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Hey!
So ... hab jetzt mal ne Weile trainiert und wollte euch das mal zeigen, bin teilweise echt supi zufrieden, denn für meine Verhältnisse hab ich echt was geschafft :).
Da solangsam auch das Abi auf mich zukommt dachte ich ich poste lieber jetzt, weil ich momentan noch viel Zeit hab. Das ist übrigens auch der Grund warum ich manchmal oft und manchmal nur selten hier bin.
... na was meint ihr ? Was muss ich mehr trainieren ? Was ist gut, was schlecht ?
Sehr gut ist sicherlich die Defi.
Allerdings könntest du noch um einiges mehr Masse vertragen.
du musst mehr essen ;)
aber ansonsten nicht schlecht. wie lange trainierst du denn schon?
klasse defi!
rücken und nacken find ich auf den fotos im vergleich zum rest was wenig!
... Ou ... hab noch mehr Bilder gefunden ^^.
Defi heißt definiert oder ?
Masse bau ich halt nur sehr schwer und langsam an .... habt ihr mir da irgendn Typ ausser essen und trainieren ? Weil ich esse und trainiere echt viel ^^, aber es liegt halt an meinem Stoffwechsel, dass ich so wenig Masse ansetze.
Ich hab jetzt nen TP für Fortgeschrittene seit August oder so. Insgesamt trainier ich jetzt schon ca 2 1/2 Jahre.
Isst vielleicht das falsche, guck dir mal hier die Ernährungspläne an, bzw. lese dich mal etwas ein in Sachen Ernährung...Zitat:
Zitat von Airwalker
wenn ich mir deinen körperfett anteil ansehe isst du defintiv nicht genug!Zitat:
Zitat von Airwalker
poste doch mal dienen trainings und ernährungsplan.
sieht echt so aus als würdeste rücken udn ancken was vernachlässige, dafür aber umsomehr brust udn schulter machen...!
(Dass Du mehr essen musst, weißt Du sicherlich selbst)
Aber Deine Schultern sehen stark aus, mach da weiter so!
Jopp... deine Defi gefällt mir, aber wie schon erwähnt, brauchst du mehr Masse!
Auch wenn du noch so einen harten Stoffwechsel hast, friss was das zeug hält ;)
Jede menge komplexe KH und dann wird es schon ;)
@Airwalker: So Ben, jetzt ich. ;)
Deine Definition ist exzellent, Brust ist sehr gut, Schultern, Bauch und wie ich finde auch der Rücken sind auch schon gut am Start, Arme und Nacken dürfen noch ein wenig aufholen. Deine Skoliose schaut deutlich besser aus, das ist prima. Ich habe mal nachgeschaut, den TP habe ich Dir vor knapp 3 Monaten verpaßt, also erst Anfang November.
Ich muß allerdings meinen Vorrednern insoweit zustimmen, daß Du wahrscheinlich noch zu wenig ißt. In Deinem Alter hat man noch einen sehr hohen Grundumsatz, hinzu kommt der Energiebedarf, der aus dem BB und Deinem Schwimmtraining resultiert. Dazu Deine Größe, da muß man schon ganz schön futtern damit da was hängenbleibt.
Mein Rat wäre, trainiere nach dem bisherigen TP weiter, tausche jetzt aber mal einzelne Übungen (die keine Grundübungen sind) gegen ähnliche aus, und in zwei oder drei Monaten sehen wir weiter.
Suchst Du Dir alleine die Austauschübungen aus, oder soll ich Dir helfen? Kann dann aber bis morgen dauern, ich muß noch andere Sachen abarbeiten. ;)
Hey Leutz !
Erstmal danke, dass ihr mir so zahlreich antwortet, das freut mich :). Und danke für die Komplimente :).
Als erstes muss ich sagen, dass ich gar keinen Ernährungsplan habe, aber ich versuche immer soviel zu essen wie ich kann und ich esse 4 mal in der Woche bei meinen Omas ^^ und die machen mir immer viele Nudeln oder Kartoffeln, aber immer mit Fleisch oder Fisch. Morgens in der Schule ess ich nur ein Pausenbrot bis um 13.00 Uhr. Und nachm aufstehen ess ich eigentlich wenn dann nur ein Nutellabrot oder ne Banane.
Ansonsten esse ich alles mögliche über den Nachmittag(meitsens Nutellabrot oder Schockolade oder noch was vom übrigen Mittagessen). Abends und nachm Training ess ich dann nochmal n paar Wurstbrote und Gemüse oder Obst und ab und zu noch nen Eiweißdrink(nachm Schwimmen z.B.).
Ich mache auch seit anfang Januar eine Kreatin-Kur sprich 20g Kreatin in einem Glas Wasser. Die Kur mache ich jetzt noch bis 2 Wochen in den Februar hinein und dann gibts ne ebensolange Pause(von Kreatin versteht sich).
Wie sieht den ein Ernährungsplan aus ? Brauch ich den wirklich ? Wie gesagt ich versuche immer soviel wie mögliche zu essen und ich esse auch immer viel Fleisch(fast täglich).
Meine Schultern fine ich auch super und ich gebe zu dass ich Schultern lieber trainiere als andere Muskeln, weil mir die Schulterübungen irgendwie viel leichter fallen und ich praktisch bei jedem Training das Gewicht steigern kann(trotzdem steigere ich nur langsam).
Meine Brust finde ich eigentlich auch ganz gut, ich will aber, dass sie breiter und mehr viereckiger wird, darum kanns auch da gut sein, dass die etwas mehr trainiert ist, weil ich eben versuche mehr in die Breite zu gehen, aber wie ? Auch meine untern Brustmuskeln sieht man noch, aber das gefällt mir. Habe festgestellt, dass man das bei manchen sieht und bei manchen nicht.
Ich dehne mich übrigens immernoch regelmäßig nach jedem Training. Soll ich immernoch gegen mein Hohlkreuz und die Skoliose weiterdehnen ? Ja oder ?
Kennt einer ne Latissimusübung die ich ohne Geräte machen kann ?
Hier noch mein TP, nach dem ich bisher regelmäßig trainiert habe(mit Ausnahme von ein paar Tagen Pause um die Weihnachtszeit und ein paar Tagen wegen Schulstress).
Mein Trainingsplan
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
KH-Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.
Beine:
Kniebeugen tief heruntergehen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Rücken:
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst (bei mehr als 12 wdh. im ersten satz zusatzgewicht umhängen)
vorgebeugtes KH-Rudern (mit einer hand auf bank abstützen) 2 x max. 8 Wh.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizeps:
Bankdrücken mit LH und engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 3 x soviel Du kannst
du musst mehr essen ;)
Plan ist eben von Robert. ;) Also kannste nichts falsch machen. ernährung hört sich nicht verkehrt an, aber es ist eben keon richtiger Plan drin. Nimm dir besser mehr als eine Stulle in die Schule mit! Gerade beim Weg zum Abi brauchst du gaaanz viel Kohlenhydrathe für dein Gehirn. Im Schnitt verbraucht das Gehirn glaub ich 1/3 deines Kohlenhydrathvorrates. Dementsprechend hat man in der Schule oft schnell Hunger, auch ohne Sport. Nun gerad in der Schule ist man deswegen nicht so schnell pappsatt, also nimm dir die Zeit mehr Stullen am Morgen zu machen!Zitat:
soviel Du kannst
Latisimus ohne Gerät? LH-Rudern!
Ben, Du mußt einfach mehr essen, dafür ist ein Ernährungsplan jedoch (noch) nicht erforderlich. Nimm einfach Deinen Zuwachs an Körpergewicht als Anhaltspunkt, geht da nichts so recht vorwärts, dann reichst Du mit der bisherigen Nahrungsmenge nicht aus.Zitat:
Wie sieht den ein Ernährungsplan aus ? Brauch ich den wirklich ?
Das ist zu wenig, das ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nutella, Banane und Brot gehen dort zwar in Ordnung, aber eine Portion Haferflocken mit Milch, Magerquark für das nötige Eiweiß - das muß schon sein. ;)Zitat:
Und nachm aufstehen ess ich eigentlich wenn dann nur ein Nutellabrot oder ne Banane.
Über den Tag verteilt sind ca. 6 Mahlzeiten erforderlich, damit der Körper ständig das "Baumaterial" für den Muskelaufbau hat. In jeder Mahlzeit sollten auch ungesättigte Fette (z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnußöl, Lachsöl (Lachsölkapseln) ) enthalten sein, komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken) sollten ebensowenig fehlen, wie ausreichend Protein. Sollten die 61 kg Gewicht bei Dir noch stimmen, dann benötigst Du am Tag ca. 120 g Protein, ein Liter Milch hat ca. 34 g, 250 g Magerquark ca. 30 g Protein.
20 g Creatin ist zuviel, zumal bei Deinem Gewicht. Nimm morgens auf nüchternen Magen 5 g, und im Shake direkt nach dem Training (auch dem Schwimmen) nochmals 5 g, dann reicht das dicke aus. In dieser niedrigeren Dosis kannst Du das Creatin dauerhaft nehmen, also nicht nur als Kur.
Das soll auch so sein, auch wenn Du schon 20 Jahre BB machst ist das noch nötig. ;)Zitat:
Ich dehne mich übrigens immernoch regelmäßig nach jedem Training.
Ja, mach das weiter, warum aufhören wenn es Erfolg zeigt?Zitat:
Soll ich immernoch gegen mein Hohlkreuz und die Skoliose weiterdehnen ?
Statt des Seithebens mit KH könntest Du jetzt mal aufrechtes LH-Rudern machen, dann bekommt gleich Dein Nacken noch ein wenig mehr ab. Beim Trizeps kannst Du French Press mal als erste Übung machen, und dafür (falls möglich) als zweite Übung Trizepsdrücken am Seil oder Kickbacks. Statt der Konzentrationscurls könntest Du jetzt mal abwechselnde KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank machen, den Rest würde ich erst mal nicht ändern.
Hey!
2 Kilo habe ich zugenommen. Die 61 war übertrieben, damals war mein Gewicht manchmal sogar noch um die 59Kg(das schwank bei mir immer leicht), aber jetzt bin ich schon seit längerer Zeit nichtmehr unter 62 Kilo und das freut mich :).
Gut, dann werd ich jetzt also mehr essen ^^.
Ich hab gehört, dass wenn man mit dem Creatin nehmen auffhört einiges an Muskeln verliert stimmt das ?
Kann ich bei den Shrugs auch kreisende Bewegungen machen ?
Das hatten wir heute schon in einem anderen Fred, Creatin lagert Wasser in den Muskelzellen ein, läßt man das Creatin weg, dann reduziert sich diese eingelagerte Menge auf das normale Niveau und die Muskeln verlieren leicht an Volumen, ich schätze mal zwischen 10 und 15 %, auch die Kraft wird etwas darunter leiden. Im Falle einer Dauereinnahme würde sich diese Frage aber nicht stellen. ;)Zitat:
Ich hab gehört, dass wenn man mit dem Creatin nehmen auffhört einiges an Muskeln verliert stimmt das ?
Wie das, Schultern kreisen? Damit würdest Du die Spannung von der Nackenmuskulatur nehmen, und die Effektivität würde imo darunter leiden. Shrugs sind eine gezielte Nackenübung, und sollten es auch bleiben. Da Deine Schultern ohnehin schon besser sind als der Nacken, solltest Du die Shrugs in klassischer Weise ausführen.Zitat:
Kann ich bei den Shrugs auch kreisende Bewegungen machen ?
Alles klar, danke :). 2 Kumpels von mir machen halt die Shrugs kreisend und haben mir empfohlen das auch zu machen, aber jetzt weiß ichs ja besser :mrgreen: !
@airwalker
Wie lange tranierst du genau?
Zitat:
Oli_kf schrieb: Wie lange tranierst du genau?
Davon knapp 3 Monate nach obigem 2er Split.Zitat:
Airwalker schrieb: Insgesamt trainier ich jetzt schon ca 2 1/2 Jahre.
Hm ... kann ich nich genau sagen. Mein Bruder aht sich vor 2 1/2 Jahren ne Hantelbank gekauft und ab da hab ich angefangen, anfangs hab ich halt ohne witz gerade mal mit 10 Kilo Bankdrücken gemacht und so. Also ich hab wirklich gaaaanz klein angefangen und dann hab ich im Sommer eigentlich immer ne große Pause gemacht und ich hab jetzt nen fortgeschrittenen TP seit November von Robert :).
Davor hab ich eigentlich nur so aufs geradewohl trainiert und auch ohne TP ... einfach immer nur wie ich Bock hatte.
doch,die hört sich komplett verkehrt an...... man man man, was für ne Aussage, ein absolut falscher Tip!Zitat:
ernährung hört sich nicht verkehrt an
Um 13 00 ist bei mir die dritte dicke Mahlzeit fällig, wenn ich bis dahin nur ein Nutella brot und ne Banane gegessen hätte, wäre ich auch noch so dünn ;)
Ich empfehle, erstmal nach einem Plan zu essen. Nach einer Weile kriegt man ein Gefühl dafür und weiß, wann man wiviel zu essen hat.
Das Creatin würde ich erstmal ganz weglassen. Da bei dir an der Basis noch einiges verkehrt läuft, wird es dir nichts bringen, außer einem leeren Geldbeutel.
Top Defi aber da fehlt eindeutig masse aber sonst janz jut ;)
Hab heute tierisch viel zum Mittag gegessen und das hat mir bis um 18.00 Uhr gereicht und da hab ich mich dann gezwungen nochmal richtig rein zuhauen. Hab mir für morgen früh schon Haferflocken hingestellt und jetzt kauf ich mir noch irgendwie nen süßen billigen Jagurt oder so, weil Haferflocken mit Milch alleine schmeckt irgendwie bissl fad ... findet ihr nich ?
@8pack
Ich hab mir mal so nen Ernährungsplan angeschaut und versuche mich mal ungefähr daran zu halten.
Den Musst du dann aber a uch auf dein Gewicht anpassen
:nono: So kommst Du aber nicht auf mindestens 6 Mahlzeiten am Tag, oder? ;)Zitat:
Hab heute tierisch viel zum Mittag gegessen und das hat mir bis um 18.00 Uhr gereicht
Plane mal so: erstes Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, Vesper, Abendbrot, und dann vor dem Zubettgehen noch eine Portion (250 g) Magerquark mit 1 Eßlöffel Lein- , Raps- oder Walnußöl. Um den faden Geschmack aufzupeppen, kannst Du noch eine Portion Fruchtjoghurt (0,1 % Fett) drunterpampen, das schmeckt um Welten besser.
Aha, alles klar, also ist es wichtiger die 6 Mahlzeiten einzuhalten als soviel wie möglich zu futtern. Ich wiege gerade sogar unglaubliche 63.5 Kilo ^^.
Darf ich auch zusätzlich noch was essen ? Gerade hab ich noch n halbes Stück Pizza gegessen und hab mir jetzt wie du gesagt hast Nen Quark Johurtmix mit Sonnenblumenöl gemacht, welchen ich jetzt verspeißen werden :mrgreen: . Hab meiner Mum schon gesagt sie soll jede Menge Quark und Joghurt kaufen :). Haferfloken hab ich schon da :). Geht eigentlich Sonnenblumenöl auch ? Ich hab das jetzt mal ersatzweise genommen, morgen kauft mir meine Mum Walnußöl.
also fuer 2 1/2 jahre ist das wirklich schlecht!
als ich bild 1 und 2 gesehen habe dachte ich ok sieht schonmal gut aus aber ab bild 3 :?:
sieht aus wie mein kleiner bruder der 11 ist. soll jetzt kein angriff sein nur braeuchtest du wirklich mal mehr auf den rippen ;) und mit mehr Lat wuerde das gesamtbild breiter wirken. ich sehe da eine U Form, keine V oder X ;)
also halt dich rann und klotz weiter rein
walter
bearbeitung: warum gehen auf dem board seit neustem keine umlaute mehr?
Zum Öl hätt ich auch eine kurze Frage:
Geht auch Kürbiskernöl?
Danke!
@walterweissing: Warum sollen keine Umlaute mehr gehen? Ü, ö, ä, geht doch! ;)
Ansonsten finde ich Deinen Kommentar ziemlich daneben und demotivierend, Airwalkers Erklärungen zu seinem die meiste Zeit eher halbherzigem und von monatelangen Pausen unterbrochenen Training hast Du anscheinend nicht gelesen, solltest Du vielleicht mal tun.
Solche Posts bringen keinem was, vor allem vermisse ich Konstruktivität. Was Deine Bemerkung angeht, daß Du bei Airwalker keine V-Form erkennen kannst, so empfehle ich Dir dringend den Gang zum Augenarzt.
Airwalkers Ergebnisse nach 3-monatigem ernsthaften Training gehen angesichts seines Konstitutionstypus absolut in Ordnung, daran herumzukritteln zeugt nicht gerade von Objektivität. Daß hier und da noch etwas verbessert werden kann, z. B. bei seiner Ernährung, das steht außer Frage, und das haben wir ihm auch ans Herz gelegt. Wenn Du jemandem wirklich helfen willst, dann gib ihm konkrete Ratschläge was er besser machen kann. Auf Deine unfaire Schmähe kann jeder Newbie gut verzichten.
Hey!
Ich hab gewusst, dass das irgendwann kommt und irgendwann jemand sowas schreibt, drum hab ich bisher auch immer vorgewartn und vorsichtig geschrieben( Sätze wie für MEINE Verhältnisse usw.).
Ich bin 19 Jahre alt, verdammt ich weiß ich sehe aus wie 16, aber dafür kann ich nichts. Ich hab vor 2 1/2 Jahren das erste mal n Trainingsgerät gesehen und hab begonnen Interesse für BB zu entwickeln, damals wog ich um die 56 Kg.
Rob hats schon gesagt, ich hab andauenrd Pausen gemacht und hab einfach nur irgendwie rumtrainiert. Seit ich so trainiere wie Rob mache ich totale Fortschritte ... und das in 3 Monaten, wenn ich mir meine alten Bilder von vor 3 Monaten anschau, dann seh ich echt nen Unterschied.
walterweissing, Du sagst ich soll das net ernst nehmen ? ... Fällt mir schwer, bei den Verlgeichen die du da anstellst.
Du musst das objektiv betrachten, ich hab auch Kumpels die anfangen zu trainieren und bereits mehr Gewicht als ich schaffen. ... Ist so, ich hab nen Kumpel der mords die Muskeln hat ohne irgendwelchen Sport. Menschen sind verschieden..
Ach ... ich reg mich viel zu schnell auf..
@ Robert
Du bist wirklich in jeder Hinsicht ein super Mod. Bin dir wirklcih zu tiefstem Dank verpfichtet :).
Naja .. jedenfalls hab ich heute wieder voll reingehauen und es klappt super. Ich kann eigentlich sogar problemlos viel mehr essen, wenn ich will ^^.
Schon ok Ben, dafür bin ich ja da. ;)Zitat:
@ Robert
Du bist wirklich in jeder Hinsicht ein super Mod. Bin dir wirklcih zu tiefstem Dank verpfichtet
Ach, der Robert nervt doch nur mit seiner verbesserei, vor|allem eventtueller Rechtschreibfehler! :twisted: :mrgreen: ;)
@Master P: Ich habe mal Deine Fehler markiert, sollst ja auch was lernen. 8-)
Ansonsten: :ass:
Jetzt haste aber einen übersehen, "Verbesserei" schreibt man groß :ass: :ass: :ass:
Deshalb ist das "v" auch rot markiert, Du Schlauberger. :zunge: :smoke:Zitat:
Jetzt haste aber einen übersehen, "Verbesserei" schreibt man groß
Und nun back to topic!
Verdammt, ihc dachte da wär eventuell ein anderer Buchstabe gewesen :lol:
So jetzt zu Airwalker:
Die Defi wär mir schon zu hart, aber sieht trotzde sehr gut aus!
Was die masse ausmacht wird hier ja genug diskutiert
;)
Danke Master P. Wo hast du deine Pics gelassen :) ?
Kann ich statt Magerquark auch normalen Quark mit 20%Fett nehmen? Morgen geh ich einkaufen. Gibts noch irgendetwas zum futtern was wichtig wäre ?
Sind Süßigkeiten wie Schockolade und so eigentlich schlecht?
Konnte heute Problemlos die 6 Mahlzeiten einhalten, obwohl ich sogar viel mehr gegessen hab als sonst.
Heute Abend habe ich sogar schon 64Kg drauf :mrgreen: , wobei mir natürlich klar ist, dass das jetzt nicht so schnell alles in Masse umgesetzt wurde, aber irgendwie freuts mich mal ne größere Zahl auf der Waage zu sehen.
Stimmt, muss auch ma paar bilder reinhaun, aber erst nach der defi ende märz, sonst kotzen einige noch auf ihren monitor und ich bin schuld :)
Ne, normaler quark hat viel zu viel fett!Zitat:
Zitat von Airwalker
Gibt ne menge was man sich so kaufen kann...
auf meinem einkaufszettel stehen eigentlich immer:
-Thunfisch im eigenen Saft
-Magerquark
-Nudeln
-Vollkornbrot
-irgendwelcher fisch
-Fleisch (meist geflügel, gern aber auch mal n schnitzel)
-Hüttenkäse
-Kochschinken
-Traubensaft (mixe ich in dne gn8-Quark)
-Obst
-Tiefkühlgemüse
-Haferflocken
-fettarme milch
und viele andere Leckereien!
Den Quark mit dne Haferflocken peppe ich oft durch enn apfel, ne banane und etwas kakaopulver (oder proteinpulver) auf. schmeckt super !!!
wenns schokolade sien muss, dann bitte eine zartbitter, also mit hohem kakaoanteil, aber auch in maßen.