Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

Ich trainiere jetzt seit ca. 1 Woche im Studio, vorher war ich in meinem Homegym aktiv. Doch mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ich zu hause einfach nicht die Möglichekeiten habe um "Große und Stark" zu werden.

Ich erzähle jetzt erstmal wie ich überhaupt zum BB gekommen bin.
Im Juli 2005, ich mache eine Radtour. Damals wiege ich noch gut 95 kilo, nach ca.5 Kilometer aufeinmal breche ich zusammen, ich kann einfach nicht mehr. Da war schluss mit dem Fresse, Ende aus!!
Ich stelle von Heute auf Morgen meine Komplette Ernährung um. Früher habe ich jeden Mittag 2 große Portionen Pommes mit fettigen Zugs gegessen und auf einmal nur noch Salat und Gemüse. Doch genau da mache ich einen Fehler. Ich nehme nur noch schätzungsweise 800 Kcal zu mir, fahre jeden eine Stunde auf meinem Heimtrainer und verliere so sehr sehr schnell Gewicht. Doch leider muss ich heute sagen, dass ich fast meine ganze Muskelmasse verloren habe.
Im Mai vergangen Jahres bin ich zum Arzt gegangen, ein ganz normaler Routine Check. Ich steige auf die Waage und wie bloß noch 54 kg. Jetzt war Essen angesagt. Bis heute habe ich schon 8 Kilo zugenommen.

Im Dezember fange ich mit BB an. Ich lege mir 2 KH zu eine Bank und eine Langhantel. Die Ernährung stelle ich rapide um. Und so nahm es seinen Lauf.

Jetzt poste ich hier nach jedem Training rein, und hoffentlich wird es eine eine Erfolgsgeschichte.
Zu meinen Zielen ich will Kräfiger aussehen und auch ordentliche Muskelmasse aufbauen, ich denke da so an 82kg. Ich weiss, dass es nicht von Heute auf Morgen passiert und das es eine ganz schwere Aufgabe wird. Aber ich werde es meistern, denn bis jetzt habe ich noch alles geschäft was ich mir vorgenommen habe.

Mein Trainingheute.
Aufwärmen 8 Minuten auf den Sitzfahrrad. Danach fange ich mit dem Gewichtstraining an.

1. Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2. Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh.20kg
3. Latziehen in den Rücken 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4. Rudern an der Maschine 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
5. Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
6. Fliegende Bewegungen auf der Schrägbankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 5 kg pro Kh
7. Frontdrücken mit KHs 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro KH
8. Seitenheben mit KHs 3 Sätze 12 Wdh. 4kg pro KH
9. Bizepscurl 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro KH
10. Pushdown 3 Sätze12 Wdh. 15-20kg
11. Crunch 3Sätze max.
12. Rückenstrecker 3 Sätze 12 Wdh.

Kritik und Kommentare sind erwünscht!

Samstag der 27. Januar. Heute steht mal kein Gewichtstraining an.
Von gestern habe ich ganz schon Muskelkater vor allem in den Beinen, deshalb werde ich heute Nachmittag einen Runde joggen gehen, so 5 km habe ich mir vor genommen. Auch wenn das Wetter wirklich beschie....ist. Aber Kondition ist ja auch wichtig.

Meine Ernährung heute:
Frühstück: 2Körnerbrötchen, 40g Philadelphia Balance Kräuter, 25g Leerdammer Light, 40g Putenbrust.

2. Frühstück: 250 ml Buttermlich, 60g Haferflocken

Mittagessen: 150g Thunfisch, 80g Vollkornnudeln, 100g Tomatenmark ,1Tl Öl

Zwischenmahlzeit:250g Magerquark, 30g Haferflocken, 1Banane ,20g Cashewkerne

Abendessen: 300g Bunter Salat, 150g Putenbrust, 40g Feta Käse

Spätmahlzeit: 250g Magerquark, 2 Tl Erdnussöl, 10g Proteinpulver

Kcal: 2600
Fett: 74,2g
Proteine:226g
Kohlenhydrate:246g

Heute Mittag steht dann noch ein Einkauf bei Lidl an.

Zitat:

---

Von gestern habe ich ganz schon Muskelkater vor allem in den Beinen, deshalb werde ich heute Nachmittag einen Runde joggen gehen

---

Laß mal den Muskelkater erst abklingen, in diesem Zustand zu Joggen ist nicht günstig. Der Körper muß die Mikrotraumen in den Muskeln erst mal reparieren.

Ich habe mich mal hingesetzt und eine Einkaufsliste geschrieben.
Also: 5 Becher Magerquark
Rinderfielt (200g)
Champignons im Glas
Langkorn Reis
Mineralwasser Still(natriumreich)
500g Putenfleisch
3 Packungen Putenaufschnitt
Magnesium und Zink Tabellten
5 Flaschen Cola Light
2 Becher Molke
2 Becher Müller Milch Banane
Salat
Cashewkerne
Ananas
Putenfrikadellen

Ich werde Heute nachmittag nur Joggen, wenn der Muskelkater ein bisschen abgeklungen ist.

Zitat:

---

Magnesium und Zink Tabellten

---

beim schlecker gibs ne gute auswahl und sind auch nicht so teuer

Leider gibt es bei mir in der nähe irgendwo Schlecker, aber Rossmann ist ja fast das gleich.

Bin Heute nicht gejogged, dafür habe ich einem ausgiebigen Spaziergang mit dem Hund gemacht, es war zwar scheiße kalt, aber es war mir egal.

Morgen früh gehts wieder ins Gym.

Was für ein Training, ich bin richitg kaputt.

Heute stand mal wieder ein Ganzkörpertraining auf dem Plan. Ich fänge wie immer, mit 10 Minuten auf dem Sitzfahrrad an.
Beinpresse 4 Sätze 12 Wiederholungen 70kg
Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 wdh. 30kg
Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Khs
Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Khs
Schulterndrücken mit Kh 3 Sätze 12 wdh.7kg pro KH
Seitenheben mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro KH
Bizepscurl mit SZ-Olympia Stange 3 Sätze 12 Wdh. 2 X mal 5kg Scheiben
Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg

Mein Ernährungsplan für heute
Frühstück:(8:15) 2Brötchen, 25g Light Käse, 40g Philadelphia Balance u. 40g Diät Marmelade, 25g Putenbrust

Vortraining: (10:30)1 Banane, 25g Whey Proteine

Nachtraining: (12:30)30g Whey, 60g Dextrose

Mittagessen:(13:30) 200g Rinderfilet 400g Pellkartoffeln

Zwischenmahlzeit(16:00)250g Quark, 200ml Müller Milch Banane, 30g Haferflocken

Abendessen(18:00) 200g Lachs, 300g Gemischter Salat, 1Tl Sesamöl

Nachtessen:(20:00) 250g Quark, 2 Tl Erdnussöl, 15g Mehrkomponeten Proteine

Kritik ist erwünscht. Ihr könnte ruhig etwas verbessern. wenn ich was falsch mache, gerade ich als Anfänger bin darauf angewiesen.

Heute stehen 25 Minuten auf dem Ergometer an. Leichtes Cardio training, nicht zu viel um die Muskel wieder zu verlieren :)

Ich habe heute zum ersten mal das Whey Body Attack aus dem Museklbody Shop bestellt(Bananen Geschmack). Ich hoff nur das es bis Samstag ankommt, denn meins neigt sich langsam dem Ende entgegen.

Übrigens kann ich schon gut Fortschritte an Bauch, Rücken und Bizeps sehen. :D
Das Training schlag langsam an, ich freue ich schon auf das nächste Workout.

War jetzt zu faul den ganzen Theard zu lesen :oops:.
Aber wieso machst du bei 62,7kg auf 182cm gezielt cardio ??

Gruß SanStorm

Na, weil ich heute viel Kohlenhydrate zu mir genommen habe und ich auch 2 mal die Woche ein Herz-Kreislauf Training. Ich habe gedacht 2 mal die Woche schadet dem Muskelaufbau nicht.

Herz-Kreislauftraining ist auch bei Leichtgewichten ok! Muss man halt etwas mehr essen um die Kalorien für den Aufbau wieder reinzukriegen.

PUH! Da bin ich beruhig, habe heute Mittag nämlich extra 1 Kochbeutel Reis gegessen.

So mein heutiges Trainingsprogramm:
1.Beinstrecken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 wdh. 25kg
3.Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudermaschine 3 Sätze 12 Wdh.30kg
5.Schräg Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Kurzhantel
6.Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kurzhantel
7.Frontdrücken mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kurzhantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Kurzhantel
9.Bizepscurl mit Sz-Stange(Olympia)3 Sätze 12 Wdh. 2 x 5kg Scheiben
10.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 10kg
11. Crunch 3 Sätze 30/40/50 Wdh.
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.

So ich habe gedacht, das ich diesen Plan jetzt erstmal 4 Wochen mache. Danach Waden und Nacken einbaue.

hallo,
find ich echt TOP wie ernst du das nimmst!
scheinst auch alles recht gut geplant zu haben, also, toi toi toi weiterhin!
und mal ne frage, dokumenierst du auch mit fotos?
mach doch mal am ende jeder woche ein foto von dir und in einem jahr stellst du dann hier 52 fotos rein, solltest du so weitermachen wie bisher, wird der unterschied gravierend sein!!

MfG Pablo!

Danke! Das ist eine gute Idee von dir. Also ab jetzt wird jeden Samstag ein Foto von mir zu sehen sein. Beginnt also am 3.Febuar.

Viel Glück!

Heute ist mein Ultra Whey von Body Attack angekommen, gerade rechtzeitig.

Am Nachmittag steht eine runde Cardio auf dem Programm(15 min Laufband), dass soll es für Heute gewesen sein. Morgen gehts wieder ins Gym.

Ich poste noch mal einen Ep:
Frühstück:(5:45Uhr) 250g Magerquark, 75g Haferflocken, 1 Banane

2.Frühstück:(9:30Uhr) 137gVollkornbrot und 80g Putenaufschnitt

Mittagessen:(12:45Uhr)200g Putenhack und 85g Naturreis(rohgewicht)

Zwischenmahlzeit:(16:00Uhr) 250g Quark, Banane und 50g Haferflocken

Abendessen:(18:00Uhr)150g Thunfisch in Wasser,300g Bunter Salat, 2Tl Olivenöl

Spätmahlzeit(20:00Uhr): 250g Quark, 2TlLeinöl, 20g Mehrkomponeten Proteinpulver
Schlafenszeit:22:00Uhr ;)

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?

Zitat:

---

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?

---

soweit ich weis gibts sowas im kaufland

Zitat:

---

Zitat von guerkchen

Zitat:

---

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?

---

soweit ich weis gibts sowas im kaufland

---

Ich kaufe es immer bei Aldi, ist in einer Gelben Packung beim Hackfleisch.
Daraus kann man sehr gut Frikadellen machen.

So ist heute was später geworden, lange Schule und danach noch Fahrstunde. Aber fürs GYM ist immer Zeit.
Training:10 Minuten Aufwärmen Liegefahrrad
Krafttraining:
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4.Rudermaschine 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5.Bankdrücken mit Khs 3 Sätze 12 Wdh 10kg pro Kh
6.Fliegende Khy 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
7.Schulterdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
8. Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Kh
9.Bizepscurl mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Kh
10. Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
11.Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.
12.Crunch 3 Sätze 30/40/50 Wdh.

würde das latziehen in den nacken gegen latziehen zur brust eintauschen. ist gelenkefreundlicher. statt der rudermaschine ev. LH-rudern, muss aber nicht sein.

sonst viel erfolg :daumen:

Danke für den Tipp, werde das Latziehen änderen. Heute bin ich 20 Minuten auf dem Ergometer gefahren. Daten:
Puls: 125
Watt: 127
Geschwindigkeit: 26 km/h
Kilometer:5,2
Kilojule:628 Kj

P.S.:Morgen geht es auf die Waage.

Bei den Crunshes würde ich auf wirklich saubere Technik achten.
Mir scheint, die WH-Anzahl doch recht hoch zu sein...

Sonst nur so weiter ! :lh:

Ich war Heute morgen schon auf der Waage und habe 1 Kilo zugenommen in einer Woche, davon ist sicher auch ein bisschen Fett, dass merke ich am Bauch und im Gesicht. Ich gehe jetzt mal um 200 Kalorien runter, so dass ich 2450 Kcal zu mir nehme und dann schaue ich nächste Woche noch mal auf die Waage.

Mein EP von heute, Training am Vormittag.

Frühstück:7 Uhr
2 Körnerbrötchen
40g Philadelphia Balance
40g Belight Marmelade
50g Putenbrust
25g Light Gouda
Kalorien: 559/Fett:16g/Pro:13,5g/KH:63g

Pre Workout: 10:30 Uhr
30g Whey Proteine mit 300ml Wasser
Kalorien: 123/Fett:1,8/Pro:24/KH:1,8

Workout: 11:00Uhr

Post Workout: 12:30 Uhr
35g Whey
60g Dextro
300ml Wasser
Kalorien: 363/Fett:2,1/Pro:28/KH:56

Mittagesse:13:30Uhr
200g Hähnchenfleisch
100g Naturreis(rohgewicht)
Kalorien: 557Fett:4/Pro:56/KH:74

Zwischenmalhzeit: 16:00Uhr
100g Vollkornbrot
40g Philadelphia Balance
Kalorien: 273/Fett:8/Pro:10/KH:38

Abendesse:18:00Uhr
150g Thunfisch in Wasser
50g Feta
300g Bunter Salat
Kalorien: 358/Fett:10,5/Pro:48,5/KH:10

Spätmahlzeit:20:00Uhr
250g Magerquark
20g Leinöl
20g Mehrkomponeten Proteine
Kalorien: 401/Fett:18,8/Pro:49/KH:10,4

Kalorien: 2632
Fett:61,2g
Pro:229g
KH:253g

Ich esse nicht so viel Kohlenhydrate, weil ich sehr schnell zunehme wenn ich zu viele esse. Aber um ein paar Tipps wäre ich dankbar!

Mein Training heute:
Aufwärmen:10 min leichtes Fahrrad fahren.
Krafttraining:
1.Beinstrecken 4 Sätze 12 Wdh. 30kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5.Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10.Trizepsstrecken über Kopf 3 Sätze 12 Wdh. 6pro Hantel
11.Crunch 3 Sätze 35 Wdh.
12.Rückenstrecker 3 Sätze 20 wdh.

Heute:15 Minuten Joggen, ist ja super Wetter Heute :D

Heute Mittag hätte langeweile und habe mal ein Bauchtraining vom allergemeinsten durchgezogen.
1.Crunch 3Sätze bis zum maximum
2.Seitlicher Crunch 3 Sätze bis zum max.
3.Beinheben 3Sätze bis zum max.

Morgen lass ich das Bauchtraining einfach weg ;)

Workout Heute:
Aufwärmen 10 Minuten liege Fahrrad fahren.

Krafttraining:
1. Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2. Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3. Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4. Rudernmaschine 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5. Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6. Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7. Schulterndrücken mit Kh 3Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel Letzter Satz 10kg
8. Seitenheben mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Hantel
9. Kh-Curl 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10. Tizepsstrecken 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Hantek
11. Rückenstrecker 3 Sätze 15 wdh.

Heute bin ich mal wieder eine Runde auf dem Ergometer geradelt und danach eine Session Bauchtraining:
3 Sätze Crunches Max.
3 Sätze Beinheben 20 Wdh.
3 Sätze Schräger Crunch 50 Wdh.

Mittlerweile habe ich an dem Tag nach dem Training kaum noch Muskelkater, langsam gewöhnt der Körper sich an das Harte Training.

Man Man Man war das Heute ein gutes Training, jetzt kann ich die Übungen aus meinem TP schon alle Perfekt ausführen und ich merke so langsam so steigerungen.
Nur beim Latziehen verspüre ich keinen Schmerz, obwohl ich die Übung korrekt ausführe und 35kg benutze, das gleiche gilt auch für die Beinpresse. Vielleicht tausche ich die Übungen aus, muss mal gucken gegen welche.

Auch das man den Post Workout und den Pre Workout Shake nicht in den Ernährungsplan kommen ist mir neu, aber ich vertraue dem Forum.

Aufwärmen: 10 Minuten Liegefahrrad Stufe 5

Krafttraining:
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh. 28kg
5.Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
10.Trizepsstrecken einarmig mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Hantel
11.Bauchpresse 3 Sätze 20 Wdh. 18kg
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.

Habe ich was übersehen oder nicht gelesen? Irgendwie fehlen komplett die Grundübungen...

Ich finde den Plan garnicht verkehrt! Wie lange brauchst du dafür?

@ Brolly,
Früher oder später wird er die Grundübungen schon mit reinpacken, aber so kann er erst mal eine ganze Weile weitertrainieren.

Zitat:

---

Zitat von Ronny Kohlmann

Ich finde den Plan garnicht verkehrt! Wie lange brauchst du dafür?

---

Wenn alle Geräte frei sind brauche ich ca 1 Stunde für dem Plan inklusive Aufwärmen.

Die Grundübungen will ich erst mal außen vor lassen, weil ich denke das man da gerade als Anfänger noch viel falsch machen kann, deshalb mache ich erstmal andere Übungen, sobald ich merke, dass ich so weit bin werde ich ganz bestimmt Kniebeugen und Kreuzheben einbauen.

Heute ist Trainingsfrei.

Heute war ich mal wieder im Gym, war ziemlich voll. Na ja, aber man kann sich ja mit anderen Pumpern abwechseln.

Aufwärmen:5 min. Laufband 12 Km/h

Krafttraining:
1..Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
5.Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10. Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
11.Bauchpresse 3 Sätze 20 Wdh. 18kg
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.

Weil mir gesagt worden ist, dass mir die Grundübungen fehlen habe ich jetzt mal den Plan einbisschen umgestellt:

1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35 kg
3.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 32kg
4.Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. Gewicht noch offen
5.Fliegenden 3 Sätze12 Wdh. 8kg pro Hantel
6.KH- Schulternpressen 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
7.KH- Curls abweschlend 3 Sätze 12 Wdh. (für jeden Arm) 10kg pro Hantel
8.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
9.Rückenstrecker 4 Sätze 12 Wdh.
10. Crunch 3 Sätze 30 Wdh.

Morgen werde ich mal so Trainieren. Beim Bankdrücken werden ich erstmal ein bisschen herum experiemtieren. Aber ich glaube das 10kg auf jeder Seite der LH ausreichen werden.

Heute habe ich eine 1/4 Stunde auf das Ergometer gesetzt und bin 5 Km weit geraddelt.

Mal gucken nach welchem Plan ich trainiere.

Heute habe ich mal so trainiert:
5 Minuten Aufwärem auf dem Laufband.

1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35 kg
3.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 32kg
4.Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. Gewicht noch offen
5.Fliegenden 3 Sätze12 Wdh. 8kg pro Hantel
6.KH- Schulternpressen 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
7.KH- Curls abweschlend 3 Sätze 12 Wdh. (für jeden Arm) 10kg pro Hantel
8.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
9.Rückenstrecker 4 Sätze 12 Wdh.
10. Crunch 3 Sätze 30 Wdh

Gestern im Studio habe ich mich mit einem ältereren Pumper unterhalten.
Er macht schon 32 Jahre BB, geht 3-6 mal die Woche ins Studio.
Er hat mir geraten erst mal mit Maschinen Anzufangen und nach 3 Monaten dann aus schließlich nur noch mit freién Gewichten zu trainieren.
Diesen Rat werde ich auch befolgen.

Mein neuer Tp für die nächsten 3 Wochen(danach 2er Spilt mit Maschinen)

Beinstrecken 3/12 35kg
Beinbeuger 3/12 25kg
Rudern am Kabel 3/12 35kg
Latziehen 3/12 35kg
Brustpresse 3/12 40kg
Butterfly 3/12 25kg
Schulternpresse 3/12 12kg
Seitenhebemaschine 3/12 24kg
KH-Curl 3/12 10kg pro Hantel
Push Down 3/12 15kg
Bauchpresse 3/12 118kg


Ich poste auch mal wieder ein Ernährungsplan:

Frühstück 5:45 Uhr
250g Magerquark
10g Leinöl
100g Banane
100g Vollkornhaferflocken
Ergänzung: 1 Zink-, 1 Magnesium und 2 Lachsöl Tablette

2.Frühstück:10:00Uhr
100g Massebrötchen
30g Kochschinken

Mittagessen: 13:00Uhr
150g Thunfischsteak
100g Nudeln (rohgewicht)
100g Tomatensoße
2 Lachsöl Tablette

Zwischenmahlzeit: 16:00Uhr
200g Quark
50g Haferflocken
10g Leinöl
100g Banane

Abendessen: 18:00Uhr
500g Salat
100g Putenfleisch
10g Olivenöl
2 Lachsöl Tablette

Spätmahlzeit:20:00Uhr
250g Quark
5g Leinöl
10g Mehrkomp. Proteine

Nährwerte:
Kalorien: 2462
Fett:54g
Proteine :209 g
Kohlenhydrate:278g