"One-Part-Bodybuilding"

Moin

Es gab da mal einen berühmten Bodybuilder, dessen Namen ich mir leider nicht gemerkt habe, der hat das gewisse "one-part" bodybuilding training entwickelt.

Hierbei geht es darum, dass man aus einem einzigen Satz soviele Wdh. wie nur möglich sind rausholt, um den Muskel bis zum Versagen beansprucht.

Z.b.: Bankdrücken

Er trainierte mit seinem gewicht solange, bis er keine saubere ausführung drücken konnte, hierbei standen links und rechts personen die ihm das gewicht schritt für schritt von der stange nahmen bis er mit der leeren stange nur mehr in der lage war wippübungen zu machen.

Nach diesem einen satz war seine brust total im arsch ,sprich muskelversagen totall, konnte also nichts mehr drücken.

Was hält ihr von dieser Trainingsmethode. Dadurch wird ja ein dermaßen großer pumpeffekt erzeugt, wie keine andere trainingsmethode.

Und wenn man das jetzt auf alle anderen Übungen überträgt, wäre es die trainingsmethode nr1 oder findet ihr nicht

= Dropsätze

Ist eine nach meiner Meinung eine GUTE Methode
ist bei mir im Training auch immer mit dabei. :mrgreen:

hab ich schon öfters bei einem im studio gesehen. aber viele übungen gibt es nicht, bei der man das machen kann, sofern ich das richtig verstehe. mal schnell ne KH auszutauschen ist ja nicht so einfach oder eine gleichmäßige runternahme bei der LH zum beispiel. an der multiepresse kannte ich das bis jetzt nur. aber dass jemand nur mit einem satz trainiert, habe ich noch nie gesehen.

würd mich auch mal reizen mal ne andere trainingsmethode in dieser art.
aber du musst mind. zu zweit oder besser zu dritt sein.
kennt jemand die methode persönlich?

moin

ja man sollte schon mind. zu 3 sein wenn man dies durchführen möchte.

hier bisschen mehr dazu: (hab den autor endlich gefunden ^^)

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Mehr Muskeln, weniger trainieren: 1 Satz pro Übung ist genug!
Wissenschaftlich abgesichertes, hocheffektives Muskelaufbau-Training

Endlich ein deutsches Buch, das die neuen Entwicklungen in der Trainingswissenschaft für die Praxis nutzbar macht. Eingehend, aber verständlich weist der Autor die Überlegenheit des 1-Satz Trainings für Bodybuilder nach. Die von ihm eingeführte Methode zu Steuerung der Trainingsgewichte garantiert stets eine optimale Belastung der Muskulatur, ohne gefährliche Maximalkraft-Wiederholungen ausführen zu müssen. 18 detallierte Trainingspläne versprechen maximale Fortschritte beim Muskelaufbau. Dabei kommen hochmoderne Verfahren der Trainingsplanung zum Einsatz; Periodisierung in Mikro- und Makrozyklen, Push-Pull Training, Light-Heavy-Training, One-Bodypart a Day und Heavy-Duty werden mit den besten Intensitätstechniken in sehr wirksamen Split-Programme kombiniert.

Viele Kraftsport-Mythen werden entzaubert: Weder der Grundsatz „Wenige Wiederholungen für Muskelmasse, viele Wiederholungen für Definition“ ist heute noch haltbar, noch die Ansicht, nach 96 Stunden ohne Training würden Muskeln bereits wieder abgebaut. Das wachstumstimulierende Potential negativer Wiederholungen kann sehr wohl genutzt werden, ohne Muskelschäden zu riskieren und gute es gibt Gründe dafür, daß Anfänger und Fortgeschrittene besser mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten.

Dr. Dr. Gießings Konzept des „1-Satz Trainings“ schafft Klarheit und eliminiert wenig effektive Verfahren im Kraftsport. Das spart (Trainings-)Zeit und verspricht schnellere Erfolge im Bodybuilding. Der Anfänger profitiert von den präzisen Trainingsvorgaben ebenso wie der fortgeschrittene Bodybuilder, dem mit ausgefeilten Programmen die Balance zwischen optimalem Muskelaufbau und notwendiger Erholung gelingt.

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Zitat:

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kennt jemand die methode persönlich?

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ICH :P^^

außerdem

Zitat:

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kennt jemand die methode persönlich?

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ja ich auch, hab gestern folgende übungen nach dieser methode trainiert:

bankdrücken
fliegende auf schrägbank
klimmzüge
kreuzheben

nach dieser trainingseinheit war ich total fertig, also es wirkt ^^

Zitat:

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Zitat:
kennt jemand die methode persönlich?


ICH Razz^^

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na dann erzähl mal :-P

Zitat:

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klimmzüge

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wie viele sätze? nur 1?

Es gab da auch mal ne Studie von som Quaksalber der dir alles mögliche teuer verkaufen wollte, aber das Grundprinzip war so schlecht gar nicht, aber eher für Fortgeschrittene, Schnapp dir ein gewicht und mache 120Sekunden Positiv / 120 Sekunden negativ , dannach hast du so ein Wahnsinnpump das es mehr wie brennt.

Ist wirklich super ich mach das immer am Ende einer Muskelgruppe, dass ich da noch einen Drop-Satz einbau dann is der Muskel für den Tag total fertig.... :mrgreen:

kann man das nicht auch alleine machen und dann halt immer die gewichte runter machen bis nur noch die stange da ist. sind dann aber mehrer sätze aber wenn man alleine train. :-( oder ist das dann wieder eine andere methode :?:

Das Gewicht zu wechseln dauert dabei dann zu lang deshalb gehts ned

Zitat:

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kann man das nicht auch alleine machen und dann halt immer die gewichte runter machen bis nur noch die stange da ist. sind dann aber mehrer sätze aber wenn man alleine train. Sad oder ist das dann wieder eine andere methode Question

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nein das wäre dann kein einzelner satz mehr da es zu lange dauern würde, sprich zuviel pause für den muskel entsteht

also bei dieser 1-satz-methode sollte man zu 3. sein wenn man die ordentlich machen will

aber mann kann es zum beispiel an den geräten machen, muss halt kurz aufhören "umstecken" und dann weiter machen, das ist dann ne pause von 3 sek. und das sollte kein problem darstelen....

Mach das schon lange so, z.B. am Ende vom Brusttraining an der vertikalen Brustpresse oder bei Hammercurls. Mach das alleine, denke mal die Zeit die man braucht um das Gewicht umzustecken bzw. die Hanteln zu wechseln macht den Brei auch nicht dick. Finde das ballert richtig ordentlich :!:

Dropsätze (= Stripsätze) kann man auch alleine problemlos machen, schön wenn man keinen Trainingspartner hat.
Gut, bei der Langhantel dauerts ein bisschen lange, aber wo ist das Problem z.B. beim Seitheben sofort Kurzhanteln in leichterer Ausführung vor seinen Füßen liegen zu haben?
Am schnellsten kann man natürlich an Geräten wechseln, einfach Stift umstecken und fertig.

dann werd ich das irgendwann mal ausprobieren. sobald ich mit höheren gewichten train. jetzt hat das noch kein sinn bei mir :o

mache die methode beim bizeps und trizeps. mache immer mein normales trainingsgewicht und nach dem satz dann nochmal mit 60% des traingsgewcihts so lange bis nichts mehr geht. die schmerzen im bizeps und trizeps sind enorm :D

ja das sind ja klassische dropsätze. bei der methode werden, soweit ich das verstanden habe, mehrere dropsätze nacheinander ausgeführt.

Zitat:

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bei der methode werden, soweit ich das verstanden habe, mehrere dropsätze nacheinander ausgeführt.

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Korrekt. Das führt zu einer enormen Laktatanreicherung in den Muskeln, die dann wegen der sauren Stoffwechsellage brennen. Für Fortgeschrittene eine gute Sache.

sind die dropsätze mehr für muskelaufbau oder ausdauer?

dropsätze werden beim muskelaufbau eingesetzt. nach dem normalen satz einfach einen dropsatz, sodass der muskel richtig geplättet wird.

Zitat:

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sind die dropsätze mehr für muskelaufbau oder ausdauer?

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Muskelaufbau. Dropsätze basieren auf anaerober Muskelarbeit, deshalb auch die Laktatanreicherung. Ausdauerleistungen hingegen basieren auf aerober Energiegewinnung, anders wäre langdauernde Muskelarbeit energetisch gar nicht abzusichern. ;)

Wie oft sollte man da das gewicht veringern?

Zitat:

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Wie oft sollte man da das gewicht veringern?

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tjoa das kann man ned verallgemeinen, ich machs generell so dass ich in 5er kg-schritten runtersteige und stets bis zum muskelversagen die dropsätze ausführe, bis ich dann mit der leeren LH stange in den händen stehe und nur noch leichte wippbewegungen schaffe.

macht mal Dropsätze in der Hackenschmidtmaschiene (ihr braucht hier 1 Person die Gewicht abnimmt)

da sagen die Quads gute Nacht :twisted:

@tunneL, mit wie viel gewicht fängst du an?

Zitat:

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Ausdauerleistungen hingegen basieren auf aerober Energiegewinnung, anders wäre langdauernde Muskelarbeit energetisch gar nicht abzusichern.

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so einfach wie es klingt ist es aber nicht. auch die anaerobe ausdauer ist eine form der ausdauer und erlaubt es 400m sprintern ihre strecke zu laufen und fitnesssportlern mit 30wh zu trainieren.

stripsätze als mittel zum muskelaufbau halte ich für schwachsinn. sie sind zwar übelst anstrengend und vermitteln durch den pump ein tolles gefühl, vernichten aber vergleichsweise wenig proteinstrukturen. das schafft man nur mit viel gewicht. ist die gesamtmenge an abgebautem protein hoch, erreicht man die gewünschte muskelhypertrophie. ist sie gering, fällt auch das muskelwachstum geringer aus.
zur veranschlaulichung habe ich die tabelle ausgekramt:
[albumimg:f1dba77aa3]1383[/albumimg:f1dba77aa3]

Zitat:

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auch die anaerobe ausdauer ist eine form der ausdauer und erlaubt es 400m sprintern ihre strecke zu laufen und fitnesssportlern mit 30wh zu trainieren.

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Dann ist es aber keine "langdauernde Muskelarbeit" kingKikapu, wie lange braucht man denn um 400 m zu sprinten? Unter Ausdauer subsumiere ich was anderes, und intensive Belastungen über ca. 10 min Dauer werden nun mal eindeutig ganz überwiegend durch aerobe Stoffwechselprozesse energetisch abgesichert. ;)

Naja, das ganze ist ziemlich fließend. ATP-CP-System, ganz viel Energie über sehr kurze Zeit, Glykolyse zunächst anaerob recht viel Energie über einen schon deutlich längeren Zeitraum, bei noch niedrigeren anforderungen läuft auch die glycolyse aerob ab und bei ganz niedrigen dann hauptsächlich nurnoch die lypolyse, die immer aerob ist.

Aber wo bitte brauche ich die aerobe Ausdauer? Wenn ich mal einen Marathon mitlaufen will. Im Alltag, bei den meisten Sportarten sowie beim Krafttraining eher unnütz.
Man muss eher mal mit nem Kollegen 'ne Waschmaschiene in den dritten Stock tragen, weil er gerade umzieht oder man spielt mal 'ne Runde Voleyball oder was weiß ich, als dass man stundenlang bei 'ner super niedrigen Intensität langsam durch die Gegend läuft. Vielleicht wenn man Skilanglaufen als Hobby hat.

Zitat:

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@tunneL, mit wie viel gewicht fängst du an?

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das passende gewicht dass ich 8 whd mit dem gewicht schaffe

dann gehts abwärts mit dem gewicht und aufwärts mit den wdh.

ok danke tunneL