die überflüssigen Pausenzeiten mit weiteren Workouts füllen könntest.

Zitat:

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Es wäre ärgerlich wenn du Wochenlang einen Plan mit größtmöglicher Erholungszeit suchst und dir nachher auffällt dass du die Zeit gar nicht brauchst und die überflüssigen Pausenzeiten mit weiteren Workouts füllen könntest.

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ok, mir scheint es ist immer noch nicht ganz angekommen was ich eigentlich meine...
es geht NICHT um die GROßTMÖGLICHE erholungszeit, sondern um eine angebrachte und gut ausgeglichene erholungszeit... dass man eben nicht einmal 4 tage und ein andre mal dann nur einen tag hat....

ich wills jetz nicht noch einmal erklähren... das hab ich in dem thread bestimmt schon 4, oder 5 mal erklährt :?

Zitat:

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Zitat von cazal

erklährt :?

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:cry:

Najut Cazal, also du willst die ausgewogenste (nicht zu kurz oder zu klein) Erholungszeit haben. Das ist hier aber keine exakt(-mathematisch?) klakulierbare Sache. Sowieso, alles was ins Detail geht, wenn es um Widh.-Zahl satz-Zahl oder Splitt geht muss man nicht Punkt-genau sein. Jeder hat individuelle Körpereigenschaften zum Glück auch!

Zitat:

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Wenn Du nach dem Armtraining nicht nachts vor Schmerzen wachliegst wegen der Belastung, dann bist Du ausser gefahr vor Übertraining.

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nach diese aussage wird jeder discopumper jubilieren :mrgreen:

He Klitschko, der pharma nennt Dich Discopumper!!!! :tschuess: