Kein zufriedenstellender Trainingserfolg

HI,
Seit ca. 4 Monaten gehe ich ins Fitness center.
Ich bin 17, ca 1,67 groß (klein) und wog am Anfang 57 kg... Ich weiß nicht genau wie mans nennt, aber ich bin auf jeden Fall der Typ, der Muskeln und Fett sehr langsam aufbaut.

Ich geh 3-4 mal die Woche trainieren, ca 1.5 - 2 stunden, und mache einen Split ... also 1. Tag Brust, Trizeps, Bauch, Schulter / 2. Tag Rücken, Bizeps, Beine. Jeder Muskelpartie lasse ich 2 Tage Regenerationszeit.

Ich hab dann angefangen mehr zu essen und wiege jetzt ca. 61 kg, aber trotzdem hat sich nicht viel verändert. Klar, ich selbst merke wenn ich in den Spiegel schau Veränderungen, aber von anderen Leuten bekomm ich oft genug zu hören: "Du bist aber stark geworden im Fitness center" usw. natürlich ironisch gemeint, und das stört mich sehr. Vor allem meine Oberarme sind extrem dürr.

Jetzt wollte ich wissen, ob ihr vll ein paar tipps für mich habt.
Wie kann ich vor allem meine Oberarme kräftiger Aussehen lassen?
Ich hab mir auch schon überlegt ob ich mir Proteinkonzentrate hole.
Was meint ihr? Ist das bei mir sinnvoll ? Birgt es Risiken ? Ist es noch zu früh nach 4 Monaten ?
Ich will auf keinen Fall meinem Körper schädigen... aber soweit ich weiß,
sind solche Präparate ungefährlich.


Würd mich echt freuen wenn ihr mir helfen könntet!!!
Danke schonmal im Vorraus!

erstmal chilldown ;P

du solltest vielleicht erstmal drüber nachdenken warum du bb machst, wenn du es nur für andere machst ist es nicht unbedingt gut.....
schau mal dir kann es doch egal sein was dir anderen denken du siehst doch die veränderung, und das ist was zählt.
ausserdem nach 4 monaten kannst du nicht viel erwarten, im bb ist geduld sehr wichtig, das ist hart aber wahr.....
nen trost für dich hab ich aber noch ;P
warte mal noch nen halbes jahr und wenn du dich vernünftig ernährst und konstant weiter trainierst wirst du auch kommentare von anderen erhalten, und nach 2 jahren konstanten training mit guter ernährung wird es sicherlich einiges mehr....
also keep on pumping und lass dich nich niedermachen....

ps: such dir mal ein ganzkörpertraining raus oder ein 3er splitt damit würdest du glaube ich besser fahren ....
cya

erstma thx für die antwort...
also ich trainiere hauptsächlich für mich, aber wenn da dauern solche Kommentare kommen, demotiviert das schon...

Was meinst du zu Proteinpräparaten ? sinnvoll oder nicht ?

hej kloete;)

von wem kommen so Kommentare?
Lass dich nicht runtermachen von Leuten bei denen der Neid aus der Nase läuft.
Es ist nämlich nichts anderes. Neid neid neid, merken und weiter trainieren :)

viel erfolg weiterhin

ps, denn sie wissen das du bald besser aussiehst als sie selbst :)

1. Füll dein Profil aus.
2. 4 Kilo in 4 Monaten sind nicht schlecht also reg dich darüber mal net auf.
3. Muskulöser Aussehen? Wie wärs einfach mit weitertrainieren? Oder denkste man legt in einem halben Jahr eingach 10 Kilo zu und ist ne Kante?
4. Du trainierst zu häufig und viel zu lange. Lass das!

kloete: An solche Kommentare mußt du dich gewöhnen. Die wirst du wohl dein Leben lang hören. Am Anfang, weil man dich lächerlich machen will, später, wenn dein Körper für sich spricht, um den Neid zum Ausdruck zu bringen. Schei* drauf :!:

Zum Training: 2er Split kannst lassen, aber ich würde eher zu TE1 Brust/Rücken/Schulter/Bauch und TE2 Beine/Arme raten. Das ganze dann 1,5x/Woche. D.h. Mo TE1, Mi TE2, Fr TE1 - Mo TE2, Mi TE1, Fr TE1 - Mo TE1 usw.

Ernährung muß passen. 1,5-2 g EW/kg solltens sein. Kauf dir Haferflocken, Magerquark, Joghurt, Trockenfrüchte. Zwischen den "normalen" Mahlzeiten dazwischen eine ordentliche Portion davon, dann wirds schon.

Geduld, Training, Ernährung, Erholung - Wenn du das einhältst wirst du nur noch vom Neid der anderen getroffen *Versprochen*

ich würde keine steroide zu mir nehmen. aber zum eiweiß ist nichts einzuwenden.

danke für die tipps:

Also ich versuch dann mal, wie seppl vorgeschlagen hat 3 mal die Woche zu trainieren, und schau auch mal wie es mit dem Split aussieht.
Wie lang soll ich denn trainieren, weil Mindbreaker meinte dass 1,5 bis 2 stunden zuviel wären. 1 Stunde ? Wieviele Übungen pro Muskelpartie ?
Wieviel Sätze?
Ich mach momentan mindestens 2 Übungen pro Muskel, aber dafür brauch ich mindestens 1 h 15 mins, wenn ich so gut wie keine Pause mach.

Zur Ernährung:
1 Schüssel Müsli am Morgen
Mittags 2 Teller Nudeln oder Reis + FLeisch oder Fisch
Abends ???
Zwischendrin dann wie seppl meinte, Joghurt, Trockenfrüchte etc

Ist das so in Ordnung ? Was wäre abends angebracht ?

Trainiere fleissig und vernünfitig weiter und wirst mehr erreichen als du dir vorstellen kannst.
zur ernährung wurde schon alles wichtige gesagt, kann ich nur voll zu stimmen!! :D :D
Wichtig ist der schlaf, immer genügend schlafen und Erhollen. Denn nur dann wachsen die Muskeln!

ps: ich hatte meine ersten Grossen erfolge erst nach einem jahr hartes Training! und da hatte ich nur sechs kilo aufgebaut im ganzem Jahr!

Du könntest:

Brust/Rücken/Schulter:
Bankdrücken 3x10
Flying Over 3x10
Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x?? (Wenn du bei Klimmzüge weniger als 7 schaffst würde ich Latziehen machen, 3x8)
KH-Rudern 2x8-10
Frontdrücken 2x10
Seitheben 1x10
Crunches 3xMV

Beine/Arme:
Kniebeugen 3x12
Beinstrecker 2x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12
LH-Curl 2x12
KH-Curl 1x10
Frenchpress 2x10
Kabeldrücken 1x10

Pause je nach Verfassung. Wenn du von einer Übung zur nächsten keuchst ist die Pause zu kurz. So 1,5 min ist ein guter Mittelwert, bei Kniebeugen könnens schonmal 3-4 werden. Achte auf saubere Technik, nicht zu schnell (nicht schleudern, reißen, ...)

Zum Essen: Abends Vollkornbrot mit Schinken, Käse, Putenbrust, Thunfisch, Salat usw. Schau mal im Rezepteforum und auf der Hauptsite, da findest noch mehr. Mach dir Haferflocken mit Quark, Joghurt und ein paar Früchte drin. Wenns zu pampig ist noch etwas Milch. Für zwischendurch immer mal ne Schüssel davon rein damit.

die 4 Kilo sind bei mir nicht wirklich Muskelmasse, denke eher das sind vll 1 kg muskeln und 3 kg fett geworden...

also jetzt geh ich erstma trainieren ;)

danke seppl für die mühe!
ich werds ausprobiern!

Nochmal vielen Dank!

Edit: Wielang sollte das Training denn ca. dauern ?

ich trainiere meistens 45 min. , eine stunde sollte schon das maximum sein. mehr ist zuviel :) orientier dich am plan von seppl, müsste in der zeit zu schaffen sein. Aber bloß nicht die intensität vernachlässigen :)

Bis du fertig bist ;) 1 Stunde müsste eigentlich reichen, 10 Minuten hin oder her macht nix. So genau darfst das nicht nehmen. Ich bin manchmal nach 40 min fertig, manchmal erst nach 80. Sooo genau gehts nicht.

ok, dann probier ich mal die Trainingszeit zu verringern,
ich kann ja danach ne halbe stunde ausdauertraining am laufband machen . Dann lohnt sich der Besuch im Fitness center, muss da immer mitm bike hinfahren ;/

Soll ich viel Gewichte nehmen, damit ich dann richtig fertig bin nachm Training oder mittlere Gewichte, dass ich relativ locker die Wiederholungen schaffe?

Na überleg mal. Wenn du alles locker flockig machst, wo bleibt dann der Trainingseffekt? A bißl anstrengen darfst dich schon. Wenn du die letzte Wdh. so grad noch mit sauberer Technik hinkriegst ists OK. Sobald du zum abfälschen anfängst ists zu schwer. Aber zwischen durch mal abwechseln, also periodisieren, ist auch Pflicht. Das bedeutet, du wechselst nach 6-8 Wochen die Wdh.Zahl. Hoch (ca. 20), mittel (ca.10), niedrig (ca.3), dadurch gewöhnt sich deine Muskulatur nicht an einen bestimmten Reiz und kriegt immer anderes "Feuer".

Danach Cardio würd ich lassen, wenn du eh mitn Bike dort bist.

also mitm bike dauert das nur 10 mins, dann mach ich noch 8 mins aufwärmen am rad...

also der fitness trainer hat mit mir so nen plan gemacht wo ich:
4 wochen 8 wiederholungen mach | jede woche bisl mehr gewicht
dann 4 wochen 12 wiederholungen mit gleichem gewicht wie in den 4 wochen davor
dann 4 wochen 20 wiederholungen mit jeweils nem bisschen weniger Gewicht.

Meinst du, ich kann deinen Vorschlag einfach da einbauen oder sollte ich es komplett umstellen...

20 wdh ist fürn arsch...

Ich denke , n bisl Muskelausdauertraining muss schon sein...

Ja im Bereich 15 Wdh.

Zitat:

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Zitat von Mindbreaker

20 wdh ist fürn arsch...

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Ja sicher! Wie pflegst du immer zu sagen? "Wenn man keine Ahnung hat..." :roll:

@Kloete
Da hast ja richtig Glück! So nen Trainer findet man selten der einem nen anständigen Plan gibt! Das mit der Periodisierung ist sehr gut! Nimm noch den Plan vom seppl und du hast ein gutes Konzept für die nächste Zeit.

Fuji

20 Wdh. Bitte, das bringt doch fast nix mehr. 15 bis 18 seh ich ja noch ein aber alles drüber ist für mich nix sinnvolles mehr.

seh ich genau so 15 widerholungen maximal!!!

Periodisierung ist das Stichwort! Und wenn er fortgeschrittener ist, dann kann er auch im jeweiligen Zyklus die Wdh Zahlen senken!

Fuji

Ist ja schön das er senken kann aber das heißt trotzdem nicht, dass er bei 20 Wdh anfangen sollte. 20 Wdh ist meiner Meinung nach einfach viel zu viel. er ist anfänger und wird wohl noch nicht sonderlich viel Gewicht bewältigen können. D.h. für mich, das er mit 20 Wdh. beim Bizeps Cul nur 2,5 Kilo heben kann. da kann er auch zuhause ne Gieskanne immer wieder anheben.
Ne mal im Ernst 20 Wdh. sind einfach zu viel um den Muskel auch nur im geringsten noch annähernd vernünftig zu forden.

Der Sinn darin ist doch nicht den Muskel total zu fordern!! Dann würds ja Hypertrophie heissen! KA ist dafür da die Laktattoleranz des Muskels zu erhöhen! Danach machst deinen Muskel mit HT platt und am Schluss aktivierst mit MaxKraft alle Muskelphasern (bei Anfängern nicht unbedingt nötig).

Fuji

Jo, aber mit 20 Wdh kann ich meine Muskeln zum Beispiel überhaupt net fordern. Garn nicht. aber ein wenig sollte doch schon sein. Mein Arm ist nach ner runde schlackern bestimmt um einiges erschöpfter als nach 20 Wdh Curls.

Wenn du das sagst...

Beenden wir die Diskussion liber sonst werd ich noch persönlich ;)

Zitat:

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Zitat von Mindbreaker

Beenden wir die Diskussion liber sonst werd ich noch persönlich ;)

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:roll:

Hmz, ja ich oute mich...ich kann Fuji eh net sonderlich leiden.

nette Diskussion, aber nicht sehr sinnvoll ;)
Ich mach erst noch 3 Wochen 12 Wiederholungen, danach muss ich ja erst KA trainieren. Ich schau halt ob 20 Wiederholungen zuviel sind und red mit dem Trainer... er meinte halt 20 wären am besten.
Ich denke 20 x 4 kg KH dürfte ich schaffen... wenn nicht senke ich die WH eben auf 16 oder so.

Aber thx all für die tipps (besonders seppl ;D )

Hey yo !

Insofern sollte es punkto Wiederholungszahl auch nicht so schwierig sein.
Du kannst es ja ausprobieren ... die Zeit spricht für dich.
Und zu den Kommentaren von den Anderen :
Lass sie reden ... wenn es später anders aussieht, du durchtrainiert und ästhetisch wirkst, gibst du den Leuten automatisch die Antwort und brauchst nicht einmal etwas sagen 8-)

*winke*

hehe, hoffmers mal ;D