Ernährung für den Muskelaufbau!

So ich habe mich mal hingesetzt und einen Ernährungsplan entwickelt. Ich bitte euch mal wieder um reichlich konstruktive Kritik.
Frühstück:
Quark 250g
Müsli 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
358 3 35 49

2.Frühstück:
Großes Massebrötchen
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
404 11 26 53

Mittagessen:
Thunfisch 150g
Vollkorn Nudeln 70g
Tomatensoße 60g
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
636 7 72 64

Mahlzeit vor dem Training:
Protein Drink
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
114 1 21 5

Mahlzeit nach dem training:
Traubenzucker 30g
Banane 100g
Milch 300g
Weight Gainer 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
581 7 27 95

Abendessen:
Hähnchenfleisch 200g
Naturreis 40g
Salat 100g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
403 3 53 40

Vor dem zu Bett gehen:
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
122 0,4 24 8

Gesamt Nährwerte
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
2626 32g 257 g 314g

:arrow: Zu viel kcal 2600 ist zu viel für dein Gewicht da reichen erstmal 2200-2300

:arrow: 257g Proteine ? ich gehe jetzt mal von 3g/Pro Kilogramm dan müstest du ca 186-200g Proteine zu dir nehmen der Rest der da noch übrig bleibt packste dir dan einfach auf den Kohlenhydraten drauf

viel zu wenig fett !!

mehr als 50g solltens schon sein ;)

spar lieber ein paar Proteine ein, da hast du nämlich zuviele

Zitat:

---

Zitat von zerocool

also ich finde 2200-2300 kcaö reichen 2600kcal ist zu viel für dein gewicht da nimmst du zu schnell zu

---

glaube ich nicht 2600 dürfte passen !!

naja wenn du das meinst das 2600 reichen also ich wiege 71 kg und esse 2400-2500 kcal und das reicht und ich nehme nicht zu schnell und nicht zu langsam zu also genau passend da finde ich 2600 kcal bei 62kg ein bissel zu viel aber muss er halt ausprobieren wie es bei ihm so läuft mit dem zunehmen obs zu schnell geht usw.. ;)

würde es auch ausprobieren

jeder hat nen anderen Stoffwechsel

mit 2400kcal nehmen aber die wenigsten zu in unserem Alter auch nicht wenn sie nur 60kg wiegen :D

wie gesagt testen und anpassen

naja bei mir passts ^^

dann hast du wahrscheinlich nen sehr langsamen stoffwechsel ;)

Zitat:

---

Zitat von MRichter

Frühstück:
Quark 250g
Müsli 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
358 3 35 49

---

Müsli gegen Haferflocken austauschen imo.

Zitat:

---

Zitat von MRichter

2.Frühstück:
Großes Massebrötchen
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
404 11 26 53

---

So ganz ohne Belag ? Pute wär doch was feines noch für oben drauf.

Zitat:

---

Zitat von MRichter

Mittagessen:
Thunfisch 150g
Vollkorn Nudeln 70g
Tomatensoße 60g
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
636 7 72 64

---

Würde eventuell auf 100g Nudeln gehen, und den Quark weglassen.

Zitat:

---

Zitat von MRichter

Mahlzeit vor dem Training:
Protein Drink
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
114 1 21 5

---

Hoffentlich Whey-Eiweiss...

Zitat:

---

Zitat von MRichter

Mahlzeit nach dem training:
Traubenzucker 30g
Banane 100g
Milch 300g
Weight Gainer 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
581 7 27 95

---

Ich würde auf 30g-40g Dextrose und 30g-35g Whey umsteigen.
Den Rest streichen bzw. anschliessend als neue Mahlzeit nehmen.

Zitat:

---

Zitat von MRichter

Abendessen:
Hähnchenfleisch 200g
Naturreis 40g
Salat 100g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
403 3 53 40

---

Passt.

Zitat:

---

Zitat von MRichter

Vor dem zu Bett gehen:
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
122 0,4 24 8

---

Hier eventuell mehr Quark (s.o.) und auf jeden fall Walnüsse, Leinöl etc.
Gute Fette müssen her.

Ansonsten halte dich an die Waage und gucke wie schnell du zunimmst oder stagnierst, dann kannst du die kcal anzahl immer noch rauf oder runter schrauben :)

ne eigentlich nen schnelle aber für den muskelaufbau sollte man gewicht also bei mir 71kg x 37 rechnen und das wären 2627 kcal also genau richtig da ich so um die 2500- 2600 esse passt das hervorragend bei mir ;) ich habe ja kA wie du es rechnest aber hier kannste dich mal informieren

:arrow: http://sotiana.de/Ernahrung/Kalorien...ienzufuhr.html

und dorst steht es auch nochmal "Kalorientagesbedarf für den Muskelaufbau (inklusive Training): Körpergewicht x 37 kcal"

Ich habe meinen Gesamt Kalorienbedraf ausgerechnet(2450 Kcal) und habe 200 Kcal drauf geschlagen, auf die Waage gehe ich sehr sehr selten, mache das immer mit dem Augen. Und ich finde ich gar nichts an Fett zu genommen habe.

Wie kann ich den Mehr Fett in den Plan einbauen?

du hast bei 62kg 2450 kcal tagesbedarf ausgerechnet ? mit welchen angaben möchte ich gerne mal wissen :shock: und zu dem fett ist doch gut wenn du kein fett ansetzt sondern nur dein gewicht steigerst so kannst du auf die defiphase verzichten und naja mehr fett essen naja mehr als 50-60 g fett am tag sollten es nicht werden aber thunfisch ist sehr gut hat 22g Protein und 10 g fett bei mir ;)

Muss man an einem Tag so viel essen???
Bei mir isses so ich frühstücke, Mittags was warmes und fertig das muss reichen denk ich mir...
Trinken tuh ich höchstens auch nur 0.5 l pro Tag...


Bin ich auf dem falschen Weg???

ja bist du -.- sowas kann man sich doch selber denken oder :shock: bitte benutze die suchfunktion um dich genauer zu informieren

Zitat:

---

Zitat von zerocool

du hast bei 62kg 2450 kcal tagesbedarf ausgerechnet ? mit welchen angaben möchte ich gerne mal wissen :shock: und zu dem fett ist doch gut wenn du kein fett ansetzt sondern nur dein gewicht steigerst so kannst du auf die defiphase verzichten und naja mehr fett essen naja mehr als 50-60 g fett am tag sollten es nicht werden aber thunfisch ist sehr gut hat 22g Protein und 10 g fett bei mir ;)

---

Fette zu sich zu nehmen bedeutet nicht Fett anzusetzen, da bist du auf dem Holzweg, der Körper baut nur Fett auf wenn ein Kalorienüberschuss besteht ob dieser durch Fett oder Kohlenhydrate zustande kommt spielt keine Rolle

für den Hormonhaushalt und den allgemeinen Gesundheitszustand (viele Vitamine sind fettlöslich !!) ist es sehr wichtig genügend (ungesättigte) Fette zu sich zu nehmen

1g pro kg Körpergewicht wäre ein guter Richtwert für eine fettarme, gesunde Ernährung, ich würde mit kaltgepressten Pflanzenölen ergänzen wenn nicht genügend Fett in der Nahrung enthalten ist

zum Kalorienumsatz: diesen durch multiplizieren mit 37 zu errechnen ist ÄUSSERST ungenau, es gibt verschiedene Körpertypen und daher auch verschiedene Stoffwechsel

die beste Möglichkeit wäre über eine Woche aufzuschreiben was man zu sich nimmt, den Mittelwert errechnen und beobachten ob und wieviel das Gewicht schwankt

hat man abgenommen schlägt man 300kcal drauf

hat man das Gewicht gehalten schlägt man 100kcal auf

hat man zugenommen schaut man wieviel, liegt der Wert deutlich über 100g zieht man 100-300kcal ab

und dann beobachtet man weiter bis man die optimale Kalorienanzahl herausgefunden hat

Wenn du mit 2500 kcal aufbauen kannst passt es aber doch und es ergibt sich kein Streitpunkt würde ich sagen zerocool ;)

genau soll er halt selbst ausprobieren wie es bei ihm am besten geht :mrgreen:

:daumen: würde ich auch sagen

Danke Jungs, für euere tollen Tipps.

Also ich fasse mal zusammen; 1.) Weniger Eiweiß
2.) Mehr Kohlenhydrat und Fette.

Aber ich weiss ehrlich nicht ganz wie, ich das jetzt bewerkstelligen soll.
Was ich jetzt essen soll um weniger Proteine und mehr Khs und Fette zubekommen.

also die Kohlenhydrate dürften schon ganz ok sein von der Menge her !!

würde einfach ein paar Proteine einsparen und mehr Fette einplanen (also kaltgepresste Pflanzenöl, meine Favoriten Olivenöl, Leinöl, Walnußöl ;) )

Zitat:

---

Zitat von zerocool

...und zu dem fett ist doch gut wenn du kein fett ansetzt sondern nur dein gewicht steigerst so kannst du auf die defiphase verzichten und naja mehr fett essen naja mehr als 50-60 g fett am tag sollten es nicht werden

....aber thunfisch ist sehr gut hat 22g Protein und 10 g fett bei mir ;)

---

1) Also 1g fett pro kg körpergewicht ist schon ein guter richtwert, fette sind sehr wichtig für die absorbation von vitaminen etc.

2) thunfisch im eigenen saft : 28g Protein, 1g Fett auf 100g (Kclassics)
würde ich eventuell umsteigen

Zitat:

---

Zitat von Deseo

Muss man an einem Tag so viel essen???
Bei mir isses so ich frühstücke, Mittags was warmes und fertig das muss reichen denk ich mir...
Trinken tuh ich höchstens auch nur 0.5 l pro Tag...
Bin ich auf dem falschen Weg???

---

Definitiv, wenn du zunehmen willst!

"thunfisch im eigenen saft : 28g Protein, 1g Fett auf 100g (Kclassics)
würde ich eventuell umsteigen "

:arrow: kann ich nicht ganz nachviollziehen da er ja grade nur 32 g fett zu sich nimmt ist der thunfisch mit 10 g fett besser geeignet und 28 g proteine naja ^^ meiner hat nur 22g der junge nimmt ja schon 257g zu sich als ist es erhöt und sollte runtergeschraubt werden :?

das Öl ist aber kacke, billigstes Sonnenblumenöl !! da nimmt man besser den Thunfisch im eigenen Saft und ergänzt mit einem guten Öl

Ich wollte für diese Frage keinen Extra Thread aufmachen, deshalb poste ich einfach hier hin ein.
Also seit ich trainiere und mich so ernähre, habe ich einen bläh Bauch bekommen und muss nach den Mahlzeiten immer aufstoßen. Was kann ich dagegen tun ?

also mit der zeit gewöhnt sich dein körper dran. war bei mir anfangs auch so. ist halt anfangs ein wenig unangenehm, aber das gibt sich ja mit der zeit.

naja da du nun mehr ist wie vorher dehnt sich dein magen auch weiter aus daran könnte es liegen

Ist das den schlimm? und was kann ich da gegen machen?

Neuer Ernährungsplan:
Morgens:
250g Magerquark
60g Haferflocken

2.Frühstück
100g Massebrötchen

Mittagessen:
200g Fleisch(Rinderfilet, Hähnchen oder Putenfleisch)
100g Vollkornnudeln oder Natur Reis

Vortraining:
Proteine Shake mit Wasser

Nachtraining:
50g Weight Gainer
50g Traubenzucker

250g Quark
1 Banane
25g Haferflocken

Abendessen:
1 Dose Thunfisch
Großer Salat
Feta Käse
1 Körnerbrötchen
200g Quark

Nachtessen:
30g Proteinepulver mit 250 ml Milch

Bitte um eine bewertung!

Als Pulver Whey!

Wenn ich nicht trainiere, lasse ich einfach die Mahlzeit vor dem training, sowie den Weight Gainer und die Dextrose weg. Ist das Okay?

Wieso kein Whey nach dem Training? Whey muss her, kein Weight Gainer :>
Milch vor dem schlafen gehen finde ich nicht optimal wegen der laktose.
aufs massebrötchen würd ich mir immer noch was raufpacken, ansonsten doch ganz i.O.

Weight Gainer sind im Normalfall einfach nur Anhäufungen schlechter Zucker mit Geschmackstoffen. Und damit baut man keine Muskeln auf!

Ich habe noch mal eine Frage, was soll vor dem Training in den Shake?

Vielleicht könnt ihr mal über meinen Ernährungsplan schauen und sagen was ich besser machen kann.

Frühstück:75g Haferflocken
250g Quark
Banane

Mittagessen: 200g Putenfleisch
125g Langkornreis

Zwischenmahlzeit: 250g Quark
30g Haferlocken
Banane
2Tl Leinöl

Abendessen: 150g Thunfisch
300g Salat
50g Feta Käse
1 Körnbrötchen

Spätmahlzeit:250g Quark
2 TL Leinöl
15g Proteinepulver.

Nährwerte:Kalorien:2627
Eiweiß:231g
Fett:63g
KH: 274g

Der Plan ist für die Aufbauphase an trainingsfreien tagen.

Ich würde gerne euere Meinung dazu hören. Vor allem sehe ich die Kohlenhydrate Abends kritisch.

Zitat:

---

Zitat von MRichter

Vielleicht könnt ihr mal über meinen Ernährungsplan schauen und sagen was ich besser machen kann.

Frühstück:75g Haferflocken
250g Quark
Banane

Mittagessen: 200g Putenfleisch
125g Langkornreis

Zwischenmahlzeit: 250g Quark
30g Haferlocken
Banane
2Tl Leinöl

Abendessen: 150g Thunfisch
300g Salat
50g Feta Käse
1 Körnbrötchen

Spätmahlzeit:250g Quark
2 TL Leinöl
15g Proteinepulver.

Nährwerte:Kalorien:2627
Eiweiß:231g
Fett:63g
KH: 274g

Der Plan ist für die Aufbauphase an trainingsfreien tagen.

Ich würde gerne euere Meinung dazu hören. Vor allem sehe ich die Kohlenhydrate Abends kritisch.

---

Was genau hälst du denn für kritisch an den paar Kohlehydraten zum Abendessen? Ich persönlich esse auch Vollkornbrot zum Abendessen und mir schadet es nicht, im Gegenteil. Ich nehme nur zur letzten Mahlzeit - wie du es auch tust - keine unnötigen Kohlehydrate mehr zu mir.