Neuer TP (3er Split) bitte mal drüber schauen!

Hallo alle zusammen…
Ich habe die letzten 4 Monate mit einem vom mir selbst erstellten 4er Split trainiert. Von diesem war ich aber in letzter Zeit nicht mehr so sehr überzeug und somit bin ich nun zu dem Entschluss gekommen auf nen 3er Split umzusteigen. Ich habe den folgenden Plan hier aus dem Forum genommen und ihn selbst noch einwenig verändert, da ich @ home nicht die Möglichkeit habe z.B. zu rudern.

Ich würde mich freuen wenn ihr mir das Okay geben könnt, mit diesem Plan zu trainieren.
Die Satzzahlen habe ich aus dem Forum übernommen. Sind die so okay? Und wie viele Wdhs. sollte ich bei den einzelnen Übungen machen (die Gewichte sollen nach dem Pyramiedensystem gesteigert werden)?

Des Weiteren weiß ich nicht so recht wie lange ich zwischen den einzelnen Sätzen, bei den verschiedenen Übungen, die Pausen wählen soll.

Hier der Plan :

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

-KH Schrägbank 4 Sätze
-LH Flachbank 4 Sätze
-Fliegende 4 Sätze

Bizeps:

-SZ-Curls 2 Sätze
-Scottcurls 2 Sätze
-KH-Curls 2 Sätze

Bauch:

Crunches 4 Sätze
Beinheben 4 Sätze


Donnerstag Beine/Schultern/Nacken

Beine:

-Kniebeugen 4 Sätze
-Beinstrecken 4 Sätze
-Beincurls 3 Sätze

Schultern:

-Nackendrücken 2 Sätze
-Schulterdrücken (KH) 3 Sätze
-Seitheben 3 Sätze

Nacken:

-Shrugs 3 Sätze


Samstag: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:

-Latziehen (Nacken) 4 Sätze
-Kreuzheben klassisch 4 Sätze
-Latziehen (Untergriff) 4Sätze

Trizeps:

-Trizepsdrücken (liegend) 3 Sätze
-Trizepsdrücken (sitzend) 2 Sätze
-Trizepsziehen am Seil 2 Sätze

Bauch:

Crunches 4 Sätze
Beinheben 4 Sätze




Hoffe ihr könnt mir helfen …….

MfG SanStorm

Kann mir keiner helfen ? :conf:

Würde statt dem 1x Latziehen lieber LH-Rudern. Schulter würd ich entweder mit LH oder mit KH drücken. 3 Sätze und dazu noch das Seitheben. Evtl. noch 2 Sätze vorg. Seitheben dazunehmen. Trizeps vielleicht mit eng BD (alternativ).

Ist halt ein klassischer 3er. Kann man nicht viel verkehrt machen. Zu den Sätzen und Wdh. -> muß halt mal schauen wie es hinhaut.

Zitat:

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Würde statt dem 1x Latziehen lieber LH-Rudern.

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Würde ich gerne machen aber ich habe in meinem homegym keine rudervorrichtung....
hab mir aber schon überlegt so eine halterung zu bestellen, dass ich klimmis machen kann. Das wäre schon besser als latziehen oder ?

Zitat:

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Schulter würd ich entweder mit LH oder mit KH drücken. 3 Sätze und dazu noch das Seitheben. Evtl. noch 2 Sätze vorg. Seitheben dazunehmen.

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also du meinst entweder das schulterdrücken oder das nackendrücken und dafür lieber noch vorgebeugtes seitheben ?

Zitat:

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Trizeps vielleicht mit eng BD (alternativ).

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hab ich mir auch schon überlegt 8-) ich muss nur mal schauen ob das hinhaut, da ich gerade in der brust oft mehrere tage muskelkater habe und somit keine enges BD machen wollte. Aber da schau ich jetzt erst mal die woche ... müsste aber eig. klappen :D


thx für die hilfe

Gruß SanStorm

Für lh rudern brauchst du nur eine langhantel und gewichte sonst nichts.. ich würde mit kreuzheben als 1. übung anfangen..

Okay kreuzheben an erste stelle ... hab ich mir schon gedacht, dass das einer sagt :mrgreen:


und mit rudern hab ich mich wohl vertan ... hab das LH überlesen :oops: ich dachte so an der maschine , aber ihr meint mit mit der LH wo man so nach vorne gebeugt dasteht und und RUDERT :angel: das wäre mal ne abwechselung zum ewigen latziehen :mrgreen:

Genau das meinen wir ;)

Zitat:

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Rücken:

-Latziehen (Nacken) 4 Sätze
-Kreuzheben klassisch 4 Sätze
-Latziehen (Untergriff) 4Sätze

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Würde dann so aussehen :

Rücken :

Kreuzheben 4Sätze
LH-Rudern 4Sätze
Latziehen (untergriff) 4Sätze


Okay, und mit den Wdhs ?
Also bei dem LH-Rudern mach ich erstmal viele Wdhs, da ich diese Übung nochnie gemacht hab.

ausserdem machst du 12 sätze brust, 11 sätze beine (!!) und 12 sätze rücken.
würde das ein wenig überdenken, da rücken und beine schon mehr vertragen als die brust ;-)

P.S.: noch dazu gibt es viele bessere beinvariationen als die von dir genannten ;-)

SanStorm,

LH-Rudern ist ja geklärt.

Nackendrücken ist halt ein bißl heikel wegen der Schulterbelastung. MIR ist da KH-Drücken lieber. Aber jeder wie er mag. Vor. SH würd ich auf jeden Fall dazunehmen.
Eng BD sollte die Brust nicht allzusehr belasten. Es wären auch Dips möglich. Probiers einfach aus.

Zitat:

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ausserdem machst du 12 sätze brust, 11 sätze beine (!!) und 12 sätze rücken.
würde das ein wenig überdenken, da rücken und beine schon mehr vertragen als die brust

---

soll ich jetzt bei der brust weniger sätz machen oder bei den beinen und dem rücken mehr ? :roll:

Zitat:

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P.S.: noch dazu gibt es viele bessere beinvariationen als die von dir genannten

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was kannst du mir empfehlen ? vllt wäre Ausfallschritt noch angebracht
:conf:

Zitat:

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Nackendrücken ist halt ein bißl heikel wegen der Schulterbelastung. MIR ist da KH-Drücken lieber. Aber jeder wie er mag. Vor. SH würd ich auf jeden Fall dazunehmen.

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da hab ich mich jetzt für Schulterdrücken mit KH enschieden.
und eng BD werd ich machen anstatt trizeps ziehen am seil und dafür auch ganz zu beginn der trizeps übungen ...

so okay ?

Gruß SanStorm

das war eigentlich als anregung gedacht dich ein wenig mit der materie auseinander zu setzen ohne dass dir hier alles vorgekaut wird :roll:

Zitat:

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soll ich jetzt bei der brust weniger sätz machen oder bei den beinen und dem rücken mehr ?

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mehr rücken und mehr beine. so 14-15 sätze jeweils

Zitat:

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was kannst du mir empfehlen ? vllt wäre Ausfallschritt noch angebracht

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ja, zum beispiel. oder treppensteigen, frontkniebeuge, farmers walk, einbeinige KB um ein paar weitere zu nennen.

P.S.: das du mit deinen 15 jahren zuerst mit einem 4-er split und dann mit einem 3-er split trainierst halte ich für ziemlich sinnlos. ein guter 2-er wäre viel eher angebracht. aber das ist nur meine meinung.

Immerhin hab ich mir Ausfallschritt überlegt :mrgreen:

Ich geh jetzt erstmal essen :esser2:

Anschließend bearbeite ich meinen Plan noch nach den gegeben Hilfen und Tipps und seh mal was ich selbst noch so denke und anschließen poste ich ihn hier wieder ...

Schon mal danke für die vielen Tipps


Gruß SanStorm :meister:

Hier der Plan :

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

-KH Schrägbank 4 Sätze
-LH Flachbank 4 Sätze
-Fliegende 4 Sätze

Bizeps:

-SZ-Curls 2 Sätze
-Scottcurls 2 Sätze
-KH-Curls 2 Sätze

Bauch:

Crunches 4 Sätze
Beinheben 4 Sätze


Donnerstag Beine/Schultern/Nacken

Beine:

-Kniebeugen 4 Sätze
-Ausfallschritt 4 Sätze
-Beinstrecken 3 Sätze
-Beincurls 3 Sätze

Schultern:

-Schulterdrücken (KH) 3 Sätze
-Seitheben 3 Sätze
-vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze

Nacken:

-Shrugs 3 Sätze


Samstag: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:

-Kreuzheben klassisch 4 Sätze
-LH-Rudern 4Sätze
-Latziehen (Untergriff) 4Sätze
-Klimmzüge ---sobald ich eine Stange habe----

Trizeps:

-enges Bankdrücken 3 Sätze
-Trizepsdrücken (liegend) 2 Sätze
-Trizepsdrücken (sitzend) 2 Sätze


Bauch:

Crunches 4 Sätze
Beinheben 4 Sätze



So müssts eigentlich passen oder was meint ihr ?

Würde die Shrugs mit zum Rücken nehmen :)

Zitat:

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Würde die Shrugs mit zum Rücken nehmen

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Naja die Shrugs lass ich mal da wo sie sind, sonst ist die Dauer der TE so unterschiedlich... ;)

Jetzt noch mal zu den Wdhs 8-) ... schreibt bitte was ich ändern soll

Montag: Brust/Bizeps/Bauch



Brust:



-KH Schrägbank 4 Sätze 12/10/10/8

-LH Flachbank 4 Sätze 10/8/8/6

-Fliegende 4 Sätze 12/10/10/8



Bizeps:



-SZ-Curls 2 Sätze 8/6

-Scottcurls 2 Sätze 8/6

-KH-Curls 2 Sätze 12/10



Bauch:



Crunches 4 Sätze - (so viele wie gehn)

Beinheben 4 Sätze - ''





Donnerstag Beine/Schultern/Nacken



Beine:



-Kniebeugen 4 Sätze 12/10/10/8

-Ausfallschritt 4 Sätze 12/10/10/8

-Beinstrecken 3 Sätze 10/10/8/8

-Beincurls 3 Sätze 12/10/10/8



Schultern:



-Schulterdrücken (KH) 3 Sätze 12/10/8

-Seitheben 3 Sätze 10/8/8

-vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze 10/8/8



Nacken:



-Shrugs 3 Sätze 10/8/8





Samstag: Rücken/Trizeps/Bauch



Rücken:



-Kreuzheben klassisch 4 Sätze 8/8/6/6

-LH-Rudern 4Sätze 12/10/10/8

-Latziehen (Untergriff) 4Sätze 12/10/10/8

-Klimmzüge ---sobald ich eine Stange habe----



Trizeps:



-enges Bankdrücken 3 Sätze 10/8/6

-Trizepsdrücken (liegend) 2 Sätze 8/8

-Trizepsdrücken (sitzend) 2 Sätze 8/8





Bauch:



Crunches 4 Sätze ''

Beinheben 4 Sätze ''




Habe das Gefühl, dass hier ganzschön Verbessungsbedarf ansteht .. :mrgreen: