Liquids Bankdrückplan

Ich habe jetzt lang genug mit meinem alten TP trainiert und hab mich für einen neuen Plan entschieden der wie folgt aussieht :

Montag Brust (schwer), Schultern, Bauch
Dienstag Rücken, Trapez, Bizeps
Mittwoch Ruhe
Donnerstag Beine, Waden, Bauch
Freitag Brust (leicht), Trizeps
Samstag Ruhe
Sonntag Ruhe


die genauen Übungen von den Trainingseinheiten schreib ich dann noch rein.

Was sagt ihr zu der Aufteilung?

Der Plan richtet sich hauptsächlich auf die Kraft beim Bankdrücken, weil ich da endlich besser werden will. Bin jetzt bei einer Maxkraft von 85 Kg.

Zitat:

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Was sagt ihr zu der Aufteilung?

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Gefällt mir ehrlich gesagt nicht. Ungünstige Verteilung von Trainings- und Pausentagen über die Woche, eine Woche Trainingpause für viele Muskelgruppen, trotz tiefer Splittung Beine und Waden sowie Brust und Trizeps + Rücken und Bizeps jeweils zusammen - nee, mein Ding ist das nicht.

Consti Du bist gerade mal 4 oder 5 Monate am Eisen, meinst Du wirklich, daß Du jetzt schon in der Lage bist, so intensiv zu trainieren, daß Du Deine Muskeln für ne ganze Woche herbügeln kannst? Ich glaube das nicht.

Also bei den Einheiten der letzten 2 Wochen war mir teilweise echt schlecht nachm Training, wie ich ja auch schon geschrieben hatte. Wie es dann wirklich aussieht werd ich erst im Laufe des Trainings sehen.
Also ich hatte heut den Tag mitm schweren Bankdrücken und ich bin echt gut fertig vom Training :twisted:

Soooo jezz die Übungen :

RM = Maxgewicht

X/Y X=Sätze Y=Wiederholungen

Montag

Bankdrücken 1/10* 50%vom RM
1/6* 60%vom RM
1/4* 70%vom RM
1/1 100%vom RM
3/Versagen 60%vom RM

KH-SBdrücken 3/6
Fliegende 3/6
Schulterdrücken - KH 3/10
Seitheben 3/10
vorgebeugtes Seitheben 3/10
Crunches mit 5 Kg Zusatzgewicht 3/Versagen
Beinheben 3/Versagen

Dienstag
Kreuzheben 5/5
KH-Rudern 3/8
Klimmzüge 2/Versagen
Latziehen zur Brust 2/8
LH-Shrugs 3/8
KH-Curls 3/10
SZ-Curls 3/10

Donnerstag
schwere^^Kniebeugen 5/8*
Beinpresse 3/8*
Beinstrecker Dropsatz
Beincurls 3/8*
Wadenheben (stehend) 3/15*
Wadenheben (sitzend) 3/15*
Crunches mit 5 Kg Zusatzgewich 3/Versagen
Beinheben 3/Versagen

Freitag
Bankdrücken/Werfen in der Multipresse 3/5*
Bankdrücken 1/10* 50%vom RM
1/6* 60%vom RM
3/4* 75%vom RM
1/8* 55%vom RM
KH-SBdrücken 3/10*
Fliegende 3/10*
Frenchpress 3/10*
Enges BD 3/10*
Trizeps-Seil 3/10*

Ich würde dir klar davon abraten.
1. Du bist erst 17 Jahre
2. Du hast noch nicht so viel Training auf den Buckel.

Da muss doch noch einiges rauszuhollen sein. Bedenke du sollst immer Reize setzen und nicht übertrainieren ;)

Aber .. es ist denie Sache. ^^

Ich merk halt, dass ihch besser aufbau, wenn ich ein bisschen mehr Volumen drin hab.

Ja dann mach doch ein wenig mehr Volumen rein! Aber vllt die Intensität nicht so hoch!
Schau dir doch vllt mal mein TP an. Ich habe auch ein sehr hohen Volumen. Damit komme ich gerade noch so zurecht. Mir reicht mein TP aus, erst mal. Was du aber hast, ist wirklich etwas zu viel des guten und besonders bei einem Trainingsstand von gerade mal nur knappen 5 Monaten. Bodybuilding ist ein Sport, wo du Jahre brauchst, bist du Erfolge siehst. Also geh es ruhig mal lockerer an.

Warum wollen eigentlich viele, möglichst in kurzer Zeit viel erreichen? Das geht eben nicht!

@Consti: Gefällt mir immer noch nicht besser, oder ist der Plan für SiouX?

Wie würdest du den Plan machen? Würde schon gern so trainiern, aber wenn der Chef sagt, dass es ned gut ist hmmmmmmmmmm

Liquid123, der Plan ist ganz und garnicht gut für dich. Ist der auf deinem eigenen Mist gewachsten? :roll: ;)

Brust und Schulter ist mMn. ein "no-go" (um "moderne" Sprache zu verwenden) genauso die eher ungünstige Pausenverteilung und Rücken/Bi, Brust/Tri - aber das hat der Robert ja schon erkannt.
Wieso versuchst du nicht einen klassischen 3er mit klassischer Aufteilung 1mal die Woche (wohl auch nicht das wahre für dich) oder ein 2er 1,5 oder 2mal die Woche mit abwechselnden Übungen. Sprich einmal z.B. LH-BD und SchrägBD mit KH und in der anderen Brusteinheit KH-BD und SchrägBD mit LH und Flies.
Aufteilung hier z.B. Beine,Brust,Bizeps - Rücken,Schulter,Trizeps, Bauch

Zitat:

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Wie würdest du den Plan machen?

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Ich fände einen ordentlichen 2er für Dich viel sinnvoller, je nach Deiner Zeit könnte der für 1,5x oder 2x die Woche angelegt werden, aber so ein irres Gesplitte ist doch nichts für jemanden mit 4 oder 5 Monaten Train. ;)

Hat der dreckatte Saupreiß mal wieder soi damisches Moil net hoiten kenna? Wie kommst Du nur darauf, daß es besser wäre, sich derart zu verzetteln. Knall mal in einem 2er ordentlich ran, das bringt Dir mehr. Ein System ist nicht deshalb effektiver, nur weil es möglichst kompliziert und bombastisch aussieht, beim BB geht eindeutig Qualtität vor Volumen. Die Pausen sollten besser gleichmäßig über die Woche verteilt werden, und diesen Max-kraft-Hokuspokus vergiß vorerst.

Na überlege Dir mal wohin die Reise gehen soll, bei einem 2er helfe ich Dir ggf. gern, bei dem anderen Plan hingegen sträubt sich mein Haar. ;)

ja ok also dann n anderer ;) überredet :)

Dein Bayrisch wird immer besser :)

Was soll ich denn machen n 2er, n 3er oder was? Bei meinem 3er wars jetzt so, dass mit die Pausen zu kurz warn um den 2*/Woche zu machen.

Zitat:

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Was soll ich denn machen n 2er, n 3er oder was?

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Zitat:

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Ich fände einen ordentlichen 2er für Dich viel sinnvoller, je nach Deiner Zeit könnte der für 1,5x oder 2x die Woche angelegt werden

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Kannst Du bei Deinem Studio tagemäßig trainieren wann Du willst? Dann könnte man immer einen Tag Train und einen Tag Pause abwechseln, so daß mal 3 Tage Train und mal 4 Tage Train pro Woche sind. Ein bisserl Zeit zum Lernen und zum Leben brauchst Du ja auch. ;)

Jop bei den 55€ kann man ja wenigstens das erwarten :D die Duschen gehn ja schon ned gscheit :evil:

Warum ist ein 2er besser als ein 3er? *wissenaneignenwill*

Zitat:

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Warum ist ein 2er besser als ein 3er?

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siehe mein Post oben.
Im 3er kommen die großen Muskelgruppen nur 1mal die Woche dran. Im 2er mindestens 1,5mal die Woche - merkst du was? Du verschenkst nicht so viele Pausen, die du eigentlich noch garnicht auslasten/nutzen kannst. Ein Muskel für eine ganze Woche plätten ist nicht so einfach.

Hab ja auch ne Trainingserfahrung von ca 5-6 Monaten und der Robert hatte mir nen 3er Splitt gemacht, denn ich 1,33 mal die Woche (sprich 4 Tage die Woche Mo, Mitt., Fr, So :)) ausführe. So hat jeder Muskel 5 Tage Pause bis er wieder dran kommt, ist doch eigentlich auch ok oder?

Zitat:

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Warum ist ein 2er besser als ein 3er? *wissenaneignenwill*

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Es ist für jemanden mit Deiner Trainingszeit günstiger, häufiger für die selben Muskeln neue Trainingsreize zu setzen, aber dafür das Trainingsvolumen geringer zu halten. Der Massezuwachs wird dadurch nicht geringer ausfallen, eher im Gegenteil. Das hohe Volumen eines 3er Splits verlangt nach höherer Regenerationsfähigkeit als Du sie derzeit besitzen wirst, mit anderen Worten: Du könntest Dich bis zur nächsten TE für die selben Muskeln nicht ausreichend wiederherstellen und Stagnation wäre die Folge. Merke: Die körperliche Regenerationsfähigkeit wächst nicht proportional zum Kraftzuwachs.

Außerdem bist Du im achten Satz Rückentrain sicherlich noch konzentrierter als im dreizehnten wo Du und Dein ZNS auf dem letzten Loch pfeifen, das verringert also auch mögliche Verletzungsrisiken.

Zitat:

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Das hohe Volumen eines 3er Splits verlangt nach höherer Regenerationsfähigkeit als Du sie derzeit besitzen wirst

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Man kann einen 3er auch locker mit 8-9 Sätzen für die großen Muskelgruppen ausführen, ergo das Volumen ist nicht viel höher als beim 2er.

Zitat:

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Du könntest Dich bis zur nächsten TE für die selben Muskeln nicht ausreichend wiederherstellen und Stagnation wäre die Folge. Merke: Die körperliche Regenerationsfähigkeit wächst nicht proportional zum Kraftzuwachs.

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Sehe ich nicht so. Er könnte sich sehr wohl wiederherstellen/regenerieren aber dafür wird er den Höhepunkt der Superkompensation verschlafen und sein Leistungsstand wird nur geringfügig steigen/stagnieren. Er hat ZU VIEL Regeneration und nicht zu wenig.
Wir sprechen doch davon den 3er 1mal die Woche auszuführen?

Zitat:

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Zitat von Liquid123

Ich habe jetzt lang genug mit meinem alten TP trainiert und hab mich für einen neuen Plan entschieden der wie folgt aussieht :

Montag Brust (schwer), Schultern, Bauch
Dienstag Rücken, Trapez, Bizeps
Mittwoch Ruhe
Donnerstag Beine, Waden, Bauch
Freitag Brust (leicht), Trizeps
Samstag Ruhe
Sonntag Ruhe


die genauen Übungen von den Trainingseinheiten schreib ich dann noch rein.

Was sagt ihr zu der Aufteilung?

Der Plan richtet sich hauptsächlich auf die Kraft beim Bankdrücken, weil ich da endlich besser werden will. Bin jetzt bei einer Maxkraft von 85 Kg.

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Du machst aber nicht alles nach was so in der Flex steht oder? :lol:

Zitat:

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Du machst aber nicht alles nach was so in der Flex steht oder? :Laughing:

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:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
Hatte mir die Flex mal gekauft, weil ich am Wochenende 2 1/2 Stunden am Bahnhof warten musste :roll:
Als ich den Plan gesehn hab, hab ich mir gedacht der ist fast der gleiche wie der von Bambam :D
Kauf mir normal eh keine Zeitschriften, aber was willste an nem Sonntag in irgendeinem Kaff machen?^^

@pouz: Ja, ich bezog mich auf einen 3er 1x die Woche. Erholung findet nicht nur nach dem Training statt, sondern auch zwischen den Sätzen ;) .

Wenn man davon ausgehen wollte, daß sich nach einem sehr harten Training ausschließlich die Muskeln zu erholen hätten, dann hast Du mit Deinem Einwurf recht. Allerdings darf man nicht aus den Augen verlieren, daß auch der Entwicklungsstand von Bändern und Sehnen Grenzen setzt, und daß auch diese Erholungsphasen bedürfen. Noch relativ schwächere Bänder und Sehnen werden vergleichsweise wesentlich höher in Relation zu ihrer maximalen Leistungsfähigkeit belastet, als gut entwickelte nach einigen Jahren regelmäßigen harten Trains, sie benötigen von daher längerer Erholungspausen, denn sie müssen sich ja nicht nur schlechthin erholen und Mikrotraumen ausheilen, sondern auch zusätzlich noch wachsen. Daß Bänder und Sehnen deutlich langsamer wachsen als die Muskeln ist ja bekannt.

Jedenfalls macht ein 3er in Constis Trainingsstadium noch keinen Sinn, zumal er nicht gezwungen sein dürfte, z. B. aus terminlichen Gründen zwei oder drei Tage hintereinander trainieren zu müssen, wo dann ein 3er ggf. Vorteile hätte.

Zitat:

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ich bezog mich auf einen 3er 1x die Woche. Erholung findet nicht nur nach dem Training statt, sondern auch zwischen den Sätzen

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Und was willst du mir damit sagen? Die Pausen zwischen den Sätzen müssen sich ja nicht ändern egal ob man nun GK oder 3er trainiert.

Zitat:

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Bändern und Sehnen Grenzen setzt, und daß auch diese Erholungsphasen bedürfen

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Du immer mit deinen Bändern und Sehnen...
aber damit widersprichst du dir doch selbst? Die Pausen seien zu kurz? Und die Belastung sei höher?
Man drückt im 3er nicht mehr als im 2er ;) und die Pausen (zwischen den TEs) sind ja auch länger als im 2er.
Das ein 3er für Consti nicht notwendig ist habe ich bereits geschrieben!

@pouz: Eigentlich streiten wir ja um des Kaisers Bart ;) , wenn wir uns einig sind, daß für Consti ein 3er Quatsch ist.

Einen argumentativen Widerspruch sehe ich übrigens nicht.

Fakt 1: Das Erholungsbedürfnis beschränkt sich nicht allein auf die Erholung der Muskulatur, sondern erstreckt auch auf Versorgungsorgane, Bänder und Sehnen, Gelenke und das ZNS.

Fakt 2: Die Erholungsfähigkeit ist bei einem Anfänger der erst seit 4 oder 5 Monaten trainiert noch geringer entwickelt, als bei einem jahrelang Trainierenden.

Fakt 3: Die Erholungsfähigkeit entwickelt sich generell und zu allen Zeitpunkten wesentlich langsamer, als die Kraft.

Fakt 4: Die Kraft erfährt gerade in den ersten Trainingsmonaten die relativ größten Zuwächse.

Fakt 5: Fakt 3 und Fakt 4 offenbaren in den Anfangszeit einen besonders eklatanten Widerspruch zwischen der Entwicklung der Erholungsfähigkeit und der Entwicklung der Kraft.

Fakt 6: Bänder und Sehnen können sich nicht so schnell an höhere Belastungen anpassen, wie die an ihnen hängenden Muskeln, in der Zeit X kann die Belastbarkeit des Muskels um 100 % steigen, die der Bänder und Sehnen aber nicht annähernd in diesem Maße.

Fakt 7: Bankdrücken mit z. B. 80 kg belastet noch gering entwickelte Bänder und Sehnen relativ stärker, als das bei schon gut entwickelten Bändern und Sehnen der Fall ist. Hinzu kommt, daß sich diese Bänder und Sehnen auf Grund der benachteiligenden Erholungsfähigkeit langsamer regenerieren, als die eines jahrelang Trainierenden, und außerdem sich nicht nur schlechthin erholen sondern nebenher auch in erheblichem Maße anpassen (wachsen) müssen.

Fakt 8: Auch von Satz zu Satz (in den Satzpausen) erfahren die Muskeln eine Erholung, auch diese fällt jedoch noch geringer aus, als nach jahrelangem Train. Würde man nun folgerichtig die Satzpausen verlängern, dann wäre bei z. B. 13 Sätzen Rückentrain und anderem eine schlicht deutlich zu lange TE die Folge. Weniger Sätze bedeuten weniger viele Pausen, und sind daher besser für Anfängerverhältnisse geeignet.

Fakt 9: Eigentlich brauchen wir uns über die Fakten 1 - 8 gar nicht fleddern, denn im Ergebnis sind wir uns ja längst einig was Sinn macht und was eher nicht.

Fakt 10: Manchmal macht es aber Spaß sich zu fleddern, denn mitunter ist nicht das Ergebnis wichtig, sondern der Prozeß. :mrgreen:

So, nun muß ich mich aber mal wieder um andere Dinge kümmern. :sporty:

Fakt 1-8 sind schöne Fakten, die ich nicht anzweifeln möchte, was ich auch nicht gemacht habe. Nur sind sie (zumindest 1-7) keine Begründung einen 2er statt 3er Split zu wählen!
Ich sag es nocheinmal. Ich kann im 2er Slit 8 Sätze Rücken machen und im 3er das gleiche bei gleicher Intensität.


Fakt 10 - richtiiiiiiisch :D
Fakt 9 - auch richtig und daher können wir es lassen.

Zitat:

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So, nun muß ich mich aber mal wieder um andere Dinge kümmern.

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Und tu nicht so als ob du was zu tun hättest.
:twisted:

Zitat:

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Und tu nicht so als ob du was zu tun hättest.

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Habe ich aber, ich lasse mir laufend mein Essen nochmal "durch den Kopf gehen", dazu fette Kopfschmerzen, das ist schon genug Beschäftigung laufend zum Klo zu sprinten. Migräne sei Dank. :roll:

hehe, ich habs schon hinte rmir robert... ich fands auch ganz toll :) ne ganze nacht im 30minuten takt aufs klo rennen :)

Zitat:

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hehe, ich habs schon hinte rmir robert...

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Auch Migräne?