Tipps zum Waschbrettbauch!!

Mit welchem Übungen bekomme ich am besten ein WB? Wie viel Sätze und Wiederholungen muss ich machen? Muss ich meine Ernährung umstellen?
Mein Plan:

Morgens: 5:30 Uhr
200g Quark
60g Müsli
Kcal: 324 EW: 27g KH: 46g Fett: 2,8

Mittags: 13:30 Uhr
200g Thunfisch Steak
50g Nudeln(Roh)
80g Blattspinat
30g Feta Käse
Kcal: 480 EW: 72,4g KH: 30g Fett: 10,5g

Nachtisch 14:00 Uhr
200g Quark
20g Nüsse
1 Apfel
Kcal: 198 EW: 28g KH: 25g Fett: 11g

Training 15:00 Uhr - 16:15 Uhr

Nachtraining: 16:30 Uhr
250g Quark
Banane
Kcal: 260 EW: 29g KH: 25g Fett:1g

Abends: 18:00 Uhr
1 Körnerbrötchen
150g Thunfisch
200g Salat
25g Feta Käse
Kcal: 460 Proteine: 55g KH:42g Fett:8g

Nachtessen: 19:30 Urh
200g Quark
Kcal: 122 EW:22g KH 8g Fett:0,4g

Snacks: (über den ganzen Tag verteilt)
4 Vollkornkekse
20g Rosinien
20g Nüsse
1 Obst
Kcal: 315 Ew:9g Kh: 36g Fett: 14g

Gesamt Kalorien:2200
Gesamt Eiweiß:251 g
Gesamt Kohlenhydrate:180 g
Gesamt Fett: 50g

Du musst deinen Körperfettanteil senken

Ich mache 3 Sätze Situps soviel wie ich schaffe und 2 Sätze beinheben soviel ich schaffe. Das 2 mal pro Woche. Bei mir funktionierts :D

Monsterman, sag mal, du hast doch letztens erst ein paar Tips für deinen EP bekommen, aber verändert hat sich da nix. :roll:

Zitat:

---

Gesamt Kalorien:2200
Gesamt Eiweiß:251 g
Gesamt Kohlenhydrate:180 g
Gesamt Fett: 50g

---

wie willst du denn so was aufbauen?

Habe einen Körperfettanteil von 8%!

Genaue Tipps habe ich nicht erhalten!!
Vielleicht könnte ich ja mal welche bekomme?

Zitat:

---

Habe einen Körperfettanteil von 8%!

---

dann sollte doch, wenn du nicht der totale hänfling bist, ein wb zu sehen sein! ansonsten kohlenhydrate hochschrauben (mit nem besseren EP), trainieren und der sixer kommt bei so niedrigem kfa fast von selbst

8% KFA ? Dann brauchse doch garnicht trainieren wenn du nur ein Sixpack haben willst.... und mit BB hat das doch nix zu tun... :roll:

also ich finde nen muskelsixpack schönes als nen sixpack wo man runtergehungert ist und einfach nur die unterteilung des bauches sieht :)

Zitat:

---

Zitat von pouz

Zitat:

---

Habe einen Körperfettanteil von 8%!

---

dann sollte doch, wenn du nicht der totale hänfling bist, ein wb zu sehen sein! ansonsten kohlenhydrate hochschrauben (mit nem besseren EP), trainieren und der sixer kommt bei so niedrigem kfa fast von selbst

---

Was ist EP?

ErnährungsPlan

Zitat:

---

also ich finde nen muskelsixpack schönes als nen sixpack wo man runtergehungert ist und einfach nur die unterteilung des bauches sieht Smile

---

*zustimm* ;)

Ist das eigentlich nicht schon fast zuviel Eiweiß?
Mir ist als Richtlinie ungefähr 1,5g-2g/kg Körpergewicht bekannt. Hier sind es aber ca. 3,8g/kg.

nötig sind die 3,8 g eiweiß wahrscheinlich nicht , aber von minimum bis maximum hab ich schon desöfteren 1,5-4g/kg gelesen.

Deine Gesamt Kcal nimmt mann in einer Diät...also hau mal die Kohlenhydrate hoch, Protein ist Ok und Fett (Gesundes Fett) auf 1g/Körpergewicht

3,8g ist viel zu viel, es sei denn du baust den ganzen Tag nur Muskeln auf. 0,8g/kg Körpergewicht für Couchpotatoas(ist das richtig geschrieben?) und 1,5-2,5 für Sportler, die Masse aufbauen wollen. Also den KFA würd ich auf 15 erstmal hochschrauben, dazu nimm

Zitat:

---

1g/Körpergewicht

---

zu dir und zwar aus gesunden Ölen (mehrfach ungesättigte wie Leinöl, Olivenöl, Distelöl...).
Dann noch 5gKH/kg Körpergewicht und nen ordentlichen TP (Trainingsplan). Dir würde ich erstmal einen GK(Ganzkörperplan: alle 2 Tage EIN Trainingsablauf) empfehlen. scheinst mir noch recht dünne.

denke eher Couchpotatoes ?

Carbine:6

Tyler: 1 :mrgreen:

Der EP gefällt mir eigentlich ganz gut.
Lediglich der Sprung zwischen Frühstück und Mittagessen ist mit 8 Stunden sehr hoch.
Du wirst in der zeit wahrscheinlich deine Snacks noch haben, was aber immer noch zu wenig ist. Bau gegen 10Uhr noch nen Eiweissshake mit Milch und Haferflocken ein.
Dann bist ca. bei 2500 kcal.
Etwas viel Quark ist auch dabei. Auf den Nachtischquark könntest verzichten.
Da du ja eh schon nen geringen KFA hast, könntest noch nach dem Train Whey mit Dextrose nehmen (statt Banane und Quark)

Warum musst den schon um 5:30 Aufstehen? Und wann gehst dann Schlafen?

Und beim Training immer schauen das es möglichst um die 12-15 Wiederholungen sind. Sprich also die Übungen, wo man mit Gewichten arbeiten kann bevorzugen.
z.b. Bauchmaschine.
Beim Beinheben ist das natürlich schwer. Diese Übung solltest dann extrem langsam ausführen. So werden es auch hier keine 50 Wiederholungen ;-)

So habe meinen TP überarbeitet:

Split1:
Bankdrücken (Maschine) 3 Sätze 15
2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 Sätze 15
3 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 Sätze 15
4 Kickbacks 3 Sätze 15
Crunchs 4 Sätze 50 WH
Beinheben 4 Sätze 30 WH
Seiten Crunchs 4 Sätze 40 WH

Split 2:
1 Latziehen (Nacken) 3 Sätze 15
2 Latziehen (Brust) 3 Sätze15
3 Konzentrationscurls 3 Sätze15
4 Kurzhantelcurls 3Sätze 15
5 Wadenheben (Stehend) 3 Sätze15


Split 3:
1 Ausfallschrittkniebeugen 3 Sätze 15
2 Beinstrecken 3 Sätze 15
3 Frontdrücken (Langhantel) 3 Sätze15
4 Nackendrücken (Maschine) 3 Sätze 15

Crunchs 4 Sätze 50 WH
Beinheben 4 Sätze 30 WH
Seiten Crunchs 4 Sätze 40 WH

also ich würde sagen das du dich vollkommend übertrainierst wenn du 7mal die woche trainierst :? oda was meinen die anderen :?: :roll: würde sagen 3-4 mal die woche ist sinnvoller 8-)

Schmeiss mal n paar Übungen raus. Für den Quadrizeps hast zu wenig Sätze im übrigen. Ich bin hier nicht so der Experte was das Anlegen von TPs angeht, aber es wird sich schon jemand finden. Vielleicht auch mal Pause in der Woche?

EDIT: Jo stimme dir da zu, warst n bissl schneller ;-)

:jumpers:

selten so ein perverses bauchtrain gesehen ^^ das kannste ja nicht mehr atmen danach ^^

Zitat:

---

selten so ein perverses bauchtrain gesehen ^^ das kannste ja nicht mehr atmen danach ^^

---

stimmt :mrgreen: aber würde sagen das er damit seinen bauch vollkommend übertrainiert , denn das macht er ja nicht nur einmal die woche :twisted:

ich erinnnere daran mehr training heißt nicht mehr muskeln :nono:

Nur um Mißverständnissen vorzubeugen:
Man kann keine einzelnen Muskeln übertrainieren, Übertraining beschreibt einen Zustand des gesamten Körpers, bei dem das Zentrale Nervensystem überlastet ist.

Der TP ist auch totaler mist. Den kannst du getrost in die Tonne schmeißen.
Such dir mal lieber einen hier im FOrum. Gibt ja mittlerweile mehr als genügend ;)

So habe jetzt mal im Forum gestöbert und mir folgenden Plan zu recht gestellt:

Split 1
Muskelgruppe Trizeps Schultern Rücken

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Kickbacks 3 12 4,5 kg p.H
Push-down 3 12 12.5kg
Frontdrücken 3 12 4,5 kg p.H
Schulternpresse 3 12 4,5 kg p.H
Latziehen 3 12 12,5kg
Nackenziehen 3 12 12,5kg

Split 2

Muskelgruppe Bizeps Beine Brust

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Curls 3 12 4,5kg p.h
Hammer-Curls 3 12 4,5kg p.h
Bankdrücken 3 12 6kg p.h
Butterfly 3 12 4,5kg p.h
Wadenheben 3 15 6kg p.h
Bein-Curl 3 12 12,5kg
Kniebeugen 3 12 12,5kg


Montags: Split 1
Dienstag: Bauchtraining
Crunchs 4 Sätze 35 /40 /45 /50
Beinheben 4 Sätze 20/22/25/30
Beckheben 4 Sätze 15/18/20/20
Seitencrunch 4Sätze 30/32/35/40
Mittwoch: Split 2
Donnerstag: Bauchtraining und Cardio
Freitag: Split 1
Samstag: Cardio und Bauchtraining
Sonntag: Split 2

Zitat:

---

Split 1
Muskelgruppe Trizeps Schultern Rücken

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Kickbacks 3 12 4,5 kg p.H
Push-down 3 12 12.5kg
Frontdrücken 3 12 4,5 kg p.H
Schulternpresse 3 12 4,5 kg p.H
Latziehen 3 12 12,5kg
Nackenziehen 3 12 12,5kg

Split 2

Muskelgruppe Bizeps Beine Brust

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Curls 3 12 4,5kg p.h
Hammer-Curls 3 12 4,5kg p.h
Bankdrücken 3 12 6kg p.h
Butterfly 3 12 4,5kg p.h
Wadenheben 3 15 6kg p.h
Bein-Curl 3 12 12,5kg
Kniebeugen 3 12 12,5kg

---

Mir fällt auf, dass du zuerst Trizeps sowie Bizeps trainiert :roll: sollest die Übungen so umstellen, dass die großen Muskelgruppen zuerst drankommen (Rücken, Brust, Beine usw..)

Ich trainiere ja nicht in dieser Reihenfolge, ich wechsel die Übungen ab.

Aso ok na dann... wie meinst du das jetzt mit abwecheln ?
Wäre vllt besser wenn du dir eine richtige Reihenfolge machst und diese auch über längere Zeit bebehälst

Soll heißen, dass ich mit Übungen anfange die mir nicht so liegen und die Übungen die mir Spaß machen kommen dann zum Schluss.
Die Übungen oben sind nach Muskelgruppe geordnet und nicht nach Trainings reihenfolge.

Aber was ist ansonsten mit dem Trainingsplan?

Zitat:

---

Zitat von 8pack

Nur um Mißverständnissen vorzubeugen:
Man kann keine einzelnen Muskeln übertrainieren, Übertraining beschreibt einen Zustand des gesamten Körpers, bei dem das Zentrale Nervensystem überlastet ist.

---

habe ja mittlerweile gehört man kann bauch jeden tag trainieren, manche sagen nein ...


würde mich interessieren was ihr für erfahrungen damit habt ...

4 mal reicht doch locker :D

Zitat:

---

Zitat von BBT87

4 mal reicht doch locker :D

---

Würde ich annehmen, der Bauch ist schließlich ein ziemlich großer Muskel.

Also ich weiß nicht ob ich da falsch liege .. aber im Forum hier werden in den 3Splits 1 max. 2mal in der Woche die Bauchmuskeln trainiert (zumindest falls so viel sätze wie hier gemacht werden).

Was meinen die anderen = :|

Klar kann man den Bauch jeden Tag trainieren, wenns ein Luschitraining ist. Bei mir ist auch das Bauchtraining hart, deswegen ist mehr als 2x die Woche nichts drin.

Zitat:

---

Soll heißen, dass ich mit Übungen anfange die mir nicht so liegen und die Übungen die mir Spaß machen kommen dann zum Schluss.

---

Das kannst du so aber nicht machen. Es kommt nicht nur drauf an, die Übungen nach Muskelgruppen zu ordnen, sondern auch darauf, dass man ne logische Reihenfolge reinbringt.

Hättest du mal etwas in der Wissensdatenbank gestöbert, wüßtest du das ;)

Zuerst werden immer die großen Muskelgruppen Rücken, Beine und Brust ran genommen. Die kleinen wie Bizeps, Schultern, Trizeps, Nacken etc sind absolute Nebensache. Wenn du deinen Focus darauf legst, wirst du niemals vernünftig Masse aufbauen.

Grade die Kniebeuge, mit Kreuzheben zusammen die absolut schwierigste Übung, welche am meisten Kraft und Kondition raubt, sollte immer als erste in einem Plan stehen, bei dir ist es sogar die letzte Übung.


Das wird so nichts!

ich mach bei Bauch.... Beinheben mit Kurzhantel mehr als 15 langsame sind nicht drinne mit langsam meine ich 2 sekunden :) mit schnell 1 sek..

+ normale crunches o. bauchpressen o. 1/4 situps ....


edit: mich würde mal eure meinung dazu interessieren :::

http://youtube.com/watch?v=e83IDHmN3R0

hab ich beim stöbern gefunden :shock: was haltet ihr davon ?

So besser?
Montag: 25.12:
Sätze Wiederholugen Gewicht
Kniebeugen 3 15 10kg
Beinstrecken 3 18 12,5kg
Latziehen 3 15 12,5kg
LH- Rudern 3 15 10kg
Schrägbankdrücken 3 15 12,5kg
Nackenziehen 3 15 12,5kg
Frontdrücken 3 15 12,5kg
Butterfly 2 12 10kg
Flys 2 10 7,5kg
Push-down 3 15 12,5kg
Trizepsstrecken 3 12 7,5kg
Curls 3 15 7,5- 12kg
Sott Curl 3 12 10kg

Dienstag 26.12

Crunches 30/35/35/30
Beinheben 30/32/35/32
Advanc Crunch 40/38/36/32
Beckenheben 30/34/38/40
Rad fahren 50/50/60/65
Seiten Crunch 23/26/29/32

Mittwoch 27.12
Übungen Sätze Wiederholugen Gewichte

Kniebeugen 3 15/12/10 10kg
Beinstrecken 2 18/20 12,5kg
Wadenheben 4 40/40/12/10 3-4= 10kg
Latziehen 3 15/12/10 12,5kg
SZ-Rudern 3 18/15/12 12,5kg
Bankdrücken 3 12 12kg
Seitenheben 3 15/12/9 7,5kg
Nackendrücken 3 15/12/10 10kg
Butterfly 3 12 10kg
Flys 3 8 7,5kg
Kick-backs 3 15/12/10 7,5kg
Einarm Rudern 3 10 12kg
Push-down 3 12 15kg
Curls 4 10 10kg
KZ-Curls 3 12 10kg

Donnerstag 28.12
Rad fahren 20 minuten
Laufen 10 minuten

Bauchtraining

Crunches 30/35/35/30
Beinheben 30/32/35/32
Advanc Crunch 40/38/36/32
Beckenheben 30/34/38/40
Rad fahren 50/50/60/65
Seiten Crunch 23/26/29/32

Freitag 29.12

Übungen Sätze Wiederholugen Gewicht

Kniebeugen 4 12/10/8/6 12,5kg
Beinstrecken 4 18/16/14/12 12,5kg
Wadenheben 2 40/40
Latziehen 3 15/12/10 12,5kg
Nackenziehen 3 15/12/10 12,5kg
Schrägbankdrücken 3 16/14/12 12,5kg
Butterfly 3 12 10kg
LH- Rudern 3 10 10kg
Frontdrücken 3 15/12/10 12kg
Schulternpressen 3 12 7,5kg
Push-down 3 12 12,5kg
Trizepsstrecken 3 12 7,5kg
Curls 3 14 10kg
Hammer.Curls 3 10 7,5kg

Samstag 30.12.06
Rad fahren 15 minuten
Laufen 10 minuten

Bauchtraining
Crunches 30/35/35/30
Beinheben 30/32/35/32
Advanc Crunch 40/38/36/32
Beckenheben 30/34/38/40
Rad fahren 50/50/60/65
Seiten Crunch 23/26/29/32

Sonntag 31.12.06


Sätze Wiederholugen Gewicht
Kniebeugen 3 15 10kg
Beinstrecken 3 18 12,5kg
Latziehen 3 15 12,5kg
LH- Rudern 3 15 10kg
Schrägbankdrücken 3 15 12,5kg
Nackenziehen 3 15 12,5kg
Frontdrücken 3 15 12,5kg
Butterfly 2 12 10kg
Flys 2 10 7,5kg
Push-down 3 15 12,5kg
Trizepsstrecken 3 12 7,5kg
Curls 3 15 7,5- 12kg
Sott Curl 3 12 10kg

ich finds einfach nur brutal jeden tag zu trainieren... ich weiss ja nicht aber bei der intensität die ich fahre wäre das gar nicht möglich...

Ich trainiere auch nicht jeden Tag.
Das Cardio training ist echt sehr locker!

ja trotzdem ich mach 4 mal die woche training du 6 mal + 1 mal cardio ?

Zitat:

---

Zitat von BBT87

ja trotzdem ich mach 4 mal die woche training du 6 mal + 1 mal cardio ?

---

Ich trainiere jeden 2 Tag und mache jeden 2 Tag Cardio und Bauchtraining.
Das dürfte nicht zu viel sein, weil ich mit sehr geringen Gewichten trainiere.