Mein Ernährungsplan

Ich habe angefangen zu trainieren und habe mir auch meinen Ernährungsplan zusammen gestellt um Muskelmasse aufzubauen.

Frühstück:
2 Vollkorn Brötchen
1 Scheibe Edamer
1 Scheibe Putenbrust
30g Frischkäse

2. Frühstück:
1 Vollkorn Bagel
1 Scheibe Putenbrust

Mittagessen:
250g Mageres Fleisch (Rind, Pute, Hähnchen oder Fisch)
100g Natur-Reis
Salat
2 Äpfel

Vor dem Training:
30g Whey Proteine mit Wasser

Nach dem Training:
40g Whey Proteine
300ml Milch
1 Banane
20g Dextrose
100g Magerquark

Abendessen:
1 Dose Thunfisch in Wasser
100g Kidney Bohnen
60g Reis
200g Magerquark
20g Nüsse

Macht so ungefähr 2750 Kalorien

Zu Viele Kohlenhydrate in der letzten Mahlzeit...

Zitat:

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Zitat von Burden

Nach dem Training:
40g Whey Proteine
300ml Milch
1 Banane
20g Dextrose
100g Magerquark

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also das sticht mir gleich mal ins Auge. Möcht mal wissen wer das mit der Milch verbreitet hat...
lass die Milch, die banane und den Quark weg und nimm 50 gr dextrose statt 20gr.
also:
Whey + wasser + dextrose.
ne stunde später kannst dann was anderes essen.

den Rest hab ich jetzt nicht wirklich durchgelesen...

Warum sollte ich das Whey mit Wasser nehmen?
Und was sollt ich eine Stunde später Essen, einen Snack oder das Abendessen, und viele Kohlenhydrate sollte das Abendbrot maxmimal haben?

Wäre um Antworten dankebar!

Das Fett in der Milch verzögert die Aufnahme des Proteins bzw. Dextrose.

Zitat:

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Zitat von tn

Zu Viele Kohlenhydrate in der letzten Mahlzeit...

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Finde ich nicht, er will ja aufbauen und es ist seine einzige (letzte) Mahlzeit vorm Schlafengehen...

Kann ich denn ganz normales Proteinepulver mit Milch einnehmen oder sollte ich auch, dass mit Wasser trinken?

Welche Ernährungsergänzung wäre für mich sinnvoll?

Nur Protein Pulver ist sinnvoll

Abends is es mit Milch sogar besser....
Morgens eig ned unbedingt aba ich selber kann morgens kein Prot + Wasser trinken da muss bei mir Milch her :)

Also ist normales Eiweißpulver besser als Whey?

Zitat:

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Also ist normales Eiweißpulver besser als Whey?

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Morgens und direkt nach dem Training ist Whey besser (weil schnell), sonst jedoch normales Mehrkomponenten-Protein.

Also sollte ich mir beides anschaffen? Und welche Suppelemtes sollte ich noch besorgen.

mehr brauchst du nicht
ja beides is das beste

Ich versteh das net. die fangen grad erst mit dem train. an und die erste frage ist was sie schlucken können. oh mann :schimpf: das kriegt man doch auch durch ernährung rein

@Viktor: Klar kann man das bei 67 kg Körpergewicht noch über die normale Ernährung reinbekommen, aber Whey zu den Zeiten, wo man schnell Proteine verfügbar haben sollte, also gleich morgens oder nach dem Train, ist nicht verkehrt. Ansonsten wollte ich mit meinem Comment nur klarstellen, daß es ein pauschales "dies ist besser oder das ist besser" nicht gibt, sondern es darauf ankommt, wann man es verwenden will.

@Burden: Momentan würde ich Dir ausschließlich zu Whey raten, das übrige Protein kannst Du noch über die normale Nahrung aufnehmen. Ansonsten wären auch ca. 3 bis 4 g Lachsöl (aus Lachsölkapseln) nicht verkehrt, da man in der Regel nicht täglich Seefisch ißt und diese Fette gesund und für den Muskelaufbau nützlich sind.

Zitat:

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(aus Lachsölkapseln)

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kannst es auch aus der Flasche nehmen schmeckt echt gut *ironie*

@robert234, war ja keine krietik an dich. ich mein nur das geht am anfang auch so ganz schnell mit dem zunehmen

Zitat:

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@robert234, war ja keine krietik an dich.

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Keine Sorge Viktor, habe ich so auch nicht verstanden. ;)

Zitat:

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Keine Sorge Viktor, habe ich so auch nicht verstanden.

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dann is ja gut :meister:

Mein Neuer Plan:

Frühstück:
2 Vollkorn Brötchen
1 Scheibe Edamer
1 Scheibe Putenbrust
30g Frischkäse
30g Whey Proteine

2. Frühstück:
1 Vollkorn Bagel
1 Scheibe Putenbrust

Mittagessen:
250g Mageres Fleisch (Rind, Pute, Hähnchen oder Fisch)
100g Natur-Reis
Salat
2 Äpfel

Vor dem Training:
2 Tassen Cappuchinno


Nach dem Training:
40g Whey Proteine
40g Dextrose

1 Stundespäter
200g Magerquark
1 Banane
30g Müsli

Abendessen:
1 Dose Thunfisch in Wasser
100g Kidney Bohnen
Großer Salat
2 Scheiben Vollkorn Toast!
200g Magerquark
20g Nüsse[

Ist dieser Plan besser?

Bitte Antwort!!

Zitat:

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Zitat von Burden

Mein Neuer Plan:

vorab: die Uhrzeiten fehlen (wir können niczt erraten wie lange die Mahlzeiten auseinander liegen)
wie viel Gramm Makronährstoffe und Kalorien nimmst du jetzt genau auf? Das ist doch entscheident!

Frühstück:
2 Vollkorn Brötchen
1 Scheibe Edamer da gibt es fettärmere Alternativen
1 Scheibe Putenbrust
30g Frischkäse
30g Whey Proteine das teure Whey BEIM Frühstück zu nehmen macht wenig Sinn, da man durch die Kombination von schnell verdaulichem Whey und langsam verdaulichem Frühstück den Effekt des "schnell-verdaut-seins" vom Whey erheblich vermindert. WENN Wheys zum Frühstück dann bitte solo oder mit anderem leicht verdaulichem Futter (z.B. Banane).
Wenn du das Whey jetzt weg lässt kanst du als Ausgleich eine andere Proteinquelle zum Frühstück dazunehmen, z.B. Mehrkomponenten-Proteinpulver oder Milch.

2. Frühstück:
1 Vollkorn Bagel
1 Scheibe Putenbrust Ok, Kohlanhydrate und Protein sind drin, aber wie viel genau? Mit dem Scheibchen Pute kommst du nicht weit.

Mittagessen:
250g Mageres Fleisch (Rind, Pute, Hähnchen oder Fisch)
100g Natur-Reis
Salat
2 Äpfel bestens

wie viel Zeit vergeht zwischen Essen und Training?

Vor dem Training:
2 Tassen Cappuchinno Cappuchino enthält oft viel Zucker


Nach dem Training:
40g Whey Proteine
40g Dextrose könntest je nach Training mehr Dextrose vertragen

Wenn du zu Hause ankommst ruhig noch eine kleine leicht verdauliche Mahlzeit, z.B. eine Banane oder einen Milchreis.

1 Stundespäter
200g Magerquark
1 Banane
30g Müsli

Abendessen:
1 Dose Thunfisch in Wasser
100g Kidney Bohnen
Großer Salat
2 Scheiben Vollkorn Toast! Wenn Kohlenhydrate, dann bitte nicht minderwertiges Vollkorntoast, da es oft nicht "vollkorn" ist
200g Magerquark
20g Nüsse

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Im groben und ganzen finde ichs ok, es wird aber gesundes Fett fehlen.
Nährwerte und Uhrzeiten fehlen!

Die Nährwertangaben:
Kalorien: 2659
Fett: 31,7g
Proteine: 246g
Kohlenhydrate: 335g

Frühstück: 6 Uhr
2. Frühstück:9 Uhr
Mittagessen: 13 Uhr
Vortraining: 15 Uhr
NAchtraining: 16.30 Uhr- 17:30 Uhr
Abendessen: 19 Uhr

Noch eine Frage wenn nicht zum Frühstück, wann sollt ich das Whey, sonst nehmen? Reicht eventuell nur eine Portion am Tag?

Oder Soll ich mir normales Eiweißpulver zulegen?

Will mir das Protein 80+ von Weider Kaufen.
Oder soll ich lieber noch eine Creatin Kur machen?

Bitte um Antwort

Konnt ihr mir nicht weiter helften?

246g eiweiß sind bei 67kg mehr als genug, normales, bzw. mehrkomponenten-ewpulver ist also überflüssig, da du deinen bedarf ohne probleme über normale nahrung stillen kannst. whey empfiehlt sich vor allem nach dem training, und evtl. morgens (sofort nach dem aufstehen, auf nüchterenen magen), um dem körper schnell eiweiß zur verfügung zu stellen, da ansonsten an den eigenen reserven "genagt" wird.

mit creatin habe ich selber noch keine erfahrung gemacht, allerdings halte ich es für mehr als überflüssig, wenn du gerade erst mit dem training angefangen hast.

gruß leif