2er Split Anfänger

Hallo,

seit ca. 6 Wochen trainiere ich nun mit einem neuen Trainingsplan und habe meine Ernährung umgestellt. Mein Ziel ist es einen durchtrainierteren Körper zu haben an dem man die Muskeln auch sieht (Waschbrettbauch und so). Erstellt habe ich ihn durch fleißiges Lesen hier im Forum, was mir wirklich sehr geholfen hat sowohl beim Trainingsplan, als auch bei der Ernährung. Vielen Dank an alle dafür mal :>

Wollte das mal hier Posten, evtl. habe ich ja etwas übersehen/ falsch verstanden und habe doch noch ein paar Fehler drinnen. Ich bin nicht untrainiert, sondern habe schon viel Kampfsport gemacht. Habe auch früher schon im Studio trainiert, aber ohne richtigen Plan und nie über mehrere Monate regelmässig.

Trainingsplan:

Tag 1

Brust
-Bankdrücken (3 Sätze 10Wdh.)
-Fliegende (3 Sätze 12Wdh.)
-Schrägbank (3 Sätze 12Wdh.)
-Kabelzug (3 Sätze 12Wdh.)

Beine
-Monkey Waden (3 Sätze 12Wdh.)
-Beinpresse (3 Sätze 12Wdh.)

Trizeps
-Trizepsdrücken sitzend (3 Sätze 12Wdh.)
-Trizepsdrücken Kabelzug (3 Sätze 12Wdh.)


Tag 2

Rücken
-Hyperextensions (3 Sätze 12Wdh.)
-Rudern am Kabelzug sitzend (3 Sätze 12Wdh.)
-Latziehen hinterm Kopf (3 Sätze 12Wdh.)

Schultern
-Schulterdrücken Kurzhantel (3 Sätze 12Wdh.)
-Seitenheben sitzend (3 Sätze 12Wdh.)
-Schulterheben Kurzhantel (3 Sätze 12Wdh.)

Bizeps
-Langhantel Curls (3 Sätze 12Wdh.)
-Konzentrations Curls (3 Sätze 12Wdh.)

Trainingstage: DI, DO, SA

So das wars. Dazu ist noch zu sagen, dass ich immer nach dem Training den Bauch trainiere.

Seit ich so trainiere, esse ich auch etwas bewusster. Morgens esse ich immer Volkornbrot mit Quark und Putenbrust. Mittags Putenbrust mit Tomatensoße und abends Salat mit Thunfisch. Nicht immer, aber so sieht es meistens aus. Natürlich schleichen sich ein paar Sünden ein, aber man lebt ja auch ;>

Bisher habe ich auch Proteinshakes getrunken, und zwar diese http://www.muskelbody-shop.de/produc...products_id=30, immer morgens direkt nach dem Aufstehen und nach dem Training direkt. Ich wusste aber nicht genau wie ich sie einnehmen soll und wieviel Pulver auf ein Glas (300ml) kommt. Kann man die zum Frühstück dazu trinken, oder muss es davor sein ?
Ich überlege auch nun statt Whey ein einfaches Proteinpulver zu nehmen http://www.muskelbody-shop.de/produc...roducts_id=280
Was meint ihr?

Wäre über ein Paar Tipps oder Anmerkung froh, falls euch der lange Text nicht abgeschreckt hat :>

Vielen Dank im Vorraus!

zu aller erst vergiss den plan das volumen ist viel viel zu hoch für einen 2er splitt geschweigeden für einen anfänger!!!!

da müssen wir einiges ändern

Das eiweiß das du jetzt nimmst, also whey protein ist nicht durch anderes zu ersetzten da whey protein vom körper am schnellsten aufgenommen wird.
also bleib bei whey, auf jeden fall nach dem training.

deine ernährung hört sich schon mal vernünftig an wobei man da auch noch verbessern kann.

Aber jetzt erstmal zum plan, da du anfänger bist rate ich dir einen gantzkörperplan zu verwenden.

Ich habe dir mal eine geeigneten plan aus dem forum gesucht was hällst du davon?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Danke schon mal für die anregungen!

ehrlich gesagt habe ich den plan aus einem anderen thread und der war auch für einen anfänger gedacht. finde ihn jetzt aber nicht mehr, ist schon 2 monate her. habe ihn dann etwas modifiziert ... und ein paar übungen mehr drangehängt ;>


ist denn der plan an sich schlecht? oder nur für einen der noch nicht soo weit ist? ganz blutiger anfänger bin ich ja wie geschrieben nicht. komme mit dem derzeitigen plan auch eigentlich ganz gut zurecht, ist mir auf jeden fall nicht zuviel. ist denn der, der eben gepostet wurde effektiver? also führt er zu besserem trainingsergebnissen (muskelaufbau) als meiner?

kann mir noch wer helfen bitte?

mak, wie siehts aus mit Kniebeugen und Kreuzheben und LH-Rudern und Klimmzügen und Dips?

Kannst/willst du das machen?

hab ich eigentlich nix gegen. wenn die effektiver sind mach ich sie gern, nur kann man ja nicht alles machen :>

würde gern wissen ob der plan echt so schlecht ist oder warum ein anderer sinnvoller wäre? sind die übungen die ich ausgewählt habe ok?

klimmzüge sind halt so eine sache. ich weiss nicht ob ich genug schaffe, dass es effektiv ist :>

waere es also effektiver jetzt nochmal auf einen GK Plan umzusteigen, oder soll ich ein paar Uebungen aus meinem plan entfernen/ aendern ? wenn ja welche ?

dein plan ist wie schon gesagt vom volumen VIEL zu hoch, also viel zu viele übungen zumindest für einen 23er splitt aber selbst bei einem 3er sind drei übungen für brust ausreichend.

ups das 23split soll 2er heißen! :oops: wär ein bisschen grass.

ich würde nen GK empfehlen aber ein 2er kannst du auch machen kommt halt drauf an ob du mit einem GK deine mukkis plat bekommst. wenn ja ist das sicher die bessere alternative.

welche uebungen sollte ich den rausnehmen wenn das voluneb zu gross ist? oder sollt ich mich gleich nach nem neuen umsehen?

brust hab ich soviele, weil grad die recht unterentwickelt ist bei mir.

mehr ist im BB nicht gleich mehr!

ich stell dir mal nen plan zusammen dann kann man mit anderen mal drüber diskutieren.

TE1:
Brust/schulter/Trizeps
Bankdrücken3*12
schrägbank oder fliegende auf schrägbank3*12
frontdrücken3*12
dips3*12

TE2:
Beine/Rücken/Bizeps
Kniebeuge3*12 oder beinpresse
klimmzüge 3*max oder latziehen 3*12
kreuzheben 3*6
rudern an maschiene oder vorgebeugt 3*12
langhantelcurls 3*12

waden brauchst du noch nicht meiner meinung nach

nun kann man mal drüber diskutieren was besser gemacht werden kann aber vom volumen schon passender!

bauch noch in TE 1: 2*crunches bis versagen und 2* beinheben bis versagen

oder 3*20 maschienen crunches

oh, das ist ja wesentlich weniger.

dips und klimmzuege schaffe ich aber keine 3*12 mit eigengewicht. soll ich dann soviel ich kann, oder eine andere uebung ( statt klimmzuege dann latziehen, wie du schon geschrieben hast) ?

Zitat:

---

waden brauchst du noch nicht meiner meinung nach

---

:shock: Aber wieso denn das!?!?!?!

oder soll ich die dips und klimmzuege an der maschine machen, die das vereinfach?

kann mir das noch wer sagen bitte ?

ja wenn du sie nicht frei schaffst, wenn doch dann mach sie frei ist besser.